首先我可以明確的告訴爬他們的減脂效率爬：樓梯>跑步>單車，這個(gè)是結(jié)論。如果有只求知道結(jié)果，不求甚解的童靴們，看到這里我可以很負(fù)責(zé)的告訴你，不用接著往下看了。
很好，能夠繼續(xù)看下去的童靴們肯定是想知道原因，那么往后看就是揭曉答案的時(shí)候了。
那么我們先對比分析一下，讓跑步和單車做個(gè)對比（很多人都潛意識的認(rèn)為單車會比跑步消耗更多）。
通過上面的對比圖，我們可以看的出來，同等強(qiáng)度的情況下跑步都360°的秒殺單車，而且最重要的是，跑步的強(qiáng)度可以隨著身體的強(qiáng)度提高而提高，也就是說，你越是跑步，身體就越好，身體越好，你跑的越快，消耗的也就越多。而國外曾經(jīng)就做個(gè)這樣的一份研究，讓專業(yè)自行車運(yùn)動員和普通人對比，研究發(fā)現(xiàn)，普通人和自行車運(yùn)動員的脂肪最大氧化強(qiáng)度基本相同（也就說明了單車并不會隨著你運(yùn)動水平的提高而增加太多的脂肪消耗）。
那么為什么跑步會比騎車運(yùn)動消耗大呢？其實(shí)原因很簡單：騎車運(yùn)動中，肌肉只有向心收縮，而跑步過程中，肌肉既有離心收縮，又有向心收縮。騎車只做下肢的向心運(yùn)動，其運(yùn)動方式更接近無氧訓(xùn)練，有氧代謝的工作單位較少，導(dǎo)致能量消耗低于跑步，參與氧化供能的脂肪也較少（減脂效果差）。單車雖然消耗的更少，但是相對于跑步來說，還是有很多優(yōu)勢的，比如，對膝蓋關(guān)節(jié)的沖擊力就會小于跑步，而且單車趣味性比較強(qiáng)（有老師帶，音樂節(jié)奏感強(qiáng)），容易堅(jiān)持等等。
那么我們在聊聊跑步和爬樓梯（這個(gè)毫無疑問，大部分人都寧愿跑一個(gè)小時(shí)，也不愿意爬半個(gè)小時(shí)樓梯）。
看到上面的圖片以后是不是很客觀的看出爬樓梯實(shí)際上比跑步消耗的大很多。主要的原因：就是爬樓梯運(yùn)動到的股四頭肌和臀大肌都是大肌群，就像我在《關(guān)于初學(xué)者應(yīng)該從上面部位開始鍛煉》中提到的，大肌群燃脂能力極高，對身材的塑造效果也最好（爬樓梯過后適當(dāng)?shù)睦焓强梢院芎玫氖荽笸群托⊥?，?dāng)然肚子也是會瘦的）。
最重要的是這并不是爬樓梯全部的消耗，為什么這樣說呢？因?yàn)榕罉翘葸\(yùn)動無限接近于一個(gè)簡易的HIIT訓(xùn)練，也就是說在每次爬完半個(gè)小時(shí)樓梯后，你將會得到58-74小時(shí)的持續(xù)性燃脂效果（如果爬樓梯的過程中加入HIIT訓(xùn)練的方法效果更加可觀）。
看到這里大家是不是很心動了？但是你們肯定會有另一個(gè)疑問，尤其是體重比較大的童靴，不是說爬樓梯很傷膝蓋么？但是你要想明白為什么爬樓梯會傷膝蓋，比如我們跑步的時(shí)候腳跑起來單腳落地的時(shí)候，單腳承受的是你體重9倍的沖擊力，這個(gè)9的數(shù)值是怎么來的呢？我們分析一下：首先跑的過程中會有一只腳落地，而另一只腳騰空的狀態(tài)，那么這只腳就承受了身體所有的重力，在加上跑的時(shí)候的重力加速度，人體所產(chǎn)生的功......傷害到膝蓋真的不要太簡單。那么我們看看爬樓梯，爬樓梯克服重力往上走，你所產(chǎn)生的功都是與地心引力相反的。而且，在姿勢正確、一次上兩個(gè)臺階的情況下，是使用臀大肌發(fā)力，重心更靠后，不會直接對膝蓋產(chǎn)生沖擊，也不會讓膝關(guān)節(jié)過多摩擦，更不會產(chǎn)生剪切力。所以，爬樓梯對膝關(guān)節(jié)、髕骨以及韌帶的傷害都是非常有限的。
那么網(wǎng)上為什么流傳的那么多爬樓梯會傷害到膝蓋的傳說呢？因?yàn)檎齻Φ较ドw的并非“爬樓梯”，而是“下樓梯”。如果你掌握了正確的動作，爬樓梯對膝蓋的傷害微乎其微。就像我剛剛上面所說的，爬樓梯的正確姿勢：一次上2個(gè)臺階（臀部更容易翹起來，訓(xùn)練臀部，最重要的是改變大腿和上半身之間的髖角，髖角改變越大，對臀部的刺激越大），背部都要挺直，不可以彎曲。提腳的時(shí)候，膝蓋不能超過腳尖，同時(shí)你每爬一步心中默念臀部發(fā)力，臀部發(fā)力，臀部發(fā)力....這個(gè)是我們健身經(jīng)常說的動念合一，請不要覺得這是玄學(xué)，因?yàn)闊o數(shù)實(shí)驗(yàn)證明了這是有效果的，而且效果非常好。
總的來說，爬樓梯無論是當(dāng)場的消耗，還是過后的持續(xù)性燃脂效果，讓它都全方位的比跑步，單車更能減脂。并且以正確的姿勢去爬樓梯不光很好的起到翹臀，瘦腿，瘦腰的作用，并且不容易受傷。真的是居家旅行，殺人放火，必備運(yùn)動?。?/p>
注解
1.那么如何避免下樓梯呢？還要問，找個(gè)有電梯的高樓爬就好了。而且爬樓梯不受天氣的影響，地方好找，只要一雙運(yùn)動鞋和運(yùn)動服，你就可以動起來。
2.那么如何在爬樓梯里加入HIIT的訓(xùn)練元素呢？很簡單，在之前的文章里面提過只要滿足低間歇，高強(qiáng)度即可。那么爬樓梯的時(shí)候我們可以一層用較快的速度爬，第二層用中速爬，第三層我們用較慢的速度爬（也就是休息）。
3.爬樓梯的強(qiáng)度其實(shí)比較大，在爬樓梯的過程中感覺的心悸胸悶，就要適當(dāng)?shù)臏p低強(qiáng)度或者休息。
4.這段時(shí)間因?yàn)槭虑楸容^多，文章都沒有更新，這里先給大家道個(gè)歉。接下來我會盡量保持更新的，給大家送上更多的干貨。
