但是看到《學(xué)會(huì)吃飯》這四個(gè)字，還以為會(huì)有很多好吃的食物介紹，結(jié)果看完之后發(fā)現(xiàn)這些年的飯都白吃了！原來我從來沒有認(rèn)真對(duì)待過吃飯這件事，更沒有在乎過自己與食物之間存在的內(nèi)在與外在聯(lián)系，更重要的，原來吃飯不僅僅單純只是滿足生理的需求，它是了解我們自己的身體和靈魂的一種途徑，覺察自己的情緒、味蕾、經(jīng)驗(yàn)、行為等等，多么具體而偉大！
學(xué)會(huì)正念飲食
巧了，前兩天在看《高效休息法》的時(shí)候?qū)ⅰ罢睢绷私饬藗€(gè)通透，今兒吃飯這個(gè)事兒，開篇就提到了“正念”，正念到底是什么呢？正念指出的一個(gè)通用真理：即是生命許多的掙扎及痛苦都是來自過度執(zhí)著于想要的事物，對(duì)于可能造成的問題的事情卻充滿恐懼，允許我們通過覺察自己的過度反應(yīng)，以及考慮其他的可能性，來放下一部分掙扎。正念的種子是存在于每個(gè)人的心中的，你只要用心的去培養(yǎng)他，加以練習(xí)，就可以找到正念飲食的辦法。
培養(yǎng)正念飲食總體來說需要內(nèi)在智慧與外在智慧的充分結(jié)合。
深入自己的內(nèi)在智慧
內(nèi)在智慧包括了解自己的饑餓感、飽足感以及對(duì)食物的享受。
先來說說饑餓感，饑餓感似乎是天然的生理現(xiàn)象，身體會(huì)利用這種感覺發(fā)出“渴望食物”的信號(hào)，當(dāng)我們盲目進(jìn)食的時(shí)候，很難分辨出生理饑餓感和其他相似的感覺，對(duì)于進(jìn)食的原因也就更模糊了，“餓了，想吃，好吃”等等都有可能成為我們所謂產(chǎn)生“饑餓感”的理由，甚至有的人在充滿壓力、焦慮的時(shí)候也會(huì)感受到“饑餓”，需要用食物來慰藉自己，這就叫做“想被安撫的饑渴”，而往往這種進(jìn)食之后心情反而沒有變好，還會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的罪惡感這個(gè)時(shí)候正念就會(huì)幫助我們放下暴力的自我批判，通過智慧心找到一個(gè)更平衡的響應(yīng)方式。
1、腹部的飽足感與身體的飽足感
在“飽足感”這三個(gè)字上我踐行得非常隨意，從小到大歷次的體檢中都屬于“不達(dá)標(biāo)”的，原因并不是我刻意節(jié)食，是有功于我的體質(zhì)，說句討人厭的話——我是一個(gè)吃再多似乎都胖不起來的人，也從來沒有刻意覺察過自己對(duì)飽足感的衡量，而今天提到的腹部飽足感和身體飽足感有著截然不同的區(qū)別。腹部飽足感是依照你所吃的食物重量及體積所形成的感受，肚子裝的食物越多，你的腹部飽足感就越明顯，這是刺激周遭神經(jīng)所致，并不完全是饑餓感的反向。而身體飽足感是當(dāng)我們的食物經(jīng)過消化后，營養(yǎng)進(jìn)入血液，讓你身體恢復(fù)體力充滿能量的感受，這兩者是有完全不同的生理過程。打個(gè)比方，有些食物飲料在幾分鐘內(nèi)就能讓我們感受到飽足，但卻維持不了太長的時(shí)間，而一個(gè)同樣熱量、函復(fù)雜的碳水化合物的能量棒，可能很快被吸收但會(huì)支撐很長的時(shí)間讓我們不覺饑餓。為什么要剖析這兩種飽足感呢，我們需要在進(jìn)食過程中區(qū)分和仔細(xì)覺察不同飽足感的程度，以幫助我們?nèi)ヅ袛噙M(jìn)食的分量和確定停止進(jìn)食的時(shí)間。
當(dāng)我們感到饑餓的時(shí)候，需要練習(xí)在進(jìn)食前用正念冥想的方法了解自己饑餓狀態(tài)下身體的感受，找到自己真正饑餓的誘因，給自己一些“抉擇的思考”，將饑餓分成不同的等級(jí)，運(yùn)用饑餓感覺量尺，給自己的飽足感做一個(gè)預(yù)設(shè)，同樣的，在完成了進(jìn)食后，對(duì)自己的飽足感做一個(gè)等級(jí)劃分，學(xué)會(huì)記自己進(jìn)食前后的身體變化和感受，這也是我們?nèi)ジ淖冏约旱娘嬍沉?xí)慣和飲食結(jié)構(gòu)的前提準(zhǔn)備。
2、喚醒你的內(nèi)在美食家
在看這本書的時(shí)候我一直在回憶和反思自己吃東西時(shí)候的狀態(tài)，從“好吃、想吃”到“吃飽”，這個(gè)過程直接且扁平的，沒有任何對(duì)食物的認(rèn)知，和對(duì)自己味蕾的覺察。這個(gè)環(huán)節(jié)中有大量的練習(xí)，可以通過先選擇自己喜愛的食物，到選擇任何食物來留意食物的質(zhì)與量；覺察同樣的食物在不同接程度下，味道的不同及味道生存時(shí)間的不同；觀察自己在不同社交場(chǎng)合下協(xié)助或干擾你享受食物的能力。
那具體的練習(xí)辦法是如何的呢？
看著盤中你選擇好的食物，然后：
迷你靜坐，運(yùn)用幾個(gè)深呼吸將自己的狀態(tài)穩(wěn)定在當(dāng)下
用全部的感官來體驗(yàn)這個(gè)食物，留意為什么這個(gè)食物看起來那么誘人，然后使用所有的感官（尤其是你的味蕾）吃下它
慢慢咀嚼，留意味道在嘴中是如何變化的？
思考：吃這個(gè)食物的時(shí)候你的愉悅感有增加嗎？再吃一口呢？味道及滿足感什么時(shí)候開始變得沒那么好？滿足感什么時(shí)候轉(zhuǎn)變成了不愉悅感，別忘了整個(gè)過程中留意饑餓感的變化
允許自己停下來，可以將食物收起來或放在一旁，或者將剩下打包帶走。
以上的實(shí)操辦法可適用于任何食物進(jìn)食，多次練習(xí)后能自動(dòng)留意味覺覺知，進(jìn)而會(huì)更享受食物，而非無覺察無目的的盲目進(jìn)食，同時(shí)在過程中能找到食物吸引力消失的那一刻，這一點(diǎn)似乎大部分人只會(huì)單純從“飽足感”去判斷，而真正的吸引力并非來自生理而是心理，學(xué)會(huì)抓住食物在不同階段帶給你的心理感受。
培養(yǎng)你的外在智慧
通過深入內(nèi)在的了解，我們用生理和心理的感受，逐步對(duì)進(jìn)食趨于理性和享受，但食物除了本身帶來的味蕾和愉悅之外，它的結(jié)構(gòu)和熱量也是需要我們?nèi)チ私獾?，培養(yǎng)以一種好奇及探索的心態(tài)來看待各種可能的選擇，通過對(duì)食物知識(shí)的構(gòu)建，幫助我們把營養(yǎng)知識(shí)看待為可以運(yùn)用的訊息，從而結(jié)合內(nèi)在智慧，做出更為平衡的明智選擇。
1、探索家中廚房
離我們身邊最近的食物集結(jié)地就是廚房了，以一種探險(xiǎn)好奇的心態(tài)去檢視家中的食物，觀察包裝盒上的營養(yǎng)表示，包括熱量、脂肪熱量、總脂肪量、膽固醇及其他營養(yǎng)成分，如果覺得過于復(fù)雜，可以先從記住熱量開始，對(duì)所有食物的熱量做一個(gè)等級(jí)區(qū)分，嘗試找出至少三樣熱量比你想象還要高的健康食物，舉例來說，很多人認(rèn)為堅(jiān)果類是健康零食，因此當(dāng)做低卡食物不停吃，殊不知堅(jiān)果的熱量非常高。檢查完自己的廚房后，還可以去超市啊餐廳進(jìn)行一樣的探索，通過這種探索，打破自己的認(rèn)知盲區(qū)，重新構(gòu)建食物的知識(shí)體系。
2、選擇真正想吃的，重質(zhì)不重量
通過探索食物的知識(shí)，我們會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，自己有許多可以運(yùn)用外在智慧來建立食物平衡關(guān)系的方法。到底什么是我想吃的？同時(shí)，什么是我可以吃的？哪些食物吸引我？同時(shí)哪些因素會(huì)影響我的決定？外在的智慧除了對(duì)食物的認(rèn)知，更應(yīng)該綜合金錢預(yù)算、健康、人際關(guān)系、進(jìn)食場(chǎng)所等等，平衡所有的信息，思考想要的原因。
這里也給大家一個(gè)練習(xí)的干貨：從兩個(gè)健康的食物中做選擇
兩種食物置于兩個(gè)盤中，對(duì)選擇保有開放心態(tài)
覺察饑餓飽足感程度，并留意面前食物
觀察它們，思考自己想吃哪個(gè)？為什么？味道有什么差別？
拿起選擇的食物，將另一個(gè)推開，反思自己如何做出這個(gè)決定
觀察所選擇食物，留意形狀、大小、顏色
拿起靠近嘴，用感官覺察它的質(zhì)地和氣味
咬一小口并慢慢覺察味道，并對(duì)它的味道和帶來的而愉悅感打分
繼續(xù)吃，用同樣的方法去打分評(píng)判，一直到吃完不想再吃為止，是否有那么一刻后悔想吃它？
感受，花一些時(shí)間為自己的饑餓飽足感評(píng)分
考慮吃第二種食物，觀察它，聞它，并留意它與你吃下第一種食物的相同與不同，你真的想吃嗎？如果要，是為什么？咬一口，如果你感到不想吃，可以放下它
如果已經(jīng)咬了一口，就充分覺察它的味道，知道不想再吃了或已經(jīng)吃完
把手放在腹部，再次覺察你的飽足感和滿足感，留意可能出現(xiàn)的想法
以上摘自書中的練習(xí)，這本書有大量類似的練習(xí)，大多相同，會(huì)因?yàn)殡A段、食物、場(chǎng)景的不同而略有差異，可能大家看了會(huì)感嘆“吃個(gè)東西太麻煩了”，但恰恰是這樣“充滿儀式感”的反復(fù)訓(xùn)練，讓我們了解并強(qiáng)化抉擇的力量，并協(xié)助我們?cè)陲嬍持羞_(dá)到自由的感覺。
3、告別壓力型進(jìn)食
為什么一開始要讓大家學(xué)會(huì)正念冥想，通過正念來教會(huì)我們?nèi)绾纬燥垼恳驗(yàn)檎羁梢詭椭覀兎畔陆箲]、憤怒、不安等情緒，學(xué)會(huì)分辨情緒與真正的饑餓，有更大的自由選擇吃或者不吃，同時(shí)也提高對(duì)情緒性誘發(fā)因子的覺知。
在壓力來臨時(shí)培養(yǎng)抉擇力量的過程中，我們不必刻意遵循每天標(biāo)準(zhǔn)的攝入熱量，只需要在一周內(nèi)保證熱量攝入的范圍即可，我們也不是不可以在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候用能取悅自己的食物安撫自己，在這種能力的培養(yǎng)中，我們?cè)试S偶爾“放縱”，因?yàn)榫駬衲芰ψ罱K的結(jié)果應(yīng)該是自由且愉悅的，這才是正念飲食該有的境界。
享受你與食物之間的聯(lián)系
當(dāng)我們深入了解內(nèi)在智慧并培養(yǎng)了我們的外在智慧后，二者充分結(jié)合，持續(xù)強(qiáng)化正念進(jìn)食的能力，找到既可以享受又可以適量的方法，重新建立并享受與食物之間的新聯(lián)系，找到適合自己的進(jìn)食辦法。需要強(qiáng)調(diào)的是，成功的平衡進(jìn)食者是彈性的，他們不會(huì)刻板遵循規(guī)范，會(huì)創(chuàng)造適合自己喜好和生活的指引，然后根據(jù)不同狀況進(jìn)行調(diào)整，運(yùn)用這種智慧幫助他們享受美食及滋養(yǎng)身心。
民以食為天，吃飯這件小事也是大事，更是一種生活之道的智慧。
合上書，我看著盤中切好的水蜜桃，閉上雙眼做了個(gè)深呼吸，拿起其中的一大塊，咬了一小口放回盤中，嘴角給自己打了個(gè)微笑。
