閱讀主題：如何控制飲食
書(shū)籍名稱(chēng)：布萊恩.萬(wàn)辛克《好好吃飯》
日期：2019.11.06
字?jǐn)?shù)：1612
內(nèi)容：《第十章 無(wú)意識(shí)地改善飲食》
001流行的發(fā)胖原因和減肥對(duì)策
專(zhuān)家們認(rèn)為促使我們發(fā)胖的原因是隨手可得的廉價(jià)食物以及汽車(chē)、電梯、電腦、游戲等讓我們惰性大增的發(fā)明。君不見(jiàn)，在20世紀(jì)50年代的照片里人們都有著苗條優(yōu)雅的身材嗎？
為了讓自己擁有以前的體態(tài)，人們費(fèi)盡心思：要么計(jì)算自己吃進(jìn)去的每一口食物的熱量，要么嘗試各種稀奇古怪的減肥方法。
但科萊恩博士的研究表明我們完全可以通過(guò)改造個(gè)人飲食環(huán)境，將生活中的食物從誘惑或遺憾的來(lái)源轉(zhuǎn)變成可以專(zhuān)心享用的美食，從無(wú)意識(shí)地過(guò)度飲食轉(zhuǎn)變?yōu)闊o(wú)意識(shí)地改善飲食。
002改造無(wú)意識(shí)額度，降低熱量攝入
各種健康食譜或者健身計(jì)劃是很好的，但它們或者太乏味或者太激進(jìn)。正確飲食需要得是循序漸進(jìn)，而改善飲食現(xiàn)在就可以著手進(jìn)行。改善飲食意味著吃得更少、吃得沒(méi)有負(fù)擔(dān)、吃得更有營(yíng)養(yǎng)或者吃得更享受，首先就是要改造自身的無(wú)意識(shí)額度。
在第一章我們就提出過(guò)這個(gè)概念，它的具體做法是每餐只減少100卡路里，讓我們的身體感覺(jué)不到。比起把每日攝入熱量一下子從2000減少到1200卡路里的剝奪式飲食，這種方法不會(huì)觸發(fā)人體的新陳代謝警告，讓我們可以輕松地減掉多余卡路里。
003改造周邊的環(huán)境，避免多余熱量
分析自己屬于胡吃海塞者、零食終結(jié)者、聚會(huì)上癮者或者辦公室食客中的哪種類(lèi)型，通過(guò)改變環(huán)境化解無(wú)意識(shí)飲食風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)于胡吃海塞者，要設(shè)計(jì)全新的晚餐。首先每餐只做定量的食物，不要把食物一次性全部拿出來(lái)。其次，用小一點(diǎn)的餐盤(pán)和高杯子，讓晚餐顯得精致。第三，控制咀嚼的節(jié)奏吃慢點(diǎn)，也可以放點(diǎn)緩慢的輕音樂(lè)。第四，餐桌上不要放太多種類(lèi)的食物。第五，要習(xí)慣在餐盤(pán)中剩余食物。第六，采用半盤(pán)法則，將甜點(diǎn)改成水果。
對(duì)于零食終結(jié)者，要防止零食陷阱。首先，把誘人的零食放在最不方便拿取的地方。其次，不買(mǎi)零食或者采購(gòu)家人喜歡而你不喜歡的。第三，考慮用蔬菜和水果取代糖果和餅干。第四，不要直接從包裝袋里吃零食，堅(jiān)持只拿適量食物放在盤(pán)子里。這樣可以清楚地看到自己吃了多少。第五，養(yǎng)成只在餐桌邊吃東西的習(xí)慣。
004兩項(xiàng)控制進(jìn)食原則
食物交換條件：食物交換條件表述為“如果我做了Y，我就可以吃X”。比如，如果我健身二十分鐘，我就可以吃甜甜圈。食物的交換條件通過(guò)提高過(guò)度飲食的成本，使我們重新掌握自己的食物決定權(quán)。
限食政策：類(lèi)似“除了肉類(lèi)，其它都不吃”的低碳飲食法，你可以根據(jù)個(gè)人情況設(shè)定規(guī)則。比如只吃八分飽；只吃一份淀粉食物；工作日不吃甜點(diǎn)；只吃半份冰激凌等等。只是選擇一兩個(gè)可以輕松去除的不良習(xí)慣，無(wú)需做出重大犧牲。
005三項(xiàng)法則確認(rèn)清單
為了養(yǎng)成積極的無(wú)意識(shí)飲食習(xí)慣，在你的日常飲食模式中找出最容易做到的三個(gè)減少100卡路里的行為。只要三個(gè)減少100卡路里的簡(jiǎn)單改變，一年后我們可以減去27.22斤。
找出每天要改變的三個(gè)行動(dòng)后，我們要制作一個(gè)打卡清單。當(dāng)你堅(jiān)持打卡28天，就可以把這三項(xiàng)行為形成基本習(xí)慣。只是每天在任務(wù)卡上打勾，三項(xiàng)法則確認(rèn)清單會(huì)讓你清楚地看到自己行動(dòng)的完成情況。當(dāng)任務(wù)圓滿完成時(shí)，你會(huì)有成就感和滿足感，這會(huì)支持你做出更多的改變。
006有意識(shí)飲食計(jì)劃的關(guān)鍵點(diǎn)
一是減少你的無(wú)意識(shí)額度。在日常熱量攝入中減少100卡路里，不會(huì)讓你有剝奪感。
二是集中精力修正細(xì)微行為。使你從無(wú)意識(shí)地過(guò)度飲食轉(zhuǎn)變?yōu)闊o(wú)意識(shí)地改善飲食。注意五個(gè)節(jié)食危險(xiǎn)區(qū)：正餐、零食、聚會(huì)、餐廳、辦公桌或汽車(chē)儀表盤(pán)。
三是用食物交換條件和限食政策原則去節(jié)食。這個(gè)做法讓你不會(huì)在嚴(yán)格的限制飲食中爆發(fā)，還有機(jī)會(huì)吃到自己喜歡的食物。
四是設(shè)定三個(gè)容易的、可行的改變。你無(wú)需做出犧牲，在無(wú)意識(shí)間就能做到。
五是用好每日確認(rèn)清單。記錄可以幫助你做出積極改變，讓習(xí)慣成自然。
減肥不一定是大汗淋漓的沖刺，也可以是慢速閑適的步行。消除多余的飲食暗示，改造家庭、辦公環(huán)境和飲食習(xí)慣，讓他們對(duì)我們產(chǎn)生正面的促進(jìn)作用而非消極影響。最好的節(jié)食，就是你不覺(jué)得自己在節(jié)食。
