王爍老師在30天認(rèn)知訓(xùn)練營里有一篇題目是解題：寧復(fù)雜，別簡單。任何試圖把一件長期的事情簡單化都是對堅(jiān)持的誤解。
跑步看起來很簡單，但是如果沒有一點(diǎn)點(diǎn)周到的安排，每個(gè)環(huán)節(jié)細(xì)致體驗(yàn)和調(diào)整，對長期的結(jié)果都會(huì)有致命的影響。
自從去年11月2日晨跑開始，至今已經(jīng)有多三個(gè)半月了，19年元旦開始使用keep戶外跑，也有40多天了，目前在記錄是跑了35次，173公里，跑步從最開始的2公里慢慢增加，現(xiàn)在每次最少在5公里，遇到感覺好的時(shí)候就多跑一些，最多是7公里，春節(jié)里的幾天還是給自己放了假，沒有早起跑步，11日初八恢復(fù)晨跑。
1、2019啟動(dòng)跑步計(jì)劃，而且是晨跑，把早上的鬧鐘定為6:05，為什么不是6:00，是因?yàn)榘淹砩纤X的鬧鐘定為23:05，是為了有7個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。其實(shí)常常做不到按時(shí)上床，按時(shí)入睡，但不管怎樣，必須按時(shí)起床。這是用了007er的輸出倒逼輸入方法，很有效。
2、跑前的準(zhǔn)備。前一天臨睡前，就把跑步要穿的衣服、鞋子、襪子、手套、耳機(jī)、手機(jī)袋、小方巾、手表都依次準(zhǔn)備好，再準(zhǔn)備一杯600ml的溫水在保溫杯里，以免早上出門的時(shí)候找這找那耽誤時(shí)間。衣服的準(zhǔn)備以第二天早上的溫度為準(zhǔn)，按照當(dāng)時(shí)的室外氣溫，再加上8-10度作為穿衣厚薄以及穿短褲的依據(jù)。
3、跑步計(jì)劃。我計(jì)劃19年的跑量在1000公里以上，達(dá)到R8級別，兩年達(dá)到2000公里R9，五年達(dá)到5000公里R10。按照目前的跑量是沒有問題的，但凡事還要留有空間，難免遇到傷病，出游，天氣等無法預(yù)料的事情?，F(xiàn)在每天的跑量是在5公里以上，最終希望在每次10公里，每月的跑量在100公里以上。現(xiàn)在對配速?zèng)]有要求，最快是每公里6'30。
我晨跑的對標(biāo)對象是在中國有眾多粉絲的日本作家村上春樹，他是每天兩件事，跑步和寫作，每天10公里跑步，4小時(shí)寫作，已經(jīng)跑了33年，今年70歲，還在跑還在寫呢。
4.跑步的順序。早上醒來后，賴床5分鐘，讓自己完全醒過來，做一下腹部按摩，然后下床去衛(wèi)生間洗臉洗牙，穿戴整齊，等待便意，一般在五分鐘左右完成后，喝下備好的600ml溫水，拿上手機(jī)，戴上耳機(jī)出門。這需要10分鐘左右。
在做五分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)后開始慢跑，并打開keep記錄，同時(shí)也打開得到聽每天的羅輯思維和李翔商業(yè)內(nèi)參。一般開始的配速都不快，每增加一公里速度增加一點(diǎn)，三公里以后開始發(fā)熱出汗，身體變得輕松，所以最后一公里的速度是整個(gè)早上最快的。
目前5公里的用時(shí)是37分鐘左右，是屬于初級水平。跑到2公里以后，開始兩步一吸，兩步一呼，鼻子吸氣嘴巴出氣，心率在130左右，最大在150。
得到在跑步20分鐘左右聽完，如果遇到重要的或者沒有聽懂的再重復(fù)聽一到兩遍。之后的一段時(shí)間跑步時(shí)留著空白，不聽任何內(nèi)容，放空大腦，但此時(shí)大腦又是處于最發(fā)散的狀態(tài)，最容易想一些不著邊際的東西，是思考工作和自己容易疏忽的好時(shí)機(jī)，也是與自己對話的最佳時(shí)機(jī)。這時(shí)有了好的想法，怕過一會(huì)忘記，就用apple watch手表錄音下來，跑步結(jié)束后再整理?？傊@是一天中最非常美妙的一段時(shí)光。這可能是為什么跑步有癮的原因吧，跑步不僅身體上會(huì)產(chǎn)生多巴胺，也會(huì)有心流產(chǎn)生。
5、跑步結(jié)束。跑量達(dá)到后，再走一公里，邊走邊做拉伸，也同時(shí)做眼部和頸部運(yùn)動(dòng)，最近半年感覺視力有所下降，而且頸椎也不舒服，就在跑步結(jié)束慢走的這十幾分鐘，針對性地做一些保健操和穴位按摩，感覺有效果。然后把汗?jié)竦腡恤換掉，再去小區(qū)健身園地，做單杠的引體向上和仰臥起坐，以及俯臥撐，完成一天的早上運(yùn)動(dòng)，總共需要75分鐘，這時(shí)微信步數(shù)在8000左右。
6、晨跑結(jié)束后，接下來就是洗澡、洗衣服和寫日記時(shí)間，需要40分鐘。晨跑整個(gè)早上需要兩個(gè)小時(shí)左右。這也是我為什么在多年晚跑后，把跑步這事改在在早上的原因，第一，晚上很難每天都有兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間來跑步，第二，跑步后的身體即使是洗澡后，也要一個(gè)小時(shí)才能徹底涼下來，這時(shí)活躍的交感神經(jīng)會(huì)影響睡眠。
以上就是我晨跑的簡單姿勢。跑步還是挺復(fù)雜的，上面的每一個(gè)環(huán)節(jié)都有很細(xì)致更復(fù)雜的專業(yè)要求，還得在以后慢慢完善。
金句總結(jié)：
每一座金字塔都是由復(fù)雜、精密的小金字塔構(gòu)成的，世界上從來沒有簡單、從一而終的好事。
先完成，再完善。
自律才能自由。
