1.仰臥在墊子上，以仰臥山式調(diào)整。雙手放于身體兩側，掌心下壓地面，幫助穩(wěn)定上半身。

? 經(jīng)期的練習者可就在此休息停留。

? 屈雙膝，將雙腳向臀部的方向收回，雙腳并攏且踩實于墊面上。微抬臀部，將背部肌膚向臀部的方向伸展，再緩慢將背部、腰部和臀部依次貼地，緩解腰椎的壓力。腰椎有壓力者，可以將身旁的瑜伽毯折疊至適合自己的程度放至腰背部下方。

2. 吸氣，雙腿向上伸直，與地面垂直，雙腿并攏，雙腳腳背回勾，腳后跟發(fā)力向天花板的方向蹬送。臀不離地。感受大腿前側和髂腰肌的收緊，大腿后側伸展，膝蓋窩伸展。腿部有微微發(fā)酸的感覺。

? 呼氣，腹部內(nèi)收，將雙腿有控制地向前向大落至與地面呈60度的夾角。這時大腿和核心的力量均衡。

腳后跟不要松懈，繼續(xù)向遠處蹬送。

注意雙肩保持下沉貼地并下拉遠離耳朵。

? 吸氣，再次將背部持續(xù)伸展向臀部的方向，腰腹更多去貼實墊面。

? 呼氣，可以做到的練習者，將雙腿有控制的來至與地面30度夾角的位置，可抬頭看向雙腳的方向，減少腰椎的壓力。覺知腹部持續(xù)收緊帶來的強烈顫抖，可快速消除腰腹部多余贅肉，在夏天來臨之際露出漂亮的馬甲線。

3. 吸氣，緩慢將雙腳回至60度的夾角停留一下，再抬至與地面垂直。不要放松。

? 呼氣，屈雙膝，緩慢落雙腳點地，再向前伸直雙腿放松。