請(qǐng)大家仰臥在墊子上，仰臥山式準(zhǔn)備，下面過行橋式的練習(xí)，處于經(jīng)期者不做此練習(xí)

打開雙腳與臀同寬，屈膝，收回雙腳，直至手指尖可以觸碰到腳后跟或腳踝，腳尖向前不外開，膝中正，不內(nèi)扣不外擴(kuò)

吸氣：腳掌發(fā)力向下踩，臀腿收緊上提，啟動(dòng)中下背部力量，使臀部、背部依次抬離地面，直至懸空，雙手發(fā)力下壓

呼氣：雙腳內(nèi)沿平行，腳趾、腳后跟、膝和坐骨在同一條直線上。如果膝無法中正的，可以在雙腿中間夾瑜伽磚

吸氣：雙手掌心持續(xù)續(xù)發(fā)力下壓，展開胸腔向上提，用胸部去尋找下巴，有能力的可將雙手在體后十指相扣，雙肩向后展開且內(nèi)旋，頸椎中正無壓力，頭部不要左右晃動(dòng)

呼氣：腹部核心內(nèi)收，后背部和臀腿持續(xù)收緊發(fā)力，上抬臀部到極限，伸展腹股溝，關(guān)注雙膝始終沒有外開，從側(cè)面看你的身體呈現(xiàn)一個(gè)漂亮的橋形拱面。

保持自然順暢的呼吸，此時(shí)去覺知肩頸的擠柔，身體前側(cè)的伸展以及臀腿的發(fā)酸發(fā)麻，

呼氣：解開雙手，放于身體兩側(cè)。有控制地依次落背部、臀部于墊面上，伸直雙腿，抖動(dòng)放松一下