各位好！今天我們要講一本冷門的書，叫作《跳出頭腦，融入生活》。這本書看起來很樸素，但是它非常重要。這是我講過的第二本關(guān)于ACT理論的書。ACT就是接受承諾療法，是一個(gè)很著名的心理學(xué)治療方法。
這本書的作者海斯教授曾經(jīng)來過中國，我聽過他三天課，并且跟他一起吃過飯。我覺得他就是把ACT融入自己生活當(dāng)中的一個(gè)人。他是有驚恐癥的，他曾經(jīng)驚恐發(fā)作，然后大聲地尖叫。但是他利用自己發(fā)明的ACT方法逐漸治愈了自己，并且跟驚恐開始和諧地相處。這本書最有意思的是，它解釋了我心中長久以來的一個(gè)疑慮。就是為什么我們走到了山頂，或者走到大樓的邊上時(shí)，我們的腿就會(huì)哆嗦。我相信你也有這樣的感覺，就好像有一種力量，把你吸著往下掉的那種感覺。然后你趕緊往后退，又想往前走，所以就晃。
貓就不會(huì)這樣，貓從墻上走過去，比我們走在山頂上要危險(xiǎn)得多。薄薄的一個(gè)墻體，貓可以很自然地走過去，你從來沒見過一個(gè)貓?jiān)谏厦娲蚨丁＿@是為什么呢？
這本書給我們解釋了這件事。就是我們?nèi)说念^腦當(dāng)中有一個(gè)非常重要的習(xí)慣是“思考”，人有語言、有思考，有很多思維，思維能夠幫我們解決很多外在的事物。比如，我們對(duì)付自然界，對(duì)付外在的問題，用思維是可以解決的，但是當(dāng)我們用思維來對(duì)付內(nèi)心的時(shí)候，就出現(xiàn)了很多問題。
所以思維解決了我們的問題，同時(shí)給我們帶來了大量的苦惱。這是動(dòng)物們所不具備的苦惱，因?yàn)閯?dòng)物并不具備語言，它們也不會(huì)產(chǎn)生由語言所帶來的聯(lián)想。而正是這個(gè)聯(lián)想會(huì)指揮我們的肌肉，讓我們行動(dòng)。
比如，我們站在懸崖邊上的時(shí)候，我們頭腦中產(chǎn)生了一個(gè)想法——可不要走過去，可不要掉下去，別往跟前去。但是，當(dāng)你在頭腦當(dāng)中不斷地跟自己說“別往跟前去”的時(shí)候，你的肌肉受到了指揮，這個(gè)肌肉就會(huì)有一股力量往前走。同時(shí)另外一個(gè)思維說“別去”，又會(huì)往回拉，所以你的肌肉就會(huì)出現(xiàn)又想往前又想往后的感覺。這就是哆嗦。哆嗦的來源，就是你頭腦當(dāng)中的兩種想法在不斷地打仗，而這兩種想法都會(huì)指揮你的肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的行動(dòng)。
人和動(dòng)物是不一樣的。狗見到你，你踢了它一腳，哇，它叫了一聲，跑掉了。所以這只狗以后學(xué)會(huì)什么呢？就是見到你這個(gè)愛踢狗的人，它就繞著走，這是小狗學(xué)會(huì)的。但是如果這只小狗沒有人踢它，還有東西吃，很涼快，它就很開心。它不會(huì)因?yàn)樽蛱毂荒闾吡艘荒_，就生氣一個(gè)月。它只要遇不到你，它就很高興。人不行，人在非常舒適的情況之下依然能夠產(chǎn)生難過的心情。
這怎么解釋呢？比如你看到了人生當(dāng)中最美麗的一次落日的余暉，你覺得這是不是一個(gè)很美好的場景？但是如果這時(shí)，你的親人剛剛?cè)ナ啦坏揭粋€(gè)禮拜，而你曾經(jīng)跟他一起看過落日，請(qǐng)問你是什么心情。
人即便是在外部條件很好的情況之下，也依然會(huì)產(chǎn)生大量的痛苦、煩惱、傷心、焦慮。這就是人和動(dòng)物不同的地方。
所以作者說，痛苦就像流沙。陷入流沙的感覺是什么？就是你越不想掉下去，你越使勁，你會(huì)掉得越快。真正想要爬出這個(gè)流沙最有效的方法是——第一步，先停止掙扎，因?yàn)閽暝鷷?huì)讓你越來越往下。我們說的ACT，意思就是接受、承諾、行動(dòng)。
這本書里有一段非常慈悲的話，我要念給大家聽一下。我覺得這個(gè)作者真是對(duì)人非常了解，他不愧是非常受人尊敬的心理學(xué)家。他說：“有一個(gè)秘密你需要知道，就是其他人和你一樣痛苦，我們都有痛苦。所有的人類，只要不是早早地夭折，都會(huì)感覺到，或是將會(huì)感覺到失去摯愛的那種痛徹心扉的感覺。每個(gè)人也都會(huì)，或者將會(huì)感覺到身體上的痛苦。人人都會(huì)感到悲傷、失望、焦慮、害怕和迷惘。我們都曾有過尷尬、屈辱，或是羞恥的感覺。人人都有難以言說的傷痛秘密。
我們習(xí)慣于露出燦爛的、幸福的面容，假裝事事如意，生活順心，但事實(shí)并非如此，也不可能如此。生而為人，就是會(huì)比這個(gè)地球上的其他生物，感受到多得無法以數(shù)量級(jí)來計(jì)算的痛苦?！?/p>
這是一個(gè)事實(shí)，所以首先你不是孤單的。我們每個(gè)人都知道，因?yàn)槲覀內(nèi)擞邢敕?、有思維、有語言，所以我們會(huì)比別的動(dòng)物要多很多痛苦。
這個(gè)痛苦分兩種。一種是“痛苦”，比如失去了親人你很痛苦，你的手被燙了一下你很痛苦，這個(gè)叫作“直接的痛苦”。還有一種痛苦叫作“痛苦帶來的阻礙”，就是這個(gè)痛苦的事雖然已經(jīng)發(fā)生過了，但是它會(huì)給你造成很多后續(xù)的痛苦。
比如，有的人在失去了親人以后，他始終不能開心。因?yàn)樗X得我的開心，就代表著對(duì)親人的背叛。他都不在了，而我竟然能夠開心，我不能夠開心。這就和動(dòng)物完全不一樣。所以人既有痛苦，又有痛苦帶來的阻礙。我們之所以不把它叫作“痛苦帶來的痛苦”，而把它叫作“痛苦帶來的阻礙”，就是因?yàn)樗璧K了你去過自己想過的生活。
其實(shí)我們每一個(gè)人都有自己想過的生活。我希望我過一個(gè)什么樣的生活？我希望能夠?yàn)⒚摚蚁Ｍ夷軌驔]有掛礙。但是正因?yàn)槟切┩纯嘧璧K著你，所以你回避，你不愿意，你不想去嘗試。那么，怎么才能夠選擇過有價(jià)值的生活？
這本書的目的，就是要幫助我們能夠過上我們想要過的、有價(jià)值的生活，這就是我們的目標(biāo)。這本書并不是要用傳統(tǒng)的方法來解決你的問題，而是要改變你生活的方向。因此你的生活，比你自己看重的還要重要。
你可能會(huì)說，這能改嗎？我都痛苦這么多年了，我放不下，怎么能夠解決呢？其實(shí)你唯一需要做的并不是戰(zhàn)勝誰，并不是打敗敵人，而是撤出戰(zhàn)斗，就是“我不打了”。
我們跟痛苦的拉鋸戰(zhàn)，就好像跟一個(gè)怪獸拔河一樣，那個(gè)怪獸是你創(chuàng)造出來的。你的大腦當(dāng)中豐富的經(jīng)歷所創(chuàng)造出來的一個(gè)怪獸束縛著你，然后你跟它拔河，你怎么可能拔得過它呢？它是你創(chuàng)造出來的一個(gè)對(duì)象，它永遠(yuǎn)都會(huì)技高一籌。所以你唯一需要做的事是松手，就是不再參加這樣的拔河比賽。
ACT整個(gè)體系要幫我們做到的，就是怎樣用接受和承諾來解決我們放不下的問題。
我們的語言有三種模式：第一個(gè)思考未來，第二個(gè)制定計(jì)劃，第三個(gè)評(píng)估和比較結(jié)果。它們基本上就是瞻前顧后。我們的頭腦當(dāng)中停不下來的語言模式，就是在做這樣的三件事情。
人類之所以會(huì)痛苦，就是因?yàn)槲覀兪钦Z言的動(dòng)物，而且我們經(jīng)常會(huì)壓抑自己的想法?？赡阋溃?dāng)你壓抑自己想法的同時(shí)，會(huì)激起思維和情緒。
這就好像你站在懸崖邊，你說“可別過去”，當(dāng)你說這句話的時(shí)候，你的肌肉在往前走，你有一部分肌肉就是想過去，你激起了這樣的情緒和思維。然后我們會(huì)逐漸地陷入行為傾向和思維陷阱當(dāng)中，就是你越不想做的那些事情，你越傾向于去做，你會(huì)在潛意識(shí)當(dāng)中，不斷地去接近那件事情。因?yàn)槟闾谝馑阅愀倪B接變得很緊密，你會(huì)產(chǎn)生語言所帶來的行為傾向，同時(shí)陷入走不出來的思維陷阱當(dāng)中。
逃避使得痛苦翻倍，越逃避痛苦，就會(huì)使得這個(gè)痛苦變得更加強(qiáng)烈。逃避感受阻礙了積極的行動(dòng)。能夠真正為你帶來改變的，真正能夠讓你跟那個(gè)痛苦告別的東西是行動(dòng)，是你去做事。當(dāng)你越走越遠(yuǎn)，你才能夠跟它分開。
但是因?yàn)槟悴辉敢馓?，你一直回避它。你說“我不是這樣的人”，你總是給自己貼上很多的標(biāo)簽，加上很多怪獸在你的身邊，這就會(huì)阻礙你去做真正有效的行動(dòng)。所以很多痛苦的人，是一邊痛苦，一邊反芻，一邊讓痛苦翻倍，但是他什么都不做。
去行動(dòng)和做事的前提，是我們能夠跟語言解離開。我們不但要去處理正常的痛苦，還要處理那些不在場的痛苦。小狗不會(huì)有不在場的痛苦，你不踢它，它就沒事了。它只要離開了你，遠(yuǎn)離了人群，它不在場，它就沒有痛苦了。但是我們不在場，我們一樣會(huì)痛苦。所以要學(xué)會(huì)丟下那個(gè)拔河的繩子，跳下思維的列車。這就是我們說先要跳出頭腦，然后融入生活的原因。
那么，為什么我們在生活當(dāng)中忍不住想要控制自己？控制為什么那么誘人？我們之所以要用語言、用思維來調(diào)整和控制自己，原因有四個(gè)：第一，我們從小被要求。我記得我小時(shí)候只要一哭，就會(huì)有人和我講“男孩子不許哭”。因?yàn)楸桓嬷澳泻⒆硬辉S哭”，所以你回避自己的情緒，你從那時(shí)候就被人要求要控制自己的情緒，要用語言、用思維方式來解決問題。這是第一個(gè)來源。
第二，你從小看到大人似乎都這樣，大人似乎都是在控制，在隱忍，在不說，在回避。這是大人給我們造成的一個(gè)示范效應(yīng)。
第三，我們從電視上、從媒體上看到的，似乎能控制的都是成功的人生。比如哪個(gè)人今天翻車了，哪個(gè)人今天造成了一場車禍現(xiàn)場，我們就覺得完了，失控了。我們只要看到別人的某些東西失控，就會(huì)覺得這個(gè)人糟糕了。但是如果那個(gè)人假裝看起來一切都很好，都罩得住，都在軌道上走，我們就覺得這叫作成功人生。這是媒體帶給我們的一種幻象，讓我們覺得控制似乎是成功的一部分。
第四，控制還有誘人的原因是，它短期可能會(huì)有效。就是我們能夠在短期內(nèi)，控制自己不要發(fā)脾氣，控制自己忽視那件事，假裝忘了它。比如去打一會(huì)拳擊，去出點(diǎn)汗，去發(fā)泄一下，這些東西都能夠讓我們在短時(shí)間之內(nèi)感受更好。
甚至有一門生意就是發(fā)泄屋，讓你到一個(gè)地方去砸盤子、喝摔碗酒。這樣做能夠給你帶來快樂，或者讓你暫時(shí)忘卻痛苦的事，舒放一下，但是這些感受很快就失效了。
你之前摔一個(gè)碗會(huì)開心一下，下次可能要摔十個(gè)碗才能覺得開心。所以這是第四個(gè)原因，控制只是短期看起來有效。做事、解決問題、制造一個(gè)東西、賣東西，對(duì)外在事物你用控制的方法，用思維的方法是可以的，是能夠解決問題的。但是對(duì)內(nèi)在卻沒有用，那該怎么辦呢？
這個(gè)作者講，最重要的一件事是你要學(xué)會(huì)不去控制。你現(xiàn)在試著看能不能夠勾畫出，你愿意嘗試著讓自己休息一下的方法。第一，“我愿意接受這種可能性，就是逃避的策略從來都不管用”。你能不能告訴自己，你現(xiàn)在愿意接受的逃避的策略，是從來都不管用的。第二，“我對(duì)自己一直盡力地艱難地應(yīng)對(duì)痛苦，深表同情”。你別責(zé)怪自己、別罵自己，說“你怎么那么笨，怎么老做那些錯(cuò)事”。我講這本書不是為了讓你們增加內(nèi)疚感，也不是為了讓你們不斷自責(zé)的。而是你要知道，“我對(duì)自己一直盡力地艱難地應(yīng)對(duì)痛苦，深表同情”。這句話好有力量！然后，“當(dāng)逃避的方法不管用的時(shí)候，我再也不會(huì)責(zé)備自己”。
這是這個(gè)作者說我們應(yīng)該做的事，把這三件事列出來：我愿意接受逃避無用，我不再責(zé)備自己，然后我深表同情。其中，不去控制這件事，就是我經(jīng)常講到的最難也最簡單的事。
這個(gè)世界上所有高級(jí)的東西，都有這個(gè)特點(diǎn)：最難也最簡單?？追蜃诱f的仁，佛陀說的佛性，老子說的道，這些東西都是最難又最簡單。我們演講的時(shí)候說什么狀態(tài)最好，我說放松最好。放松簡單嗎？放松難死了！但是放松還難嗎？放松不就是什么都不做嗎？所以放下這根繩子，跳下思維的列車，不去想這件事情，不去過度地控制，就是一個(gè)最難又最簡單的事情。你要真的愿意做到不去控制，那么不去控制就好了。但是你控制了一輩子，你這一輩子都生活在謹(jǐn)小慎微的控制當(dāng)中，你生怕各種東西翻車。這就是你覺得自己累的原因。
你首先要學(xué)會(huì)的事情，叫作接納和積極，“接受承諾療法”的第一個(gè)就是接納。這個(gè)作者說：“積極態(tài)度和接納心態(tài)意味著你通過感知自己的感覺而對(duì)其作出積極的反應(yīng)，確切地說，就是像伸出手，去感受羊絨毛衣的質(zhì)地一樣，去感知自己的感受。這就意味著通過自己的思考，來對(duì)自己的想法做出積極反應(yīng)，就好像是在朗誦詩歌時(shí)，感受詞句的流淌、演員排練臺(tái)詞時(shí)感受劇作家的創(chuàng)作意圖一樣。
采取積極態(tài)度的目的并不是讓自己感覺更好，而是讓自己對(duì)當(dāng)下的生命力持有更開放的態(tài)度，更好地朝自己重視的方向前進(jìn)。換個(gè)說法吧，采取積極態(tài)度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感覺，甚至——特別是——糟糕的感覺，這樣，你才能夠更完整地去生活。從本質(zhì)上來看，采取積極的態(tài)度并不是要盡力感覺更好，而是要學(xué)會(huì)如何感覺更好?！?/p>
我們過去聽到“積極”，第一反應(yīng)就是沒有負(fù)能量、我很堅(jiān)強(qiáng)、我很健康、我很陽光，其實(shí)這就叫作負(fù)能量！你不能夠把自己假裝得沒問題，你不能夠不去看你生活當(dāng)中的那些給你帶來痛苦的感受?；乇艿姆椒ㄖ粫?huì)使得它成為你一個(gè)長期強(qiáng)大的壓力，導(dǎo)致你不敢去過自己真正想過的生活。真正的接納和積極是你去感知它，去感受它。就像我們在《正念的奇跡》這本書里講的一樣，你的手劃破時(shí)，你能夠問問自己，原來這就是疼的感覺。去感受它才是真正的積極。因?yàn)橹挥羞@樣，你才能夠?qū)W會(huì)做自己的主人，過自己想過的人生。有的人說這不對(duì)，我滿頭都是烏云，我被生活的海浪打得東倒西歪，我怎么才能夠過自己想過的生活？
也許你需要換一個(gè)視角，可能你不是那個(gè)被烏云籠罩的人，你不是那個(gè)被海浪打得東倒西歪的人，可能你是那片天空。假如你就是那片天空，天空里邊有烏云難道不正常嗎？假如你就是那片大海，海里邊有海浪難道不正常嗎？這就是接納。
當(dāng)你能夠接納自己的情緒，接納自己的痛苦，接納自己的錯(cuò)誤的時(shí)候，你就變成了那個(gè)背景。你的這個(gè)“我”變成了天空和大海，而不再是那個(gè)被這些情緒打來打去的人。
你要知道，情緒是你的一部分，而不是情緒在打你。如果你把情緒想象成一個(gè)外在的怪物，那么這個(gè)情緒是你造出來的，你比這個(gè)外在的怪物更大！這才是我們說你要能夠去接納和積極的原因。
“那些不給自己的憂慮留有空間的人會(huì)很難自控。”這句話就是說，比如有一個(gè)人不給自己的憂慮留空間，覺得“我不會(huì)生氣，我不煩惱，我現(xiàn)在想得特別開”，你見過這樣的人嗎？
其實(shí)當(dāng)一個(gè)人跟你整天講這樣的話的時(shí)候，一個(gè)小火藥星就把他點(diǎn)炸了。他就會(huì)發(fā)怒、發(fā)脾氣，他根本不會(huì)自控，原因是他排斥這一切。等他發(fā)作過了之后，他就開始難過、傷心、懊悔。然后再次重復(fù)這個(gè)過程，說“我沒問題、我很陽光、我很積極”。但是真正要發(fā)作的時(shí)候，他根本控制不了自己。所以我們要了解什么叫作真正的接納和積極。
接下來，我們要深入思維帶來的麻煩當(dāng)中去了。有一個(gè)詞叫“認(rèn)知融合”。什么叫“認(rèn)知融合”呢？就是我們的認(rèn)知，會(huì)使得我們把很多沒有發(fā)生的事，當(dāng)作發(fā)生了的事，或者我們會(huì)賦予一些詞一些意義。
舉個(gè)最簡單的例子。請(qǐng)問你的唾液惡心不惡心？你會(huì)覺得肯定不惡心，因?yàn)槟阏於荚谧炖镞叢煌５睾茸约旱耐僖?，所以你覺得唾液很干凈、很健康。現(xiàn)在請(qǐng)你把唾液吐在一個(gè)杯子里，然后再喝進(jìn)去，你就會(huì)覺得受不了了，這個(gè)好惡心。對(duì)于狗來講沒有這個(gè)問題。狗看到這有一杯水，不管它是唾液還是什么就喝了。因?yàn)槟莻€(gè)東西能解渴，是液體，不僅沒毒，甚至還有點(diǎn)營養(yǎng)，感覺挺好的。這是因?yàn)楣窙]有“認(rèn)知融合”。
但是當(dāng)我們把這個(gè)唾液吐到一個(gè)杯子里邊端起來，然后準(zhǔn)備喝下去的時(shí)候，你的腦海里會(huì)有一個(gè)詞冒出來，這個(gè)詞叫作“惡心”。其實(shí)唾液無色無味，也沒有任何惡心的成分，你卻喝不下去，這個(gè)就叫作“認(rèn)知融合”。就是你本來不需要覺得惡心，你卻覺得惡心，原因是你的認(rèn)知使你感到惡心。“惡心”這個(gè)詞給你帶來了惡心的感受。比如一個(gè)人說“我很抑郁”，當(dāng)你說自己很抑郁這件事情的時(shí)候，你可能就已經(jīng)產(chǎn)生了抑郁的感覺，這就叫作“融合”。這些詞匯在我們的身上會(huì)產(chǎn)生大量的效應(yīng)。這就是人和別的動(dòng)物不一樣的地方，也就是人會(huì)有這么多痛苦的根本原因。接下來我們要學(xué)習(xí)的就是，你需要學(xué)會(huì)審視想法，而不是根據(jù)想法來看問題。
這句話很重要：“審視想法，而不是根據(jù)想法來看問題?！北热纾阏f“我很抑郁”，假如你是根據(jù)想法來看問題，那么你看所有的東西都會(huì)覺得沒意思。當(dāng)你被這個(gè)抑郁的認(rèn)知融合了以后，你看什么東西都戴著有色眼鏡，都覺得沒意思，因?yàn)槟惚凰刂屏?。審視想法是什么呢？?dāng)你想到“我很抑郁”這件事情的時(shí)候，別忘了你是大海、你是天空。所以這時(shí)候你會(huì)說：“我在想‘我很抑郁’，我知道我在想‘我很抑郁’，知道抑郁的那個(gè)人并不抑郁。‘我很抑郁’只是我這個(gè)肉體產(chǎn)生的一個(gè)想法。但是我現(xiàn)在能觀察它，我能觀察我自己，知道我產(chǎn)生了這么一個(gè)想法而已。”這就是解開認(rèn)知融合的過程。
思維為什么那么頑固？這件事說起來簡單，做到卻非常難。這就在于思維在我們一生當(dāng)中，對(duì)外做各種各樣的事情的時(shí)候都是有效的。因?yàn)槲覀兞?xí)慣用思維去解決問題，所以它長期給我們帶來了靠譜的形象?？僧?dāng)我們非常信賴我們的思維的時(shí)候，內(nèi)在就會(huì)有麻煩。內(nèi)在帶來的麻煩就是：你還沒進(jìn)監(jiān)獄，就已經(jīng)嚇得半死了；還沒考試，就已經(jīng)緊張得睡不著覺了；還沒有相親，就覺得自己肯定要被羞辱了。因?yàn)槟愕恼J(rèn)知對(duì)沒有發(fā)生的事情產(chǎn)生了融合，你根本控制不了。這是一個(gè)艱難的過程。
除了知道這是個(gè)艱難的過程之外，你還要去練習(xí)。練習(xí)的方法叫作“解離”。什么叫作認(rèn)知的“解離”呢？認(rèn)知的解離就是將你的思維和它的所指分離開。
這就好像摘眼鏡一樣。假如你戴著一副有色的眼鏡看待這個(gè)世界，你會(huì)覺得整個(gè)世界都是變形的，都是有顏色的，都是昏黃的。只有你把這副眼鏡拿掉，整個(gè)世界才會(huì)變得不一樣。這個(gè)拿掉眼鏡的過程，就叫作“解離”的過程。怎么才能夠?qū)W會(huì)“解離”？這里唯一的方法是不斷地練習(xí)。
這里邊我特別喜歡的一個(gè)練習(xí)，那天海斯在課堂上帶著我們做了。他說：“來，全場大家一塊喊牛奶這個(gè)詞。”他在那邊拍著手，我們按照他的節(jié)奏喊“奶”。喊了至少有五六分鐘，不停地喊、不停地喊。你們現(xiàn)在可以試一下。等到他終于叫停的那一刻，他問我們：現(xiàn)在想到這個(gè)詞是什么感覺？
你突然發(fā)現(xiàn)“奶”這個(gè)詞，讓你想到的不是白白的那些液體，不是可以喝的那個(gè)東西了。它變成了一個(gè)很奇怪的聲音，它變成了一個(gè)發(fā)音，這就叫“解離”。就是把你的認(rèn)知和它所帶來的那個(gè)意義分開。
我不知道你們有沒有這樣的感覺，我從小就會(huì)有這樣的問題。有時(shí)候我看一個(gè)很簡單的字，比如“什么”的這個(gè)“什”。這個(gè)字如果你不認(rèn)真看它的話，你肯定就知道這是“什么”的“什”。它很容易認(rèn)。但是假如你盯著這個(gè)字看很久，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不認(rèn)識(shí)它了，你說這字怎么寫的？怎么這么怪？它不對(duì)稱！這是什么意思??！你突然發(fā)現(xiàn)你不認(rèn)識(shí)這個(gè)字了！這個(gè)過程其實(shí)就是“解離”的過程，就是把我們的思維和一個(gè)詞語的所指分開。
這種不斷重復(fù)、不斷念的方法，只是學(xué)會(huì)認(rèn)知解離的方法之一。這種方法太多了。包括我們在前面很多書里面曾經(jīng)講過的——假如你用唐老鴨的聲音來講“你是一個(gè)失敗者”，這句話就變了。這句話不再具備那種痛苦的指向性，指向你是一個(gè)失敗者，而是變得那么好玩，那么奇怪。這種感覺就是“解離”。
還有禪意的那種感覺，曲水流觴的那種感覺。就是想象你把你的那些負(fù)面的詞、負(fù)面的想法寫在一片樹葉上，樹葉上寫著“我是一個(gè)失敗者”。然后把這個(gè)詞漂在一個(gè)河流里邊，看著那片樹葉越來越遠(yuǎn)，越來越遠(yuǎn)，看著那個(gè)想法慢慢地離你而去。這個(gè)過程就叫作“解離”。這個(gè)書里面列出了一系列解離的方法。大家如果想試的話，可以一個(gè)一個(gè)地試。比如，墻上攝像頭法——就是想象通過攝像頭，看到你的痛苦生活，看到你跟你的痛苦生活糾結(jié)在一起。孩子寫作業(yè)寫不出來的時(shí)候，你氣得要命，你很痛苦。別著急，想象自己是那個(gè)墻上的攝像頭，通過那個(gè)攝像頭再看你輔導(dǎo)孩子的這個(gè)過程，你會(huì)覺得這個(gè)媽媽好暴躁，這個(gè)媽媽不至于吧！不就是孩子寫作業(yè)寫不出來嗎？如果看電影的話，這是喜劇橋段。但是你一旦跟它融合在一起出不來，那個(gè)痛苦就會(huì)控制你。
所以用墻上攝像頭的方法、墻上蒼蠅的方法、瞇上眼睛遠(yuǎn)遠(yuǎn)看的方法去學(xué)會(huì)解離?！安[上眼睛遠(yuǎn)遠(yuǎn)看”就是看著一輛列車慢慢地開過去，列車上全是你的煩惱和想法。這些方法都是完成解離的過程。
還有一個(gè)方法我特別喜歡，就是把你的痛苦感受描述出來。那天海斯教授帶了一個(gè)學(xué)員到臺(tái)上問他說“你有什么痛苦”，那個(gè)人講了半天。他講完以后教授也不評(píng)判，也不說他有什么對(duì)和不對(duì)。教授說：“來，想想看你那個(gè)痛苦有多大，形狀、顏色和質(zhì)感分別是什么？”對(duì)方回答說，那個(gè)痛苦是方塊，黑色，還冒著氣，是黑乎乎的害怕的樣子。教授又問他，那個(gè)痛苦的溫度是怎樣的，燙不燙、有多重、能不能拿起來？
教授讓他先用大小、顏色、重量，去描述那個(gè)感受。等他描述完以后，教授讓他把那個(gè)感受放下來，愿意放哪里就放哪里。然后試著把它推開一點(diǎn)，太遠(yuǎn)了就再拿過來一點(diǎn)。教授讓他不斷地盯著自己的那個(gè)煩惱和痛苦。
比如有人這次職稱沒評(píng)上，心里恨得要命，那個(gè)恨有多恨？把它拿出來。圓的、尖的，還是帶角的？想象出來以后，放在那里。過了一會(huì)教授問，現(xiàn)在它有什么變化？那個(gè)人說顏色好像變淺了，也不冒熱氣了，變輕了一點(diǎn)，可以拿著放在手里邊了。
這就是我們在療愈自己的過程。當(dāng)我們不再和那個(gè)痛苦融合在一起，把它拿出來，把它形象化，能夠看到它的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)沒什么大不了的事！它慢慢地就變成影響不了你的一塊黑黑的鐵東西。后來變白了，它不再是壓得你喘不過氣來的一團(tuán)黑霧了。最后教授說揣身上帶走就好了。這就是我們說的“解離”的方法。
你可以描述你的感覺，你可以用大小、顏色和重量，把它描述出來。你只需要描述出來，不需要說“我讓它變小，它必須變小”。不需要那么使勁，描述出來就好了。描述出來以后，它就慢慢變小、慢慢變淡。即使它沒變小，反而變大了，變大了就變大了，變大了你也盯著它看。你要始終記得它是一個(gè)外在的東西。
你的憤怒、痛苦、壓力、傷心和絕望，都是外在的東西。你只需要盯著它看，它慢慢就下去了。你不需要評(píng)判、批評(píng)和壓抑，更不用把它藏起來。這就是一個(gè)非常重要的工具：解離。
接下來，還有一個(gè)概念叫作“真的自我”。什么叫作“真的自我”？你要知道你的認(rèn)定給你的人生帶來了扭曲。比如你認(rèn)定自己是一個(gè)有廣場恐懼癥的人，那么你到了所有人多的、空曠的地方，你都會(huì)覺得緊張、壓力大。那么你能不能問自己一下：“雖然醫(yī)生給我下了結(jié)論說我有廣場恐懼癥。但我問問自己，如果沒有廣場恐懼癥，我是一個(gè)什么樣的人？”這個(gè)就是“真的自我”?！叭绻麤]有離過婚，我是一個(gè)什么樣的人？”有的人會(huì)把離婚當(dāng)作一個(gè)巨大的壓力，覺得我是一個(gè)離婚的四十多歲的中年人。正因?yàn)槟憬o自己下這樣的定義，所以你才會(huì)覺得壓力很大。但是實(shí)際上你的那個(gè)真我和你離不離婚之間，是沒有關(guān)系的。你可以問問自己：“如果沒有離過婚，我會(huì)怎么生活？假如沒有癌癥，我會(huì)怎么生活？假如沒有抑郁癥，我會(huì)怎么生活？”這就是你剝離開那些對(duì)自己的認(rèn)定， 去尋找那個(gè)真正的自我。也就是說，如果我不是我所思，那么我是誰。這個(gè)其實(shí)就是禪宗里邊經(jīng)常用的“當(dāng)頭棒喝”的方法：“誰人對(duì)面！”這對(duì)面的人是誰！你需要經(jīng)常找到那個(gè)真正的自我。
實(shí)際上我們有三個(gè)自我，最常用的叫作“概念化的自我”。這個(gè)自我最危險(xiǎn)。比如，我給自己定一個(gè)概念化的自我說“我是中國的講書人，我肩負(fù)著推廣讀書的使命”。這個(gè)東西之所以危險(xiǎn)，就是因?yàn)橐坏┏霈F(xiàn)了什么樣的事，跟你所設(shè)定的這個(gè)概念化的自我不一樣了，你就會(huì)無比痛苦。
假如我今天突然失聲了，我說不出來話了，我就會(huì)痛苦。如果我給自己的定義是“我是講書人，我需要通過講書來改變世界”，那么我就會(huì)每天給自己增加這種痛苦和煩惱。一旦聲音說不出來了，我就會(huì)極度痛苦，這就很危險(xiǎn)。
為什么很多人在面臨一些狀況，比如在換工作、失業(yè)、搬到另外一個(gè)城市，或者離婚、孩子長大離開家的時(shí)候，都會(huì)覺得無所適從，覺得痛苦，原因就是他給自己的界定永遠(yuǎn)是一個(gè)概念化的自我。問他（她）說：“你是什么樣的人？” “我是兩個(gè)孩子的媽媽”，“我是一個(gè)作家”，“我是一個(gè)社區(qū)工作者”等等，這都是我們在用“概念化的自我”來界定自己。當(dāng)你用概念化的自我來界定自己的時(shí)候，生活中所產(chǎn)生的任何變動(dòng)都會(huì)給你帶來巨大的沖擊。因?yàn)槟悴荒芙邮埽悴辉敢馐ミ@個(gè)概念化的自我。
接下來第二個(gè)叫作“自我意識(shí)不斷發(fā)展的自我”，就是我正在干嗎干嗎，比如我正在講書。當(dāng)我能夠意識(shí)到 “我正在講書、我待會(huì)要去吃飯”這樣的想法的時(shí)候，這個(gè)自我和那個(gè)“我說我是一個(gè)講書人”是完全不同的、對(duì)兩個(gè)自我的描述。這個(gè)自我叫作“自我意識(shí)不斷發(fā)展的自我”，就是“我是一個(gè)正在做什么什么的人”。
第三種自我是最容易被我們忽視的、我們了解最少的，但同時(shí)也是最重要的自我，它叫作“觀察性自我”。心理學(xué)開篇告訴我們“什么是我”，我是我的觀察者。這是一個(gè)超驗(yàn)的自我，是一個(gè)虛無的自我。
這就好像在你的情緒里下棋一樣。黑棋跟白棋打仗，黑棋是積極的你，白棋是消極的你。然后這兩個(gè)你在不停地打、不停地打。一個(gè)說“我不應(yīng)該消極”，另一個(gè)說“你就消極吧”，他們一直在那里打。
其實(shí)這兩個(gè)都不是你，真正的你可能是那個(gè)棋盤。就是當(dāng)你不斷地放大你的格局的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你跟棋盤根本就沒有戰(zhàn)爭，一開始就沒有戰(zhàn)爭。所有你頭腦當(dāng)中的這些戰(zhàn)爭和糾結(jié)，都只是幻想而已，是你想象出來的。因?yàn)槟惆炎约合胂蟪闪四莻€(gè)好的棋子，而不是那個(gè)壞的棋子。所以這個(gè)作者說，如果你能夠意識(shí)到“觀察性自我”的存在，你就能夠像看一個(gè)黑黑的東西一樣，去看你的情緒，看你的想法和痛苦。那么你才能夠?qū)W會(huì)真正地做你自己。
什么叫“做你自己”呢？就是“做你自己，不要做做不到的你”。當(dāng)我們用概念化的自我來引領(lǐng)自己的時(shí)候，我們就在努力讓自己做一個(gè)做不到的我。但是我們真正要做的就是自己而已。這也是一個(gè)最簡單又最難的事。所以這句話我專門發(fā)在我的朋友圈里，叫作“做你自己，不要做做不到的你”。
所以我們需要解離對(duì)自己的評(píng)價(jià)。我們對(duì)自己提的要求，對(duì)自己的評(píng)價(jià)，對(duì)自己身份的認(rèn)同，對(duì)成功與失敗的定義，這些都使得我們不再做自己，而在努力地做一個(gè)不是自己的自己。所以這個(gè)真的自我，也就是“觀察性自我”，這個(gè)詞本身就具備療愈功能。那么我們怎么能夠更多地找到“觀察性自我”存在的狀態(tài)呢？作者推薦的是正念練習(xí)。我們在很多本書里面講過正念，這就包括靜靜地散步，體會(huì)你的腳走的每一步緊緊地踏在地面上的感覺。很多人跑步的時(shí)候喜歡聽我講書，連我媽跑步都是帶著手機(jī)聽我講書，但我跑步的時(shí)候什么都不聽。因?yàn)榕懿降臅r(shí)候聽音樂、聽書，都會(huì)影響人保持正念。我跑步的時(shí)候就是感受我的腳和地面的接觸，然后體會(huì)自己的呼吸。這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)你更加容易進(jìn)入心流的狀態(tài)，更加容易跑得更好。你不把跑步當(dāng)作一個(gè)需要通過音樂趕緊遮掩過去的事，而是一個(gè)享受的過程。這就是正念帶來的好處。
正念還包括吃葡萄干的訓(xùn)練。大家如果聽過我們講《學(xué)會(huì)吃飯》和《正念的奇跡》，就會(huì)知道吃葡萄干那個(gè)訓(xùn)練是多么重要。還有喝一杯茶，禪宗經(jīng)常講吃茶去，為什么吃茶去？禪茶一味呀！你能夠好好地喝一杯茶、泡一杯茶，從打開那個(gè)包裝、洗杯子開始，你就已經(jīng)進(jìn)入正念的狀態(tài)了。這就是我們說的正念練習(xí)。
還有專心進(jìn)食、聽一些舒緩的古典音樂和靜坐等等，都很好。作者在這里，用很美好的語言描述了什么叫作真正的正念和積極。我給大家念一下：“積極心態(tài)是：握住你的痛苦，就像手中握住一株嬌艷的花朵一樣；擁抱你的痛苦，就像擁抱一個(gè)哭泣的孩子一樣；和你的痛苦并肩坐著，就像坐在患有重病的人身旁一樣；看著你的痛苦，就好像看一幅不可思議的圖畫一樣；帶著你的痛苦前行，就像抱著大哭的嬰兒向前走一樣；尊敬你的痛苦，就像尊敬一位朋友那樣，聆聽他/她的傾訴；深深地吸入你的痛苦，就像深呼吸時(shí)那樣；放棄和痛苦之間的戰(zhàn)爭，就像一位士兵解甲歸田一樣；感受自己的痛苦，就像喝一杯純凈水那樣；裝著痛苦，就像錢夾里裝著相片一樣。”積極心態(tài)不是什么呢？
“積極心態(tài)不是：抵制自己的痛苦；忽略自己的痛苦；忘記自己的痛苦；被自己的痛苦收買；按照痛苦說的去做；不按照痛苦說的去做；相信自己的痛苦；不相信自己的痛苦?！彼?，無論是你按照痛苦說的去做，還是不按照痛苦說的去做，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你跟痛苦都是對(duì)抗的關(guān)系。但是如果你能夠把痛苦當(dāng)作一張相片，夾在你的錢包里邊帶著它走的話，你就可以前行，去到你自己想去的地方。
你想一想，捏住一朵嬌艷的花朵，它的特點(diǎn)是什么？抱著一個(gè)嬰兒，特點(diǎn)又是什么？就是你既不能使勁，又不能不使勁，這就是中庸的狀態(tài)?？鬃又v的中庸就是這個(gè)。你說你完全不管，攥死了，這是一種狀態(tài)；你完全放手，又是另外一種狀態(tài)。這些都不對(duì)，真正的呵護(hù)它，就是知道它在，跟它在一起，接納它。這就是正念練習(xí)給我們帶來的感受。好了！你現(xiàn)在準(zhǔn)備好了觀察性自我，你也會(huì)做正念練習(xí)了，接下來你就要學(xué)會(huì)跳躍。什么叫跳躍？就是當(dāng)我們下一個(gè)臺(tái)階的時(shí)候，我們一般的辦法是先伸腳探一下，看看那個(gè)臺(tái)階有多深。探了這個(gè)腳下去以后，一步步邁下去。但假如你看不到底下有多深呢？這時(shí)候你要過去的唯一的辦法就是跳過去。人生當(dāng)中你不知道下一步是什么，你也不會(huì)像我們下臺(tái)階一樣能夠用腳探一下，所以這時(shí)候需要你勇敢地一跳。這個(gè)勇敢地一跳，就是你要下決心做出一些改變。你不用太害怕，說我要讓你從二樓或者從三樓跳下來，那太高了。你可能一開始就跳一張紙的厚度，一張紙的厚度也是跳。然后慢慢地變成一本書的厚度，再變成一個(gè)茶杯的厚度，最后逐漸地變成一個(gè)另外的境界，直到你跳到了別的地方。
這個(gè)作者在這里講到一個(gè)我覺得特別重要的故事。他曾經(jīng)去治療一個(gè)孤獨(dú)癥的患者，那個(gè)孤獨(dú)癥患者說：“我特別害怕，我特別孤獨(dú)，我特別痛苦，沒有人能夠理解我，天天特別難過。”后來這個(gè)作者就對(duì)他說：“你能不能夠試著去感受一下痛苦，感受一下孤獨(dú)，哪怕跟孤獨(dú)和諧相處一秒鐘?！睂?duì)方說：“不行，我感受不了，我特別怕孤獨(dú)，我最怕的就是孤獨(dú)。”也就是說，他連一秒鐘的孤獨(dú)都不愿意去感受。這就是當(dāng)我給你一張紙的厚度的時(shí)候，你敢不敢跳。后來海斯就不斷地跟他做工作。海斯不批評(píng)，而是接納、理解他，和他說：“你試試看，感受一秒鐘，讓這個(gè)孤獨(dú)只出現(xiàn)一秒鐘，感受一下孤獨(dú)帶給你的感覺是什么?！庇谑沁@個(gè)人開始嘗試，從一秒鐘的孤獨(dú)開始感受，后來慢慢地時(shí)間放長，最后他終于能夠跟孤獨(dú)和諧相處，可以不再懼怕孤獨(dú)，不再成為孤獨(dú)的奴隸了。這就是我們說，你要從那個(gè)紙上跳躍過去。你要學(xué)會(huì)把自己的目標(biāo)形象化。這里沒有人催促你，人生也沒有終點(diǎn)線。沒有人告訴你多長時(shí)間之內(nèi)，必須做到什么樣的程度。
那些設(shè)定關(guān)鍵績效指標(biāo)（KPI），設(shè)定目標(biāo)與關(guān)鍵結(jié)果法（OKR），設(shè)定里程碑的方法，都是我們對(duì)付外在事物的方法。對(duì)付外在世界、對(duì)付工作的時(shí)候，我們可以這樣做。但是內(nèi)在沒有人催你，你這一輩子什么時(shí)候開始跳，你什么時(shí)候邁出這一步，那是你的事。所以你不用擔(dān)心，你只需要把這個(gè)目標(biāo)形象化，盡量地想跳的那一步就好了。
這也就是說，我今天要努力地做一件勇敢的事情。什么是勇敢的事情呢？就是我們要過有價(jià)值的人生。這本書里有一個(gè)“人生公車”的隱喻，我們曾經(jīng)在《幸福的陷阱》這本書里邊講過。我需要重新講一下，因?yàn)樗娴奶匾恕＜僭O(shè)你正在駕駛一輛叫作“你的人生”的公交車，你是這輛公交車的司機(jī)。和其他的公車一樣，這輛公車在前進(jìn)的途中也會(huì)不斷地上來乘客。在這個(gè)例子當(dāng)中，你的乘客就是你的記憶、身體感覺、習(xí)慣性的情緒、程式化的想法和經(jīng)歷所產(chǎn)生的沖動(dòng)等。這輛車上已經(jīng)搭乘了一些你喜歡的乘客。比如個(gè)頭矮小、和藹的老太太，你希望她們坐在前排靠近你。還有一些你不喜歡的乘客，比如粗魯、嚇人的幫派成員，你希望他們盡快去乘別的公車，別坐在這輛車上。那么如果你真的希望他們?nèi)プ鴦e的車，你首先要做的第一件事就是停車。這意味著你的人生要停止。如果你不停車，他們怎么下去呢？
你可能會(huì)有很多事不能做。你只有跟他們抗?fàn)?，他們才能下車。因?yàn)樗辉敢庀萝嚕阅愕冒阉s下去。我們?nèi)松芏鄷r(shí)候，就是處在停車和自己的情緒抗?fàn)幍倪^程當(dāng)中。我們其實(shí)并沒有往前走，也并沒有做事，我們搞不定我們體內(nèi)的那個(gè)幫派分子。如果我們想讓他下車，就得停車和他抗?fàn)帯?br>
有時(shí)候你趕不走他。那段記憶、那個(gè)痛苦，你怎么都趕不走，怎么辦呢？你得跟他商量、討價(jià)還價(jià)。你和他說“你能不能躲起來，別讓我看見你，我不想看見你”。這就好像你遇到一個(gè)歹徒，你強(qiáng)迫他穿上西服領(lǐng)帶，好讓他看起來不那么嚇人一樣。
當(dāng)我們窮盡了所有可能性之后，就會(huì)和車上的這些乘客討價(jià)還價(jià)。我們想要讓最嚇人的乘客蜷縮在車后座的位置上，希望至少不用常?？匆娝麄儭Ｒ簿褪亲屇切┬邜u、隱秘、悲哀，都蜷縮在后面。
然后我們逃避，我們使用控制策略，我們否定，我們用許多方法來掩飾自己的焦慮、抑郁或者低自尊，讓這些想法和感覺都縮在后座上。
但這么做的代價(jià)非常昂貴，因?yàn)槟愦钌狭俗约旱淖杂?。你們的交換條件是什么呢？就是“如果他們愿意縮在后面不讓你看到，那么你會(huì)駕車去任何他們想去的地方”。
這個(gè)隱喻太棒了！就是我們之所以做了很多奇怪的事，原來是因?yàn)榈妥宰鹪谄鹱饔?。你的低自尊使得你不去參加競賽，不去參加相親活動(dòng)，不愿意參加一個(gè)重要的演講。因?yàn)槟愕牡妥宰鹛稍谀莻€(gè)地方，你跟他達(dá)成了一致。這個(gè)作者說：“就算這一招能在某種程度上起到一點(diǎn)效果，代價(jià)也是巨大的。因?yàn)樵谀泷{車駛向乘客要求的方向時(shí)，你已經(jīng)失去了對(duì)這輛‘你的人生’公車的控制。如果你已經(jīng)完成了這些練習(xí)，你一定更了解該如何舒服地與車上的乘客相處——和他們保持區(qū)別，然而愿意搭乘他們，充滿活力，關(guān)注當(dāng)下。你已經(jīng)學(xué)會(huì)不與這些乘客做私底下的交易，不然車子的控制權(quán)會(huì)落入他們手中。”因此，在接下來的路程當(dāng)中我們要研究的，就是你的公車將開向何處，你的路線到底是怎樣的。很多時(shí)候，我們所做的各種各樣的決定、決策、人生的方向、設(shè)計(jì)、體驗(yàn)，這些都是被車上那些歹徒要挾做的。你的恐懼，你的焦慮，你的低自尊的水平，你對(duì)自己肥胖的恐懼，導(dǎo)致你一次又一次放棄了自己想做的事情。你的人生并沒有在自己的掌控之下，朝著自己想去的方向走，而是被那些突然上車的經(jīng)歷所綁架的。這就是最重要的“人生公車”的隱喻。
那我們真正要的價(jià)值是什么呢？什么叫過有價(jià)值的人生？
這個(gè)作者說：“價(jià)值不是目標(biāo)；價(jià)值不是情感；價(jià)值不是結(jié)果；價(jià)值不是一帆風(fēng)順；價(jià)值也不是未來；價(jià)值是選定一個(gè)方向，以及做出選擇。就是你要懂得，如何在你的人生當(dāng)中做取舍、做選擇。而且你要知道一個(gè)原則，就是終極價(jià)值始終是完美的?！?br>
這里所講的終極價(jià)值，就像孔子講的仁，佛陀講的佛性是一樣的。天不造人上之人，天也不造人下之人。所以說，如果你選定了自己的價(jià)值，你就已經(jīng)是完美的了。價(jià)值本身就是完美的。過有價(jià)值的人生，這可能意味著我們需要在很多個(gè)方向問自己一些問題。
這個(gè)作者說：“思維就像這樣，永遠(yuǎn)也不會(huì)改變。思維就是評(píng)估的、預(yù)測的、比較的、焦慮的‘器官’。但是在價(jià)值里情形就不一樣了。一旦你選擇了價(jià)值，事實(shí)上就總是在選擇價(jià)值。你已經(jīng)贏了。價(jià)值使你遵循自己的道路，并且衡量自己在這條道路上取得的進(jìn)展?！蹦阆Ｍ约旱纳钍鞘裁礃拥?，把它問清楚。
這本書里寫了大概十個(gè)領(lǐng)域。在這十個(gè)領(lǐng)域里你可以問自己一些問題，看看哪些東西對(duì)你來講是重要的：第一個(gè)領(lǐng)域是婚姻，夫妻親密關(guān)系；第二個(gè)領(lǐng)域是父母對(duì)子女的養(yǎng)育；第三個(gè)領(lǐng)域是家庭關(guān)系，也就是除了親密關(guān)系和養(yǎng)育關(guān)系之外的；第四個(gè)領(lǐng)域叫作友誼和社會(huì)關(guān)系；第五個(gè)領(lǐng)域是事業(yè)和職業(yè)；第六個(gè)領(lǐng)域是教育培訓(xùn)，個(gè)人成長和發(fā)展；第七個(gè)領(lǐng)域是娛樂和休閑；第八個(gè)領(lǐng)域是精神；第九個(gè)領(lǐng)域是公民職責(zé)；第十個(gè)領(lǐng)域是健康和身體舒適。
這十個(gè)方向，都是我們作為一個(gè)人所應(yīng)該照顧和追求的方面。在每一個(gè)方面你都可以給自己設(shè)定一個(gè)方向，就是我想成為一個(gè)什么樣的父親，我想成為一個(gè)什么樣的家庭成員，我想成為一個(gè)什么樣的社區(qū)成員，我希望自己的身體是什么樣子的。這才是你自己真正想過的、有價(jià)值的人生。
很多人說，我就喜歡這樣，別理我，讓我待著。其實(shí)當(dāng)他說這樣的話的時(shí)候，不是他在說話，是他體內(nèi)的那個(gè)恐懼的人在說話。所以如果你要把那個(gè)恐懼的、擔(dān)憂的情緒放在一邊，然后找到那個(gè)觀察性自我，清清凈凈，跟胖瘦無關(guān)，跟成功與否無關(guān)，跟你銀行的賬戶無關(guān)，跟你上過什么樣的大學(xué)無關(guān)的自我。你要去看看這個(gè)自我到底想要什么，他到底想過什么樣的生活。然后把它列舉出來，在這些方向上去尋找自己真正的價(jià)值。選擇了就意味著已經(jīng)完美了。所以過有價(jià)值的生活就是這么有意思。當(dāng)你做出這樣的選擇的時(shí)候，完美就已經(jīng)出現(xiàn)了，你只需要在這里邊生活就好了。這個(gè)有什么具體的方法呢？比如說，你可以試著給自己寫寫悼詞。想想假如你死了，你給自己寫悼詞，這個(gè)悼詞會(huì)怎么寫。如果你覺得悼詞太長了，就寫個(gè)墓志銘吧！寫一下這里躺著什么樣的人。這都有助于我們能夠找到，什么是我自己真正想去的地方，什么是我自己真正想過的生活。
當(dāng)你把這一切東西規(guī)劃好了，你現(xiàn)在認(rèn)識(shí)到這是你想要的生活，而不是那些情緒想要的生活的時(shí)候，你就可以進(jìn)入最后一步：行動(dòng)。ACT最后一個(gè)就是行動(dòng)。行動(dòng)就是設(shè)定目標(biāo)，然后為達(dá)成目標(biāo)而行動(dòng)。
在這個(gè)過程當(dāng)中一定會(huì)出現(xiàn)很多障礙。出現(xiàn)了障礙以后，我們有幾種模式：一種是“承諾，打破承諾，放棄”；還有一種是“承諾，打破承諾，再承諾”。你選哪個(gè)？這不言自明。在生活當(dāng)中，小孩子能夠?qū)W會(huì)走路，能夠?qū)W會(huì)說話，原因就是他犯錯(cuò)以后，接著再嘗試。他不怕丟臉，他每次都是不斷地設(shè)定目標(biāo)，沒實(shí)現(xiàn)就再努力，他才能學(xué)得會(huì)。
但是我們長大了以后，經(jīng)常是設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，嘗試后失敗了，就選擇放棄。如果任何一個(gè)東西一失敗就放棄，那你永遠(yuǎn)什么都做不到。如果我們能夠做到放棄了、失敗了，可以重新承諾再做一次，那你一定能夠做得到！ACT在生活當(dāng)中會(huì)有效的原因就在于，它沒有僅僅停留在思維層面，沒有僅僅停留在把自己剝離開，成為一個(gè)有正念的人就夠了。而是它讓你去做事，讓你用具體的行動(dòng)來改變自己的生活。這時(shí)候落實(shí)到了行動(dòng)的層面，你的思維起到了作用，你并沒有把思維排斥在外。這個(gè)作者還建議了一個(gè)方法，他說如果你真的下定決心要變得跟以前不一樣，你可以做一個(gè)行為叫作“粉碎模式”。什么叫“粉碎模式”？就是你做一些你以前會(huì)覺得非常尷尬的事。比如，你去上班的時(shí)候?qū)ｉT戴一頂特別奇怪的帽子。所有人見到你都說，你戴這個(gè)帽子真好笑、好玩，我要跟你照相。不要理他們，接著干你自己該干的事，這個(gè)叫作“粉碎模式”。
當(dāng)你能夠有這樣的勇氣跳出這一步，用粉碎模式去粉碎掉你過去長期以來所陷入的那個(gè)慣性模式時(shí)，你才真的有勇氣去承諾、打破、再承諾。然后在自己做不到的時(shí)候?qū)W會(huì)諒解。只有愛自己，你才能夠有動(dòng)力再去進(jìn)行改變。
這一套方法講完我們串一下。從一開始我們了解的語言是怎么回事，為什么人那么喜歡控制；然后我們明白要學(xué)會(huì)接納和真正的積極；之后我們知道了思維所帶來的麻煩，所以我們學(xué)會(huì)了認(rèn)知的解離；最后我們能夠找到觀察性自我，我們明白了這就是真的自我。要學(xué)會(huì)去感受真的自我想要做什么，而不是被我們的情緒所綁架，不是被我們的語言所綁架。我們說這是從根上解決煩惱的方法。
? 所以以后如果你問我怎么減肥，怎么能夠更好地學(xué)習(xí)，怎么解決拖延癥，怎么能夠提高效率，我不會(huì)一個(gè)一個(gè)地回答，我不會(huì)每一個(gè)分門別類地去解釋。這一本書解決的就是根上的問題。我們面前有一個(gè)分岔路。這條路左邊是接納和承諾，右邊是控制和逃避。如果你選擇控制和逃避，那么意味著狹窄的掙扎和僵化的生活；而如果你選擇了接納和承諾，那么就意味著你選擇了有活力、有價(jià)值、更靈活的生活方式。是不是道路，就看我們自己走不走。所以這個(gè)作者說：“人生就是選擇。我們在這里選擇的不是要不要擁有痛苦，而是要不要擁有有價(jià)值、有意義的人生。你已經(jīng)受夠了，跳出頭腦、融入生活吧！”
