我不喜歡別人叫我胖子。雖然我確實胖。（我使用的頭像是我瘦的時候照的。T_T）
我也不喜歡告訴別人，我在減肥。
現(xiàn)在我終于體重有下降了12斤，且三個月并沒有反彈。鼓起勇氣分享給大家總結(jié)的有效經(jīng)驗。
第一、沒有捷徑，沒有捷徑，沒有捷徑
重要的事情說三遍。
想在幾天之內(nèi)減少幾斤，或許是可以的，但是要保持這個成果，對不起沒有捷徑。唯一的方法就是我們已經(jīng)聽出老繭的「少吃多運動」。
其實「少吃多運動」有另外一個更高大上的公式就是「攝入的能量 - 消耗的能量 < 0」。
沒有其他辦法了。
為什么沒有其他的辦法，因為人體沒有直接的排泄脂肪的通道。只能用更多的能量消耗，去一點一點的消磨它。我們的身體構(gòu)造就是如此。
一切想要尋找捷徑的減肥行為可以認為都是耍流氓。
有的人可能會問了，我使用節(jié)食，不攝入能量，光消耗，不是也可以減肥嗎。運動這種事情有點辛苦，還是免了吧。
想這樣做的看官且慢。請接著往下看第二條。
第二、單純節(jié)食減肥會有慘重的代價
單純節(jié)食減肥的確可以短時間內(nèi)起到減重效果，但是代價也是慘重的。
在我們脂肪組織減少的同時，肌肉等去脂體質(zhì)（Fat Free Mass）同時也在減少。
去脂體質(zhì)減少又意味著什么呢，有兩項：
1、肌肉組織減少，運動能力、運動表現(xiàn)、體力、免疫力都會下降。
2、靜息代謝率(Resting Metabolic Rate)也可能降低，使身體的基礎(chǔ)能量需要減少。
靜息代謝率是什么呢，通俗的說就是坐著不動也會消耗的能量值。它是我們每天最大部分的消耗了。這部分消耗遠大于我們普通時候的走走路、騎騎車什么的。
而其中靜息代謝率最大的占比就是消化系統(tǒng)每天所消耗的。節(jié)食這樣做徹底讓消化系統(tǒng)機器變慢，帶來身體新的平衡。開始總能量減少，體重下降，后期因為消耗減少體重下降的速度減慢或者不再下降。
這還不是最要命的，最要命的是因為本身消耗減少，減肥達到階段性目的之后一旦恢復(fù)到原來正常時候的飲食量，身體的體重會迅速增重，并且超出原來的體重。因為本身自身的消耗也減少了。脂肪會占領(lǐng)更多的根據(jù)地來囤積它們自身。
第三、飲食總量減少，放慢吃飯的速度
單純減肥也是會餓得慌的。忍受也是苦差事。
饑餓感在嚴重的時候，更容易暴飲暴食。或者偷吃超量的食物（正在減肥的肯定都做過）。
正確的姿勢是合理控制飲食，并且在控制飲食的基礎(chǔ)上可以適當減少10%或20%的總量，相信我，這些飯量對飽腹感和食物滿足感并沒有影響。
先喝湯再吃飯以及細嚼慢咽，也是可以有效幫助產(chǎn)生飽腹感。進食20分鐘之后身體才會產(chǎn)生飽腹感，吃的太快，身體還沒反應(yīng)已經(jīng)攝入足夠了，導(dǎo)致攝入就過多了。慢慢來，身體反應(yīng)了，身體就沒有那么強烈的進食欲望了。
總量減少，只要配合運動，雖然不能立馬見效。但是怎么這長期身體也會對有所回報的。只需要慢慢等待。冰凍三尺非一日之寒，減肥想瘦非一日可成。
第四、運動減脂的關(guān)鍵在于頻率
最后來說一說運動吧，我的認知是所有目前最有效的減脂運動法都可以歸類為「力量訓(xùn)練+有氧運動」。網(wǎng)上和線下有太多專家和書籍可以給看官們分享了，你其實也不用聽一個還沒完全減下來的胖子在這里賣弄吧。（主要是胖子在這方面說服力太差了T_T。）
這里只提醒一點，就是運動頻率的問題。
我們減肥時期最容易出現(xiàn)的新手誤區(qū)也就在這里。
和頻率有什么關(guān)系呢，胖子們在被某些人或某些事情刺激的狀態(tài)下，會有一時沖動的念頭想要去運動一下，然后期望著堅持下來就可以減肥。
整體的思路沒錯，但是給身體不答應(yīng)了。
通常在完成第一次合格的運動之后，身體就會出現(xiàn)各種不適的反映，酸痛感來襲。一般不會等到身體真正恢復(fù)才進行第二次的，對吧。第二天還想著同樣的運動量，把希望寄托在意志力上，好不容易完成下來就便不會再去運動了。從開始減肥到放棄減肥的次數(shù)上又增加了1。
不排除有的時候意志力還真的會有所作用，或許堅持個三四周，但是堅持下來通常發(fā)現(xiàn)更糟糕的身體問題，比如膝蓋已經(jīng)受傷。T_T。又不得不放棄了。
這不只是由意志決定的，是由身體決定的，不要對自己那沒有鍛煉基礎(chǔ)的身體太自信。
理論上來說，肌糖原恢復(fù)時間為1~46小時，蛋白質(zhì)恢復(fù)時間為6~48小時，脂肪則需要48小時以上肌肉的恢復(fù)時間在24~96小時。在一次訓(xùn)練后超量恢復(fù)效應(yīng)峰值達到最高的時候，再進行第二次訓(xùn)練，訓(xùn)練效果最好。所以一般兩天一次就比較適合了。中間保持平常的正?；顒恿?，不刻意進行運動，夠讓自己的身體的運動系統(tǒng)中的大部分物質(zhì)獲得恢復(fù)?；謴?fù)也是鍛煉的一環(huán)。身體有機會充分恢復(fù)，恢復(fù)后所需堅持的意志力和造成運動傷害的幾率也隨之降低。
了解了這一點改變一下運動的頻率，讓自己身體合理堅持下來，說不定這一次的減肥就可以成功了。
我的分享就到這里，總結(jié)一下我的有效經(jīng)驗：
1、沒有捷徑，沒有捷徑，沒有捷徑，老老實實少吃多運動。
2、單純節(jié)食減肥會有慘重的代價，肌肉會減少，靜態(tài)代謝率也會減少。對身體大為不利。
3、飲食總量減少，放慢吃飯的速度。會緩解饑餓感。長時期少吃一點點，終會看到效果。
4、運動減脂的關(guān)鍵在于頻率，有時候堅持不下來運動是由身體決定的，改變一下運動的頻率說不定就可以減肥成功了。
最后祝愿大家都能夠有自己滿意的身材。
