吃是一件令人愉悅的事情，不否認(rèn)，沒有了美食，生活的樂趣將減少許多。我在向周圍的親人朋友推銷健康飲食概念的時候，大家最大的質(zhì)疑有兩樣，一個是，健康的食物是好，可是難吃。第二是，健康飲食，各種說法多著呢， 不時來一套新理論，到底聽誰的？
關(guān)于第一點，健康的食物往往是對食材的要求，而美味程度跟烹飪方法有關(guān)。最近我有個朋友做了牙齒下顎的矯正手術(shù)，需要吃幾周的流食，病假就全用來研究怎么吃飽，結(jié)果是，他把覺得需要吃的各種東西一起放進攪拌機，比如，米，菜等等，然后就出來流食了。 這個味道一定充滿新奇感，跟我說的健康?飲食沒有直接的關(guān)系哈。健康的食物做得好吃，那也是一門技術(shù)。 如果你現(xiàn)在30歲，那么你差不多已經(jīng)吃過30000頓飯了。偶爾來一點勁爽的，占的比例其實很低。所以我其實并不反對吃美味食物！（自從我開始寫健康相關(guān)的文章，我覺得請我吃飯的人都少了！ ）
今天著重說說第二點。 平時的飲食，到底應(yīng)該遵循怎樣的原則，才能給你帶來充足的營養(yǎng)，充沛的而持續(xù)的精力，年輕而活力的外表和體態(tài)，并讓你遠離慢性疾病呢？答案可能比你想的要簡單。最近的一次體檢后，我跟醫(yī)生討論了這個問題，他說，關(guān)注一下餐盤內(nèi)食物的比例，均勻分成四份，一份碳水化合物，一份蛋白質(zhì)，一份蔬菜，一份水果。 他說，非常簡單，但效果驚人的好。 我問他之前，這個觀點，這個餐盤圖，貌似是見過很多次了。 我想你也肯定見過不止一次了。 這是常識啊，值得一說嗎？
事實是，常識往往是被用來忽略的……比如你聽說過早睡早起身體好嗎？試試看，十個人里找出一個都難，所以沒人跟你分享早睡早起實踐后的效果。 說回四格餐盤的飲食搭配，多數(shù)情況下，我看到兩種情況居多。肉食類同學(xué)，2到3格是米飯/面條，肉1到2格，菜有幾片，很多男同學(xué)，整盤吃完了僅有的那幾片菜還剩下了。偏素食類同學(xué)，2到3格飯面，菜1到2格，肉少量做調(diào)味。真正做到4格搭配的，十個人里面可能也只有一個。
所以，簡單來說，四格分布的餐盤，堅持做到就很好了。
如果愿意在深入一些，那么接下來我推薦哈佛醫(yī)學(xué)院著名的健康飲食餐盤，并特別對一些值得關(guān)注的細節(jié)進行展開。
首先，餐盤的一半是蔬菜水果。 蔬菜（綠色）的量略大于水果（紅色）。原因主要是蔬菜能提供許多有價值的礦物質(zhì)和微量元素，跟水果形成很好的補充。而水果一般糖分略高，帶來的熱量也多。所以蔬果類一起，最好是三分之二選蔬菜，三分之一選水果。
再看左邊的一半，均分為谷物（棕色）和蛋白質(zhì)類（橙色）。 值得一提的是，谷物指的是全谷物，比如糙米，全麥。吃多樣的全谷物，限制精制谷物，比如白米白面。要做到這一點，目前還非常不容易，因為白米白面是絕大多數(shù)人一頓飯的標(biāo)配。白米白面的問題，我在前面著重討論過，這是目前我的文章里面閱讀量最大的一篇。普通的一餐，90%以上的情況下，你被提供的都是這兩樣。這個造成了操作上的困難。 除了自己帶飯上班，我還想不出特別好的辦法。能做的是少吃一些米飯面食，減少到原來的三分之一到二分之一這樣，多用其他食物充饑。回到家里的時候，再吃一些全谷物類。 國外這方面的進度會快一些，比如新加坡的一些學(xué)校食堂也被要求提供糙米飯作為選項了。 （插一句，新加坡健康保健局已經(jīng)下令在一些中小學(xué)校園禁止售賣含糖飲料和高溫油炸食物了）。
蔬菜里面，特別提出土豆不算蔬菜！土豆，要分到谷物一類去的，因為它的主要成分是碳水化合物。所以，如果你吃了一份土豆絲配飯，那一整盤子都是碳水化合物類了。 蔬菜水果，如果要優(yōu)化，那就是顏色越鮮艷越好， 種類越多越好。植物的顏色深，是用來抵抗來自太陽的輻射的，所以深色的植物往往有較強的抗氧化作用。 而種類多，可以使各種微量元素豐富，更好的互相補充。
蛋白質(zhì)類，主要選擇魚，禽肉，豆類和堅果，少量紅肉和奶制品，避免加工肉類。 值得一提的是，魚肉是非常健康的蛋白質(zhì)來源，而紅肉的問題主要在于高飽和脂肪含量。 加工肉類致癌 已經(jīng)不用多數(shù)，咸肉，培根， 肉腸等，一周不要超過兩次。
豆類和堅果也是很好的蛋白質(zhì)來源。 把米飯減少到原來的一半，很多人可能會覺得吃不飽， 而蔬菜本身的熱量很低，如果又不愿意吃太多肉的話，豆類和堅果是非常好的選擇。 嚴(yán)重推薦大家把原味烘焙的堅果取代其他零食。原味的，就是原料表里面真的只有堅果本身，沒有糖，沒有鹽。如果實在買不到， 買生的用烤箱烘一下是不錯的選擇。（我的經(jīng)驗，淘寶買來的所謂原味堅果，往往只是沒有加更多添加物香料而已，糖鹽還是很常見。新加坡超市里說的原味倒真是原味，只是，剛開始吃會覺得沒味道，特別是你吃慣了淘寶零食）
我選擇上面的哈佛大學(xué)的餐盤，而不是2016年中國居民膳食指南里的餐盤，雖然二者十分相似，有一個重要原因是，這里強調(diào)了另外兩樣?xùn)|西，油和水。（2016中國居民膳食指南也非常不錯，建議讀一下解析。我這里強調(diào)的算是錦上添花。）
先來說水。 水的重要性不言而喻,維持一天的緊張工作，水的作用可能超出你的想象。你試試一天喝滿八杯水，其實如果不注意，還是有點難做到的。我的做法是買一個大透明水壺放在桌子上，早上灌好2升水，到了下午就知道還有多少沒完成。忙的時候，這個目標(biāo)真的還很難實現(xiàn)。均勻喝完2升水的一天，一定是特別清醒高質(zhì)量的一天?？梢院壬倭康呐Ｄ毯凸?。這里果汁是指鮮榨的。你有沒有覺得奇怪，鮮榨果汁為啥沒有被分在水果那一欄呢。這是因為榨汁的過程，丟掉的部分有大量有益的成分比如纖維；而保留的汁水，糖分過于集中，太過于容易消化，那么吸收進去轉(zhuǎn)換成血糖的速度也會非常快。
再說油。首選的應(yīng)該是橄欖油，含有大量不飽和脂肪酸，和有益的微量元素。 然而，我國并不大量生產(chǎn)橄欖油，價格相對就要高很多。 第二選項是菜花油，F(xiàn)DA推薦菜花油為橄欖油的廉價替換。 另外，芝麻油也是非常不錯的選擇。 因為我們習(xí)慣炒菜，把油燒熱到冒煙，這使得一些油脂轉(zhuǎn)化成反式脂肪 （健康殺手之一，致癌，胖肚子，F(xiàn)DA已經(jīng)在美國全面禁止）。 比較適合高溫的是米糠油。越好的油越容易壞，平時最好避光密封保存。比如一大壺里面分出來日常使用，大壺密封留在暗處是可行的辦法。
如果你平時吃得比較清淡少油，有益的脂肪酸可能攝入太少。比如歐米伽3，對大腦的保健有很重要的作用。嬰幼兒需要充足的歐米伽3來支持大腦的發(fā)育，因為大腦組成60%都是脂肪。那么可以增加一些堅果，如核桃富含歐米伽3脂肪酸。 深海肥魚，比如三文魚，沙丁魚，是非常好的歐米伽3來源。
改變的動力從哪里來-1：認(rèn)清內(nèi)在需求和外在需求
作者簡介：明朝燕，計算機博士科學(xué)家，兩娃的媽。前半生享受隨意寫東西，后半生煎熬寫科學(xué)論文。這不，結(jié)合的時刻到來了
