我是一個馬拉松愛好者，從2015年開始已經(jīng)跑了6000多公里，每年跑20多次馬拉松，曾經(jīng)每天一萬步，連續(xù)跑了200天，現(xiàn)在每天晨跑5公里+，堅持了540+天。
很多馬拉松愛好者都把10公里作為一個基礎(chǔ)性的訓(xùn)練開始，因為有了10公里的突破，才可能有15公里、半馬、30公里、全馬甚至一些超級馬拉松。
很多人都覺得跑步是一件很痛苦的事情，一些身體胖、體質(zhì)差的經(jīng)常跑2、3圈就已經(jīng)氣喘吁吁了，曾經(jīng)我也是，在大學(xué)1500米測試真的是要命的事情。
后來堅持跑步，從2圈開始，到2公里、3公里、5公里、6公里、8公里最后到10公里，以及現(xiàn)在參加了20多次的馬拉松。
很多人說跑多久可以跑10公里？普通人跑10公里需要哪些準備？
第一個問題：跑10公里因人而異，有的人他比較喜歡運動，經(jīng)常踢足球，有耐力和爆發(fā)力，那么他第一次跑10公里應(yīng)該沒有任何問題的。
我一個朋友他就是這樣，愛踢足球，當我們很多人要半年甚至一年訓(xùn)練跑半馬（21.0975公里）的時候，他一個月就跑了半馬，第二個月跑了4.5個半馬。
所以這樣的人我們是比不了的。
一般人建議，先從2、3公里開始，跑上兩三個月，從5公里不斷增加公里，等你到了8公里的時候，自然就可以跑10公里了。
一般時間會在50分鐘到60分鐘左右，這是普通人的成績。
第二個問題需要說的多一些：
跑10公里需要哪些準備，大概有以下幾點：
1、做好分解
10公里如果你覺得一下跑完有難度，你可以分解成2個5公里，比如你先跑了5公里，然后你把5公里從意識上清零，告訴自己，我下面就只要跑5公里，剛才不是跑了5公里么，這個5公里也沒什么的，1公里、2公里.....終于于第二輪跑5公里，這樣你就跑了10公里了。
其實在馬拉松選手中，日本馬拉松選手山田就是這樣的，在1984年東京國際馬拉松邀請賽中，名不見經(jīng)傳的日本選手山田本一出人意料地奪得了世界冠軍。1987年，意大利國際馬拉松邀請賽又一次獲得冠軍。
當記者問他憑什么取得如此驚人的成績時，他說了這么一句話：憑借智慧戰(zhàn)勝對手。當時許多人都認為這個偶然跑到前面的矮個子選手是在故弄玄虛。馬拉松賽是體力和耐力的運動，只要身體素質(zhì)好又有耐性就有機會奪冠，爆發(fā)力和速度都還在其次，說用智慧取勝確實有點勉強。
10年后，這個謎終于被解開了，他在他的自傳中是這么說的：每次比賽之前，我都要乘車把比賽的線路仔細地看一遍， 并把沿途比較醒目的標志畫下來。 比如第一個標志是銀行； 第二個標志是一棵大樹； 第三處標志是一座紅房子……這樣一直畫到賽程的終點。 比賽開始后，我就以百米的速度奮力地身第一個目標沖去，等到達第一個目標后，我又以同樣的速度朝第二個目標沖去。40多公里的賽程，就被我分解成這么幾個小目標輕松地跑完了。起初， 我并不懂這些道理，我把我的目標定在40多公里外的終點線上的那面旗幟上，結(jié)果我跑了十幾公里時就疲憊不堪了，我被前面那段遙遠的路程給嚇倒了。
所以10公里，包括后面要挑戰(zhàn)的半馬、全馬和許多有難度的挑戰(zhàn)一樣，可能你會因為難度大去放棄挑戰(zhàn)，但是如果先將成功一點點分解，每次得到一點點的進步、一點點的積累，也最終能獲得成功的。
2、保持著自己的節(jié)奏
跑10公里，如果是和別人比賽的話。很多不常跑步的人就容易急著跑。
比如一場比賽，開跑時，很多人就一個勁兒的往前，1公里還可以，2公里也還行，但是到了5公里，這樣的速度就吃不消的。
而我在比賽中看到的那些成績好的選手，有一個非常重要的特點：保持著自己的節(jié)奏，保持一個節(jié)奏就會讓你做一件事情更有耐力更持續(xù)。
這點我發(fā)現(xiàn)馬拉松比賽的過程中，很多人都會跟著前面的人，一字豎著排開，保持著同頻，這樣仿佛自己在齒輪的鏈條上一樣。
去年我們這里搞了一次黃河徒步馬拉松，獲勝的是我們跑團的一個年紀大的同志，說實話他平時的成績不算是特別靠前的，當問他怎么拿到前幾名的時候，他就說，前兩公里不跟人家年輕人拼，保持著自己的節(jié)奏跑，到5公里的時候提速，到8公里的時候再提速，最后一公里沖刺。
3、跑步前要拉伸
即使不跑太長距離，也需要跑前跑后拉伸的，很多人說跑步粗腿、傷膝蓋，那么肯定是你沒有拉伸好。
跑前的拉伸，壓壓腿、活動活動腳踝，把部位舒展開了，這樣既能避免受傷，維持跑步中的軀干穩(wěn)定，跑起來也就會輕松了。很多人跑完感覺痛，說明你跑過量了，跑步也要有一個度。如果是肌肉疼，建議可以休息一兩天。
我堅持晨跑，幾乎每天都跑，是因為有兩個前提：第一是自控力，我能早睡早起，堅持晨跑；第二是能夠拉伸好，跑前和跑后的動作也非常重要。比如跑完步深蹲、早上跑步晚上健身房單車，這樣的訓(xùn)練就讓你跑起來輕松而且效率高。
4、針對性的進行力量訓(xùn)練
提高動力輸出，提高跑步經(jīng)濟性。交叉訓(xùn)練可以是瑜伽，單車，游泳，有氧操。每周穿插進行。
放松跑之后，我會到家加幾組腹肌訓(xùn)練，平板支撐。
有的跑友在高強度跑步之后會選擇游泳放松。
有的跑友他的關(guān)節(jié)比較脆弱，這個時候就不能跑那么大的強度，可以用固定單車做HIIT代替速度訓(xùn)練，能提高最大攝氧量，加強股四頭肌力量。
每周做深蹲和硬拉訓(xùn)練也是有效提高你跑步效率的。
5、訓(xùn)練建議
（可跑完6公里，周跑量20）
周一：休息或者交叉訓(xùn)練（瑜伽/游泳）
周二：慢跑6公里（用可交談的速度）+腹肌練習(xí)，平板支撐
周三：單車HIIT包括15分鐘熱身+8X（30秒全力+45秒積極休息）+放松跑20分鐘
周四：放松跑5公里
周五：慢跑5公里+5組30秒漸加速跑直到全力再減速
周六：休息或輕度交叉訓(xùn)練
周日：慢跑8公里
如果進階的話，一周跑40公里，周末有時間跑個10公里+，甚至15公里都可以。
所以跑10公里甚至半馬、全馬、超馬并不難，你要逐步的訓(xùn)練，堅持下去，提高自己的耐力，提升自己的身體素質(zhì)完全是有可能的。
一起跑起來吧！
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