各位親愛的的學(xué)兄，大家晚上好，今天是9月27日，與大家分享《正念的奇跡》一行禪師的著作。
第八章： 32個(gè)正念的練習(xí)
?6.坐姿放松
全腳跌坐或半蹦跌坐，或雙腿交叉而坐（印第安式坐姿)，或跪坐（日式坐姿)，甚至坐到椅子上，兩腳著地。
輕輕地微笑。
吸氣及呼氣，保持微笑。放松。
7.深呼吸
背部平躺。
平穩(wěn)輕柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。
當(dāng)你開始吸氣時(shí)，讓腹部鼓起，好將空氣帶進(jìn)下肺部。
當(dāng)上肺部開始充滿空氣時(shí)，你的胸腔會(huì)開始鼓起。
腹部則會(huì)縮下去。
不要讓自己累著了。
像這樣繼續(xù)練習(xí)呼吸十次。
一般來說，呼氣會(huì)比吸氣來得久些。
?8.用腳步測量呼吸
緩慢悠閑地散步，不論是在花園里，或是沿著河或在鄉(xiāng)村小路上都好。
像平常那樣呼吸。用腳步來測量呼吸的長度——呼氣和吸氣的時(shí)間。
像這樣繼續(xù)幾分鐘后，開始借著多數(shù)一步來拉長呼吸，試著拉長呼吸時(shí)間。
不要強(qiáng)迫自己拉長吸氣，自然就好。用心觀察，看著自己是否會(huì)想刻意拉長吸氣。
像這樣繼續(xù)呼吸十次。
現(xiàn)在，再多數(shù)一步來拉長呼氣。
注意吸氣是否也因?yàn)槎嘧咭徊蕉L，只有在覺得拉長吸氣會(huì)帶來喜悅時(shí)，才拉長吸氣。
像這樣呼吸二十次，然后恢復(fù)平常的呼吸。五分鐘后，可以再開始拉長呼吸的練習(xí)。覺得有點(diǎn)疲倦了，就恢復(fù)平常的呼吸。
反復(fù)幾次拉長呼吸的訓(xùn)練后，呼氣和吸氣的時(shí)間會(huì)漸漸變得相等。
不要練得太久，練習(xí)呼吸時(shí)間相等十到二十次就好。
然后就回復(fù)到平常的呼吸。
?9.數(shù)呼吸
全蜘跌坐或半咖跌坐，或散散步。
吸氣時(shí)，要保持正念：我正在吸氣，一。
呼氣時(shí)，也要保持正念：我正在呼氣，一。
記得要從腹部呼吸。
開始第二次吸氣時(shí)，要保持正念；我正在吸氣，二。
然后慢慢呼氣，同樣保持正念：我正在呼氣，二。
像這樣一直數(shù)到十，然后再從一開始數(shù)起。
只要數(shù)錯(cuò)或忘了數(shù)，就回到一重新開始。
?10.聽音樂時(shí)，隨順你的呼吸
聽一段音樂。
深長地、輕柔地、平穩(wěn)地呼吸。
隨順你的呼吸，但做它的主人，同時(shí)對(duì)音樂的旋律與情境保持覺知。
不要迷失在音樂中，要繼續(xù)做你的呼吸和自己的主人。
今天就讀到這里，各位親愛的學(xué)兄，您有收獲嗎？歡迎您與我交流，通過我把您寶貴而豐富的人生收獲分享出去，我們共同打造美好精神的家園。感謝您的參與與支持，謝謝！明天我會(huì)繼續(xù)與您分享《正念的奇跡》的故事。
