1.睡眠負(fù)債：遺傳基因決定理想睡眠時(shí)間
①指睡眠不足的累積會(huì)對(duì)大腦和身體造成的負(fù)債式傷害，難以靠補(bǔ)覺來償還。
②睡眠負(fù)債易導(dǎo)致死亡率上升、肥胖、高血壓、精神疾病、酒精和藥物依賴。
注：BMI（體重指數(shù)）=∈（18.5，25）為正常。
③消除睡眠負(fù)債的最有效方法：提高睡眠質(zhì)量。
注：如果睡過頭，如午睡超過一小時(shí)，會(huì)加大癡呆癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2.黃金90分鐘睡眠法則：白天的清醒程度判斷睡眠質(zhì)量
①前90~120分鐘（即第一個(gè)睡眠周期，存在個(gè)體差異）是決定夜間睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵，并且從REM期醒來為最佳。
②最簡單的方法：同一時(shí)間睡覺，同一時(shí)間起床。
③若必須熬夜工作，可以先睡100分鐘左右再起床繼續(xù)工作。（若有余?？梢岳^續(xù)睡，不過質(zhì)量會(huì)下降）
注：不能忽視最初的困意，若犯困堅(jiān)持不睡會(huì)使大腦過于活躍，從而難以進(jìn)入非REM（深度）睡眠，降低睡眠質(zhì)量。
3.體溫和大腦：睡眠的兩大開關(guān)
①體溫開關(guān)
1）原理：清醒時(shí)，體內(nèi)溫度比體表（表現(xiàn)為手腳）溫度高2℃。入睡時(shí)，體內(nèi)溫度下降，體表溫度上升。
2）方法：縮小體內(nèi)、體表溫度差。
②大腦開關(guān)
1）原理：入睡時(shí)，若大腦處于興奮狀態(tài)會(huì)妨礙入睡。
2）方法：通過單調(diào)法則、戀舊法則與重復(fù)法則，使大腦維持正?；蛉鯌?yīng)答狀態(tài)。
4.從清醒時(shí)開始失眠：清醒與睡眠互為一體
原理：起床到入睡之間的行為習(xí)慣，能造就高質(zhì)量的睡眠，高質(zhì)量的睡眠也有助于白天發(fā)揮最佳表現(xiàn)。
5.全部戰(zhàn)略：從早到晚
①白天：維持最佳清醒狀態(tài)
1）雙鬧鐘法：在正常起床前的20分鐘訂一個(gè)音量小、時(shí)間短、不會(huì)重復(fù)（即不需手動(dòng)關(guān)閉）的鬧鐘。
（確保在REM淺度睡眠中醒來，獲得最佳的清醒狀態(tài)）
注：由于黎明階段非REM期→REM期需要20分鐘，且REM期容易被鬧鐘震醒。因此無論被哪個(gè)鬧鐘叫醒都能從REM期中醒來。20分鐘間隔的鬧鐘相當(dāng)于為轉(zhuǎn)變提供一個(gè)緩沖期。
2）同一時(shí)間起床后立即活動(dòng)（提高體內(nèi)溫度），曬太陽（刺激大腦，抑制褪黑素分泌，影響節(jié)律）
注：褪黑素能夠促進(jìn)睡眠。
3）淋?。ú灰欢ㄓ美渌?，但可以冷水洗手和刷牙。（具有刺激性，同時(shí)降低體表溫度）
4）在家里可以光腳走路，刺激腳部神經(jīng)，同時(shí)降低體表溫度。
5）吃早飯時(shí)多咀嚼，細(xì)嚼慢咽可以刺激神經(jīng)保持大腦活躍，還可以促進(jìn)記憶。
6）晨間運(yùn)動(dòng)不建議出汗過多，易導(dǎo)致體內(nèi)溫度大量下降從而增強(qiáng)睡意。
7）用腦的工作、重要的工作最好集中在上午，午飯后應(yīng)該轉(zhuǎn)變?yōu)楹唵蔚墓ぷ髂Ｊ?，讓大腦放松。
8）午飯最好少吃，減少淀粉攝入，防止午后消沉。（有條件可以小睡20分鐘即可，不宜過多）
9）在下午之前喝咖啡可以提神，同時(shí)不至于影響晚間睡眠。
注：在白天喝熱飲比冷飲更有助于保持清醒。
10）最遲睡前1個(gè)小時(shí)要吃晚飯，否則會(huì)促進(jìn)苯基二氫喹唑啉的釋放。
注：苯基二氫喹唑啉是一種能夠促進(jìn)清醒和食欲的激素。即不吃晚飯易導(dǎo)致失眠和報(bào)復(fù)性進(jìn)食（肥胖）。
②臨睡前：縮短溫度差，減少腦用量
1）入睡前90分鐘內(nèi)沐?。ㄅ轀厝Ч眩?/p>
注：據(jù)調(diào)查，鈉溫泉會(huì)造成湯后疲倦，但碳酸溫泉?jiǎng)t不會(huì)。
2）足浴。（促進(jìn)體表溫度上升和體內(nèi)溫度下降）
3）食用冷制品。文中介紹的是冰鎮(zhèn)西紅柿，我本人更偏好酸奶麥片。
4）舒緩的伸展運(yùn)動(dòng)。（不至于促進(jìn)大腦興奮）
5）蕎麥枕有安神和散熱的效果；低的枕頭更利于呼吸（但存在個(gè)體差異）
注：蕎麥枕容易引起過敏問題，有條件的建議使用類似填充物。
6）少量飲烈酒可以提高睡眠質(zhì)量。如睡前2~3小時(shí)喝100ml日本清酒。
注：存在個(gè)體差異，具有危險(xiǎn)性，并且過量飲酒會(huì)嚴(yán)重降低睡眠質(zhì)量，這里不建議。
7）睡前穿襪子可以溫暖腳部，促進(jìn)血液循環(huán)，但是睡覺時(shí)會(huì)導(dǎo)致熱量無法有效散失（即體內(nèi)溫度無法有效下降）。所以如果不是體寒，不建議睡覺時(shí)穿襪子，或者等到腳部溫暖脫掉即可。
8）深呼吸（讓交感神經(jīng)趨于平靜，讓副交感神經(jīng)占主導(dǎo)位置）
③床上：三大法則
1）注重用鼻子呼吸。
2）單調(diào)法則：放空大腦；做不到的話，盡量減少睡前的娛樂活動(dòng)（如抖音），換成無聊的書或者單口相聲。
3）戀舊法則：確定入睡前必做的儀式，比如聽同一首單調(diào)的曲子，如慢速α波。（網(wǎng)易云有很多歌單）
4）重復(fù)法則：數(shù)羊不如默念我要睡覺或者“水餃”更加實(shí)際，這樣更能誘導(dǎo)睡眠。
5）電熱毯與熱水袋會(huì)導(dǎo)致熱量堆積無法有效釋放，與穿襪子同理，建議等到溫暖時(shí)就不再使用。
6.其他的零碎知識(shí)點(diǎn)
①睡眠呼吸暫停綜合征（主要表征為打呼嚕）往往出現(xiàn)在肥胖人群，因?yàn)橹具^多導(dǎo)致呼吸道變小。同時(shí)遺傳上，亞洲人面部較扁平，下巴下凹，呼吸道天生狹窄。不安腿綜合征（癢癢腿綜合征）表征為睡覺時(shí)抖腿。這兩種疾病都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，建議及時(shí)就醫(yī)。
②吸煙會(huì)導(dǎo)致血管變細(xì)，導(dǎo)致身體發(fā)冷的寒性體質(zhì)。
③脖子和腹股溝處分布大動(dòng)脈，發(fā)燒或中暑時(shí)可以冷敷這兩處實(shí)現(xiàn)快速降溫。但生理性散熱還是靠毛細(xì)血管豐富的手腳完成的。
④睡眠禁區(qū)：平時(shí)睡前的2個(gè)小時(shí)是難以入睡的，最多只能提前1個(gè)小時(shí)入睡，并且需要各種活動(dòng)（如沐?。┫鄳?yīng)提前1個(gè)小時(shí)。如果要早睡1小時(shí)不如早起1小時(shí)。
⑤時(shí)差問題：1天只能適應(yīng)1個(gè)小時(shí)的時(shí)差。
建議是：若是為了提高工作質(zhì)量，按照當(dāng)?shù)貢r(shí)間來安排活動(dòng)，比如通過確定用餐時(shí)間來幫助調(diào)整。
若是旅游的話，航空餐可以不考慮時(shí)間因素吃。
⑥防止會(huì)議犯困可以多提問。
