1.采取基本姿勢：

? 坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。

? 腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。

? 閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。

2.用意識關(guān)注身體的感覺：

? 感受與周圍環(huán)境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

? 感受身體被地球重力吸引。

3.注意呼吸：

? 注意與呼吸有關(guān)的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。

? 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。

? 為呼吸貼上“1”、“2”……“10”的標簽也很有效果。

4.如果浮現(xiàn)雜念：

? 一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識的錨”）。

? 產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責自己。