成長(zhǎng)日記 2月3日
大家好，我是指北針。
今天文章的主題，成長(zhǎng)日記 2月3日
成長(zhǎng)日記，今天由閱讀、運(yùn)動(dòng)、小改變，三部分組成，歡迎閱讀與留言評(píng)論。
一、閱讀。
讀書是在別人思想的幫助下，建立起自己的思想。
“讀書筆記：
如何預(yù)防膽囊結(jié)石？
第一，要控制自己的體重。
第二，要規(guī)律地進(jìn)食，按時(shí)吃三餐。
第三，適當(dāng)補(bǔ)充維生素C。
第四，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
第五，喝咖啡。
第六，適當(dāng)吃一些堅(jiān)果。
第七，肥胖人士減重時(shí)不能減得過快。”
閱讀后的輸出：
1、膽囊結(jié)石對(duì)身體的影響。
2、預(yù)防膽囊結(jié)石的原則。
3、預(yù)防膽囊結(jié)石的方法：
1、膽囊結(jié)石對(duì)身體的影響。
?人體膽汁總量變少。
不吃食物（特別是脂肪）膽汁就無(wú)法釋放，肝臟卻仍在不停把新產(chǎn)生的膽汁送到膽囊，膽囊隨時(shí)有撐破的可能，
為了自保，膽囊會(huì)通過鈣化多余膽汁（形成膽囊結(jié)石）的方式，來(lái)縮小膽囊體積，以避免膽囊被撐破。
畢竟，膽囊結(jié)石是實(shí)體結(jié)構(gòu)，一旦產(chǎn)生，膽囊存儲(chǔ)空間就自然變小，繼而使人體膽汁總量變少。
?消化油脂、吸收營(yíng)養(yǎng)能力變?nèi)酢?/p>
膽囊結(jié)石會(huì)讓膽汁變少。
而膽汁的一個(gè)作用是，
幫助人體消化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，吸收脂肪，將大分子分解成小分子，再借助體內(nèi)各種消化酶，被腸粘膜吸收。
因此，一旦膽汁變少，人體消化油脂、吸收營(yíng)養(yǎng)的能力就會(huì)變?nèi)酢?/p>
2、預(yù)防膽囊結(jié)石的原則。
??養(yǎng)肝。
肝臟生產(chǎn)膽汁，如果肝臟損傷了。比如，患上肝炎、脂肪肝。
膽汁的成分就容易發(fā)生改變，膽汁中膽固醇、黏蛋白、鈣含量變高后膽汁就容易結(jié)晶變成膽囊結(jié)石。
??規(guī)律/平均地?cái)z入食物。
按時(shí)與適量的進(jìn)行三餐，讓膽囊規(guī)律的輸出膽汁，
因?yàn)?，長(zhǎng)期不吃食物或飽一頓饑一頓，會(huì)讓膽汁一直存儲(chǔ)在膽囊內(nèi)，可能改變膽汁的成分，增加形成膽囊結(jié)石的概率，以及影響自身對(duì)食物的消化與吸收。
3、預(yù)防膽囊結(jié)石的方法：
??控制體重和體脂率。
??三餐規(guī)律吃、按時(shí)吃。
兼顧三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）和維生素合理攝入；
特別脂肪攝入方面，攝入太少或太多都不科學(xué)。
??補(bǔ)充維生素C。
有研究顯示，維生素C能降低膽囊結(jié)石的發(fā)病率。
可以適量吃蔬菜、水果來(lái)補(bǔ)充維生素C，但不推薦購(gòu)買維生素（泡騰）片。
??適量運(yùn)動(dòng)。
有研究顯示，運(yùn)動(dòng)可以降低膽囊結(jié)石的發(fā)病率。
通過適量運(yùn)動(dòng)，可以安全減少多余的體內(nèi)脂肪，讓膽汁中的膽固醇（膽囊結(jié)石主要成分）含量降低，起到預(yù)防膽囊結(jié)石的作用。
??喝清咖（黑咖啡&美式咖啡）。
清咖，可促進(jìn)膽囊收縮，有利于膽汁排空，即，刮油水。
有研究顯示，喝咖啡可以降低膽囊結(jié)石的發(fā)病概率，每天喝1～2杯咖啡即可。
如果，腸胃功能弱或一喝咖啡就有不適癥狀，就不推薦喝咖啡。
請(qǐng)注意，成品咖啡中，
康寶萊、卡布奇諾、拿鐵咖啡等奶咖，盡量少喝，以減少肝臟產(chǎn)出膽汁時(shí)膽固醇（膽囊結(jié)石成分）的過多
??吃適量適當(dāng)堅(jiān)果。
堅(jiān)果中，含有較多的不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸促進(jìn)膽汁的排泄，有利于預(yù)防膽囊結(jié)石。
??減體重別減得過快。
每月控制在1.5千克以內(nèi)。
減體重太快，膽汁成分會(huì)發(fā)生變化，膽汁內(nèi)的黏蛋白、鈣（膽囊結(jié)石的主要成分）增加，會(huì)加速膽囊結(jié)石的形成。
最后，部分高危人群可考慮服藥。
家族成員有膽囊結(jié)石基因的人，可以考慮服藥。
但是，一定謹(jǐn)遵醫(yī)囑，不要自行盲目購(gòu)藥，避免出現(xiàn)不必要的藥物副作用，是藥三分毒。
二、運(yùn)動(dòng)。
每天運(yùn)動(dòng)，擁有更美好的未來(lái)。
1、總時(shí)長(zhǎng)。
78分鐘，
有氧運(yùn)動(dòng)50分鐘，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)28分鐘。
2、運(yùn)動(dòng)熱量消耗。
當(dāng)日運(yùn)動(dòng)共消耗-798千卡熱量。
有氧運(yùn)動(dòng)，累積消耗-539千卡熱量。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，累積消耗-259千卡熱量。
3、有氧運(yùn)動(dòng)。
①戶外折返跑（保持身材/維護(hù)心腦血管健康/使全身氣血循環(huán)）
當(dāng)天目標(biāo)-4.63公里：實(shí)際完成-4.63公里。
平均配速5分29秒/公里、用時(shí)25分27秒、消耗443千卡熱量。
②延展運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)里程跑后下肢拉伸修復(fù)一組（預(yù)防無(wú)菌性炎癥）
消耗96千卡熱量。
4、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
① 肩部（三角肌/保護(hù)肩關(guān)節(jié)）
啞鈴側(cè)平舉 13分鐘/組
②腹橫肌（深層腹肌訓(xùn)練）
標(biāo)準(zhǔn)平板支撐 15分鐘/組
消耗259千卡熱量。
三、小改變。
成長(zhǎng)源于持續(xù)堅(jiān)持微小的改變。
1、睡前完成日更文章的初稿。
2、對(duì)閱讀內(nèi)容進(jìn)行更深層面的輸出。
3、堅(jiān)持雨天戶外跑步。
持續(xù)輸出，從費(fèi)勁中獲得不斷成長(zhǎng)。
-End-
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