任何人剛開始健身，都會從基礎(chǔ)的肌肉和力量開始打造。如果你在健身房已經(jīng)建成了一年，力量跟肌肉都還沒有達到入門水平，那應(yīng)該好好檢查一下你的健身計劃，看看健身房那些"大神"為什么可以隨便深蹲一百公斤以上。

一百公斤其實很簡單，但為什么你達不到？

對于力量和肌肉的提升，目前比較接受的理論是超量恢復(fù)，就是“訓(xùn)練—損傷—超量恢復(fù)—訓(xùn)練”，所以必須一次訓(xùn)練的成績比上一次訓(xùn)練要好，才能讓你成績得到提高。那就衍生出幾個關(guān)鍵點，兩次訓(xùn)練之間的頻率，安排提升多少強度。

1. 分化訓(xùn)練。我想大家剛進健身房應(yīng)該什么都不懂，怎么安排你一周的訓(xùn)練呢，除了請私教就是自己學(xué)。國內(nèi)健美訓(xùn)練氛圍比較重，網(wǎng)上查到的一般都是分化訓(xùn)練計劃，比如一周下來胸背腿各一天，大家都跟著這樣練了?？赡苓@計劃對你一開始會有一定幫助，能很快的提升你的肌肉量跟力量，但對于小白來說其實任何一個計劃都能達到這樣的效果，畢竟從零開始都很簡單。但過了兩三個月后，你的提升就會變得非常緩慢，甚至看不到任何效果。因為這個計劃對強度提升，訓(xùn)練頻率沒有合理安排，所以你一直停滯不前，在錯誤的節(jié)奏上。

2. 訓(xùn)練頻率&超負(fù)荷管理。超負(fù)荷管理就是同一個訓(xùn)練內(nèi)容，上次只能用10KG下次安排加2.5KG，或者上次只能做10次下次安排做12次。

如果你采用分化訓(xùn)練，每次練胸之間相隔一周，訓(xùn)練頻率就是一周，那么你成績提升頻率最快就是一周。實際上新手甚至可以做到一周三次的成績提升。超量恢復(fù)理論中，適當(dāng)損傷后人體會進行恢復(fù)并超越之前的水平，但一段時間后你還不重新訓(xùn)練，就會回落到正常水平之下。新手一個部位休息一周，足以讓你之前訓(xùn)練提高的水平消失了，所以為什么你很難用分化訓(xùn)練去提升訓(xùn)練重量。如果你計劃這周臥推10KG，下周安排臥推12.5KG，由于過長的休息時間，會讓你的超負(fù)荷管理失效！

3. 疲勞管理。為了更快的提升訓(xùn)練效果，你可能會想到加快訓(xùn)練頻率，比如一周練兩次胸，但按你之前的訓(xùn)練習(xí)慣還是很難做到。

你都聽過網(wǎng)上的十大增肌原則吧，比如泵感充血，力竭等。首先我認(rèn)為這些原則是好的，會有利于你增肌，但你可能錯誤的使用了。當(dāng)你練胸安排五六個動作甚至更多，做到?jīng)]力就減輕重量繼續(xù)追求力竭和充血?？赡苣惆炎约壕毜暮芾蹪M頭大汗，還覺得練得很充實。不說降負(fù)重的練習(xí)對你有沒有用，每次都練得這么疲勞，怎么安排一周練兩次胸呢？記住你只是個新手，不必追求徹底全面的訓(xùn)練你的肌肉，當(dāng)你追求更多，效率往往越低??！

看了這么多也看累了吧，我直接給計劃吧。計劃適合新手增肌增力量，也只是普適版，動手能力強的自己定制吧。

計劃分為AB兩部分，執(zhí)行A一天，休息一天，執(zhí)行B一天，休息一天，再執(zhí)行A。每過一周這正式動作重量加5kg。例如：

周一A部分

周二休息

周三B

周四休息

周五A

周六日休息

第二周

周一B（加5kg），周二休息

周三A（加5kg）

……

A部分正式動作

杠鈴深蹲 5組5次

杠鈴臥推 5組5次

俯身杠鈴劃船 5組5次

B部分正式動作

杠鈴深蹲 5組5次

直立杠鈴?fù)婆e 5組5次

杠鈴硬拉 1組5次

除了AB部分的正式動作，你還可以分配（不分配也行）一些輔助動作進AB中，以提高沒有訓(xùn)練到的肌群的力量水平，輔助動作不必強求每周增加重量。

推薦以下輔助動作：

背：引體向上，繩索下拉

手臂：孤立三頭肌動作 ， 雙杠臂屈伸，孤立二頭肌動作

身體后側(cè)： 山羊挺身、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉

小腿：站姿提踵，坐姿提踵

肩：俯身啞鈴飛鳥

這些動作最多做3組，每次訓(xùn)練加一兩個動作就好。