參加了一個寫講書稿的團體，把讀過的書變成音頻內(nèi)容稿，不僅可以深化對書本內(nèi)容理解，還可以形成自我的知識體系，當(dāng)然還可以變現(xiàn)，實在一舉多得。

今天我為你解讀的這本書叫《自控力》，這本書22萬字，我會用20分鐘的時間，為你講述書中精髓：自控力是可以訓(xùn)練出來的，通過循序漸進的方法，可以調(diào)動身體和心理的潛能，幫你在生活中做出積極的改變。

每個人在日常生活中，不論是工作還是生活，都會為自己制定短期和長期計劃，但很多人卻因為沒有自控力而無法按照計劃完成任務(wù)。因此有些人自暴自棄，開始短期享樂，例如想減肥的人經(jīng)常說，我一定要從明天開始節(jié)食。

這些沒有自控力的人，他們?nèi)諒?fù)一日的重復(fù)著自己并不喜歡的人生，讓自己越來越討厭自己。而那些事業(yè)有成，生活幸福的人，往往都是擁有自控力的人，他們每天克制自己的欲望，每一天都在成功的路上努力，一輩子都在過著自己能夠掌控的生活。就是有自控力和沒有自控力之間的區(qū)別。

我們今天為您講述的是美國斯坦福大學(xué)凱利·麥格尼格爾教授所寫的《自控力》，希望能夠?qū)θ狈ψ钥亓Φ呐笥褌冇袔椭?/p>

《自控力》這本書是根據(jù)麥格尼格爾教授在斯坦福大學(xué)主講的“自控力科學(xué)”這門課的講義所寫的，是迄今為止，斯坦福大學(xué)最受歡迎的課程之一。

麥格尼格爾教授的課程非常有效，他曾經(jīng)在學(xué)校講完課后，做過一個小調(diào)查來測試效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在上過4周課程的學(xué)生們當(dāng)中，97%的學(xué)生能更好的理解自己為什么缺乏自控力，84%的學(xué)生表示這門課里講的方法幫助自己提高了意志力，甚至有參與者靠這些方法，克服了30年來對糖的瘋狂依賴。

接下來，我們就為你詳細講述一下這本改變了很多人的暢銷書籍。這本書主要為我們講述了三部分重點內(nèi)容，

第一個是，為什么意志力至關(guān)重要
第二個是，自控力的神經(jīng)學(xué)原理和增強的方法
第三個是，，阻礙你提升自控力的五種因素

不過，在講述之前，我們要先了解自控力和意志力的關(guān)系。所謂自控力，指的是當(dāng)你決定可以克服誘惑，讓自己理性的去做某一件事。比如，你晚上忽然想吃甜食，但這時候你卻突然意識到，吃甜食會讓自己變胖，所以你決定忍到明天再說，這其實就是自控力起的作用。

那意志力呢，其實是一種持續(xù)的力量。比如，當(dāng)你經(jīng)歷了十多個夜晚想吃甜食的折磨之后，突然有一天，你不再會想起甜食，即使看到，也沒有吃的欲望。那么恭喜你，你的自控力就轉(zhuǎn)變成了意志力。所以，意志力是比自控力更高的境界， 也是人們訓(xùn)練自己的最終目標。

好了，下面我們就為你分別講述這三個要點。

首先，我們來說第一個重點內(nèi)容，為什么意志力至關(guān)重要？
在書里，麥克尼爾教授直截了當(dāng)?shù)母嬖V我們，意志力是區(qū)分人和動物最顯著的特征。人類之所以能在幾十萬年的進化過程中，處于食物鏈的頂端，就是因為我們有意志力。

想想我們的祖先，他們生活在危險的叢林里，每天靠打獵為生，他們并不知道今天是否能打到獵物作為晚飯。所以他們必須運用自控力將昨天剩下的食物留下來作為今天的余糧，即使他昨天沒有吃飽，也必須為了生存而忍饑挨餓。久而久之，人們就變得不再像動物一樣，只圖一時口腹之欲，而不考慮將來的后果，人們的自控力慢慢就轉(zhuǎn)化成了意志力。

現(xiàn)代人也同樣需要意志力，甚至比我們祖先更加需要。你想獲得好的工作，或者好的身體，你就必須一點一滴的學(xué)習(xí)或者契而不舍的鍛煉，即使有一天你疲憊不堪或者心情煩躁，你也要咬著牙堅持下去，因為這樣，你才能比別人更能獲得成就。

所以，麥克尼爾教授告訴我們，自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比理性更有助于維持幸福的婚姻。你可能覺得奇怪，自控力跟婚姻有什么關(guān)系？作者說，因為你要知道在什么時候?qū)W會閉嘴。

那你怎么才能擁有強大的意志力呢？第一步，當(dāng)然是要先學(xué)會擁有自控力。也就是下面我們要為你介紹的第二部分，也就是自控力的神經(jīng)學(xué)原理和增強的方法。

可能很多人會覺得，自己自控力不強，是懶惰和意志力薄弱的毛病在作祟。但事實卻并不是這么簡單，其實，它與我們生理結(jié)構(gòu)還有著莫大的關(guān)系。麥格尼格爾教授通過對神經(jīng)進行研究發(fā)現(xiàn)，在人腦里面，有一部分叫前額皮質(zhì)，它是負責(zé)管理我們自控力的地方。它里面分為左、中、右三個部分，當(dāng)我們處理一件事時候，這三個部分就像三個小人一樣，給我們發(fā)出不同的聲音，分別是“我要做”、“我不要”和“我想要”。

“我要做”部分，會幫我們處理枯燥、困難的工作，讓我們保持時刻的警惕，比如當(dāng)你工作一天，疲憊不堪的想回家時，它卻警告你要去跑步減肥。

但后兩者，即“我想要”和“我不要”部分則經(jīng)?；ハ啻蚣?，前者告訴你要及時行樂，一會告訴你要這個，一會告訴你要那個；后者呢，則一直告訴你一定要克制自己的欲望，深謀遠慮。

但是兩者并沒有哪個更好、更厲害，對于絕大多數(shù)人來說，兩個自我一直在互相沖突，都能偶爾占到上風(fēng)。

麥格尼格爾教授說，要想提升自控力，就是想辦法協(xié)調(diào)、訓(xùn)練這兩種力量。缺乏自控力的人很容易被一個又一個的誘惑所吸引，讓自己離設(shè)定目標越來越遠，等到自己意識到自己走了彎路，往往又開始自責(zé)。這種事，在很多人的身上每天都在發(fā)生，帶給很多人挫敗感，影響一天的好心情。

那有沒有辦法可以克服呢？麥格尼格爾教授認為，面對誘惑，你必須要牢記住自己真正想要的是什么，并仔細觀察自己內(nèi)心“我想要”和“我不要”的兩種沖動，并制定適當(dāng)?shù)姆椒▽ⅰ拔蚁胍钡男∪藟褐啤?/p>

作者在書中舉了這樣一個例子，杰夫是一個網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)分析師，也是一個很矛盾的肉食動物，他一方面覺得吃太多肉沒有好處，一方面又非常想吃肉。那怎么辦呢？他就想了一個辦法來對抗吃肉的欲望，他規(guī)定自己自己在晚餐前必須做一個素食主義者，就是說晚餐前必須吃素，而晚餐想吃什么就吃什么。這樣他就給自己的行為和欲望設(shè)立了邊界，即便他白天很想吃肉，他也會意識到，自己晚上就可以吃到肉了，根本不必打破自己的行為準則，因為目標已經(jīng)不再那么誘人了。

以上是我們?yōu)槟v述的第二部分內(nèi)容，自控力的神經(jīng)學(xué)原理和增強的方法。不過，很多人會在此提出異議，在日常生活中，我也冷靜思考了自己想要什么，也努力將“我想要”的小人壓制住，但有的時候自己就是管不住自己。在麥格尼格爾教授看來，那是因為有五種讓自控力下降的念頭在我們腦中作祟，我們應(yīng)該將其扼殺在搖籃之中，這就是我接下來要為你說的第三部分內(nèi)容，要想成功必須克服五種消極因素

這五種消極因素分別是：
第一， 自控力極限效應(yīng)
第二， 補償心態(tài)
第三， 那又如何效應(yīng)
第四， 未來不確定效應(yīng)
第五， 意志力傳染效應(yīng)”。

我們先來講第一個，“自控力極限效應(yīng)”。人的自控力，就跟人的肌肉是一樣的，如果用得太多也會疲勞的，但反過來看，如果你堅持訓(xùn)練，你的自控力也是可以增強的。

麥格尼格爾教授認為，當(dāng)資源不足時，大腦會優(yōu)先滿足當(dāng)下的需求，如果資源充足的時候，大腦會優(yōu)先考慮長遠投資。

這是什么意思呢？說簡單點，就是缺什么補什么，如果你現(xiàn)在很困、或者肚子餓，大腦里工作或者控制你節(jié)食的能力就會削弱，大腦會不斷告訴你，現(xiàn)在要去睡覺或者吃飯。那有什么方法可以讓我們不被大腦的信號所操縱呢？

首先，我們必須要從全局來考慮，要觀察自己在一天內(nèi)什么時候自控力最強，什么時候自控力最弱，盡可能的要把自控力最強的時間段拿來完成最艱巨的任務(wù)。然后，我們要學(xué)會適當(dāng)?shù)男菹⒑脱a充營養(yǎng)，不要讓自控力越來越弱，比如你困的時候小睡一會兒，餓的時候吃一點零食，都會大大的提高你的自控能力。

再一個就是我們要牢牢地記住“你到底想要什么”，在你最脆弱的時候，你可以用你真正追求的東西來激勵自己。

作者在這里舉了一個例子，一家大型航運企業(yè)的客戶經(jīng)理蘇珊。她每天早上5點半起床，第一件事就是坐在餐桌旁邊查收郵件，制定工作清單。然后花1小時去上班，然后在公司工作10小時。每天下班的時候蘇珊總是覺得很辛苦， 可是蘇珊又想創(chuàng)立自己的咨詢公司，所以她每天還會盡可能的為自己的事業(yè)做一些準備工作。但是幾年下來，蘇珊發(fā)現(xiàn)盡管每天晚上回家的時候，她都告訴自己還有很多工作要做，不能睡。但卻經(jīng)常是回家就睡，咨詢公司的事兒一直沒有起色。

后來蘇珊發(fā)現(xiàn)自己沒把自控力用在刀刃上，一天的工作把自控力都消耗殆盡了，所以晚上也就不可能有什么進展。后來她就開始調(diào)整自己的作息，把每天起床后的一小時用于準備咨詢公司的事兒。很快，她的咨詢公司就開張了。

接下來，我們來說說第二個影響自控力的消極因素，即“補償心態(tài)”。所謂“補償心態(tài)”，就是說如果你做了一件讓自己特別滿意的事情，你就會找一個借口來放縱自己，盡管這二者之間可能沒什么邏輯聯(lián)系。甚至有研究表明，有的人只是有個出門跑步或者鍛煉的念頭，他都會為了這個念頭獎勵自己，產(chǎn)生去超市購物的沖動。

麥格尼格爾教授認為這種補償心態(tài)很常見，這會麻醉你自己，讓你覺得自己已經(jīng)做得夠好了，所以需要一些補償，但實際上你可能什么都沒做，或者做的并不好。

新聞上曾經(jīng)報道過一個30多歲的女白領(lǐng)，她每天只吃一頓正餐，每天跑步5公里，可是最后不僅一斤沒輕，反而還胖了三斤多。后來有人問她是怎么減肥的，她才告訴別人，她每天鍛煉完之后都覺得自己今天表現(xiàn)特別好，然后就獎勵自己一點高熱量的零食，睡覺前還要多喝一點紅酒，節(jié)食和鍛煉反倒成了她放縱自己的許可證。

其實最早發(fā)現(xiàn)這一點的是商家。比如麥當(dāng)勞調(diào)查發(fā)現(xiàn)，當(dāng)顧客同時點了雞肉芝士漢堡跟蔬菜沙拉的時候，顧客會覺得這比單獨點雞肉芝士漢堡熱量更低，以為自己在減肥，卻忘了沙拉也有熱量。

不光是這樣，顧客們還會因為點了蔬菜沙拉，消費更多的肉類和高糖飲料，因為他們認為自己吃了健康的沙拉，就應(yīng)該補償一下自己。

要破解補償心態(tài)，你首先要告訴自己，功過并不能相抵，做了好事，也并不意味著你可以做壞事。其次是你要意識到自己真正追求的是什么，比如你節(jié)食三天是為了晚上睡覺前能多喝一口酸奶么？顯然不是，你節(jié)食是為了一個更苗條的自己。

第三個影響自控力的因素叫做“那又如何效應(yīng)”。這個效應(yīng)是說我們壓力越大，情緒越低落，我們就越扛不住誘惑。一旦開始抵擋不住誘惑，往后就會產(chǎn)生負罪感，而且還會覺得，反正都有第一次了，控制不控制自己也就無所謂了。

紐約大學(xué)的心理學(xué)家們曾經(jīng)做過這樣一個測試，他們找來了144個成年人，給他們每個人一臺掌上電腦，記錄自己的飲酒情況。他們發(fā)現(xiàn)前一天喝了很多酒的人，第二天早上醒來會有負罪感，而且身體很難受，但是這些人卻普遍在第二天喝了更多的酒。負罪感并沒有起到作用，反而讓他們喝了更多的酒。

麥格尼格爾教授指出，要打破“那要如何效應(yīng)”，你就必須原諒自己，而不是老讓自己覺得很愧疚。

那該怎么做才能原諒自己呢？她提到了另外一個在美國路易斯安納州立大學(xué)做過的實驗。

研究人員請來了很多很關(guān)注體重的年輕女孩兒，讓她們吃各種甜食。第一組女生吃之前受到勸告說人都有放縱的時候，叫她們完全不必放在心上，要自我諒解，盡量多吃；而另一組女生則什么信息都沒有收到。

在吃完第一次甜食之后，研究人員又給了每個人三大碗糖。結(jié)果奇跡出現(xiàn)了，第一組原諒了自己的女生成功的打破了“那又如何效應(yīng)”，只吃了18顆糖；第二組女生卻因為有極強的負罪感，情緒普遍不高，陷入了“那又如何效應(yīng)”的怪圈，吃了整整70顆糖。

所以作者告訴我們，當(dāng)你有壓力的時候，一定要去尋找解決壓力的辦法，而不應(yīng)該放縱自己。另外當(dāng)你產(chǎn)生罪惡感的時候，一定要學(xué)會原諒自己，而不是因為有負罪感就告訴自己反正都這樣了嘛，再繼續(xù)放縱也沒什么，讓自己失控。

第四個影響自控力的消極因素是 “未來不確定效應(yīng)”，就是說因為我們的未來有不確定性，所以我們更愿意立即滿足當(dāng)下的需求，而不是多忍受一段時間，獲取更大的價值。

在2007年的時候，哈佛大學(xué)的一個研究團隊，讓一組人跟一組黑猩猩比賽，所有的參賽者都可以獲得兩份獎勵，黑猩猩的獎勵是葡萄，人的獎勵是巧克力、餅干和爆米花。每個參賽者都可以選擇，要么是立即吃掉這兩份獎勵，要么是等待兩分鐘，然后就可以吃六份食物。

黑猩猩和人都知道六份食物比兩份食物好，但是驚人的是72%的黑猩猩選擇等待，只有19%的人愿意等待。

心理學(xué)家丹尼爾·吉爾伯特認為正是因為人會考慮未來，會對未來產(chǎn)生不確定性。很多人并不敢肯定，自己等兩分鐘過后研究人員是不是真的會給六份食物。而且時間帶來的煎熬讓他們給這份獎勵打了折扣，他們會覺得不確定的六份食物價值還比不上眼前兩份食物的價值。

這是因為人們被即時滿足迷惑了，忘了自己原來追求的是更多的食物，而不是立即滿足。

麥格尼格爾教授說，如果你面臨即時滿足的誘惑，比如說你想先玩一會再學(xué)習(xí)的時候，你可以在誘惑的前面強制安排10分鐘的等待時間，在這10分鐘里不斷提醒自己學(xué)習(xí)完之后可以更放松的玩兒，抵制住現(xiàn)在就玩的誘惑。

或者你也可以想象延遲滿足帶來的收益，不斷地告訴自己，只需要再堅持一下，你就會得到你真正想要的東西，用你對未來的想象來激勵自己。

第五個影響自控力的消極因素是“意志力傳染”，就是說你的社交圈子里的人的看法和行為會影響你的自控力。比如說身邊的朋友都特別喜歡運動，久而久之，你也可能在他們的帶動之下去運動。

例如哈佛醫(yī)學(xué)院的克里斯塔基斯教授和加州大學(xué)的福勒教授曾經(jīng)為了研究所謂的“肥胖傳染病”，從1948年開始，追蹤調(diào)查了12000人，長達32年。他們發(fā)現(xiàn)肥胖真的是會傳染的，如果你的身邊有一個朋友超重了，那么你變胖的概率就會增加171%。

麥格尼格爾教授說之所以會出現(xiàn)這種情況，是因為我們?yōu)榱烁鷦e人更好的相處，想融入他們的環(huán)境之中。我們的大腦里面專門有一個部分叫“鏡像神經(jīng)元”。這個神經(jīng)元的唯一任務(wù)就是如同鏡子一樣，幫助我們?nèi)プ⒁鈩e人在干什么、想什么，當(dāng)你探測到別人的行動的時候，它會讓你的身體也準備做類似的動作。而且這也是咱們在進化當(dāng)中養(yǎng)成的一種生存本能，因為往往模仿集體里其他人的行為，可能是最安全，最省力的生活方式，因為那已經(jīng)被驗證過有效了。

除了動作會傳染之外，情緒當(dāng)然也會傳染。比如有的人整天非常悲觀，怨天尤人，你要是每天都和他在一起，你也同樣會負能量爆棚。

以上是書中第三部分，阻礙你提升自控力的五種因素。在書的最后，麥格尼格爾教授告訴我們，如果要避免別人對我們自控力的影響，我們就需要增強自控力免疫系統(tǒng)，每天花一點點時間想先自己到底想要什么，強化“我要做”、“我不要”和的力量。除此之外，你可以再找一個意志力強的榜樣，向他學(xué)習(xí)自我控制?；蛘?，你也可以組成一個自控力團體跟別的人相互督促，提升自己的自控力，比如組建一個早起讀書小分隊，每天互相督促打卡。

好了，這就是這本書的全部內(nèi)容，最后咱們再來一起總結(jié)一下這本書。

這本書一共講了三兩部分內(nèi)容，作者在第一部分告訴我們，人要想獲得成功，必須要擁有超強的意志力和自控力，它甚至比智商、個人魅力更加重要。

第二部分則告訴我們，人們自控力不強，是跟我們大腦構(gòu)造有關(guān)系的，大腦前額皮質(zhì)里面分別住著三個小人，分別掌控 “我要做”、“我不要”、“我想要”三種力量，而且后兩種小人還會不停的在大腦中交戰(zhàn)。
要想戰(zhàn)勝“我不要”這個小人，在做一件事之前，先考慮清楚自己真正想要的是什么，并時不時對自己下狠手。

第三部分講述的則是教你克服影響自控力的五種消極因素。
第一種，“自控力極限效應(yīng)”告訴我們?nèi)说淖钥亓θ缤说募∪?，如果過度使用就會疲勞，所以要在自控力最強大的時候做最難的工作。

第二種是“補償心態(tài)”，不要因為自己做了一件讓自己特別滿意的事情，就把這件事情當(dāng)成借口來獎勵自己，讓自己放縱。

第三種是“那又如何效應(yīng)”告訴我們不要太苛求自己，每個人都有犯錯的時候，更不要因為負罪感繼續(xù)放縱。最重要的是及時制止，原諒自己，然后提升自己的自控力。

第四種是“未來不確定效應(yīng)”的意思是我們愿意滿足自己眼前的欲望，卻忽略了，你如果多等一段時間，可能會得到可能會有更大的回報。這時候可以想象自己真正追求的是什么，通過對目標的想象激勵自己。

第五種是，“意志力傳染”就是說你的社交圈子里的人的看法和行為會影響你的自控力，這就導(dǎo)致了意志力和誘惑都具有傳染性，因為你會刻意的參考別人的看法，而忘記了自己真正想要什么。所以每天花一點時間思考自己追求的是什么，然后在自己的社交圈里找一個自控力強大的人，向他學(xué)習(xí)到底該怎么擁有自控力。