對于任何一名籃球運(yùn)動員來說，基礎(chǔ)力量是提供人體持續(xù)做功能力、爆發(fā)力、反應(yīng)速度和移動速度等身體素質(zhì)的前提與支撐因素。如果一名球員的基礎(chǔ)力量不夠深厚，在后續(xù)的各項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展中（爆發(fā)力、速度、靈敏）將會受到極大的制約與束縛。尤其是對于身心發(fā)展已經(jīng)趨于成熟的青少年和籃球初學(xué)者，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練尤為重要。
我們將基礎(chǔ)力量訓(xùn)練劃分為：上肢力量、腰腹力量以及腿部力量。練習(xí)的方法與種類有很多，今天我們主要給大家介紹4種常用的基礎(chǔ)腿部力量練習(xí)，每一種練習(xí)的方法并不難，主要適用于青少年以及處在初級階段的籃球運(yùn)動員。
1.負(fù)重半蹲
負(fù)重半蹲主要有兩種方式：后蹲（圖1）與前蹲（圖2）。
這兩種方法主要的區(qū)別在于杠鈴的位置不同：后蹲時，放在頸后斜方肌上方；前蹲時，將杠鈴放在頸前三角肌上方。
杠鈴片的重量建議在自身體重的30%-40%（不計(jì)算杠鈴桿的重量）。比如一位70公斤重的隊(duì)員，左右安放各一個10公斤的杠鈴片進(jìn)行初次的練習(xí)即可。每次訓(xùn)練可練習(xí)4-6組，每組8-12個，每組間歇時間：45s-60s。
這里需要注意的是，無論是前蹲還是后蹲，與健美、塑型不同的是，籃球基礎(chǔ)力量訓(xùn)練要求在練習(xí)的過程中是保持勻速（中速）進(jìn)行的，而不像健身的朋友是快起慢落，或者塑型的人是慢起慢落。
2.借助阻力帶的橫向滑步
此方法常見于NBA的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練當(dāng)中，主要鍛煉的肌肉群有：臀中肌、臀小肌、股四頭肌。
方法：雙腿微屈略比肩寬，通過右腳的橫移使阻力帶產(chǎn)生適當(dāng)?shù)淖枇?，左腳跟隨。移動25米后換方向，3-4組即可。
易犯錯誤：兩腳同時向某一方向移動，應(yīng)外側(cè)腳先橫移，內(nèi)側(cè)腳再跟隨移動。
此練習(xí)可以增加髖部和大腿的側(cè)向移動力量，有助于在控球時快速改變方向。此能力將有助于突破防守者。
3.后跨步
此方法主要涉及的肌肉群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌。動作看似并不難做，可是要做到標(biāo)準(zhǔn)也并非易事。
方法：從基本的站立姿勢開始，兩腳與肩同寬。兩腳腳尖在練習(xí)的過程中始終都朝向前方。手臂自然下垂。
以下圖庫里的動作為例，右腿朝后跨步，使自身的髖部與膝關(guān)節(jié)彎曲，從而降低身體重心。前腿（左腿）彎曲，大腿與地面平行，背部挺直不彎曲。
保持此姿勢1秒鐘的時間，回到起始位置，換左腿做后跨步。一組20-30次，3-5組即可。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，每只手可握住一個較輕的啞鈴。
4.后退步走
在上一個練習(xí)的基礎(chǔ)上，將原地的后跨步改為持續(xù)性的后退步走。難度也會因?yàn)樗俣鹊奶嵘兴黾印?/p>
剛開始此練習(xí)時，每組走25米即可，3-4組。一段時間的訓(xùn)練過后，可將距離增加至46米左右，組數(shù)可變成5-6組。
此練習(xí)可增加下肢的肌肉耐力與力量，有助于提高肌肉在長時間內(nèi)持續(xù)發(fā)力的能力。
有一個傳統(tǒng)的思路需要做出改變，無論是哪一部分的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，處于初級階段的運(yùn)動員盡量減少負(fù)重練習(xí)（在美國，高水平籃球運(yùn)動員的負(fù)荷重量也是受嚴(yán)格控制的）。整體性的自重性訓(xùn)練越來越受到國外體能訓(xùn)練師的青睞，畢竟保護(hù)好運(yùn)動員的身體健康是首要的職責(zé)。
上面的四個動作可作為一個循環(huán)進(jìn)行訓(xùn)練，希望對大家有幫助。
