鈣，你真的補(bǔ)對(duì)了嗎？
今天，你補(bǔ)鈣了嗎？
世界衛(wèi)生組織建議，成年人每日鈣推薦攝入量為 800 mg （孕中后期和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000mg ）。
而 2012 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)顯示，中國(guó)人均每日鈣攝入量?jī)H僅只有 400 mg 左右。
剩下的 400 mg ，確實(shí)需要補(bǔ)。但怎么補(bǔ)？坊間流傳著各種說(shuō)法。
我們特地請(qǐng)來(lái)了營(yíng)養(yǎng)師周麗，為大家澄清幾個(gè)錯(cuò)誤的補(bǔ)鈣觀念，科普正確的補(bǔ)鈣方式。
這幾個(gè)補(bǔ)鈣觀念，別信！
1. 骨頭湯、蝦皮能補(bǔ)鈣，不靠譜
圖片來(lái)源：站酷海洛創(chuàng)意
先說(shuō)骨頭湯。骨頭中的鈣含量高達(dá) 99%，往往讓人覺(jué)得骨頭湯補(bǔ)鈣。
但實(shí)際上，長(zhǎng)時(shí)間熬煮不會(huì)釋放太多骨頭中的鈣，骨頭湯里的鈣含量相當(dāng)?shù)?，而且這部分鈣不容易吸收。
骨頭湯中還含有大量的脂肪、嘌呤。常喝骨頭湯反而會(huì)有發(fā)胖、痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
再來(lái)說(shuō)說(shuō)蝦皮。蝦皮的含鈣量很高沒(méi)錯(cuò)，但還要考慮吸收率的問(wèn)題。
100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，嚴(yán)重影響了鈣的吸收，和牛奶相比差遠(yuǎn)了，蝦皮并沒(méi)有那么補(bǔ)鈣。
另外，蝦皮也很難多吃，10 g 的蝦皮量已經(jīng)很多了。單次攝入 100 g 的蝦皮，怕是會(huì)被齁到不行。
2. 補(bǔ)鈣導(dǎo)致骨質(zhì)增生，謠言！
圖片來(lái)源：站酷海洛創(chuàng)意
骨質(zhì)增生，俗稱「骨刺」，患者經(jīng)常會(huì)感覺(jué)疼痛，像是刺扎進(jìn)皮膚一樣。
真正引起骨質(zhì)增生的原因主要是以下兩種，和補(bǔ)鈣沒(méi)有關(guān)系：
損傷：運(yùn)動(dòng)動(dòng)作不到位、勞作時(shí)姿勢(shì)不當(dāng)、強(qiáng)度過(guò)大，都會(huì)對(duì)軟組織造成機(jī)械性刺激，造成受傷。
修復(fù)不足：受傷的組織得不到及時(shí)的休息，恢復(fù)不到位，骨骼就會(huì)自我進(jìn)行調(diào)整性改變，這樣的改變通常不大容易被發(fā)現(xiàn)。
3. 補(bǔ)鈣會(huì)造成膽結(jié)石，假的！
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膽結(jié)石主要成分是膽固醇或膽色素，絕大多數(shù)與鈣無(wú)關(guān)，吃鈣片不會(huì)導(dǎo)致膽結(jié)石。
造成膽結(jié)石的真正原因在于：
高脂、高膽固醇食物的攝入，導(dǎo)致血液和膽汁中膽固醇升高，膽汁淤積，膽鹽或卵磷脂下降容易引發(fā)結(jié)石。
不規(guī)律的進(jìn)食，空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，容易導(dǎo)致肝臟的膽酸分泌下降，膽固醇析出形成結(jié)石。
簡(jiǎn)而言之，膽結(jié)石跟均衡飲食、規(guī)律進(jìn)餐聯(lián)系更緊密些。補(bǔ)鈣造成結(jié)石？沒(méi)這回事。
想要正確補(bǔ)鈣，應(yīng)該這樣做
圖片來(lái)源：站酷海洛創(chuàng)意
辟了幾個(gè)謠言，那么，什么才是正確的補(bǔ)鈣方式呢？
1. 哪些人需要補(bǔ)鈣？
補(bǔ)鈣前，先看缺不缺。
嬰兒的鈣主要來(lái)自于母體，出生后補(bǔ)充維生素? D，就沒(méi)有缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)。
女性在備孕時(shí)、孕期甚至產(chǎn)后，需要額外補(bǔ)充鈣，滿足寶寶和自身需要。這個(gè)時(shí)期缺了鈣，會(huì)導(dǎo)致骨密度下降，明顯低于同年齡非孕女性。
成年人，35 歲左右單位體積內(nèi)骨密度達(dá)到頂峰，35 歲之后鈣的流失速度加快，也需要關(guān)注鈣營(yíng)養(yǎng)。
如果飲食不均衡，常常出現(xiàn)腰酸腿疼、抽筋、一不小心就骨折等現(xiàn)象，就說(shuō)明你需要補(bǔ)鈣了。
2. 缺鈣了，優(yōu)先食補(bǔ)，但要注意……
少吃鹽。
攝入鹽分過(guò)多，會(huì)增加鈣流失。
鹽的主要成分是氯化鈉，其中對(duì)身體影響較大的是鈉。鈉的攝入量與身體鈣的排出量呈此消彼長(zhǎng)的關(guān)系：攝入的鈉越多，流失的鈣就越多。
因此，少吃鹽 = 補(bǔ)鈣。
3. 這些食物能補(bǔ)鈣，多吃點(diǎn)
牛奶
牛奶是極好的鈣來(lái)源，它含鈣量豐富，每 100 mL 約含鈣 104 mg ；鈣磷比例得當(dāng)，人體易于吸收。
正常成年人一天推薦攝入 300 mL 的牛奶，也可以用等量的無(wú)糖酸奶或 39 g 干酪替換。
某些豆制品
以大豆為原材料的豆制品，鈣含量也是有差別的。大眾常用豆?jié){替換牛奶，認(rèn)為兩者營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)。但實(shí)際上：
10 杯豆?jié){的鈣含量 ≈ 1 杯牛奶的鈣含量
真正含鈣量高的豆制品，是這些：
圖片來(lái)源：丁香家庭健康團(tuán)隊(duì)
如果想要補(bǔ)鈣，建議平時(shí)多吃豆腐干、老豆腐、嫩豆腐。
綠葉蔬菜
不少綠葉蔬菜也是含鈣大戶，比如：
圖片來(lái)源：丁香家庭健康團(tuán)隊(duì)
《中國(guó)居民膳食指南》推薦每日蔬菜攝入量為 300～500 g ，其中一半為深色蔬菜。經(jīng)常食用綠葉蔬菜，全天鈣的攝入量也很可觀。
如果擔(dān)心草酸、植酸影響鈣吸收，可以在烹飪時(shí)，將蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸，將蔬菜中的鈣最大化利用。
當(dāng)然，如果平時(shí)在飲食中不夠均衡，無(wú)法攝入足量的鈣，那么營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，一樣能攝取豐富的鈣營(yíng)養(yǎng)，鴻洋神的鈣維生素D軟膠囊。
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維生素 D 能夠促進(jìn)鈣的吸收， 不過(guò)維生素 D 在食物中來(lái)源很少， 靠食物很難攝取。
圖片來(lái)源：編輯拍攝
Swisse 的這款每片鈣含量達(dá)到了 333.33 mg，此外，它還特別添加了維生素 D，每片含量約為 8.3 μg 。
兩種元素組合補(bǔ)鈣，每日 1 片，效果更好。再加上從日常飲食中攝入的，能夠完全滿足人體所需鈣營(yíng)養(yǎng)。
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