應(yīng)對憤怒五個(gè)誤區(qū)
1.認(rèn)為可以通過發(fā)泄的方式來減輕憤怒。發(fā)泄憤怒確實(shí)能夠帶來短時(shí)間痛快，但是這會(huì)招致更多的憤怒和暴力。
2.暫停策略。就是發(fā)現(xiàn)自己生氣時(shí)，先停一下，消消氣。這種方式短時(shí)間來看能夠平息憤怒，但長遠(yuǎn)來看或許只是逃避，而不是從根本上解決引起憤怒的根源問題。
3.認(rèn)為憤怒促使你得到你想要的東西。通過向他人施壓表達(dá)憤怒，表面上看別人是順從的，但就如同彈簧一樣，那最終必會(huì)摧毀你的人際關(guān)系。
4.認(rèn)為洞察過去可以減輕憤怒。然而沒有反思原因的洞察，不能起到控制憤怒的作用。實(shí)際上是治標(biāo)不治本的。
5.認(rèn)為外部的事件惹你生氣。認(rèn)為一切都是別人（或外部事件）惹得我！憤怒是對外部事件的反應(yīng)，從本質(zhì)上來講，你的憤怒情緒是你自己造成的。
理性情緒行為療法
我們每個(gè)人都有一套信念體系，并依靠這套體系來做判斷以及評(píng)價(jià)。作者稱之為“Beliefss” ——信念體系。
“信念體系”，是指應(yīng)對外部情況的慣常反應(yīng)。根據(jù)其表現(xiàn)形式，又可以分為“理性信念”和““非理性信念””。如果傾向于“理性信念”，你就不容易憤怒，如果傾向于“非理性信念”的，那很可能就會(huì)憤怒，火冒三丈。理性信念和非理性信念，兩者區(qū)別在于“度”的把握。
非理性信念的特征。
如何識(shí)別“非理性信念”呢？這里面主要表現(xiàn)為三個(gè)特質(zhì)：
A.絕對化的要求。
B.過分概括化(因?yàn)橐患戮唾N標(biāo)簽)。
C.總是感到“糟糕至極”(小事化大事，放大不利因素影響)。
理性情緒行為ABC療法
什么是ABC呢？A，是誘發(fā)事件或逆境。B，是前面所說的信念體系。C，就是情緒或行為結(jié)果，也就是你的憤怒情緒。
來看一個(gè)例子，說你的一個(gè)朋友，說好了合租一套公寓，你先付了租金，又請保潔又買家具，先期投了不少錢，這時(shí)候朋友變卦了，說不能跟你合租了。這事要是讓你攤上，你肯定會(huì)感到很憤怒吧？
結(jié)合公式，詳細(xì)帶入ABC如何理解呢？
C是你的憤怒情緒（朋友不合租了，我很生氣）。A是導(dǎo)致你這個(gè)情緒的誘因（也就是朋友的爽約），看起來這件事情好像是A決定了C。事實(shí)是怎么樣的呢？就是我們忽略掉的那個(gè)B——我們對于這件事情的信念體系。也就是說你怎么處理、看待這件事？你越把它當(dāng)一回事，它激發(fā)你的憤怒情緒就越大，反過來，你不把它看得太重，你也就不會(huì)陷入憤怒的不良情緒。
再總結(jié)一下就是，A是已經(jīng)發(fā)生的既成事實(shí)，我們沒法去改變它，用數(shù)學(xué)的話說，A是一個(gè)定量，但是，B是一個(gè)變量，所以B的大小，決定C，也就是你的憤怒值的大小。
“理性情緒行為療法”，核心宗旨就是認(rèn)為產(chǎn)生不健康情緒的原因，不是不利的事情A本身，而是應(yīng)對事情的態(tài)度，即B信念體系。
控制憤怒的核心——D
控制憤怒的思維方法，核心技巧就是通過D（Dispute）——質(zhì)疑，來發(fā)現(xiàn)你的信念體系B中的非理性信念成分，然后把非理性信念轉(zhuǎn)換為理性信念。
質(zhì)疑分為三個(gè)階段：
1.查明你的非理性信念是什么；
2.辨別非理性信念和理性信念；
3.針對非理性信念進(jìn)行積極辯論。
控制憤怒情緒的落地方法
1.自我選擇和認(rèn)可。要做到無條件的自我接受，完全接受有憤怒情緒的自我。并經(jīng)常對自己重復(fù)這種自我認(rèn)可。
2.理性情緒想象。通過想象的方式，在自己的頭腦中將你的怒火盡情迸發(fā)出來，然后努力迫使自己改變這些感覺，從而體驗(yàn)到另一種更為健康的負(fù)面情感。（或者思考積極的情緒經(jīng)歷）
3.理性情緒行為療法還運(yùn)用攻擊羞愧感訓(xùn)練與冒險(xiǎn)訓(xùn)練，幫助你克服自我憎恨心理，減輕憤怒。
4.“家庭作業(yè)”——日常修煉
主要包含以下四個(gè)方面：
1.行為。與那些對你不公平的人保持聯(lián)系，對他們的行為不再感到生氣。
2.想法。通過接觸，改變對使你憤怒的人的看法。
3.思維、情緒、行為，這是三位一體的，思維會(huì)影響情緒與行為，反過來行為也會(huì)對思維產(chǎn)生極大影響。
4.自我管理的獎(jiǎng)賞與懲罰。
綜合來講，通過理性情緒療法ABCD，就可以一步步識(shí)別情緒，并積極做出調(diào)整，改善我們的情緒。
在作者的另一本書《控制焦慮》中，給出了ABCDE療法，A，事件或誘因，B，你的信念，也就是你對這個(gè)事件的看法想法，C，你的焦慮情緒。這其中決定性的是B，也就是你的信念，一旦你的信念是非理性的，你就可能陷入焦慮，這時(shí)需要做的就是D，質(zhì)疑、辯論你的非理性信念，厘清之后，再采取E，建立一個(gè)有效的理性信念。
總之，在控制憤怒這條路上，我們要學(xué)會(huì)接受一個(gè)“有著憤怒情緒的自己”，盡管你要承認(rèn)憤怒這種情緒本身是錯(cuò)誤的，但不因此而認(rèn)為自己不好，你沒有必要因此自責(zé)，人都會(huì)犯錯(cuò)，你有犯錯(cuò)的權(quán)利，有讓自己生氣的權(quán)利。
