大家好，我的羅濤。

今天我給大家介紹一本書，書名叫《高效人士四小時(shí)熟睡法》。來(lái)自華文出版社。這是一本介紹4小時(shí)熟睡法的書籍。如果嚴(yán)格劃分這是一本介紹時(shí)間管理的書籍。

我會(huì)從三個(gè)方面介紹本書。

一是什么是4小時(shí)熟睡法，

二是為什么要學(xué)習(xí)4小時(shí)熟睡法，

三是如何實(shí)踐4小時(shí)熟睡法。

第一什么是4小時(shí)熟睡法，4小時(shí)熟睡法也是一種時(shí)間管理。這和傳統(tǒng)的時(shí)間管理不同點(diǎn)就是，傳統(tǒng)的時(shí)間管理目的在于如何合理安排每一天的工作，排列優(yōu)先順序。而4小時(shí)熟睡法直接從睡眠上開(kāi)刀，管理我們的睡眠，為我們爭(zhēng)取更多的時(shí)間。

從書名來(lái)看4小時(shí)熟睡法就是一天只睡四個(gè)小時(shí)的時(shí)間，但是依然可以保持充足的精力完成一天的工作。這里不是簡(jiǎn)單的減少每天的睡眠時(shí)間，而是在高質(zhì)量睡眠的前提條件下，縮短睡眠時(shí)間。其中這四小時(shí)也不是一次性完成，而是分為主睡眠時(shí)間和輔助睡眠時(shí)間，后邊我們會(huì)詳細(xì)說(shuō)明。

第二為什么要學(xué)習(xí)4小時(shí)熟睡法，

我們?cè)趯?shí)踐熟睡法過(guò)程中要明白我們?yōu)槭裁匆獪p少睡眠時(shí)間，留出這么多時(shí)間是為了什么？

4小時(shí)睡熟法建立在2個(gè)前提上，一是目標(biāo)意識(shí)，二是時(shí)間意識(shí)。

何為目標(biāo)意識(shí)就是你需要達(dá)到什么目標(biāo)，達(dá)到什么樣的結(jié)果。這個(gè)時(shí)候短睡就會(huì)幫助你。比如你的目標(biāo)是參加某次重要的考試，有一個(gè)重要的項(xiàng)目需要最快的時(shí)間完成。

而時(shí)間意識(shí)就是知道你的時(shí)間非常的少，按照最好的時(shí)間管理都無(wú)法完成你的目標(biāo)，那么我們就需要從我們的睡眠開(kāi)始改變。

4小時(shí)熟睡法的最終目標(biāo)也是為了實(shí)現(xiàn)我們的目的而采取的手段。如果沒(méi)有目標(biāo)短睡也是失去了意義。

第三如何做？

一個(gè)概念

在講如何實(shí)現(xiàn)4小時(shí)熟睡法之前，我們需要了解這么1個(gè)概念，那就是一個(gè)睡眠周期。我們的睡眠分為2個(gè)部分，一是非快速睡眠，也叫淺層睡眠。二是快速睡眠，也就是我們常說(shuō)的深層睡眠，我們做夢(mèng)一般都是在深度睡眠中發(fā)生的。其中非快速睡眠的時(shí)間可能是90分鐘到120分鐘，快速睡眠時(shí)間是20分鐘到30分鐘。我們的睡眠都是從非快速睡眠進(jìn)入快速睡眠，一個(gè)非快速睡眠和快速睡覺(jué)這就是一個(gè)完整的睡眠周期。

對(duì)于一個(gè)忙碌的現(xiàn)代人而言，一般一個(gè)周期的時(shí)間是90分鐘?，F(xiàn)代人一夜的睡眠，會(huì)經(jīng)歷4個(gè)睡眠周期，也就是6個(gè)小時(shí)。經(jīng)歷5個(gè)睡眠周期的比較少。

按理來(lái)說(shuō)減少一個(gè)周期，也就是3個(gè)周期，4.5個(gè)小時(shí)的時(shí)間就可以讓人有充足的精力。我們的終極目的就是把主睡眠控制在2個(gè)周期，也就是3個(gè)小時(shí)。我們熟悉的拿破侖每天就只睡3個(gè)小時(shí)，但精力卻非常好。

如何去操作我們的4小時(shí)熟睡法呢？

我們看一下本書的核心框架，本圖是我總結(jié)出來(lái)的核心。

它分為中間的睡眠組合與頭尾的儀式。

我們先看一下中間區(qū)域，中間區(qū)域就是我們熟睡的組合方式。我們的高效4小時(shí)熟睡法采用主睡眠時(shí)間+輔助睡眠的組合。

主睡眠時(shí)間也就是我們說(shuō)的2個(gè)睡眠周期，一共是3個(gè)小時(shí)。輔助睡眠1小時(shí)就是我們的主睡之外需要白天完成的補(bǔ)覺(jué)。

具體的時(shí)間表是這樣的，我們可以選擇12點(diǎn)入睡，然后4點(diǎn)起床。這是主睡眠時(shí)間。這樣就是4個(gè)小時(shí)。我們說(shuō)過(guò)主睡眠時(shí)間是3個(gè)小時(shí)，所以我們也可以延長(zhǎng)到1點(diǎn)睡。4點(diǎn)起床。

白天在上午分別進(jìn)行2次5分鐘的補(bǔ)覺(jué)，中午休息20分，下午分別進(jìn)行2次5分鐘的短睡。也就是輔助睡眠40分鐘。對(duì)于剩余的20分鐘可以自行安排時(shí)間段。

當(dāng)然以上的模式只是作為一個(gè)參考，每個(gè)人可以根據(jù)自己的不同做不同程度的修改。對(duì)于開(kāi)始操作4小時(shí)熟睡法的人而言，主睡眠3個(gè)循環(huán)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

我們著重說(shuō)一下輔助睡眠時(shí)間。

我們前邊介紹了上午可以進(jìn)行2個(gè)五分的短睡，所謂5分鐘短睡就是我們常說(shuō)的打瞌睡，這個(gè)打瞌睡對(duì)于我們是非常重要的，通過(guò)打瞌睡我們可以很好的獲得休息。讓大腦從一種忙碌狀態(tài)得到修復(fù)。做到短而深的睡眠。我認(rèn)為這是4小時(shí)熟睡法最難的地方。也許只有創(chuàng)業(yè)的人或者經(jīng)理級(jí)別的能做到在工作中抽出時(shí)間小睡5分鐘時(shí)間，對(duì)于一個(gè)正常的上班族也許這也是比較難的部分。我們也許不能對(duì)老板說(shuō)：“老板我睡5分鐘吧”。當(dāng)然這也不是絕對(duì)。

我們?cè)僬勔幌聝x式問(wèn)題。何為儀式就是更好的幫助我們?nèi)胨c清醒的技巧

它分為最開(kāi)始的睡前儀式，起床后的儀式。

睡前儀式就是為了更好的幫助睡眠。

入睡的儀式分為這么幾點(diǎn)

1.淋浴

2.少量飲紅酒

3.伸展運(yùn)動(dòng)

4.聽(tīng)音樂(lè)

5.讀書

6.冥想或者自我暗示

其中淋浴可以讓人的身心放松，讓人輕松入睡，伸展運(yùn)動(dòng)有利于消除身體的疲憊，

如果是聽(tīng)音樂(lè)最好選擇輕音樂(lè)，讀書不要選擇小說(shuō)或者趣味性太強(qiáng)的書籍，這樣會(huì)讓大腦更加興奮，可以選擇哲學(xué)類的書籍。這些技巧都是幫助我們更好的進(jìn)入睡眠。

起床的儀式是什么呢？

我們從睡眠中清醒來(lái)之后要快速的切換到清醒模式就需要我們采取一些方法，其中最主要的就是以下幾點(diǎn)

1.伸展運(yùn)動(dòng)

2.深呼吸

3.洗臉

4.跑步

這些方法可以快速的幫助自己從睡意朦朧中清醒過(guò)來(lái)。

每天早上散步或者跑步20分鐘也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，李嘉誠(chéng)會(huì)每天6點(diǎn)去打一會(huì)高爾夫球也許是同一個(gè)原理，通過(guò)運(yùn)動(dòng)讓自己保持一個(gè)好的精神。

我們每天早起做什么呢？

如果是發(fā)呆，那就沒(méi)有任何意義了。對(duì)于早晨如何更加高效的工作大家可以通過(guò)看書獲得，我就不在詳細(xì)講解。

在這里特別介紹一下本書介紹的呼吸技巧，這也是借鑒了一些瑜伽技巧。再次我們介紹2種呼吸方法。第一種就是吸氣5秒，呼氣8秒。第二種是吸氣、屏住呼吸、呼氣按照1:1:2的方式進(jìn)行，也就是吸氣4秒，屏住呼吸4秒，呼氣8秒。

我們做一下總結(jié)：

從我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，4小時(shí)熟睡法不是一下就容易上手的一個(gè)技術(shù)，開(kāi)始可以把主睡眠時(shí)間擴(kuò)展到5個(gè)小時(shí)，也就是11點(diǎn)到4點(diǎn)。對(duì)于輔助時(shí)間如何完成？就真的需要看現(xiàn)實(shí)情況了。本書只是提供了一套解決方案，每個(gè)人的情況不一樣，選擇對(duì)自己最合適的就是最好的。

如果你是一個(gè)對(duì)時(shí)間感到非常稀缺的人，那么我向你推薦本書。

如果你是一位忙于考試的學(xué)生，那么我向你推薦本書。

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