晚上因為睡不著而玩手機，玩著玩著等回過神來時，已經(jīng)凌晨一兩點了。

早上鬧鈴已經(jīng)響了好幾遍了，可還是很想睡覺，起不來。

周末好不容易補了很長的睡覺時間，起來后仍感覺十分疲憊。

相信這樣的情況大家都有體會過，難道我們睡的覺都是假的嗎？

你是否已經(jīng)很久沒有體驗過躺下就睡著，睡醒后整個人都精神了的感覺？

01 現(xiàn)在人睡眠情況

有數(shù)據(jù)顯示，2020年近3億中國人有睡眠障礙，其中晚上11點后入睡占75%，熬夜至凌晨1點的超過30%。

2020年中國人的平均只睡6.82小時，90后、00后只有6.47和6.45小時。上班的時間是固定，睡眠時間越晚，睡眠的時長就越短。

996的加班模式，焦慮襲擊成年人 ，心理壓力導致睡眠時間延后，也難以安眠。預期躺在床上干著急，很多人會選擇通過刷手機等方式來補償屬于自己的時間。

而焦慮與玩手機會導致睡眠質(zhì)量不高，想睡卻睡不著，好不容易睡著了可能會做噩夢，還沒睡夠又要起床。

這樣的痛苦除了心理外，對身體的傷害也不小，如脫發(fā)、黑眼圈、體重變重和身體變沉等，在工作上注意力不集中，效率低下等。

綜上，現(xiàn)在的成年人壓力大，屬于自己的時間又少，只能從睡眠時間中擠出來，結果睡得不好，工作效率不高，導致壓力更大，屬于自己的時間更少，睡得更晚也更加不好。

02 深度睡眠的重要性

要想睡得好，首先了解睡眠的機制，更好地提高睡眠質(zhì)量。

在睡覺的過程中，睡眠會走過四個階段，入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動期。

淺睡期身體的心率變慢，體溫下降，時間為10-30分鐘。如果有人或鬧鐘叫醒，很快就能清醒，并且體力得到一定的補充。

熟睡期和深睡期，也就是深度睡眠，肌肉完全放松，身體進入一個修復期，骨骼生長，免疫系統(tǒng)增強，時長持續(xù)15-40分鐘，很難被喚醒。如果被強行喚醒，會感到大腦一片混沌，眼神迷離，過好久才能恢復，同時會伴有起床氣。

快速眼動期，腦部處于高度活化的狀態(tài)，負責記憶的建構，會產(chǎn)生夢境，時間在15-30分鐘，因為眼球骨碌碌地動，所以得此名。

睡眠周期在每夜通常有4-5個，每個周期90-120分鐘。

根據(jù)睡眠周期，需要6-8小時，就可以保證精神和體力的恢復。而要保證早上起得來，可以根據(jù)睡眠周期，調(diào)整鬧鐘時間，盡量保證在熟睡期和深睡期之外的三個階段 。

正常來講，深度睡眠占到整個睡眠周期的25%為宜。當不能獲得充足的深度睡眠時，學習能力會受到抑制，影響將白天的經(jīng)歷轉(zhuǎn)化為長期記憶，細胞再生和身體機能的修復也會受到影響。

在深度睡眠的狀態(tài)下，大腦皮層細胞處于充分休息狀態(tài)，這對于消除疲勞、恢復精力、免疫抗病都有著至關重要的作用，所以其也被稱作“黃金睡眠”。

03 用冥想進入深度睡眠

因為外在的一些原因和心理壓力的原因，很多人在睡眠中，一是時間不夠，二是深度睡眠時間不足25%。

唐代孫思邈說“能息心，自瞑目”，南宋理學家蔡元定說“先睡心，后睡眼”。也就是說你的心放松了，睡著了，眼睛才能睡著。簡單來講，當你處于一個內(nèi)心清凈，沒有雜念，身心放松的狀態(tài)時，自然能擁有更高質(zhì)量的睡眠狀態(tài)。

要達到睡心的狀態(tài)，是冥想。

冥想是一種通過排空大腦中所有輸入的信息和思想，使大腦得到休息的方法，所以對于助眠有非常大的作用。

冥想可以通過放松，自由聯(lián)想等方式來調(diào)整自身的精神狀態(tài)，改善由于壓力，情緒，不良生活習慣等導致的睡眠質(zhì)量不好，使人進入嬰兒般酣睡的狀態(tài)。

讓自己以最舒服的姿勢躺在床上，不去想任何與明天明天、昨天或今天有關的事情。你的首要任務是睡覺。你的智能手機和其他設備應該關掉，所有東西都應該設置為休眠模式。

然后慢慢地將注意力放在你的呼吸上，輕輕地、慢慢地、深深地呼吸。你可以選擇478睡覺呼吸法。

吸氣4秒，憋7秒，吐8秒。大概10個來回，就會有困意，然后慢慢調(diào)整到正常的呼吸上，不知不覺就很有可能睡著了。

如果還沒有睡著，就從頭頂位置開始放松，然后到眉毛、眼睛，下巴，頸部，肩部，放松肩膀的肌肉和骨頭，然后是背部，手臂直到每一個手指，然后是臀部，大腿，小腿，直到感覺從上到下甚至每一根腳趾頭都完全放松為止。

當你持續(xù)地有意識地深呼吸和對自我的放松，你就已經(jīng)進入到冥想的狀態(tài)，所有的身體機能都處于平衡狀態(tài)，并準備在睡眠中再生，這樣的狀態(tài)很容易進入到深度睡眠狀態(tài)。

在深度睡眠狀態(tài)下，沒有身體，沒有思想，沒有體驗。所以，讓你的“自我”進入深度睡眠，不要分析它是如何做到的。

在深度睡眠狀態(tài)超越了清醒狀態(tài)時，社會認同的概念就承認了這種虛無的體驗。

一旦你掌握了這一步，只要你的晝夜節(jié)律和環(huán)境因素保持不變，你就永遠不會有入睡和睡不好的問題。

小結，每個人都有自己獨特的睡眠儀式，無論是生理、心理、社會和精神方面，你需要做到的是找到一種方法來讓你的大腦安靜到?jīng)]有任何概念、想法或信仰可以影響你清醒的意識狀態(tài)。采取這種睡眠習慣，讓自己把一切都放在一邊，以便毫不費力、漫不經(jīng)心地進入深度睡眠。

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你的深度睡眠時間是多長？