精力就是做事情的能力，包括身體體能、情緒情感、思想感悟和精神信仰四種來源。

今天就先說一下，體能，可能你會想到運動員、建筑工、電工、農(nóng)民等體力勞動者，體能的好壞直接影響他們生產(chǎn)力的高低，然而，作為一名信息時代的腦力勞動者，是否也需要關注體能呢？

體能對于職場人士到底意味著什么？你有沒有感覺到，當你休息好了，體力充沛時，會感覺自己情緒變得積極，更易專注，甚至靈感不斷呢？如何調(diào)節(jié)自己的體能，讓自己更有精力的活著，就需要進行體能管理，讓其源源不斷的輸送精力。

管理體能，其實主要通過呼吸、飲食、睡眠、運動和休息進行調(diào)節(jié)。

一、被忽視的呼吸

先來看看呼吸，被忽視的呼吸，呼吸是生命的節(jié)奏，可是我們活著時，并不會刻意關注它，只有在意外或疾病時，例如，吃東西被噎著時，游泳被嗆水時，支氣管炎，肺炎，肺氣腫等疾病折磨時，我們才意識到正常呼吸的寶貴。實際上，呼吸與我們的日常表現(xiàn)息息相關，不同的呼吸模式對調(diào)節(jié)情緒和調(diào)到精力有不同的作用。

呼吸有助于調(diào)節(jié)情緒，大家有沒有這樣的經(jīng)歷：當緊張、焦慮或生氣時，身體會緊繃、僵硬，呼吸變得急促，心跳加快。這是我們感受到威脅時，身體本能啟動的“戰(zhàn)斗或逃跑”的保護機制。但這種方式會迅速削弱我們的精力值，影響我們做出最佳決策或行動，進而加劇緊張或焦慮，陷入惡性循環(huán)。這種情況下，嘗試進行幾次深呼吸，往往能讓自己逐漸放松下來，重新進入一種專注、放松和安靜的狀態(tài)。

雖然每個人都在呼吸，但并不是每個人都掌握了正確的呼吸方式。

深呼吸有助于深度放松，在日常生活中，大多數(shù)人進行的主要是淺呼吸。深呼吸除了能夠幫助我們放松、補充精力外，還是緩解壓力的良藥。在瑜伽、冥想、太極甚至唱歌等訓練中，往往都會有意識地進行深呼吸訓練。這種方式讓人感覺像是在用腹部呼吸。

具體訓練方法是：保證全身舒適，用鼻子吸氣，直到腹部鼓起，把手放到腹部；用嘴慢慢呼氣，讓腹部恢復正常，呼氣和吸氣的時間保持一致；

重復上述動作；

當腹部吸滿氣后，再用肺部吸氣，直至感覺肺部的氣抵達肩部；用肺部呼吸，讓空氣抵達胸腔，提高肺活量，加倍放松。

如果在做這個練習時感到頭暈，請先恢復到平時的呼吸，當身體狀況好轉(zhuǎn)后，再重新練習，但要注意縮短練習的時間。

呼吸有助于打起精神，日常工作中，當我們感到疲勞時，除了閉目養(yǎng)神、休息外，還有一種可以給我們帶來活力和熱情的方法——火呼吸。

火呼吸是瑜伽里的一種訓練方法，是通過鼻子進行的簡單快速、有力的呼吸，可以和很多姿勢相結合，作用有：排除毒素、增加肺活量、增強活力、強化對抗壓力系統(tǒng)和增強身體耐力等。

火呼吸的具體做法和注意事項如下：

確保你的脊柱直立，嘴巴閉合，通過鼻子快速地呼吸。吸氣量和呼氣量大致均等。

吸氣且胸部上提，保持住。呼氣并盡量吐干凈肺部空氣。

開始學的時候慢慢地做，熟練后，你可以加快速度，直到大約每分鐘呼吸120—180次。

注意聽你呼吸的聲音，想象你在為一臺爬山的蒸汽機配音。

繼續(xù)火呼吸，快速呼吸，吸氣與呼氣之間沒有停頓，保持雙肩放松、臉部放松。讓你自己在不緊張的狀態(tài)中做火呼吸。保持你的脊柱直立，但不要僵硬。

不要通過你的嘴吸氣、呼氣，如果你開始感覺上氣不接下氣了，馬上停下來。通過鼻子簡單地做幾次深長緩慢的呼吸，直到準備好了，再重新開始。

火呼吸是一種連續(xù)的呼吸，吸氣或呼吸時都不要停頓或屏息。即使它有很多次的吸氣和呼氣，但請保持連貫，從開始到停止，感覺僅是一次呼吸一樣。

二、調(diào)整飲食方式

我們體能的第二個重要來源就是食物。飲食不僅影響我們的效能，還關乎身體的健康。在日常飲食過程中，作者有以下幾點建議：

1．每天吃早餐

第一條屬于反復被人提到，卻還是容易被忽視、經(jīng)常做不到的一點，特別是對上班族而言。

很多人每天早上為了多睡會，總是拖到不得已的時候才起床，結果往往來不及吃早餐就急急忙忙趕車上班去了。

卻不知這樣日積月累，長期下來對身體傷害很大。從前一天晚餐到早上醒來，我們已經(jīng)有8—12小時沒有進食了。此時身體的血糖水平進入一個相對的低谷狀態(tài)，即便覺得不餓，還是要吃。早餐不僅可以恢復你的血糖水平，還可以帶動身體的新陳代謝，并提供一上午工作所需要的能量。

2．要吃得講究

現(xiàn)代人吃飯不僅要填飽肚子，還要好吃、營養(yǎng)又健康。吃得講究不僅可以為每天提供穩(wěn)定而高質(zhì)量的精力來源，而且長期堅持可以減輕體重，改善健康狀況。作者建議我們盡量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指數(shù)低的食品（如：全麥面包，雞蛋，草莓、梨、蘋果等水果）；少吃那些雖然能迅速補充能量，但不足半小時就消耗光了的垃圾食品（如：餅干、薯片、橙汁等）。

3．按時進餐

早餐時間6:30—8:30為宜，最好不要超過9點；午餐時間11:30—13:30為宜，不要超過14點；晚餐時間17:30—19:30為宜，不要超過20點；兩餐之間間隔4小時左右為宜。

經(jīng)常出差或吃飯時間間隔較長的朋友，一次又吃得太多，容易飲食不規(guī)律。建議提前準備一個包含能量棒、堅果、花生、水果等的旅行小食包，到點的時候就先補充一下。

4．定量進餐

控制合理的進餐量對控制體重和調(diào)節(jié)精力都很重要。吃得太多太頻繁，和吃得太少、間隔太長都有問題。最好的是，盡量每次只吃可維持2—3個小時能量的食品。俗話說“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，這樣倒金字塔的進食結構是有道理的。因為夜間新陳代謝降低，對能量的需求也減少。早上吃得少，晚上吃得多的人更容易發(fā)胖。

對于長時間高強度工作容易餓的朋友，在一日三餐的正餐之外，可以適當在上午、下午和晚上根據(jù)需要增加輔食，適時開啟下午茶、夜宵模式。

5．及時喝水

不要等到口渴的時候才喝水，每隔30—60分鐘補充一次水分，一天喝8杯水。（注：《中國居民膳食指南2016版》推薦成年人每天喝水1500—1700毫升，一般的杯子容量是200—250毫升，所以至少需要7—8杯水。）當我們感到口渴的時候，可能已經(jīng)脫水很久了。推薦大家做到少量多次，每個時段均勻分配。

需要注意的是，咖啡因制品，如咖啡、茶、瓶裝飲料等，雖可以暫時補充能量，但因咖啡因有利尿作用，長遠來看，會促進水分流失和導致疲憊。

三、調(diào)整生理周期和睡眠

除了呼吸和飲食，睡眠是補充身體精力的另一重要來源?，F(xiàn)代人高強度的工作和豐富的夜生活導致了普遍的睡眠不足和晚睡晚起。很少有人意識到這對他們的能效和工作投入有多大影響。

（一）睡眠不足

大多數(shù)人平均每天需要7—8小時睡眠。即使稍微有點睡眠不足，也會感覺精力恢復不充分。研究表明，如果睡眠不足，人的反應時間、注意力、記憶力和邏輯推理等能力都會下降。

（二）晚睡晚起

什么時候睡也會影響我們的精力水平、健康和效能。長時間工作、晚睡晚起會極大地影響我們的工作表現(xiàn)和健康程度。

研究表明，那些需要倒班的工人發(fā)生交通意外和患心臟病的概率遠遠高于白班工人；很多醫(yī)療事故，至少部分原因是醫(yī)生的疲勞導致的，而每年因此死亡的人比交通事故、艾滋病和乳腺癌加起來還多。

除了能補充精力，睡眠還是一個身體自我生長和修復的過程。這些活動通常發(fā)生在深層睡眠階段，白天一直處于緊張狀態(tài)的肌肉也有機會得以放松。

（三）多階段睡眠

有時候當項目進入沖刺期，我們可能需要連續(xù)幾天加班到凌晨甚至熬通宵。很多人往往希望努力熬過這一段，事后再好好放松休息，如放個假或補天覺之類?？墒浅３０l(fā)現(xiàn)事與愿違：一旦犯困以后，工作質(zhì)量迅速下降，再怎么喝紅牛都無濟于事。

其實，面對這種情況可以試試多階段睡眠模式：即每4—6小時睡20—30分鐘，每天有2—6小時睡眠。這種間隔性小睡是一種戰(zhàn)略性恢復，在這樣的24小時里，雖然人們的睡眠時間大大減少，但還是可以保持高度的警惕性和生產(chǎn)力。需要注意的是，要控制小睡的時間，不要進入深度睡眠。如果小睡時間過長，例如在睡了快一個小時后，很多人會覺得渾身沒有力氣，甚至比沒有睡還難受。

我個人體會是，若不能管理好睡眠，就無法堅持早晨6點的書寫，即使刻意的起來，但是腦袋暈暈乎乎的啥也寫不出來，所以好習慣要一環(huán)套一環(huán)，早睡，優(yōu)質(zhì)睡眠，保證早起書寫。

四、訓練提高精力

不管是跑步、跳繩、靠墻蹲還是平板支撐，即使最普通的鍛煉，長期堅持也能令我們受益匪淺。盡管很多人都知道運動的好處，可就是不鍛煉。究其原因：一是沒能走出舒適區(qū)，無法承受運動最初帶來的不適感；二是沒有堅持，在還沒感受到運動帶來的改變和益處前就放棄了。

為了長期的健康，作者建議我們可以重點進行力量訓練和心血管訓練。在訓練方法上，不同于有氧運動持續(xù)訓練的理念，作者提出間歇訓練和韌化訓練這兩種新的訓練模式。

（一）間歇訓練

常規(guī)的有氧運動持續(xù)訓練模式為一周5—7天，每天鍛煉20—30分鐘，讓心率維持在最高心率的60%—80%?？裳芯勘砻鳎@種持續(xù)的直線型支出，不會有很理想的能效，而且，隨著時間的推移，還會有潛在的破壞作用。

相反，一連串簡短而劇烈的有氧運動，再加上徹底的有氧恢復，對人體的健康有持久積極的影響。僅8周內(nèi)，間歇運動實踐者的心血管健康、心率變異性（指逐次心搏間期的微小差異）和情緒狀況都有明顯好轉(zhuǎn)。還有證據(jù)表明，他們的免疫力增強，舒張壓（指的是當人的心臟舒張時，動脈血管彈性回縮產(chǎn)生的壓力，又叫低壓）下降。

間歇訓練的理論基礎是：訓練和休息交叉進行，可以增強身體的承受力。其訓練模式是讓“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的訓練）交替進行。這種方法最先是20世紀30年代歐洲訓練賽跑選手的速度和耐力的方法，可以采取多種訓練方式：短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重。間歇訓練不僅有助于健康，還有助于我們應對日常生活中的各種挑戰(zhàn)，目前廣泛運用于運動和商業(yè)人士的精力管理。

（二）韌化訓練

對于大多數(shù)每天坐辦公室的白領來說，幾乎沒有機會接受只有在體力勞動過程中才會出現(xiàn)的韌化訓練。這導致很多人隨著年齡增大，沒有足夠的精力來應對各種挑戰(zhàn)。

所謂韌化訓練，是指在訓練時施加超出身體平均承受水平的強大壓力，再讓其獲得周期性恢復補償?shù)姆椒ā１热缒闫綍r每天跑步3km，下一周嘗試每天跑3.5km，下個月嘗試每天跑5km……

這種訓練模式有點像“壓力接種”，其靈感來源于醫(yī)學的疫苗接種。疫苗，只有在劑量合適的前提下，才能使人體產(chǎn)生免疫力?！皦毫臃N”的韌化訓練也要控制在一定范圍，才能達到既增強身體承受力，又不會把人壓垮的效果。減少、逃避壓力和施壓過度一樣，都會產(chǎn)生破壞作用。這也是為什么并不是所有病人在恢復期都適合長期臥床休息。相反，對于很多病癥而言，臥床休息可能會延誤病人的康復，甚至加重病情。適當進行康復性運動，才是有助于恢復的方法。

其實健身，是體能的補充，不是在消耗體能，是讓體能流動起來，讓每天更有精神。

總之，從精力的數(shù)量——身體能量開始，我們將每天圍繞一個能量來源，深度學習其運作原理及管理方法。體能是生命最基本的動力，其管理模式主要通過呼吸、飲食、睡眠、運動和休息進行調(diào)節(jié)。

關鍵詞：腹式呼吸，火呼吸，早睡早起，多階段睡眠，間歇訓練，韌化訓練

要點：腹式呼吸有助于調(diào)節(jié)情緒、深度放松，火呼吸則有助于打起精神。

為了健康飲食，我們要吃得講究，每天吃早餐，按時、定量進餐，注重飲食結構營養(yǎng)搭配，每天及時喝水。

絕大多數(shù)人每天需要7-8小時的睡眠以保持身體機能的最佳運轉(zhuǎn)，早睡早起有助于優(yōu)化身體效能。

在增強身體承受力方面，間歇訓練和韌化訓練比非周期性訓練更有效。

為保證全情投入，我們最好每工作90—120分鐘就短暫休息一下。

充沛精力的基礎就是體能的支撐，你的體能天天管理好了嗎？