這個(gè)問題我要來回答一下，曠慧我本人就是善于從專業(yè)、科學(xué)、營養(yǎng)均衡等方面設(shè)計(jì)減肥食譜。先來和大家自己介紹一下吧，我叫曠慧，目前是浙江大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)系的食品科學(xué)博士研究生，從本科到現(xiàn)在，一直都是食品科學(xué)專業(yè)，一直致力于食品中功能活性成分研究。尤其是對(duì)于食物與健康、食物與營養(yǎng)、食物與調(diào)養(yǎng)身體等方面有深入的研究，今天就從專業(yè)角度來為大家設(shè)計(jì)一些可以幫助減肥的食譜！

一日三餐減肥食譜設(shè)計(jì)的原則如下：

早餐：1份蛋白質(zhì)+0.5-1份水果/蔬菜+0.5-1份雜糧

午餐：1-1.5份蛋白質(zhì)+1-2份蔬菜+1份雜糧

晚餐：0.5-1份蛋白質(zhì)+1份水果/蔬菜+0.5雜糧

看不太明白？沒關(guān)系，那我們具體來分析、解剖一下！

1、 早餐：1份蛋白質(zhì)+1份水果/蔬菜+0.5份雜糧

1份蛋白質(zhì)可以選擇：1個(gè)水煮蛋、1杯牛奶/酸奶/豆?jié){比較好；也可以選擇一小把堅(jiān)果；

0.5-1份水果/蔬菜可以選擇：1根香蕉、1串葡萄、100g藍(lán)莓、4-6顆草莓、半個(gè)蘋果、3-4瓣柚子、半個(gè)火龍果、1-2個(gè)獼猴桃等；

0.5-1份雜糧可以選擇：半根玉米（蒸）、1個(gè)地瓜（蒸）、1個(gè)玉米餅、半個(gè)發(fā)糕、1碗燕麥粥/南瓜小米粥/地瓜粥/八寶粥/紅豆薏米粥/綠豆粥等，也可以選擇蒸的芋頭、山藥、紫薯等。

2. 午餐：1-2份蛋白質(zhì)+1-2份蔬菜+1份雜糧

1-1.5份蛋白質(zhì)可以選擇：黃瓜炒雞蛋/瘦肉、西紅柿炒雞蛋、 韭菜炒雞蛋、豆腐魚湯、山藥排骨湯、西藍(lán)花/韭菜炒蝦仁、木耳炒雞蛋、清蒸魚、燉肉、香菇雞塊、鱈魚豆腐等，同時(shí)注意采用蒸、煮、清炒的烹飪方式，少油少鹽少糖的原則。

1-2份蔬菜可以選擇：各種綠葉清菜、卷心菜、甘藍(lán)、清炒胡蘿卜/黃瓜/豆芽/絲瓜/白蘿卜等，同樣地，可以選擇拌、清炒、煮等方式比較好，像火爆大頭菜、耗油生菜等油多的蔬菜在減肥期間就不要吃了。

1份雜糧可以選擇：雜糧飯/饅頭/花卷等、玉米餅、發(fā)糕、玉米、地瓜、南瓜、芋頭、各種粥（見早餐中的雜糧）等是可以的，置于這個(gè)量的問題，最好控制把單位控制在1，比如1碗米飯、1個(gè)饅頭、1碗粥等，這樣既好記、方便，又能避免吃得過多。減肥期間，中午可以吃些肉，補(bǔ)充我們身體需要的蛋白質(zhì)，攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還能幫助我們減肥，原來這就是“吃肉才有力氣減肥”的原因！

3. 晚餐：0.5-1份蛋白質(zhì)+1份水果/蔬菜+0.5雜糧

有沒有發(fā)現(xiàn)晚餐和早餐有些類似。沒錯(cuò)，是的，晚餐對(duì)于減肥而言非常重要，晚餐吃對(duì)了，不用運(yùn)動(dòng)也能瘦，所以減肥期間晚餐一定要少吃！

0.5-1份蛋白質(zhì)可以選擇：1個(gè)水煮蛋、1杯牛奶/酸奶/豆?jié){、5-6個(gè)蝦仁、1小塊魚肉/雞胸肉等，還可以選擇豆腐、豆干作為蛋白質(zhì)的來源。

1份水果/蔬菜可以選擇：吃水果或者蔬菜，二選一，兩個(gè)都選也是可以的。水果可以選擇1個(gè)橙子、1根香蕉、1串葡萄、100g藍(lán)莓、8-10顆草莓、1個(gè)蘋果、3-4瓣柚子、1個(gè)火龍果、1-2個(gè)獼猴桃等；蔬菜的選擇和午餐中蔬菜的選擇一樣，而且是清炒、煮、焯的蔬菜為好。

0.5-1份雜糧可以選擇：可以參考早餐中雜糧的選擇，建議晚上最好喝粥比較好，粥具有飽腹感，控制飯量，這樣就能避免晚上吃得過多了。今天是臘八節(jié)，正好可以喝臘八粥，不僅強(qiáng)身健體、御寒保暖，還能幫助減肥!

減肥期間的一日三餐，就該這么搭配，曠慧今天和大家分享這么多的有用的知識(shí)，作為感謝，大家是不是明天開始要行動(dòng)起來，按照這種減肥食譜去飲食呢？春節(jié)馬上就要到來，每逢佳節(jié)胖三斤，有了這些專業(yè)的瘦身減肥食譜，今年是不是只要胖1斤就可以了呢？??

我是曠慧，浙江大學(xué)食品科學(xué)專業(yè)博士，減肥達(dá)人，營養(yǎng)師，歡迎大家關(guān)注我的頭條號(hào)。