這一章我們說(shuō)說(shuō)脂肪。
我們看下面這張圖。我們身上的一坨坨脂肪，我們可以把它想象成一個(gè)網(wǎng)兜，里頭是一堆脂肪細(xì)胞。脂肪細(xì)胞，則相當(dāng)于一個(gè)個(gè)小氣球，真正的脂肪就儲(chǔ)存在這一個(gè)個(gè)小氣球里面。儲(chǔ)存的形式，叫“甘油三酯”，也就是3個(gè)脂肪酸加上1個(gè)甘油結(jié)合成的一種化合物。
脂肪細(xì)胞里裝的甘油三酯越多，細(xì)胞就膨脹的越大，脂肪組織的體積就越大，我們就越胖。我們說(shuō)減肥，實(shí)際上不是減掉脂肪細(xì)胞，而是掏空脂肪細(xì)胞里的甘油三酯液滴。
脂肪根據(jù)功能的不同，分成兩種，一種是白色脂肪，或者叫黃色脂肪。另外一種叫“褐色脂肪”。褐色脂肪的主要功能是產(chǎn)熱，維持人的體溫。所以，嬰兒身上褐色脂肪很多，成年人身上就很少了。成年人身上，基本上只有一種脂肪，就是哪些油膩膩，黃黃的肥肉。
所以，再次強(qiáng)調(diào)，所謂軟脂肪、硬脂肪，受壓結(jié)塊兒的脂肪，全都是胡說(shuō)。除去極少量褐色脂肪之外，成年人的脂肪只有一種。脂肪是儲(chǔ)存在細(xì)胞里的，脂肪細(xì)胞也是活細(xì)胞，不是死東西，所以根本不存在結(jié)塊變硬這種說(shuō)法。
脂肪堆積在哪兒，很重要
脂肪儲(chǔ)存的位置，每個(gè)人身上都不一樣。有些人胖的很均勻，有些人胖在肚子上，有些人胖在臉上。多數(shù)研究認(rèn)為，脂肪的分布跟遺傳因素有很大關(guān)系。比如從魁北克家族研究中的數(shù)據(jù)看，脂肪分布受遺傳因素的影響程度可能超過(guò)50%。
總的來(lái)說(shuō)，皮下脂肪的分布，男性更多是往上半身跑。女性皮下脂肪則喜歡堆積在臀部和腿部。也就是所謂男性“蘋果身材”，和女性“梨形身材”。女性上半身皮下脂肪增多，通常發(fā)生在絕經(jīng)后，這可能跟絕經(jīng)后女性雌激素水平大幅度下降有關(guān)。也有研究認(rèn)為，精神壓力較大的人，容易出現(xiàn)上半身肥胖。
除了皮下脂肪之外，脂肪的主要堆積場(chǎng)所就是腹內(nèi)。在內(nèi)臟的周圍，這些脂肪也叫內(nèi)臟脂肪。從健康的角度講，一般認(rèn)為內(nèi)臟脂肪比皮下脂肪可怕。內(nèi)臟脂肪較多，有可能導(dǎo)致人心血管疾病、II型糖尿病等發(fā)病率增加等問(wèn)題。
怎么區(qū)分內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪？其實(shí)也簡(jiǎn)單。內(nèi)臟脂肪不像皮下脂肪，有時(shí)候從外面看不出來(lái)。所以有些人雖然外表不胖，但可能內(nèi)臟脂肪并不少。這種情況除非做醫(yī)學(xué)掃描，否則很難看出內(nèi)臟脂肪的多少。但更多的情況，就是我們常見的男性啤酒肚，圓圓鼓鼓硬硬的，坐下來(lái)也沒(méi)有任何皮褶，這種肚子，毫無(wú)疑問(wèn)含有大量?jī)?nèi)臟脂肪。
內(nèi)臟脂肪就是肚子里多了很多肥肉，這跟女人懷孕其實(shí)很相似，肉大都集中在是肚子里頭。所以，男人的啤酒肚跟孕婦的大肚子非常像。而腹部皮下脂肪，則是那種一坐下就會(huì)出現(xiàn)很多層褶皺的“松糕肚”，捏起來(lái)也是軟軟的。
現(xiàn)在衡量?jī)?nèi)臟脂肪的多少，最簡(jiǎn)單的辦法一般就是用“腰臀比”，篇幅方面的考慮，關(guān)于腰臀比的內(nèi)容我放到本章的擴(kuò)展內(nèi)容里講。
一般認(rèn)為，男性內(nèi)臟脂肪高于女性，這恐怕還是跟雄激素有關(guān)。女性內(nèi)臟脂肪增加，也往往是在絕經(jīng)后。另外，無(wú)論男性女性，內(nèi)臟脂肪都會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而增加。
“啤酒肚”跟遺傳關(guān)系更大，比如魁北克家族研究表明，內(nèi)臟脂肪的遺傳性可以達(dá)到表現(xiàn)型變異性的56%。
有人說(shuō)，吃完飯坐著，脂肪就跑到屁股那里了，這種說(shuō)法太滑稽。前面講了，脂肪分布自有一套規(guī)則，不是哪兒不動(dòng)彈往哪兒去。同樣，脂肪也不可能流動(dòng)，該呆在哪兒就呆在哪兒。
其實(shí)從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度講，脂肪的堆積模式也好理解。不管是男性還是女性，總的模式，脂肪一般比較喜歡堆積在身體的中心位置，這有利于身體活動(dòng)。打個(gè)比方，假如你必須拿著兩個(gè)很重的啞鈴奔跑跳躍，把啞鈴背在背上或者抱在胸前，活動(dòng)時(shí)肯定更方便。把兩個(gè)啞鈴抓在手里你試試，跑起來(lái)肯定費(fèi)勁。
所以，越靠近身體遠(yuǎn)端，脂肪一般越少。手和腳脂肪都比較少，除非這人特別胖，才會(huì)胖到手腳上。我們看看胳膊，肱二頭肌處的皮下脂肪，一般比肱三頭肌處薄得多。這是因?yàn)槎^肌脂肪太厚，會(huì)影響前臂彎屈，很多動(dòng)作做著不方便。但三頭肌那里的脂肪厚一點(diǎn)，一般不影響手臂的活動(dòng)。這是百萬(wàn)年的演化為我們?cè)O(shè)計(jì)好的。
不出汗就是沒(méi)減脂嗎？
之前我說(shuō)了，脂肪要燃燒，必需送到肌肉細(xì)胞里的線粒體里燃燒，在脂肪組織里是不可能被燃燒的。脂肪分布在內(nèi)臟也好，皮下也好，好像都跟肌肉有一段距離，那么脂肪是怎么燃燒的呢？
脂肪的“燃燒”，是形象的說(shuō)法，并不是真的“燒”了，而是緩慢氧化了。把脂肪的氧化，直接叫成“燃燒”，容易誤導(dǎo)人。很多人會(huì)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后身體發(fā)熱，就是脂肪在燃燒。如果運(yùn)動(dòng)后覺得不熱，是不是就說(shuō)明沒(méi)有燃燒脂肪。如果運(yùn)動(dòng)沒(méi)出汗，是不是就說(shuō)明沒(méi)有燃燒脂肪。其實(shí)并不是這樣。
運(yùn)動(dòng)時(shí)身體發(fā)熱，是能量物質(zhì)氧化的“副產(chǎn)物”，其中有脂肪氧化產(chǎn)生的熱量，也有糖類氧化產(chǎn)生的熱量。運(yùn)動(dòng)時(shí)身體發(fā)熱的程度，也跟環(huán)境溫度和著裝有很大關(guān)系。人只要運(yùn)動(dòng)，就要消耗能量，不管你覺得身體有沒(méi)有發(fā)熱，出沒(méi)出汗，只要運(yùn)動(dòng)了，能量就消耗了，該“燃燒”的脂肪也就“燃燒”了。
運(yùn)動(dòng)時(shí)身體發(fā)熱感和出汗，主要受交感神經(jīng)的控制。這種發(fā)熱感，是皮下血流量增加引起的，跟能量物質(zhì)燃燒產(chǎn)生的熱量又不是一回事。有些人交感－腎上腺素軸很敏感，一運(yùn)動(dòng)就感覺發(fā)熱，滿頭大汗，有些人則不容易有這種反應(yīng)，這都是因人而異。不容易發(fā)熱和出汗，也不代表就不能減肥。
運(yùn)動(dòng)減肥不能喝水嗎？
上一章我們說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪要燃燒，必須進(jìn)入肌肉細(xì)胞內(nèi)。脂肪是怎么進(jìn)入肌肉里的？靠血液循環(huán)來(lái)運(yùn)輸。血液想要把脂肪運(yùn)輸?shù)郊∪饫?，就需要先把脂肪分解?br>
脂肪分解，就是把甘油三酯，變回甘油和脂肪酸，再通過(guò)血液，把脂肪酸運(yùn)輸?shù)郊∪饧?xì)胞里，氧化提供能量。
甘油三酯分解，是脂肪被燃燒利用的第一步。這個(gè)過(guò)程也叫脂肪水解。顧名思義，這個(gè)過(guò)程需要水。1個(gè)甘油三酯分解，需要3個(gè)水，所以，減脂是個(gè)需要水的過(guò)程。有種健身流言說(shuō)，運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)千萬(wàn)不能喝水，否則影響減肥效果，這存粹是胡扯。身體缺水，會(huì)影響甘油三酯的分解，影響減脂。
甘油三酯變成脂肪酸，進(jìn)入血液，由血液運(yùn)輸?shù)郊∪饧?xì)胞內(nèi)。我們可以想到，血流量越大，運(yùn)輸脂肪酸的能力越強(qiáng)。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)怎么才能更好的燃燒脂肪？其中一條就是增大血流量。要增大血流量，最起碼要喝夠水。缺水，血容量會(huì)減少，脂肪細(xì)胞內(nèi)血流量也會(huì)減少。所以，減肥一定要喝夠水，減肥不能喝水，完全是謊言。
必需脂肪是什么？
我們對(duì)脂肪有個(gè)概念，好像是越少越好，甚至有些人講，某某人是零脂肪。實(shí)際上，一定的脂肪是所有人都不可缺少的。脂肪再少，也不能少到0的程度。最簡(jiǎn)單的道理，大腦就是一堆肥肉，人沒(méi)什么，也不能沒(méi)腦子。
所以就有了“必需脂肪”這個(gè)概念。一般來(lái)說(shuō)，男性，最少最少，也要有3%的體脂，這部分就是必需脂肪。而對(duì)女性來(lái)說(shuō)，最少也要有10-12%的必需脂肪。女性脂肪的意義，往往跟生殖和哺乳有關(guān)系。有些女性運(yùn)動(dòng)員，比如長(zhǎng)跑或花樣滑冰運(yùn)動(dòng)員，體脂過(guò)低，會(huì)造成月經(jīng)紊亂，甚至閉經(jīng)。這個(gè)比例在女運(yùn)動(dòng)員中能占到10%-15%，某些項(xiàng)目中能高達(dá)40%。這就是說(shuō)，脂肪不都是洪水猛獸，我們也要正確對(duì)待脂肪。
很多人研究女運(yùn)動(dòng)員閉經(jīng)的問(wèn)題，最后認(rèn)為，可能是女運(yùn)動(dòng)員吃的太少，能量攝入嚴(yán)重不足（能源供應(yīng)假說(shuō)），要么就是女運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)量太大（運(yùn)動(dòng)應(yīng)激假說(shuō)）。但究竟是什么原因，一直也搞不清。
有些研究認(rèn)為，女性月經(jīng)問(wèn)題跟脂肪過(guò)低可能也有關(guān)，認(rèn)為女性要保持正常月經(jīng)，脂肪水平至少要保持在17-22%。但有些女性運(yùn)動(dòng)愛好者，體脂低于17%，月經(jīng)周期卻很正常。所以，現(xiàn)在一般認(rèn)為，除非體脂含量極低（低于10%），否則大多數(shù)女性一般不會(huì)因?yàn)轶w脂過(guò)低而出現(xiàn)月經(jīng)問(wèn)題。
但不管怎么說(shuō)，尤其對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，一定量的體脂肪是必須的。過(guò)度減肥是一種自我摧殘，容易造成很多問(wèn)題，這一點(diǎn)大家必須要有個(gè)概念。
