參加運(yùn)動(dòng)健身的人群越來(lái)越多，每周進(jìn)行2-3次運(yùn)動(dòng)的人也越來(lái)越多。我們有必要了解一些運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不同階段，人體機(jī)能的變化規(guī)律。

其實(shí)嚴(yán)格的來(lái)講，并不僅僅是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中。而是從正式比賽或訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)后整個(gè)過(guò)程，身體機(jī)能都會(huì)產(chǎn)生一些有規(guī)律的變化。從專(zhuān)業(yè)視角看，主要分為五個(gè)階段：賽前狀態(tài)、進(jìn)入工作狀態(tài)、穩(wěn)定狀態(tài)、疲勞狀態(tài)、恢復(fù)狀態(tài)。

我們今天就按五個(gè)階段，系統(tǒng)了解學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體機(jī)能的變化規(guī)律。多了解一些這方面的知識(shí)，在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)健身中，也心里有底，不會(huì)對(duì)一些機(jī)能變化感到很奇怪或者無(wú)所知。

1、賽前狀態(tài)與準(zhǔn)備活動(dòng)

2、進(jìn)入工作狀態(tài)

3、穩(wěn)定狀態(tài)

4、疲勞狀態(tài)

5、恢復(fù)狀態(tài)

一、賽前狀態(tài)與準(zhǔn)備活動(dòng)

這個(gè)階段在我們非專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)，只是休閑健身運(yùn)動(dòng)人群來(lái)看，其實(shí)并不明顯，沒(méi)有引起大家過(guò)多的注意。實(shí)際上，幾乎所有運(yùn)動(dòng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成，都會(huì)存在訓(xùn)練前狀態(tài)。專(zhuān)業(yè)競(jìng)技體育里，這個(gè)叫做賽前狀態(tài)（pre-competions state)。

賽前狀態(tài)：參加正式比賽或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前，人體某些器官、系統(tǒng)產(chǎn)生的一系列條件反射性機(jī)能變化。良好的賽前狀態(tài)可以預(yù)先調(diào)動(dòng)人體相應(yīng)器官、系統(tǒng)機(jī)能，克服內(nèi)臟器官的生理惰性。

舉個(gè)栗子，這幾年馬拉松，越野跑比較盛行，大家報(bào)了馬拉松后，有的是人生第一個(gè)馬拉松，有的想跑出更好的狀態(tài)和成績(jī)，一想起馬上要跑馬了，身體會(huì)出現(xiàn)一定程度的興奮，身體機(jī)能會(huì)提前幾天甚至提前幾小時(shí)發(fā)生變化。

身體生理產(chǎn)生的變化主要有神經(jīng)系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)、物質(zhì)和能量代謝系統(tǒng)。

變化的主要體現(xiàn)：

中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮提高

內(nèi)臟器官功能增強(qiáng)

體溫上升

代謝活動(dòng)增強(qiáng)

例如：心率加快，血壓升高，心輸血量增加，呼吸加快，血糖和體溫升高等等。

為什么會(huì)產(chǎn)生這種變化，都還沒(méi)開(kāi)始比賽或者訓(xùn)練，人體機(jī)能就發(fā)生了某些變化？

答案是： 條件反射。

我們平時(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一些跟運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景相關(guān)的信息會(huì)出現(xiàn)在我們腦子里，并且還和運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的機(jī)能生理變化結(jié)合。一兩次沒(méi)啥反應(yīng)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，這樣的信息就變成了條件刺激。比如跑步，只要想起跑步，節(jié)奏，呼吸，跑道，速度，汗水，起終點(diǎn)等等，我們的身體就會(huì)產(chǎn)生一些條件反射。這種運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景的刺激和回憶和肌肉活動(dòng)，呼吸系統(tǒng)多次結(jié)合后，在我們大腦皮質(zhì)中就會(huì)建立神經(jīng)聯(lián)系。我以前跑馬拉松的時(shí)候，就會(huì)有這種反應(yīng)，一想起20公里，30公里，42公里這幾個(gè)點(diǎn)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)出現(xiàn)一些興奮，特別時(shí)如果賽道很好比如廈門(mén)馬拉松，大連馬拉松，有海邊賽道，而且還有風(fēng)吹過(guò)來(lái)，就想穿上跑鞋去跑10公里。這種不算是運(yùn)動(dòng)上癮癥，更多的是一種賽前或訓(xùn)練前的運(yùn)動(dòng)性條件反射。

良好的賽前狀態(tài)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有更好的促進(jìn)作用。常見(jiàn)的賽前狀態(tài)：

1）過(guò)度緊張

中樞神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)于興奮，會(huì)出現(xiàn)精神過(guò)度緊張、食欲不振、睡眠差，呼吸急促，寢食不安。

2）賽前冷淡

中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮過(guò)低，會(huì)出現(xiàn)情緒低落、全身無(wú)力、對(duì)比賽或訓(xùn)練沒(méi)動(dòng)力沒(méi)激情、不愿參賽或者訓(xùn)練。

3）適宜狀態(tài)

中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮度剛剛好，不少也不多。植物神經(jīng)和內(nèi)臟器官的惰性有所克服，一些優(yōu)秀的的運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)這種狀態(tài)。

不管出現(xiàn)什么狀態(tài)，我們要學(xué)會(huì)調(diào)整自己，以達(dá)到適宜的賽前狀態(tài)。

賽前狀態(tài)每個(gè)人的反應(yīng)不一樣，所以，還是可以通過(guò)調(diào)節(jié)進(jìn)行改善的。

1、不斷提高自己的心理素質(zhì)，端正參賽/訓(xùn)練的態(tài)度，搞清楚自己想要什么，意義是什么？

2、積累比賽經(jīng)驗(yàn)，多參加比賽，看比賽。

3、根據(jù)自己的狀態(tài)，安排一些適宜的準(zhǔn)備活動(dòng)，如果有點(diǎn)緊張，可以進(jìn)行一些節(jié)奏感強(qiáng)，舒緩的小活動(dòng)。

4、按摩頭部、點(diǎn)按穴位、捏按四肢大肌肉群，放松精神，降低神經(jīng)肌肉的興奮

5、調(diào)整作息，保證充足的睡眠和合理的營(yíng)養(yǎng)。

做準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是預(yù)先動(dòng)員人體的生理機(jī)能，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間。

準(zhǔn)備活動(dòng)分為：一般性準(zhǔn)備活動(dòng)、專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備活動(dòng)。

一般性準(zhǔn)的活動(dòng)，就是典型的熱身活動(dòng)。目的在于提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、增強(qiáng)內(nèi)分泌腺的活動(dòng)，提高體溫、降低肌肉的粘滯性、增強(qiáng)彈性，防止運(yùn)動(dòng)損傷。比如慢跑、開(kāi)合跳、高抬腿、壓腿等等。

專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)：做一些和比賽或訓(xùn)練類(lèi)似的活動(dòng)。目的是提高參與運(yùn)動(dòng)相關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化動(dòng)力定型。

這兩種準(zhǔn)備活動(dòng)，在平時(shí)運(yùn)動(dòng)中，都需要進(jìn)行搭配練習(xí)。

準(zhǔn)備活動(dòng)的生理作用：

1）提高機(jī)體興奮性

2）提高機(jī)體的有氧工作能力

3）提高體溫和代謝水平

4）提高肌肉的收縮能力

5）提高機(jī)體散熱能力

6）調(diào)整賽前狀態(tài)

準(zhǔn)備活動(dòng)的生理機(jī)制原理：

通過(guò)預(yù)先進(jìn)行的肌肉活動(dòng)(準(zhǔn)備活動(dòng))，會(huì)在神經(jīng)中樞的相應(yīng)部位留下興奮性提高的“記憶”。這一記憶效應(yīng)能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)在正式運(yùn)動(dòng)時(shí)處于良好的興奮狀態(tài)，從而改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，提高內(nèi)臟器官的機(jī)能，增強(qiáng)能量代謝。還可以形成條件反射，強(qiáng)化動(dòng)力定型。

準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度:

強(qiáng)度不宜過(guò)大。一般準(zhǔn)備活動(dòng)強(qiáng)度為最大攝氧量的45%，心率在100-120次/分鐘。持續(xù)時(shí)間約為10-30分鐘。具體還要看季節(jié)，溫度，還有自身的身體素質(zhì)。

二、進(jìn)入工作狀態(tài)

1、進(jìn)入工作狀態(tài)產(chǎn)生的原因

運(yùn)動(dòng)后人體機(jī)能逐步提高的過(guò)程稱(chēng)為進(jìn)入工作狀態(tài)。

如果經(jīng)常運(yùn)動(dòng)鍛煉，內(nèi)臟器官和骨骼肌運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合能力比較強(qiáng)，可以縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間。

為什么運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)有這么一個(gè)狀態(tài)，核心原因是人體的物理惰性和生理惰性。

物理惰性是指：人體由靜止到運(yùn)動(dòng)必須克服慣性

生理惰性是指：人體生理機(jī)能是逐步提高的

影響最大的還是生理惰性，有兩方面。

1）反射

我們做各種運(yùn)動(dòng)，都需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)參與。而所有反射活動(dòng)都需要時(shí)間，特別是動(dòng)作復(fù)雜，難度大的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間更長(zhǎng)，這樣以來(lái)，進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間也更長(zhǎng)。

2）內(nèi)臟器官的生理惰性

不管什么運(yùn)動(dòng)，自始至終內(nèi)臟器官起到了非常重要的作用，不管是配合肌肉活動(dòng)還是能量供應(yīng)都是。但有一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)是，內(nèi)臟器官和肌肉活動(dòng)的機(jī)理不一樣，內(nèi)臟器官受植物性神經(jīng)支配，肌肉活動(dòng)受軀體運(yùn)動(dòng)性神經(jīng)調(diào)節(jié)，這個(gè)直接導(dǎo)致內(nèi)臟器官的生理惰性比運(yùn)動(dòng)器官要大。

內(nèi)臟器官生理惰性相對(duì)更大的原因有三：

1）與軀體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)相比，植物性神經(jīng)傳遞興奮的速度較慢；

2）興奮傳導(dǎo)途中突觸聯(lián)系較多，需時(shí)較長(zhǎng)；

3）軀體運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)主要受神經(jīng)調(diào)節(jié)，內(nèi)臟器官主要受神經(jīng)-體液調(diào)節(jié)，后者釋放的激素隨血液循環(huán)到達(dá)所支配的器官改變其狀態(tài)，過(guò)程比單純的神經(jīng)調(diào)節(jié)要慢。

一句話(huà)總結(jié)就是，人體之所以會(huì)進(jìn)入這個(gè)“進(jìn)入工作狀態(tài)”，最主要原因時(shí)內(nèi)臟器官的生理惰性。不能因?yàn)閮?nèi)臟器官有這個(gè)惰性，運(yùn)動(dòng)過(guò)程就不要內(nèi)臟器官參與，這個(gè)不可能滴。

2、“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”

我們首先要記住這個(gè)核心原理：

運(yùn)動(dòng)過(guò)程，是一個(gè)內(nèi)臟器官和運(yùn)動(dòng)器官協(xié)調(diào)配合的過(guò)程。

當(dāng)內(nèi)臟器官的機(jī)能水平跟不上運(yùn)動(dòng)器官的需要時(shí)，就會(huì)暫時(shí)性的生理機(jī)能失衡。這個(gè)現(xiàn)象就叫做“極點(diǎn)”。

而“第二次呼吸”是相對(duì)“極點(diǎn)”來(lái)說(shuō)的，當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”后，通過(guò)自身的調(diào)整，使內(nèi)臟器官與運(yùn)動(dòng)器官重新友好握手，形成好的搭檔，互相配合。

1）為什么會(huì)產(chǎn)生生理極點(diǎn)？

最核心的原因是內(nèi)臟器官的活動(dòng)跟不上運(yùn)動(dòng)器官活動(dòng)需要。供氧不足、代謝物堆積、血漿PH值下降等等都是這種“跟不上節(jié)奏”的表現(xiàn)，導(dǎo)致機(jī)能失調(diào)。

2）影響“極點(diǎn)”的因素

這種現(xiàn)象大多出現(xiàn)在中長(zhǎng)跑這種強(qiáng)度較大、時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。一般情況下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，自身訓(xùn)練水平越低，“極點(diǎn)”出現(xiàn)的越早，反應(yīng)也越明顯，恢復(fù)的越慢。當(dāng)出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，一定要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，調(diào)整呼吸節(jié)奏，加深呼吸深度。曾經(jīng)我跑廣州馬拉松時(shí)，第一次跑馬，有點(diǎn)過(guò)于興奮，沒(méi)有分配好體能，導(dǎo)致33公里的時(shí)候，很難受，很困，沒(méi)有能量，腿也無(wú)力，最后通過(guò)放慢速度，慢跑了有四五公里，補(bǔ)充能量，后面恢復(fù)了很多。這種嚴(yán)格來(lái)講不算極點(diǎn)，極點(diǎn)是進(jìn)入運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定狀態(tài)前的一個(gè)運(yùn)動(dòng)生理現(xiàn)象。

3）第二次呼吸

出現(xiàn)“極點(diǎn)后”，通過(guò)意志力，調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏繼續(xù)保持運(yùn)動(dòng)，呼吸調(diào)整，最后又會(huì)進(jìn)入一個(gè)比較好的機(jī)能狀態(tài)，這個(gè)就是第二次呼吸。

極點(diǎn)是內(nèi)臟器官跟不上運(yùn)動(dòng)器官的需要導(dǎo)致的，那重新讓內(nèi)臟器官跟上就OK了。所以，第二次呼吸產(chǎn)生的原因是運(yùn)動(dòng)中內(nèi)臟器官的惰性逐步得到改善，氧氣供應(yīng)增加，乳酸排除，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下降，需氧量下降，內(nèi)部體液環(huán)境得到改善等等導(dǎo)致的。過(guò)了“第二次呼吸”這個(gè)階段，其實(shí)進(jìn)入工作狀態(tài)階段就徹底結(jié)束了，接下來(lái)機(jī)能水平就會(huì)進(jìn)入到一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)。

三、穩(wěn)定狀態(tài)

穩(wěn)定態(tài)：進(jìn)入工作狀態(tài)階段結(jié)束后，人體各器官、系統(tǒng)的機(jī)能在一段時(shí)間內(nèi)保持在相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)。

穩(wěn)定分兩種，真穩(wěn)定和假穩(wěn)定。

1、真穩(wěn)定

人體進(jìn)行強(qiáng)度較小、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)入工作狀態(tài)階段結(jié)束后，攝氧量能夠滿(mǎn)足需氧量的要求，各項(xiàng)生理指標(biāo)保持相對(duì)穩(wěn)定。

特點(diǎn)：

1）攝氧量能夠滿(mǎn)足需氧量

2）以有氧代謝為主，乳酸和氧虧產(chǎn)生少

3）血液PH值變化小，內(nèi)部環(huán)境相對(duì)穩(wěn)定

4）心輸出量、心率、血壓、肺通氣量相對(duì)穩(wěn)定

2、假穩(wěn)定

人體進(jìn)行強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)入工作狀態(tài)階段結(jié)束后，攝氧量已經(jīng)達(dá)到并穩(wěn)定在最大攝氧量，但還是不能滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需求，氧虧不斷增多，無(wú)氧系統(tǒng)供能比例增加，乳酸產(chǎn)生率大于清楚率。

特點(diǎn)：

1）需氧量 小于 攝氧量

2）運(yùn)動(dòng)相關(guān)指標(biāo)達(dá)到并穩(wěn)定在極限水平

3）供能方式變成了以無(wú)氧供能為主，持續(xù)時(shí)間不可能太長(zhǎng)

四、最大攝氧量平臺(tái)

最大攝氧量平臺(tái)(VO2max Plateau duration,VO2maxPD)是指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中長(zhǎng)時(shí)間保持高水平最大攝氧量的能力，反映了人體在不利的代謝環(huán)境下，機(jī)能調(diào)節(jié)系統(tǒng)和氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)維持高水平氧氣供應(yīng)或者VO2max的能力，以及機(jī)體利用氧的綜合能力。

制約VO2maxPD最重要的生理機(jī)制是：心肺功能。主要取決于心臟的泵血

、血流動(dòng)力學(xué)和血液攜帶氧氣的能力。

五、疲勞狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)性疲勞是很正常的現(xiàn)象，不要以為疲勞了對(duì)身體就是傷害。適度的疲勞是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)進(jìn)步的必經(jīng)之路。

運(yùn)動(dòng)到一定階段，大部分會(huì)出現(xiàn)疲勞狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)久了，強(qiáng)度大了，出現(xiàn)疲勞時(shí)一種必然反應(yīng)，還可以引起機(jī)體產(chǎn)生心的適應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提供過(guò)程=疲勞-恢復(fù)-再疲勞-再恢復(fù)的過(guò)程，不斷循環(huán)。

但是過(guò)度疲勞就要注意，這種疲勞對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生不良影響，引起運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)型疲勞有積極的一面，也很復(fù)雜，后面有空再聊。

記住一點(diǎn)：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)型疲勞是ok的，對(duì)訓(xùn)練水平的提高有幫助。不要怕疲勞，但要注意過(guò)度疲勞。

六、恢復(fù)態(tài)

恢復(fù)狀態(tài)很好理解，運(yùn)動(dòng)后生理機(jī)能和能源物質(zhì)逐漸恢復(fù)和提高的過(guò)程就是恢復(fù)態(tài)。至于如何恢復(fù)，做哪些事情幫助恢復(fù)，涉及的東西也很多，后面我們?cè)倭摹?/p>

總結(jié)一下

運(yùn)動(dòng)前，中，后有一個(gè)完成的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程分為5個(gè)階段：賽前狀態(tài)、進(jìn)入工作狀態(tài)、穩(wěn)定狀態(tài)、疲勞狀態(tài)、恢復(fù)態(tài)。

賽前狀態(tài)對(duì)參數(shù)或者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練影響比較大，所以我們需要在這個(gè)階段做一般性準(zhǔn)備活動(dòng)或者專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)，管理好機(jī)體的興奮性、提高體溫和代謝水平、肌肉收縮能力等等。

進(jìn)入工作狀態(tài)一定要注意內(nèi)臟器官是否跟得上運(yùn)動(dòng)器官的需要，出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)應(yīng)該降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，及時(shí)補(bǔ)充能量，重新調(diào)節(jié)進(jìn)行第二次呼吸，為穩(wěn)定態(tài)做好準(zhǔn)備。內(nèi)臟器官對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響非常巨大，考慮運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，不能只顧著運(yùn)動(dòng)器官的情況，還要同時(shí)配合考慮相應(yīng)的內(nèi)臟器官，激素分泌等等因素。

穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)，要區(qū)別對(duì)待真穩(wěn)定還是假穩(wěn)定，真穩(wěn)定和假穩(wěn)定的核心區(qū)別在于氧氣需要量是否大于最大攝氧量。氧氣不夠用，是假穩(wěn)定，氧氣夠用屬于真穩(wěn)定。

最后，正確看待運(yùn)動(dòng)疲勞現(xiàn)象，不要懼怕疲勞，但要學(xué)會(huì)管理好疲勞，利用適度的疲勞進(jìn)行訓(xùn)練，提高機(jī)能水平。防止過(guò)度疲勞。學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)處理。

希望看完這篇文章，對(duì)整個(gè)人體運(yùn)動(dòng)前、中、后能建立一個(gè)全局的視角，而不僅僅只關(guān)注運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的生理變化。