上周閱讀了《掌控習(xí)慣》一書(shū)，強(qiáng)烈推薦給想要養(yǎng)成好習(xí)慣改掉壞習(xí)慣的朋友們。書(shū)中的有些觀點(diǎn)讀來(lái)有醍醐灌頂?shù)母杏X(jué)，是不可多得的一本好書(shū)，值得閱讀好多遍。

微習(xí)慣有驚人的力量，小習(xí)慣可以帶來(lái)大變化。人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改變的價(jià)值。書(shū)中舉了英國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的例子，110年來(lái)沒(méi)有一個(gè)英國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員在奧運(yùn)會(huì)上得過(guò)獎(jiǎng)牌。請(qǐng)來(lái)布雷斯福德教練后，他堅(jiān)持奉行在所做的每一件事上尋求哪怕是極細(xì)微的進(jìn)步。換句話說(shuō)，就是把有關(guān)自行車(chē)的整個(gè)環(huán)節(jié)部分分解開(kāi)來(lái)，然后把每個(gè)分解出來(lái)的部分改進(jìn)1%。布雷斯福德教練接手五年后，英國(guó)自行車(chē)隊(duì)員的表現(xiàn)異常優(yōu)異，打破多項(xiàng)奧運(yùn)會(huì)和世界紀(jì)錄。

我們平常大多把注意力集中在想要達(dá)到的目標(biāo)上，正確的做法是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣，著眼點(diǎn)是希望自己成為什么樣的人，而不是單一的目標(biāo)。因?yàn)槿绻坏┥婕白院栏?，我們就?huì)盡心盡力地保持習(xí)慣。真正的行為上的改變?cè)从谏矸莸母淖?。?shū)中提到我們可能會(huì)出于某種動(dòng)機(jī)而培養(yǎng)一種習(xí)慣，但讓我們長(zhǎng)期保持這種習(xí)慣的唯一原因是它已經(jīng)與自己的身份融為一體。相反，如果某種想法或行為與自己的身份貼合得越緊密，就越難改變它。

書(shū)中貫穿了培養(yǎng)良好習(xí)慣的四步法：提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。第一步是提示，提示觸發(fā)大腦啟動(dòng)某種行為舉止，是預(yù)測(cè)回報(bào)的零碎信息。第二步是渴求，也是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。第三步是回應(yīng)?；貞?yīng)是實(shí)際習(xí)慣，可分為思想上的和行動(dòng)上的。第四步是獎(jiǎng)勵(lì)。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)。

書(shū)中總結(jié)了行為轉(zhuǎn)變的四大定律。

第一定律：讓它顯而易見(jiàn)。我們?cè)诟淖兞?xí)慣方面面臨的最大挑戰(zhàn)之一，就是一直能保持警覺(jué)，知道我們實(shí)際上在做什么。有很多時(shí)候人們認(rèn)為自己缺乏做事的動(dòng)力，但實(shí)際上真正缺乏的是明確的計(jì)劃，將計(jì)劃清晰化，具體化。

第二定律：讓它有吸引力。如果想提高某種行為的發(fā)生率，就需要讓它具備吸引力，也就是讓習(xí)慣變得更加誘人。假如在做一件事的同時(shí)得以做另一件喜愛(ài)的事情，那么前者可能會(huì)對(duì)自己產(chǎn)生一定的吸引力。

第三定律：讓它簡(jiǎn)便易行。如果想掌握一種習(xí)慣，關(guān)鍵是從重復(fù)開(kāi)始，無(wú)須力求完美。因此，開(kāi)始的時(shí)候不必描畫(huà)出新習(xí)慣的每一個(gè)特征。只需要不斷反復(fù)練習(xí)，關(guān)注練習(xí)次數(shù)。習(xí)慣的形成是一種行為通過(guò)重復(fù)變得越來(lái)越自動(dòng)化的過(guò)程，重復(fù)活動(dòng)得越多，大腦結(jié)構(gòu)變化得也就越多，從而能更高效地進(jìn)行那項(xiàng)行動(dòng)。神經(jīng)學(xué)家稱之為“長(zhǎng)時(shí)間增強(qiáng)”現(xiàn)象，重復(fù)一個(gè)動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致大腦明顯的變化。每重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，就相當(dāng)于激活了一個(gè)與這個(gè)習(xí)慣相關(guān)的特定神經(jīng)回路。這就意味著，養(yǎng)成新習(xí)慣的最關(guān)鍵步驟之一就是不斷地重復(fù)。

第四定律：讓它令人愉悅。每個(gè)習(xí)慣都會(huì)隨著時(shí)間的推移產(chǎn)生多種結(jié)果。這些結(jié)果往往前后不一致，就不良習(xí)慣而言，即時(shí)結(jié)果通常感覺(jué)良好，但最終結(jié)果卻不好。就好習(xí)慣而言，情況正好相反，即使結(jié)果令人不愉快，但最終結(jié)果的感覺(jué)卻很好。所以在訓(xùn)練延遲滿足的過(guò)程中，凡是長(zhǎng)遠(yuǎn)地看能帶來(lái)回報(bào)的事，可以添加一點(diǎn)即時(shí)快樂(lè)；凡是不能的，可以添加一點(diǎn)即時(shí)痛苦。保持習(xí)慣的關(guān)鍵是要有成就感，哪怕只是細(xì)微的感受，習(xí)慣本身充滿樂(lè)趣才能持續(xù)下去，為好習(xí)慣制造即時(shí)快樂(lè)，只有當(dāng)轉(zhuǎn)變充滿樂(lè)趣的時(shí)候，才會(huì)變得更容易。