PART 8 ?每天5分鐘，預防肩周炎
01 揉拿肩頸部
好處：伸展肩部和肘關節(jié)，預防肩周炎、頸椎病
方法：用左右手交替揉拿肩部、三角肌、頸側的斜方肌，揉捏動作要輕緩，力度由小到大，不可爆發(fā)用力，動作幅度可大可小，力量可稍大些，讓深層肌肉得到揉捏。
02 直臂外展
好處：改善血液循環(huán)，增強三角肌的力量
方法：動作一，可利用辦公椅練習，坐姿，兩前臂置于辦公椅扶手內側，兩手空握拳，肘關節(jié)微屈，兩臂用力向外推辦公椅扶手，肩部要放松。堅持不動 30～40 秒。兩臂交替練習或同時練習。 動作二，坐姿，兩腿開立與肩寬，兩臂置于膝關節(jié)內側，手放松，空握拳，肘關節(jié)微屈，兩臂用力向外推，兩膝關節(jié)不動，肩部要放松。堅持不動 30～40 秒。隨后，膝關節(jié)慢慢內收、外展，帶動兩臂練習，堅持5～8次，上下肢要協(xié)調運動。上肢一定要盡全力。
03 直臂下按
好處：增強肌肉力量，消除“蝴蝶袖”“拜拜肉”
方法：動作一，坐姿，全身放松，兩臂直臂向下置于兩膝關節(jié)上，兩腕關節(jié)用力下壓膝關節(jié)，堅持20～30秒。練習時切不可動作過猛，應緩慢用力，以增強鍛煉的效果。動作二，坐姿，兩臂直臂置于辦公桌上，兩手空握拳，用兩掌掌根用力下壓桌面，堅持不動20～30秒。練習時切不可動作過猛，應緩慢發(fā)力。動作三，坐姿，全身放松，右臂屈臂置于頭后上舉，左手握住右腕關節(jié)向下拉，兩臂對抗，堅持20～30秒。兩臂交替練習。注意，一定要在頭后上舉，這樣練習的才是肱三頭肌。大小臂夾角接近 120°～145°，緩慢用力，以增強鍛煉的效果。
04 雙肩環(huán)繞
好處：緩解肩頸背部疲勞，預防肩周炎、頸椎病
方法：1.坐姿，全身放松，肩關節(jié)向前、向后繞環(huán)，做10～15次。 2.動作幅度宜大不宜小，以增強鍛煉效果。
05 抱頸收肘
好處：改善血液循環(huán)，緩解肩部疲勞
方法：坐姿，全身放松，雙手在頸后部交叉握，肘關節(jié)盡量內收，練習10～15次，胸大肌、背闊肌有酸、脹、熱的感覺。動作宜慢不宜快，幅度宜大不宜小。
PART 9 ?每天5分鐘，緩解腰背痛
01 托天健腰
好處：減輕腰部不適，消除身體疲勞
方法：1.坐姿，兩掌心相對，五指交叉經(jīng)胸部向上翻掌，掌心向上直臂托舉，兩臂最好夾緊耳朵，目視前方。 2.肩背腰部肌肉得到拉伸，腰部此時受到兩個相反方向力的拉伸，掌心用力上舉，保持30～60秒。 3.腰部肌肉被拉伸，背部肌肉有酸困感。
02 坐位轉身
好處：預防脊椎僵硬
方法：1.坐姿，保持下半身在椅子上不動。身體向一側轉身，兩手扶椅背。2.呼氣的同時兩手盡量用力協(xié)助脊椎旋轉，目視后方，脊柱中央有伸展感后，均勻呼吸，堅持10～15秒鐘。3.回到準備姿勢，兩側交替練習，幅度由小到大，不要用力過猛，重復3次。4.建議2小時進行1組（3次）。練習中應注意保持腰背直立，不要含胸圓肩。
椎間盤突出或骨質疏松患者，在練習過程中如出現(xiàn)腰背或下肢發(fā)麻的情況，應立即停止。
03 直體前傾
好處：拉伸背部肌肉，預防腰肌勞損
方法：1.坐姿，挺胸抬頭，用腦門帶動上身直體前傾，千萬不要含胸、弓背、低頭，腿部不要使勁。 2.整個背部被拉伸，腰部有酸困的感覺，堅持30～40秒。動作幅度由小到大，宜大不宜小。
04 躬身后仰
好處：減少腰酸背痛
方法：1.坐椅子的前三分之一，盡力含胸弓背，上身向后仰，雙腳不要離地，背部不能靠椅背，含胸弓背的幅度盡量大。 2.上身慢慢向后傾倒，堅持 30～40 秒。上背部、腰部被拉緊，上腹部收緊，有酸、脹、困的感覺。
05 叩滾腰部
好處：加大肩關節(jié)活動度，緩解下腰痛
方法：1.雙手握拳，兩拳手心向外，輕叩腰部，同時兩拳在腰背部滾動，盡力向上背部滾動，幅度宜大不宜小。 2.堅持1分鐘。整個上腰部、背部會感覺輕松。背闊肌稍顯緊張，有疲勞感。
PART 10 ?美胸塑型微運動
01 “V”字擴胸
好處：鍛煉胸大肌外側，豐滿胸部
方法：1.坐姿，屈臂兩手握拳，拳心向后，拇指伸開，像是一個躺著的“好”字。 2.兩拇指用力向外分，兩肘關節(jié)內側盡力并攏，這時看上去像一個大寫的 “V”字。 3.兩胸部得到擠壓，先慢速做20個，然后再快速做10個。
02 “山”字擴胸
好處：塑造完美迷人的上圍曲線
方法：1.兩臂屈肘，向兩肩外側平舉，掌心向外，像“山”字一樣。 2.挺胸直腰，肘關節(jié)外側用力向后振擺。 3.練習10～20次。
03 胸前推掌
好處：消除腋下兩側多余的脂肪
方法：1.坐姿，抬頭挺胸，雙手合十置于胸前，肘關節(jié)與腕關節(jié)同高，雙肩不要擺動。2.兩掌根全力對推，始終保持用力狀態(tài)，相互推壓，緩慢地向左右移動。3.左右交互移動10～20次。
04 腋下按揉
好處：預防乳腺疾病和肩周炎
方法：方法一，按揉，用左手按壓右腋窩、右手按壓左腋窩，用拇指指肚選中極泉穴，反復揉壓直至出現(xiàn)酸、麻、熱的感覺，一般需要3～5分鐘。 方法二，彈撥，抬高一側手臂，把另一只手的拇指放在肩關節(jié)處，用中指輕彈腋窩底，可時快時慢地變換節(jié)奏，并左右交替進行。極泉穴位于腋窩頂點、腋動脈搏動處（腋窩最深處）。
05 推膝健胸
好處：鍛煉胸大肌，提升胸部高點
方法：1.坐姿，兩膝分開與肩寬，兩手置于膝關節(jié)外側。 2.兩手掌用力向內推膝關節(jié)，堅持不動 30～40 秒。這時前臂和胸部有酸、脹、熱的感覺。 3.兩臂盡全力推動膝關節(jié)慢慢內收、外展，重復3～5次。此時有胸大肌發(fā)脹和酸困、全身發(fā)熱的感覺。
PART 11 ?有效管理腰腹贅肉
01 吸腹
好處：瘦腰、減少腹部贅肉
方法：1.坐姿，用力將腹部吸癟，呼吸自然，不要閉氣，堅持20秒，此時腹肌有疲勞感。2.繼續(xù)堅持20秒，此時腹肌和腰部兩側肌肉有疲勞感。3.再堅持20秒，此時腹肌、側腰肌和腰肌都有疲勞感，有個別練習者此時腹肌和側腰肌有痙攣的感覺。4.堅持2～3分鐘。餐后1小時內不要做此練習，不然容易引起胃下垂。
02 挺腹后仰
好處：緊實上腹肌肉
方法：1.坐椅子的前三分之一，挺胸挺腹，上身直直地向后慢慢傾，背部不能靠椅背，腳不要離地。 2.堅持30～40秒。此時上腹部肌肉會緊張，有酸困、脹、熱的感覺。一定要挺腹挺胸，否則腰部肌肉易感覺疲勞。動作幅度宜大不宜小。
03 提膝練腹
好處：瘦腰、減少小腹贅肉
方法：1.全身放松地“躺”在椅子上，越放松越好，慢慢抬起雙腿，堅持 30～40 秒。 2.動作幅度宜小不宜大。 3.男士可以嘗試直腿做，以增強下腹部肌肉的鍛煉效果。
04 盤踝展膝慢提腿
好處：緩解肌肉疲勞、緊實肌肉
方法：1.坐椅子的前三分之一，兩踝關節(jié)交叉，膝關節(jié)外展，慢慢提放雙腿。 2.練習3～5 次。此時大腿、腹部、腰部有酸、脹、熱的感覺。 3.動作幅度由小到大，宜大不宜小。
PART 12 ?塑臀美體微運動
01 蹺腿美臀
好處：拉伸臀大肌上部，使其更加緊實、性感
方法：1.坐姿，把右腿放在左腿上呈“4”字。2.身體挺胸直腰向前傾的同時，將左腿腳跟提起，練習5～10次。3.兩腿交替練習。
02 錐刺股
好處：豐滿臀部
方法：1.坐姿，全身放松，用力收縮臀肌，好像臀部被針刺似的，順勢把臀部努力從椅子上微微抬起，腹部一定要放松，否則臀部抬不起來，保持這種姿勢10～20秒。2.臀部肌肉急劇收縮，連續(xù)做6～8 次。
03 擺膝
好處：改善髖關節(jié)的活動度，預防髖關節(jié)的疾患
方法：1.坐姿，兩腳開立與肩寬，兩膝關節(jié)向內、外擺動。 2.連續(xù)擺動 20～30 次。此時髖關節(jié)有滑潤的感覺。3.擺動幅度由小到大，宜慢不宜快。
PART 13 ?每天5分鐘，遠離前列腺炎和痔瘡
01 提肛提臀
好處：預防和治療痔瘡、前列腺疾患和便秘
方法：1.坐姿，一側腰部帶動同側臀部盡量抬起來，同時提肛，保持上體不動，當重心移動時肛門放松。2.左右交替練習。肛門周圍肌肉、臀部、腰部的肌肉有酸困、發(fā)緊、發(fā)熱的感覺。慢慢發(fā)力，動作宜慢不宜快。
02 斂臀
好處：增強排便和提高性能力
方法：1.坐姿，背部緊靠椅背，全身放松，臀部用力夾臀收縮，順勢把臀部努力從椅子上微微抬起，腹部一定要放松，否則臀部抬不起來。 2.保持這種姿勢5～10 秒，連續(xù)做6～8 次。 3.慢慢發(fā)力，動作宜慢不宜快。
03 提肛
好處：改善肛門周圍、會陰部的血液循環(huán)，促進靜脈血液回流，減輕前列腺充血和炎癥。長期堅持可以預防痔瘡、前列腺炎、早泄、尿失禁、子宮脫垂等病癥。減輕或消除肛門括約肌痙攣，使肛門擴大，排便通暢。
方法：1.坐姿，全身放松，像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，一提一松。 2.反復練習30～50 次。 3.肛門收緊，肛門前面（會陰部）會有一股酥麻、熱的感覺，并沿著你的尾椎—腰椎—胸椎，由下至上傳到頭后部。
