《習慣的力量》的讀書筆記。

開頭先簡單介紹~

《習慣的力量》查爾斯·杜希格著，副標題是“我們?yōu)槭裁磿@樣生活，那樣工作？”，自己斷斷續(xù)續(xù)看了好些天，但看記錄是總計七個多小時讀完的。

一開始讀著覺得挺有意思的，核心講得挺清楚而且都伴有例證好理解且不至于過于理論枯燥，但后面覺得例證有點多，整體上有些拖沓，甚至讀到最后發(fā)現(xiàn)如果只需要方法論的話可以直接讀最后附錄（讀者實踐指南）。

以下為讀書筆記~

一、習慣是如何形成的？

科學家說習慣之所以出現(xiàn)，是因為大腦一直在尋找可以省力的方式，它會讓你的慣常行為活動變成習慣，讓我們不再思考基本的行為，比如拿起牙刷擠上牙膏你不會思考其他的什么就會開始刷牙，因為這是一個習慣。習慣的形成模式就是一個由三步組成的回路。

第一步，存在著一個暗示（Cue），能讓大腦進入某種自動行為模式，并決定使用哪種習慣。

第二步，存在著一個慣常行為（Routine），這可以是時身體、思維或者情感方面的。

第三步，存在著一個獎賞（Reward），這讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個回路，已被將來之用。

慢慢的，這個暗示（Cue）→慣常行為(Routine）→獎賞（Reward）組成的回路變得越來越自動化，習慣就誕生了。比如刷牙習慣的形成，暗示就是牙刷牙膏，然后慣常行為就是刷牙，獎賞就是口腔清新干凈的感覺。

二、如何創(chuàng)造新習慣

上面說了習慣形成的模型，據(jù)此，創(chuàng)造一個新習慣的基本思路應(yīng)該是找到暗示（Cue），提供獎賞（Reward），就能建立慣常行為（Routine）。

然而需要注意的是，獎賞必須要明確，最好可視化，可清晰地感覺到，不然模糊的回報是不能促成習慣的形成。

原書中提到牙膏推廣的例子，一開始廣告語

“注意到了嗎？周圍那么多人擁有漂亮的牙齒。千百萬人正在使用牙齒清潔的新方法。哪個女性愿意她的牙齒上有暗沉的垢膜呢？‘白速得’能趕走垢膜！”

提供的獎賞是漂亮的牙齒，然而當時人們基本沒有刷牙的習慣的，而牙齒上的垢膜這種東西是很難衡量很難感覺到的，這個獎賞并不是可以清晰地感覺到的，所以剛開始的時候人們并沒有去購買牙膏。后來，廠家往牙膏里添加了檸檬酸、薄荷油以及其他化學物質(zhì)，致使牙膏味道清新，還能能讓舌頭和牙齦感覺到?jīng)鼋z絲的刺激感，這個獎賞是可以清晰地感覺到的，于是牙膏就熱賣了。當人們停止刷牙的時候，會明顯感覺到口腔很不干凈的感覺。這樣一個習慣就形成了。

還有就是暗示，要明顯，簡單易行。暗示產(chǎn)生，就要開始行動，堅持在暗示和獎賞之間，建立某種慣常行為。不斷重復(fù)行為本身，不斷強化自己對獎賞的“渴望”感，最終讓暗示除了能夠觸發(fā)慣常行為，還必須能夠觸發(fā)人對即將到來的獎賞的渴求，這樣習慣就形成了。

如果，你想在每天早上起來晨跑，那你就得選擇一個簡單的暗示（比如吃早餐前綁好跑鞋的鞋帶或者把運動衣放在床邊）和一個清晰的獎賞（作為一天之中的獎勵，可以通過記錄你的運動英里數(shù)來獲得成就感，或者在跑步中產(chǎn)生大量的內(nèi)啡肽）。但是眾多研究表明，暗示加上獎賞本身并不足以讓新習慣長期持續(xù)。只有你的大腦開始預(yù)期獎賞，渴求內(nèi)啡肽的分泌或成就感時，你才會自覺地在每天早上綁好跑鞋鞋帶。

三、如何改變一個習慣？（習慣改變的黃金法則）

改變舊習慣的秘密是利用我們腦子里已經(jīng)存在的習慣。

習慣是一種分為三個步驟的回路，由暗示、慣常行為和獎賞組成，之前也說了習慣之所以出現(xiàn)，是因為大腦一直在尋找可以省力的方式，它會讓你的慣常行為活動變成習慣，讓我們不再思考基本的行為，那么推倒舊習慣再建立新習慣的難度是很大的，這也是為什么雖然很多知道要改變，也聽說27天養(yǎng)成一個習慣，卻很難推翻舊習慣建立新習慣。但是如果你用同樣的暗示，提供同樣的獎賞，你就可以換掉慣常行為，改變自己的習慣。這就是改變習慣的黃金法則，如果暗示和獎賞不變，幾乎所有的習慣都是可以被改變的。很多研究都顯示這條法則是改變習慣最有效的手段之一。

這里還有一個問題是真正的習慣改變，不能缺少信念。在遇到比一般情況更大的困難和挑戰(zhàn)時，壞習慣可能一夜之間卷土重來。這種信仰并不是說起作用的是你所信仰的上帝之類的，而是信仰本身，一旦人們學會信仰某種東西，這種信仰就會擴展到生活的其他方面，直到他們開始相信自己能改變。信仰是將改造過的習慣回路變成永久性行為的要素。

“信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必須相信事情會好轉(zhuǎn)。（感覺偏雞湯了？？？）

四、怎么識別自己的習慣？（改變習慣怎么實踐）

上段中，提到改變習慣最有效的方法就是依托自己舊的習慣，那么要怎么認識自己的舊習慣，找到自己舊習慣的習慣回路。這個內(nèi)容，作者在最后的附錄（讀者實踐指南）中介紹了方法。

總結(jié)來說就是：找出慣常行為→用各種獎賞進行試驗→將暗示隔離出來→制訂計劃。

（一）找出慣常行為——你想要改變的行為

要了解自己的習慣，你得找到回路的各個部分。一旦發(fā)現(xiàn)行為中存在的習慣回路，你就能想辦法用新的慣常行為取代舊的壞習慣。

第一步是找出自己的慣常行為。慣常行為幾乎是最明顯的，是你想要改變的行為。作者的慣常行為是每天下午去咖啡廳，買巧克力豆餅干，然后在和朋友聊天的時候吃。

接著，還有一些較為隱蔽的問題：這一慣常行為的暗示是什么？

作者舉例的他的慣常行為的暗示是饑餓嗎？是無聊嗎？是因為低血糖？還是說你在全身心投入到下一件工作前，需要休息下，而吃餅干就是休息的一種方式？

那么獎賞是什么？是餅干嗎？還是換了環(huán)境？或者是暫時散散心？又或者是與同事聊天？也有可能通過突然攝入那么多糖獲得了能量充沛的感覺？

要弄清楚究竟怎么回事，你需要做點兒實驗。

（二）用獎賞做實驗——找到你的渴求感

獎賞的影響力很大，因為它們能滿足人的渴求感。但人往往意識不到在背后驅(qū)動我們行為的渴求。為了確定是哪些渴求在驅(qū)動習慣，就要用不同的獎賞做實驗。這也許會花幾天、一周或者更長的時間。在這段時間里，你在做出切實的改變時不應(yīng)該感到任何壓力，把自己想象成數(shù)據(jù)收集階段的科學家就行。

“在實驗的第一天，你會非常想去咖啡廳買餅干，那么你得調(diào)整一下你的慣常行為，這樣會得到不同的獎賞。比如，你沒有去咖啡廳，而是在社區(qū)附近散步，然后回到辦公桌前，什么也沒吃。第二天，你去咖啡廳買了個甜甜圈，或者糖果條，然后回桌子那兒吃。第三天，你去了咖啡廳，買了個蘋果，然后和朋友聊天時吃了。接著，你試著改成麥咖啡，然后你都不去咖啡廳了，而是到朋友的辦公室閑聊幾分鐘，然后回去工作?！?/p>

這下你應(yīng)該懂了。你選擇用什么行為取代買餅干并不重要，重要的是要測試各種假設(shè)，確定哪種渴求在驅(qū)動你的慣常行為。你是因為渴求餅干本身，還是想休息一下再工作？如果是餅干本身，那是因為你餓了嗎？（如果是這樣，蘋果應(yīng)該也可以滿足你。）

或者是因為你需要餅干提供的能量？（如果是這樣，咖啡應(yīng)該可以滿足你。）或者，你走去咖啡廳是因為你想找人閑聊，而餅干不過是個比較好的借口？（要是這樣，走到別人辦公桌前，和對方閑聊幾分鐘，應(yīng)該能滿足你的沖動。）

等你試了4~5個不同的獎賞后，你就可以用老辦法尋找其中的規(guī)律：每次活動之后，拿支筆在紙上寫下你一回到桌前就想到的頭三樣東西?？梢允悄愕那榫w或者思維，或者寫下對自己感覺的想法，要么就寫出頭三個你想到的詞。

然后，在手表或電腦上設(shè)個15分鐘后就響的鬧鐘。等到鬧鐘響了，你就問自己是否還有吃餅干的沖動。寫下三樣東西很重要，就算寫下的詞毫無意義，你也要寫，原因有兩個。其一，這樣做會迫使你此刻意識到自己在想什么或者感覺如何。其二，研究表明，寫幾個單詞有助于你今后回憶起自己當時在想什么。在實驗結(jié)束時，如果你回顧自己的筆記，就能很容易記起自己當時的所思所想，在那一刻究竟是什么感覺。因為你寫下的東西會幫助你進行全面的回憶。

那為什么鬧鐘設(shè)的時間是15分鐘后呢？因為這些測試的重點是找出你渴求的獎賞是什么。如果吃掉甜甜圈15分鐘后，你還是有沖動起身去咖啡廳，那驅(qū)動你習慣的就不是對糖的渴求。如果在和同事閑聊之后，你還是想吃餅干，那么與人接觸的需求就不是你吃餅干行為的誘因。

從另一個角度看，如果和朋友聊天的15分鐘后，你發(fā)現(xiàn)自己可以輕松地回去工作，那么你就找到了習慣回路中的獎賞，也就是臨時散散心，和人聊聊天。這就是你的習慣想要滿足的東西。”

通過用不同的獎賞進行試驗，可以將你實際渴求的對象分隔出來，這就是重塑習慣最基本的要素。一旦你找出慣常行為和獎賞，剩下要做的就是找到暗示了。

（三）分隔出暗示

我們的生活大同小異。之所以很難發(fā)現(xiàn)誘發(fā)人習慣的暗示，原因在于我們的行為包含了太多的信息量，遠遠超過了我們的處理能力。怎么從大量的信息中找出暗示呢：事先定好有哪幾類行為需要注意，以便讓你發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律。

幸運的是，科學在這方面幫了我們的忙。很多實驗顯示，幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：地點/時間/情緒/狀態(tài)/其他人/之前緊挨著的動作。

所以如果你想找到某個習慣的暗示，那請在這一沖動出現(xiàn)時寫下5樣東西（地點/時間/情緒/狀態(tài)/其他人/之前緊挨著的動作），連續(xù)記錄幾天，你就可以清楚地看到是什么暗示誘發(fā)了你的習慣。

（四）制訂計劃

一旦你發(fā)現(xiàn)了你的習慣回路，你就找到了驅(qū)動你行為的獎賞、誘發(fā)你習慣的暗示以及慣常行為本身，這樣你就可以開始改變你的行為了。通過圍繞暗示設(shè)計，選擇能夠滿足你所渴求的獎賞的行為，你就可以改善你的習慣。當你發(fā)現(xiàn)同樣的暗示出現(xiàn)的時候，你進行新的一種可以提供同樣的獎賞的行為，換掉舊的慣常行為，改變自己的習慣。

比如說上面提到的作者的那個習慣，暗示就是下午三、四點，他之前的慣常行為是去咖啡廳，買巧克力豆餅干，然后在和朋友聊天的時候吃。他渴求的獎賞不是飽腹而是和別人交談，他制定的計劃就是三點半起身離開書桌和同事或者朋友聊聊天，用新的慣常習慣替換舊的，滿足自己的交談的渴望感。

那么我覺得，如果你忍不住玩手機是因為無聊的話，就每次出現(xiàn)暗示的時候，找別的事（看書、和朋友聊天、吃東西）來替換玩手機的慣常習慣，滿足自己對緩解無聊的渴求。

希望這些可以幫到看到最后且正好要改習慣的寶寶們！愛你們。

第二部分研究了成功公司和組織的習慣。第三部分探討的是社會習慣。個人覺得沒啥意思。