髖
1.髖部同時(shí)涉及骨盆和股骨。骨盆的位置影響脊柱腰段的彎曲度，股骨通過(guò)從上到下的作用引導(dǎo)下肢運(yùn)動(dòng)。
2.髖關(guān)節(jié)是下肢和軀干的交叉點(diǎn)。
3.髖部的柔韌性對(duì)于其自由活動(dòng)是必不可少的，它的強(qiáng)直會(huì)對(duì)腰椎、膝部和足部產(chǎn)生影響。
4.強(qiáng)直情況很少出現(xiàn)在孩子身上，多見(jiàn)于成人，預(yù)防強(qiáng)直和維持髖關(guān)節(jié)的靈活度是很有益處的。
髖部的運(yùn)動(dòng)及其名稱
1.在所有關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)中，我們可以觀察到或者兩塊骨同時(shí)移動(dòng)，或者一塊骨保持固定，另一塊骨處于活動(dòng)狀態(tài)。
2.在髓部，髂骨固定、股骨移動(dòng)被稱為髖部的股骨運(yùn)動(dòng)；反過(guò)來(lái)，股骨固定、髂骨移動(dòng)，被稱為髖部的髂骨運(yùn)動(dòng)。
屈
1.股骨屈的動(dòng)作使大腿前面靠近骨盆。
2.這一運(yùn)動(dòng)在許多日常動(dòng)作中可以見(jiàn)到，如行走、上臺(tái)階、坐著。
3.屈與其他髖部動(dòng)作配合：
坐著時(shí)與外展配合，膝部分開；
在下蹲時(shí)，屈膝的同時(shí)旋外，打開雙腿。
4.如果股骨固定，對(duì)應(yīng)的動(dòng)作是髂骨向前傾斜，稱作前傾。
這個(gè)動(dòng)作常與腰椎前凸相混淆，但二者其實(shí)不在一個(gè)動(dòng)作層面。
伸
1.股骨伸的動(dòng)作使大腿后面靠近背部。
2.股骨伸的動(dòng)作會(huì)出現(xiàn)在行走或跑步時(shí)。在古典舞中，它可以配合側(cè)旋（旋外）動(dòng)作。
3.股骨的伸展幅度會(huì)受到很大限制。
關(guān)于這種限制的解釋，在髖部柔韌性部分可以找到。
4.股骨伸的動(dòng)作常引起骨盆前傾，如果配合屈膝的動(dòng)作，前傾會(huì)更明顯。
5.如果股骨固定、骨盆移動(dòng)，對(duì)應(yīng)的動(dòng)作是骨盆向后傾斜、稱作后傾。
6.在運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中，這個(gè)動(dòng)作常被用來(lái)矯正骨盆后傾，以便“消除前凸”。
外展
1.這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使大腿外側(cè)靠近軀干。如果外展時(shí)膝向前，即不做回旋動(dòng)作，則外展會(huì)因?yàn)楣晒穷i靠在髖臼窩邊緣而受限。
2.外展動(dòng)作經(jīng)常與其他動(dòng)作配合，比如側(cè)旋
（旋外）或者屈，這使得動(dòng)作幅度加大，此
時(shí)不再有骨的阻礙。
3.如果此時(shí)骨盆是移動(dòng)的，則對(duì)應(yīng)的動(dòng)作是骨盆外側(cè)傾斜。
內(nèi)收
1.這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使大腿的內(nèi)側(cè)面向?qū)?cè)移動(dòng)。
2.這是個(gè)小幅度動(dòng)作。
3.內(nèi)收經(jīng)常結(jié)合屈或伸進(jìn)行向前或向后的交
叉運(yùn)動(dòng)，或者進(jìn)行被稱為“裂縫”的運(yùn)動(dòng)。
4.如果此時(shí)骨盆是移動(dòng)的，則對(duì)應(yīng)動(dòng)作是骨盆內(nèi)側(cè)屈。
5.伴隨著股骨活動(dòng)的髖部側(cè)面運(yùn)動(dòng)，在日常生活中很少見(jiàn)。
6.當(dāng)我們用單足支撐時(shí)(如在行走時(shí)的每一步），骨盆在股骨的支撐下進(jìn)行的正是這種類型的運(yùn)動(dòng)。
回旋
1.這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使股骨在其縱軸上以螺旋的形式轉(zhuǎn)動(dòng)。注意與膝關(guān)節(jié)回旋或足回旋相區(qū)分。
2.旋內(nèi)時(shí)，髕骨朝向身體中部。
如果此時(shí)股骨固定，對(duì)應(yīng)的動(dòng)作是髂骨旋內(nèi)。
3.旋外時(shí)，髕骨朝向身體側(cè)面。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有時(shí)被稱為“打開”，在古典舞蹈動(dòng)作中可以見(jiàn)到。
4.如果此時(shí)股骨固定，對(duì)應(yīng)的動(dòng)作是髂骨旋外。
骨盆骨骼的運(yùn)動(dòng)
1.骨盆的3塊骨之間，存在活動(dòng)的可能性。盡管活動(dòng)的幅度極小，但會(huì)伴隨所有髖部運(yùn)動(dòng)或脊柱低段運(yùn)動(dòng)發(fā)生。我們可以在坐骨采用坐姿的情況下逐個(gè)感受3塊骨的活動(dòng)。
2.單側(cè)坐骨支撐，遠(yuǎn)離另一側(cè)坐骨，然后回到初始姿勢(shì)。
3.接著，兩側(cè)坐骨重新靠攏，并坐在地面上。
4.單坐骨支撐，兩側(cè)坐骨向前移動(dòng)，接著，一側(cè)坐骨向前，一側(cè)坐骨向后:
1）第一塊髂骨后傾，第二塊髂骨前傾。
2）恥骨聯(lián)合呈扭曲活動(dòng)。
5.這類型的動(dòng)作會(huì)在髖骨運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)。比如，大步走時(shí)，邁出的腿股骨屈、髂骨后傾，跟隨的腿股骨伸、骼骨前傾。
6.在冠狀運(yùn)動(dòng)及回旋運(yùn)動(dòng)中都是如此。
7.實(shí)用練習(xí)建議的所有動(dòng)作中，髖部運(yùn)動(dòng)可以（以極微小的動(dòng)作方式）鍛煉骨盆關(guān)節(jié)。
髖部的柔韌性
1.髖部的柔韌性對(duì)于許多動(dòng)作的進(jìn)行是至關(guān)重要的。
2.在日常生活中，髖部的柔韌性對(duì)身體的自由活動(dòng)也起著重要作用。
3.這個(gè)關(guān)節(jié)的強(qiáng)直現(xiàn)象經(jīng)常發(fā)生在成人身上。所以，了解強(qiáng)直的原因以及如何在某種程度上預(yù)防強(qiáng)直的出現(xiàn)是有必要的。
骨骼的柔韌性
1.髖部在骨骼層面幾乎不受限制。
2.髖部骨骼形狀存在眾多變化。為了更好地了解這些變化，我們來(lái)簡(jiǎn)單觀察一下髖部骨骼的生長(zhǎng)。
髖部的骨的生長(zhǎng)
1.胚胎在子宮內(nèi)的第2個(gè)月，髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)。起初，它只是個(gè)軟骨，出生后會(huì)骨化。
2.股骨頭是由一個(gè)5個(gè)月大時(shí)出現(xiàn)的骨核從中心向四周骨化而成。
3.髂骨起初也是軟骨。在子宮內(nèi)的3~6個(gè)月時(shí)出現(xiàn)的3個(gè)骨核對(duì)應(yīng)的是3個(gè)部位：髂骨、坐骨、恥骨。
4.這3個(gè)骨核逐漸伸展并互相接合，形成Y字形的髖臼窩軟骨。在出生后的頭6個(gè)月由關(guān)節(jié)窩僅僅是軟骨。
5.關(guān)節(jié)的形狀是逐漸形成的：股骨頭位于髖臼窩中心，使得髖臼窩對(duì)其施加的壓力是均勻的，從而形成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的圓頭。而髖臼窩凹陷的形成要求股骨頭在一個(gè)具體點(diǎn)上施加壓力，這個(gè)點(diǎn)位于Y形軟骨中心。這樣，這2個(gè)表面在生命初期相互作用成型。
6.在生命初期，這些軟骨要一個(gè)朝向另一個(gè)，使得這種相互作用可以正確地形成表面。在嬰兒出生后會(huì)對(duì)此進(jìn)行檢測(cè)以及進(jìn)行可能需要的矯正（最常見(jiàn)的方式是把嬰兒包裹成外展姿勢(shì)）。
7.以前嬰兒出生后常被包裹成筆直的、內(nèi)收的姿勢(shì)，這會(huì)造成軟骨朝向發(fā)生問(wèn)題的危險(xiǎn)。
8.支撐和行走時(shí)，骨末端之間承受彼此施加的壓力。而在學(xué)會(huì)行走前，確保這種壓力的是嬰兒進(jìn)行不同的腿部動(dòng)作時(shí)的肌肉收縮。
9.這些屬于關(guān)節(jié)的常見(jiàn)姿勢(shì)。
10.這些因素與遺傳因素一起，塑造了關(guān)節(jié)面的骨骼形狀以及髖白窩和股骨頸的邊緣形狀。
11.這些形狀成為阻止或允許髖部大幅度運(yùn)動(dòng)的決定因素，確保了運(yùn)動(dòng)更多或更少的穩(wěn)定性。
12.總之，髖部的柔韌性或強(qiáng)直情況取決于該部位的骨骼形狀。
13.這些在一定程度上解釋了不同人之間髖部運(yùn)動(dòng)幅度的差異性。如果是骨骼形狀的原因，那么沒(méi)有任何訓(xùn)練可以改變狀況。因此，不要追求過(guò)度柔韌，也不要鼓勵(lì)任何人在練習(xí)中超越骨骼的運(yùn)動(dòng)幅度，而要預(yù)防髖部上部或下部可能出現(xiàn)的補(bǔ)償性運(yùn)動(dòng)。
如何分辨出髖部強(qiáng)直可能源于骨骼
1.通過(guò)一次練習(xí)很難做出精確的判斷。
2.如果動(dòng)作幅度的限制在于骨骼，能感覺(jué)到動(dòng)作的進(jìn)入角度受阻；若限制在于肌肉或韌帶強(qiáng)直，則是在動(dòng)作的發(fā)出角度感受到緊張。
3.以下給出了幾個(gè)測(cè)試髖部屈運(yùn)動(dòng)幅度的方法。這幾個(gè)動(dòng)作不能用于精確的診斷，目的在于幫助分辨出一些明顯的強(qiáng)直問(wèn)題。
4.這些公認(rèn)的動(dòng)作難點(diǎn)、疼痛或明顯的限制，如果在一個(gè)人的身上表現(xiàn)得比他人明顯，或者對(duì)于同一個(gè)人，發(fā)生在從髖部一側(cè)向?qū)?cè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，應(yīng)引起該練習(xí)者的注意，必要時(shí)請(qǐng)咨詢醫(yī)師。
5.背部平躺于地面，手臂牽引膝關(guān)節(jié)彎曲，髖部做屈曲運(yùn)動(dòng)。
1）正屈。
大腿正面與腹部接觸。骨盆（輕微）后傾，帶
動(dòng)臀部略微抬起。
2）交叉屈曲。
膝部向?qū)?cè)肩部靠近。這個(gè)動(dòng)作的幅度略小于正屈，但大腿仍然部分接觸腹部。
3）打開式屈曲。
膝部向同側(cè)肩部彎曲，使大腿與軀干接觸。某些人的膝部可以更向后靠，直至腋下。
韌帶的柔韌性
1.從骨骼的角度看，如果活動(dòng)骨骼，髖部幾乎不會(huì)受限，股骨幾乎可以向各個(gè)方向充分活動(dòng)。
2.但若動(dòng)作受限不是因?yàn)楣穷^，而是因?yàn)轫g帶和肌肉，這類動(dòng)作就無(wú)法進(jìn)行。根據(jù)在成人上觀察到的表現(xiàn)，我們甚至可以預(yù)見(jiàn)將要發(fā)生強(qiáng)直的韌帶和肌肉。
3.髖部的前部韌帶很重要。髖部伸、后傾或旋外時(shí)，這些韌帶繃緊，從而限制這些運(yùn)動(dòng)，尤其是在韌帶縮短的情況下。
4.所有這些運(yùn)動(dòng)中，髖骨后傾能讓直立或行走輕松自如。
5.現(xiàn)代生活方式中，由于久坐，髖部的前部韌帶常處于縮短的狀態(tài)（就像褶皺一樣），韌帶發(fā)生強(qiáng)直變化，這會(huì)限制髖部伸展，尤其是直立的時(shí)候，腹股溝部位會(huì)“關(guān)閉”。我們把這稱作髓骨微屈。
6.這個(gè)姿態(tài)會(huì)牽連更高的部位，導(dǎo)致非生理性的腰椎前凸。
7.相反，如果我們觀察一下打開式屈曲，將會(huì)看到在這個(gè)姿勢(shì)中，髖部前韌帶伸展，處于伸長(zhǎng)的狀態(tài)。在有些國(guó)家，嬰兒就是以這個(gè)姿勢(shì)被母親背在背上。
8.孩子蹲在地上玩的時(shí)候也經(jīng)常采用這個(gè)姿勢(shì)，這維持了髖部的前部韌帶的柔韌性。這種柔韌性在伸展（直立）姿勢(shì)中，能使骨盆在髖部的運(yùn)動(dòng)
9.所以在練習(xí)中可以多采用這個(gè)姿勢(shì)。柔韌性良好的前部韌帶對(duì)于旋外運(yùn)動(dòng)很有幫助，這也為身體技能練習(xí)，如古典舞、武術(shù)等提供了良好的髖部條件。
肌肉的柔韌性
髖部存在一種特有的肌肉結(jié)構(gòu)一在矢狀面（側(cè)面）中使髖部運(yùn)動(dòng)的多關(guān)節(jié)肌，但它們的功能完全相反。
前面的肌肉：股直肌。
后面的肌肉群：腘繩肌。
股直肌
股直肌是股四頭?。ㄎ挥谡麄€(gè)大腿前面的重要肌群，跨越膝部）的一部分。股四頭肌的主要功能在于伸展膝關(guān)節(jié)。
股直肌較靠前，跨越膝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)，它的功能在于使髖關(guān)節(jié)屈及膝關(guān)節(jié)伸。
當(dāng)股直肌因髖關(guān)節(jié)伸展而被拉伸時(shí)，會(huì)引起骨盆前傾，前傾程度因屈膝關(guān)節(jié)而更加明顯（因股直肌縮短）。這會(huì)加重韌帶強(qiáng)直情況，引起補(bǔ)償性的腰椎前凸，是“非生理性”的前凸。
所以，拉伸股直肌對(duì)于骨盆活動(dòng)的自由度和預(yù)防腰部因過(guò)度的腰椎前凸導(dǎo)致的疼痛非常重要。
腘繩肌
這是3塊起于坐骨、止于2塊小腿骨的肌肉?？缮祗y及屈膝。
當(dāng)腘繩肌因屈髖和伸膝的運(yùn)動(dòng)而被拉伸時(shí)，會(huì)引起骨盆后傾，后傾程度因膝關(guān)節(jié)繃緊及肌群縮短而更明顯。
腘繩肌因久坐（髖關(guān)節(jié)屈、膝關(guān)節(jié)屈）而縮短是很常見(jiàn)的，這也會(huì)影響腰椎，但影響方式與股直肌不同，是由坐姿而引起骨盆后傾，進(jìn)而影響腰椎。
這會(huì)引起從腰椎最下層開始彎曲軀干的趨勢(shì)，使得后部韌帶繃緊，有時(shí)甚至出現(xiàn)疼痛感。
所以，從小保持腘繩肌柔韌性對(duì)于日后的腰部健康是非常重要的。背部的不良姿勢(shì)經(jīng)常源于腘繩肌強(qiáng)直。
