你好呀，歡迎回來。今天我們繼續(xù)聊這本書《高效能法則：不卷不焦慮，做更多對你重要的事》。

今天我們聊聊這本書的第二部分，克服拖延癥，尤其是不確定性引起的拖延，該怎么開始我們的行動。作者給的方案是消除障礙法。

在很多情況下，我們之所以沒有付諸行動，是因?yàn)槲覀儾恢雷约菏紫葢?yīng)該做什么，就好像我們的周圍籠罩著一層神秘的迷霧。許多科學(xué)家研究了這種現(xiàn)象，把它稱為“不確定性無力感”。這種無力感使我們無法在某項(xiàng)任務(wù)、項(xiàng)目或決策，阻礙著我們獲得美好的感覺。怎么克服這個無力感呢？通過回答三個關(guān)鍵問題來撥開迷霧：為什么？是什么？什么時間？

不確定性導(dǎo)致拖延癥的主要原因在于，它讓我們不能明確最終目的。如果我們不知道為什么要開展某個項(xiàng)目，就幾乎不可能真正去做這個項(xiàng)目。

其核心是一個新的概念：“指揮官意圖”。由三個關(guān)鍵組成，一是行動背后的目的。二是指揮官的最終目標(biāo)。三是指揮官認(rèn)為為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)應(yīng)完成的關(guān)鍵任務(wù)。第一個障礙是最簡單的：不確定性。

接下來，要問“是什么”，這意味著要采用另一種新的方法來設(shè)定目標(biāo)。我們需要的是自己心情良好的NICE目標(biāo)（近期的、輸入型的、可控的、激發(fā)活力的目標(biāo)）。

最后，要問“什么時間”。如果你不確定什么時間去做，那么你很可能就不會去做。經(jīng)常給自己一個截止期限，是解決拖延問題比較有用的方案。在《怎樣決定大事》這本書里面提出一個比較有意思的時間維度。太早決策，可能錯失更好的選擇；太晚決策，可能連最基本的選擇都沒了，時間窗口錯過了就是錯過了。所以，時機(jī)選擇本身就是決策的核心組成部分。這本書里有一個我覺得非常好的建議，就是，在做出任何關(guān)鍵決策之前，先問自己一個簡單但關(guān)鍵的問題：“我需要現(xiàn)在做決策嗎？”這個問題，在最終做出決策之前，我們應(yīng)該經(jīng)常問，隔段時間就問。

對于行動，我們還有一個比較大的障礙，就是恐懼?？謶直緛硎锹L進(jìn)化過程中對于適應(yīng)環(huán)境，讓我們生存下來的一大法寶，但是現(xiàn)代社會我們面對的很多不是威脅到生存的事項(xiàng)也被大腦解讀為恐懼。比如與一群陌生人會面，或者不得不通過一場重要的考試?？謶诌@種情緒，自從人類擁有自我意識的那天起，就已經(jīng)誕生了。它是人類擁有的，最古老的情感。第一是認(rèn)識自己的恐懼。問問自己：為什么我還沒有開始那項(xiàng)任務(wù)或項(xiàng)目？我在害怕什么？這種恐懼來自哪里？

第二是減少恐懼。我們的恐懼往往被夸大了。問自己以下問題能防止自己陷入災(zāi)難化的思維困境：10分鐘后這還重要嗎？10周后這還重要嗎？10年后這還重要嗎？

第三是戰(zhàn)勝恐懼。如果你害怕別人的看法，請?zhí)嵝炎约?，事?shí)上大多數(shù)人并不那么在乎你。我們?nèi)祟愂且粋€有自我意識的物種，但我們通常不是一個愛評判的物種。

這些內(nèi)容都是為了克服我們行動的阻力，讓我們行動起來。核心策略就是減少起步摩擦 + 推動起步 + 維持動力 + 自我支持。

其中，減少摩擦是指改造我們身處的物理環(huán)境，讓想做之事成為最容易的默認(rèn)選項(xiàng)，讓不想做之事變難。比如，你想聯(lián)系吉他就把吉他放在客廳或最顯眼最容易拿到手的地方。你不想玩手機(jī)就把手機(jī)調(diào)成靜音，放在不容易看到拿到的地方。

還要減少情緒摩擦力， 承諾只做5分鐘。降低開始的心理門檻。

推動起步是指確定第一個行動步驟，將宏大目標(biāo)分解為最小、最具體的起步動作，轉(zhuǎn)移對長期壓力的關(guān)注。比如：你想復(fù)習(xí)功課就把書翻到那一下作為最小行動動作。

維持動力是指，追蹤進(jìn)度并找到合適的方式記錄進(jìn)度。這樣

可以幫助你發(fā)現(xiàn)自己在哪些方面落后了，或者你需要在哪些方面做出調(diào)整。通過監(jiān)測進(jìn)度，你可以找出可能阻礙你取得進(jìn)步的模式、習(xí)慣或障礙。如果你渴望擁有更健康的體魄，你可以記錄鍛煉日志，寫下你所做的運(yùn)動類型、運(yùn)動時間以及運(yùn)動中的感受。這將有助于你了解自己的力量和耐力是如何隨著時間的推移而逐步提高的。

如果你正在學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能，那么不妨通過寫學(xué)習(xí)日記來追蹤自己的學(xué)習(xí)進(jìn)度，寫下你正在學(xué)習(xí)的內(nèi)容、遇到的任何問題、取得的任何突破或經(jīng)歷的那些“頓悟”瞬間。這不僅能提升你的動力，還能幫助你更好地了解自己仍需努力的方向。

記錄進(jìn)展（如：字?jǐn)?shù)、鍛煉日志、學(xué)習(xí)模塊）。提供切實(shí)證

自我支持最重要的是，要在整個過程中對自己負(fù)責(zé)。讓我們從一個簡單但非常有效的方法開始：找到一位責(zé)任伙伴。責(zé)任伙伴關(guān)系就是一種機(jī)制，它能將這種基本的社會事實(shí)轉(zhuǎn)化為一種正式的制度。人類是社會性動物，我們會竭盡全力不讓彼此失望。當(dāng)你獨(dú)自一人時，你可能會逃掉一節(jié)健身課，但若是你的朋友一大早就等在你的公寓外面，不耐煩地看著自己的手表時，你就很難逃課了。

最后就是原諒自己： 當(dāng)我們無法在一項(xiàng)任務(wù)中保持動力時，我們往往會責(zé)備自己。自責(zé)是比拖延癥更嚴(yán)重的問題，這會使我們很容易陷入習(xí)得性無助，會讓事情變得更糟，讓我們產(chǎn)生自我厭惡感。這時候原諒自己就是唯一的出路。具體該怎么做呢？與其專注于微小的損失，不如慶祝微小的成功。通過接受和原諒我們不可避免的拖延傾向，并慶祝那些微小的成功，我們就會開始擺脫拖延癥對我們的控制。

好了今天我們就分享到這。