當我們看到日初，朝霞，美麗的景象，學會正念，包括體會食物. 感知饑餓，飽足，愉悅。
金 句 精 選
1.其實暴食也許是一個訊息，告訴我們有某個問題被喚醒，而且需要被處理。P35
2.通往持續(xù)性的改變需要試驗探索、自我察覺及接納，原本認為困難的事情也許其實很簡單。P78
3.花點時間考慮自己真正想要什么，吃了想吃的食物，你會感到滿足，不會再吃其他的東西。P170
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作 者 簡 介
[美]珍?克里斯特勒（Jean Kristeller）
美國印第安納州立大學心理系榮譽教授、耶魯大學博士、正念飲食覺知訓練創(chuàng)始人。她發(fā)表過的學術論文逾五十篇之多，受到《波士頓環(huán)球報》《巴爾帝摩太陽報》等眾多媒體的廣泛報道。
精 華 解 讀
以下內(nèi)容為《學會吃飯》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。
目 錄
第一部分：吃飯，不那么簡單
一、培養(yǎng)正念習慣
二、真正的饑餓感
三、培養(yǎng)外在智慧
第二部分：好好吃飯的練習
四、改變你的飲食模式
五、你是真的餓了還是想吃
六、開心享受，但不一定要吃完
七、不再執(zhí)著熱量
八、告別壓力型進食
正 文
飲食和每個人息息相關，但如何能既享受食物，又保持身材和健康，卻是多數(shù)人不能攻克的難題。正念飲食法將幫助讀者達到這個境界。
在了解和練習正念飲食前，先認識一下這套方法的兩個基礎要素。
①正念飲食的四個核心元素：
靜坐
了解你的意志力量
擁抱而非對抗食物
感受科學調(diào)節(jié)的影響
②正念飲食的兩個方法：
聆聽自己的內(nèi)在智慧：利用饑餓感、滿足感、情緒和想法的覺知
聆聽自己的外在智慧：利用食物能量知識
第一部分：吃飯，不那么簡單
一、培養(yǎng)正念習慣
所謂正念，就是你專注且不加批判地察覺自己的內(nèi)在世界和外在世界。它能讓人更深層次地聯(lián)結(jié)智慧心智，促進我們更深入地思考、分析、判斷和解決問題。
當智慧心智運用在飲食上時，我們可以培養(yǎng)出正念飲食的好習慣。它包括以下幾項原則。
①只有你了解自己的身心需求：一個人有多餓多飽，需要吃多少，只有自己知道。而一旦深入了解自己的內(nèi)在智慧和外在智慧，我們會對健康、體重做出彈性抉擇。
②你可以通過想法和感受來了解自己，而不是懲罰自己：學會開放面對自己的身體、情緒和飲食習慣，不去批判它們，能夠幫助我們更明智地決定吃什么、吃多少。
③沒有不好的食物：食物沒有絕對的好壞，只有不同程度的價值和滿足感。
④計算熱量是重要的：了解食物的熱量價值和自己的需求量，可以幫助我們做出更好的飲食決定。
⑤你的內(nèi)在及外在智慧可以相互合作：這兩種智慧源自正念且互補，引領我們在每個當下做出決定。
⑥仰賴意志力及罪惡感會導致不滿及掙扎：與自己進食的想法和情緒保持聯(lián)結(jié)，才能更好地做到正念飲食。
⑦你總會與食物產(chǎn)生某種關系：吃東西時的心境，決定了我們和食物的關系是正面或負面。
⑧每一口都能夠發(fā)現(xiàn)喜悅：學習正念，讓我們能充分享受食物帶來的喜悅和滋養(yǎng)。
⑨你的生命不限于飲食習慣：飲食和體重只是生命的一小部分，人生還有更多層面值得我們?nèi)ゲ煊X、關注和欣賞。
二、真正的饑餓感
很多時候，我們的進食都是盲目的。它讓人喪失自控，使人吃得更多，享受卻更少。只有知道自己為什么進食，才能更好地避開錯誤的進食模式。
1.我們進食的原因
進食的原因多種多樣，懂得區(qū)分，才能更好地掌控飲食習慣。它包括以下幾個：
①生理饑餓：饑餓感是身體產(chǎn)生的重要訊息，也是最健康的進食模式。作者說，聯(lián)結(jié)饑餓感，是盲目飲食最強大的剎車系統(tǒng)。
②看到食物：只要看到、想到或聽到食物，就誘發(fā)想吃的渴望。
③記憶：喜歡某種食物，和過去的經(jīng)驗有關。比如，小時候，媽媽做的手工餅。
④社交壓力：因為身邊的人都吃，所以我們也照做了。比如，和朋友逛街，有人提議吃蛋糕，你怕被說不合群，也點了一份。
⑤說服我們自己吃東西：利用自己的想法把進食合理化。比如說，“我只吃一口。”
⑥想要做“壞事”：長期節(jié)食者常出現(xiàn)“我想要做壞事”的想法，于是在掙扎中進食。這大多和我們的成長背景有關。
⑦想要被安撫：在壓力、悲傷、憤怒、焦慮、疲倦等狀態(tài)下，很多人會把高熱量食物當作自我安撫的工具。
2.感到飽足的三個元素
作者說，我們經(jīng)常自動化繼續(xù)進食，以至于超過了飽足感和舒適感。為了避免過量進食，我們要學會察覺飽足感?？梢酝ㄟ^三個方面來做到。
①味覺滿足感：饑餓時，食物顯得特別好吃。沒那么餓之后，味覺滿足會降低。留意味覺滿足感，將幫助我們決定眼前的食物值不值得吃。
②腹部飽足感：它不是饑餓感的反向，而是依照所吃的食物重量和體積形成的感受。也就是說，肚子里裝的食物越多，慢慢地就會有腹部飽足感。留意它，將幫助我們決定什么時候停止進食。
③身體飽足感：開始時，它會提升體力和整體健康感覺。但如果進食過量，這些感覺就會下降。留意身體飽足感，能讓我們避免過量進食。
三、培養(yǎng)外在智慧
內(nèi)在智慧幫助我們決定吃多少、什么時候吃，達到減重的目標。而外在智慧，即了解食物的能量知識，將提升我們飲食目標的成功率。
大多時候，人們提到食物熱量就會焦慮。事實上，它和其他恐懼一樣，我們越了解它，就越自在，也更能掌控它。
我們應該正視并接納“熱量”這個詞，它是給予我們能量的東西。同時，學會像金錢預算一樣管理熱量預算，不必要的焦慮就會消彌。
當我們留意食物的能量價值和自己所需的食物能量時，就能更好地結(jié)合內(nèi)在智慧，在飲食上做出明智的選擇。
此外，學習愛上運動。它不僅能降低疾病風險，也能協(xié)助我們改善體態(tài)和燃燒熱量。比如，對久坐不動的人來說，每周75分鐘的快走能增加兩年壽命。也就是說，每天只需10分鐘，就能改善你的生活質(zhì)量。正如作者所說，活著就要動，多動身體更舒服。
第二部分：好好吃飯的練習
四、改變你的飲食模式
以下練習將協(xié)助我們培養(yǎng)正念的能力，以及傳授如何正念進食。
練習1：正念呼吸
①運用腹式呼吸做三到四個深呼吸，肩膀放松、肚子放松。腹式呼吸是把氣吸到腹部去。可以把手放在腹部上，吸氣時，腹部頂起來，呼氣時，從腹部把氣慢慢吐出來。
②呼吸慢下來，找到平常的呼吸速度和節(jié)奏。
③跟隨呼吸，留意整個過程。吸氣時，空氣是冰冷的，吐氣時，空氣是溫暖的。
④走神時，用呼吸把注意力帶回，察覺當下的每個感受、想法、情緒和經(jīng)驗。比如，鼻尖空氣的感覺、身體的延展或腹部的起伏。
⑤在你設定的時間結(jié)束，靜坐10~20分鐘。
練習2：迷你靜坐
①進行幾次深呼吸，放松肌肉。然后，放慢呼吸的速度。
②留意自己的情緒、身體感受或想法，同時把注意力放在想要的位置上。比如問自己：我感覺如何？大腦在想什么？
③察覺你發(fā)現(xiàn)的事物，無需批判它們。
④觀察它們，然后，選擇如何有效響應而不是自動反應。
練習3：正念進食
①準備四顆葡萄干放在面前，閉上眼睛。通過迷你靜坐讓自己變得平靜專注。
②張開眼睛選擇一顆葡萄干。留意它的大小、質(zhì)地，就如同從未見過或吃過它一樣。聞起來如何？輕觸嘴唇時什么感受？
③閉上眼睛，將葡萄干放進嘴里，先不要咀嚼，用舌頭碰觸，讓它在嘴里滾動。留意它給你的感覺和味道。
④開始慢慢咀嚼，充分體驗每一口葡萄干的味道。察覺味道有什么變化？什么時候有吞咽的沖動？這是一種什么感覺？
⑤繼續(xù)咀嚼，直到從它那兒萃取出全部的愉悅感，然后吞下。此時感受如何？
⑥用同樣的方法吃第二顆和第三顆葡萄干。它們有哪些相同或不同之處？你發(fā)現(xiàn)了哪些驚喜？察覺整個過程中的想法和感受。比如，你是否會批判葡萄干？你對葡萄干了解多少？它在哪兒生產(chǎn)？如何采收和包裝？如何從產(chǎn)地到你的面前？
⑦準備吃第四顆葡萄干前，想想自己是否真的想吃它。然后，再決定吃還是不吃。如果決定吃這顆葡萄干，那么，要像吃前三顆一樣，用正念的方式。
⑧無論你是否決定吃第四顆葡萄干，想想自己是如何做出決定的。比如，決定過程是怎樣的？其間有什么想法、疑惑或擔憂？
⑨結(jié)束時，進行兩到三個深呼吸，把覺知帶回身體，接著張開眼睛。
五、你是真的餓了還是想吃
以下練習將協(xié)助我們了解和辨識饑餓感，避免盲目進食。
練習：感受饑餓的程度
①設定饑餓感量尺來評量饑餓感。量尺區(qū)間為1~10分，1分表示完全不餓，5分表示中等饑餓，10分表示非常饑餓。
②運用迷你靜坐讓自己向內(nèi)專注，開始察覺自己的內(nèi)在世界。
③察覺你的饑餓程度，嘗試將生理饑餓和其他進食原因區(qū)別開。問自己：我的饑餓程度是輕度、中度，還是非常饑餓？饑餓感在身體的哪個部位？饑餓是什么感覺？腹部有哪些感覺？身體有哪些感覺？
④留意腦海中浮現(xiàn)的饑餓程度，1分是完全不餓，10分是非常餓。然后，問自己是如何決定這個分數(shù)的。
⑤深化覺知。感受自己在不同的饑餓分數(shù)下，身體有什么不同的感覺。
⑥留意你的情緒和想法，或者引起進食沖動的情境。它能讓你更了解自己的進食模式。
六、開心享受，但不一定要吃完
以下練習將幫助我們覺知腹部和身體飽足感，避免過量進食。
練習：喝下500毫升水
①設定飽足感量尺來察覺飽足感。量尺區(qū)間為1~10分，1分表示一點都不飽，10分表示非常飽，中度飽足因人而異，大概是6或7分。
②準備500毫升飲用水，分別裝在兩個杯子里。建議在空腹時進行此項練習。
③閉上眼睛，深呼吸。
④用飽足感量尺評估你的飽足程度。此時，你的腹部飽足感是幾分。同時，留意腹部飽足感的感受。
⑤快速喝下其中一杯水。運用飽足感量尺，評估此時的飽足程度。你的分數(shù)有什么變化？你是如何決定這個分數(shù)的？
⑥快速喝完剩下的一杯水。再次為自己的飽足感打分。這時，你的分數(shù)有什么變化？留意喝水如何影響你的飽足程度。
七、不再執(zhí)著熱量
以下練習將協(xié)助我們建立飲食計劃。它讓我們可以自主決定在飲食中減少哪些食物。
練習：500大卡挑戰(zhàn)
①想想自己平常都吃哪些食物。這包括家中用餐和外食。
②找出5~10種可以不吃，或者可以減量的食物。在這些食物中找到每天減少500大卡的方式。比如，晚上不吃一杯冰淇淋而是吃半杯，把大薯換成小薯。
③制作一張表格，用來決定每天怎么減少500大卡。表格包括日期、餐點、食物分量、熱量等元素。減少熱量卡數(shù)時，你可以在三餐中各減少100大卡，在兩次吃點心時各減少100大卡。
④執(zhí)行計劃時，運用表格來追蹤進度。同時，建議保持一個彈性的心態(tài)，不必嚴格限制每天一定吃多少。有時候可以多吃點，有時候可以少吃點，只要按照每周或每月設定的熱量預算就好。
八、告別壓力型進食
以下練習將幫助我們識別情緒和進食之間的聯(lián)系，讓我們在進食中更明智地喊停。
練習1：辨識你的飲食模式與情緒反應之間的鏈接
①察覺自己在焦慮、憤怒、憂郁、無聊或其他情緒時，是用什么方式面對和獲得安撫的。吃東西是你第一個浮現(xiàn)的念頭嗎？如果是，具體是什么情況？你需要吃多少？
②不餓卻吃了東西時，想想是否是因某種情緒誘發(fā)的。這時，你的感受如何？
③辨識這些情緒的同時，思考是否有某種食物和特定的情緒有聯(lián)結(jié)。比如，某人一憤怒就想吃巧克力。
④探索情緒誘發(fā)因素時，留意整個過程的經(jīng)驗，以及它們什么時候出現(xiàn)。比如，吃了東西，感覺變好了，還是變得更糟了？吃了一份之后，是否能停得下來？這些答案將幫助我們更了解自己。
練習2：隨著沖動的海浪漂浮
①當你不是生理饑餓，卻感覺到強烈的情緒反應或進食渴望時，可以做此項練習。
②深呼吸，感受你的情緒。它有多強烈？它在身體的哪個部位？留意你腦海中浮現(xiàn)的想法。
③察覺自己在感受這些情緒時，對食物的渴望有多強烈。如果你有強烈的感覺，那么它在身體的哪個部位？有多強烈？你渴望哪些食物？
④留意你的想法、情緒及渴望，無須批判。嘗試觀察這些感覺和沖動，直到它消失。這些察覺將強化你的覺知和你隨著情緒漂浮的能力。
結(jié) 語
自知者明。有了自知，人才能對自己的不足對癥下藥，變得更好。
正念飲食法不僅引導我們更健康自在地吃，它的原理在探索自我和覺知自我上也大有裨益。
可以說，這不只是一本針對飲食的書，亦是一本關于人生的書。
