目前，在國(guó)際上學(xué)術(shù)界關(guān)于減少身體脂肪在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上存在不少的爭(zhēng)議。 乍一看，減脂似乎很簡(jiǎn)單：吃得比消耗的少，就會(huì)瘦了。學(xué)習(xí)再深入一點(diǎn)，你就會(huì)明白，科學(xué)是復(fù)雜和微妙的過程。各位專家們的研究結(jié)果往往是矛盾的，但有一點(diǎn)是完全一樣的，那就是科學(xué)的飲食。
在某些方面，這是好消息，這意味著你不必挨餓來減肥。 減少碳水化合物并不是唯一的方式，面包和披薩不是阻礙減脂的障礙。隨著飲食的調(diào)整，你可以繼續(xù)吃你愛吃的食物。這篇文章中我們做一個(gè)總結(jié)，讓你做一個(gè)靈活的飲食計(jì)劃。
# 1:保持活躍
讓我們先來解決每一個(gè)核心問題：運(yùn)動(dòng)是否能夠減肥？答案讓你失望了，那就是沒用，一點(diǎn)都沒用。你可以看見健身房有大量的胖子在做力量訓(xùn)練，在馬拉松賽場(chǎng)上看見大量的大肚子在比賽，想要減肥好多人不運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到，但運(yùn)動(dòng)會(huì)讓減脂這件事變得更簡(jiǎn)單，這就是為什么運(yùn)動(dòng)如此重要的原因。
首先，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)細(xì)胞需要更多的氧氣，隨著身體的恢復(fù)，氧氣的使用會(huì)加速你的新陳代謝，并增加運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)熱量的燃燒，你運(yùn)動(dòng)越努力這種效果就會(huì)越放大。
其次，運(yùn)動(dòng)保持你身體的肌肉質(zhì)量，這是新陳代謝的發(fā)動(dòng)機(jī)。 肌肉組織比脂肪能夠燃燒更多的卡路里，肌肉和骨骼越多，你的代謝率就越高。提高你的新陳代謝，你就可以吃更多的熱量。
最后，運(yùn)動(dòng)會(huì)耗盡你的糖原細(xì)胞，不讓碳水化合物變成脂肪。這意味著，一個(gè)有效的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加身體對(duì)碳水化合物的需求，讓多余的碳水化合物不會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來。
那么，有沒有一個(gè)方法即使不運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到想要的結(jié)果？
研究表明，在日常生活中非?；钴S的人，很少會(huì)坐下超過30分鐘，即使他們不運(yùn)動(dòng)也能有更高的新陳代謝率。這就是國(guó)際上最新的研究方向：非運(yùn)動(dòng)性熱消耗，簡(jiǎn)稱：NEAT（Non-exercise activity thermogenesis）。新興研究甚至表明，NEAT可能比一些最流行的運(yùn)動(dòng)形式，如有氧運(yùn)動(dòng)能夠更有效的促進(jìn)減肥。這里面的部分原因是人們通常吃運(yùn)動(dòng)后會(huì)吃更多的食物(見2號(hào))。
此外，如果在生活中經(jīng)常的久坐不動(dòng)，那么你的基因信號(hào)、代謝率、胰島素敏感性都會(huì)被壓抑。血液中脂肪大量積累，血糖調(diào)節(jié)功能受損，導(dǎo)致身體炎癥和健康狀況變壞。長(zhǎng)期來說，你的身體會(huì)因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)的刺激而失去肌肉和骨量。
另一方面，如果你非?；钴S的NEAT，就會(huì)刺激你的新陳代謝，效果有多大呢？一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，生活活躍的老年婦女比不活躍的老年婦女每天多燃燒550卡路里。一磅等于大約3500卡路里的熱量，也就是說，如果你改成NEAT的生活方式，什么都不用做一周就可以減掉一磅的體重。這只是通過增加活動(dòng)量避免長(zhǎng)期久坐而達(dá)到的效果。
關(guān)鍵點(diǎn)：某種形式的運(yùn)動(dòng)，如力量訓(xùn)練和sprint是改善身體成分的偉大的工具，然而，如果你沒有時(shí)間和興趣來運(yùn)動(dòng)，那么可以通過減少你的久坐時(shí)間和保持全天的身體活躍性也能達(dá)到甚至超過運(yùn)動(dòng)的效果。
# 2:了解運(yùn)動(dòng)/食物攝入量的連續(xù)體
傳統(tǒng)理論的建議減脂時(shí)就要是“少吃多動(dòng)，這是顛覆不破的真理。但不幸的是，這種近視的方法忽略了我們的運(yùn)動(dòng)時(shí)生理反應(yīng)。身體有一個(gè)完美的系統(tǒng)，能夠精確的計(jì)算出身體需要多少卡路里、有多少卡路里進(jìn)來、分配出多少卡路里出去，你保證身體的基本需求。
大腦會(huì)有一個(gè)區(qū)域?qū)Υ俗龀龇磻?yīng)，改變各種激素的釋放數(shù)量，從而影響?zhàn)囸I感，讓你感覺懶惰或是精力充沛。就是因?yàn)檫@個(gè)原因，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)減肥課程往往是無效的，因?yàn)檫@類行為最終會(huì)刺激食欲讓你在運(yùn)動(dòng)后不知不覺的吃得更多，這種行為被稱為“熱量補(bǔ)償”，科學(xué)家們認(rèn)為這可能是一個(gè)多鐘因素結(jié)合，人們?yōu)榱霜?jiǎng)勵(lì)自己運(yùn)動(dòng)及其相關(guān)的活動(dòng)（心理），同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間節(jié)食導(dǎo)致的熱量缺口大腦會(huì)強(qiáng)制你選擇食物（生理），自然就超過日常的卡路里攝入。
這并不意味著應(yīng)該避免運(yùn)動(dòng)。相反，對(duì)于大多數(shù)人來說，每個(gè)人都似乎有一個(gè)“甜蜜點(diǎn)”，在進(jìn)行足夠的體育活動(dòng)后沒有任何的饑餓感和食欲紊亂就是合適的量。如果你發(fā)現(xiàn)在你運(yùn)動(dòng)之后胃口大開或有相應(yīng)熱量補(bǔ)償?shù)牧?xí)慣（比如老想吃糖），這時(shí)候你可能就需要調(diào)整你的運(yùn)動(dòng)量了。此外，盡管還需要更多的研究證明，但一些研究已經(jīng)表明，力量訓(xùn)練和其他形式的無氧運(yùn)動(dòng)往往會(huì)減少運(yùn)動(dòng)后的饑餓感，所以這可能是理想的選擇。
需要考慮的另一個(gè)因素是碳水化合物與持續(xù)運(yùn)動(dòng)的關(guān)系。身體使用糖原和葡萄糖這兩種形式的碳水化合物來推動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉對(duì)胰島素的敏感性，讓身體更精準(zhǔn)的燃燒葡萄糖。胰島素是一種存儲(chǔ)激素，當(dāng)胰島素水平升高時(shí)，身體更有可能以脂肪的形式儲(chǔ)存能量。當(dāng)細(xì)胞對(duì)胰島素更敏感時(shí)，這就需要較少的胰島素來存儲(chǔ)等量的葡萄糖，這意味著身體將花更多的時(shí)間來脂肪燃燒。
這對(duì)所有熱愛碳水化合物的人來說是個(gè)好消息，因?yàn)樗馕吨阍诟邚?qiáng)度訓(xùn)練的日子里可以增加碳水化合物的攝入。此外，運(yùn)動(dòng)后是最好攝入豐富碳水化合物食物的時(shí)間，因?yàn)槟愕募?xì)胞都貪婪期待碳水化合物與胰島素結(jié)合。
# 3:蛋白質(zhì)膳食計(jì)劃／吃飯順序
認(rèn)真規(guī)劃飲食并在增加高質(zhì)量蛋白質(zhì)如肉、魚、蛋、或豆類的含量，是一種簡(jiǎn)單升級(jí)營(yíng)養(yǎng)的方法，還可以提高新陳代謝。這會(huì)轉(zhuǎn)變以碳水化合物為中心的膳食結(jié)構(gòu)，這種以碳水化合物為主的飲食結(jié)構(gòu)占據(jù)了絕大多數(shù)中國(guó)人飲食，做了改變后會(huì)以多種方式回報(bào)：
蛋白質(zhì)食物需要更多的能量來消化，還能刺激蛋白質(zhì)合成以維持肌肉質(zhì)量，這是新陳代謝率的關(guān)鍵因素。
吃飯第一口選擇蛋白質(zhì)的可以重新分配你的卡路里，研究表明：在吃飯時(shí)的第一口是什么，你這頓飯吃的最多的也是這種食物。
蛋白質(zhì)食品對(duì)降低血糖峰值和幫助調(diào)節(jié)胰島素有很大的影響，尤其是當(dāng)它們代替加工過的碳水化合物時(shí)。
這在現(xiàn)實(shí)生活中意味著什么？
在生活中吃飯時(shí)不是從面條活著米飯開始，而是從魚肉活著肌肉開始，接著是綠色蔬菜，這樣可以緩解饑餓，然后再開始吃你最喜歡的碳水化合物和重油脂食物。早餐不是從麥片或烤面包開始，而是選擇雞蛋或希臘酸奶。中午如果選擇沙拉就選擇鮭魚或火雞配乳酪。
# 4:更聰明的選擇碳水化合物
人類是習(xí)慣性的生物。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)喜歡的食物，我們就會(huì)經(jīng)常去選擇它并附著情感愉悅的用餐體驗(yàn)愉快。這些現(xiàn)象經(jīng)常發(fā)生在碳水化合物上，尤其是大多數(shù)加工食品、含大量糖的碳水化合物。有趣的是，這些食物讓我們感覺良好，因?yàn)樗麄兊哪繕?biāo)的大腦中的神經(jīng)受體，它能讓你快樂和降低壓力，這是一種叫大麻酚的激素在起作用。其效果雖然非常溫和但會(huì)讓你上癮。
主要是你很容易連續(xù)吃高碳水化合物的食物。長(zhǎng)期如此如果某一頓飯沒有米飯或饅頭等精煉碳水化合物，你的滿意感就會(huì)降低，甚至感覺沒吃飽。這些食物是有問題的，因?yàn)樗麄兪悄茉疵芗?高卡路里)，但缺乏營(yíng)養(yǎng)。缺乏纖維和高糖含量使得它們?nèi)菀妆╋嫳┦场?因此，用健康的碳水化合物來要重新激活你的味蕾是重中之重，不健康的碳水化合物構(gòu)成大多數(shù)人的飲食。好消息是，換掉這些罪魁禍?zhǔn)资锹斆鞯倪x擇，你仍然可以繼續(xù)享用碳水化合物來提升滿足感，且不用為熱量問題而內(nèi)疚。
復(fù)雜的碳水化合物，比如蔬菜和一些谷物，卡路里含量較低，含有更多的纖維，使他們成為精制的碳水化合物的理想替代品。下面你可以去嘗試一下：
最簡(jiǎn)單是用花椰菜替換大米飯，如果你接受不了花椰菜也可以選擇谷物中含有更高抗氧化劑和低血糖符合的種類，如：小米、糙米、蕎麥、莧菜都是不錯(cuò)的選擇。
不選擇炸薯?xiàng)l，而是去吃烤土豆、紅薯。
用燕麥片代替盒裝麥片。
試著用南瓜代替土豆泥。
在你最喜愛的面食中添加魔芋粉。
試著夏季在面條或米飯中增加南瓜和西葫蘆。
不吃冰淇淋，而是嘗試含有漿果的希臘酸奶。
用生菜或其他綠葉代替普通饅頭面包。如果你離不開饅頭面包，那就試試健康版本：用酵母發(fā)酵的谷物，不添加任何添加劑的面包饅頭。這樣的面食更容易消化，營(yíng)養(yǎng)比普通面食更高。
# 5:感到壓力時(shí)該怎么吃
在我們高節(jié)奏的生活方式下，很容易感到壓力，在此情況下大多數(shù)人會(huì)不自覺的通過食物來緩解這種壓力。事實(shí)上，研究表明：人體在生理上傾向于在壓力下尋找高熱量的“美食”來讓我們感到舒適。
例如：當(dāng)我們?cè)馐芎芫薮髩毫r(shí)，身體會(huì)分泌壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，這會(huì)刺激我們隊(duì)簡(jiǎn)單碳水化合物的渴望。吃這種碳水化合物會(huì)導(dǎo)致胰島素的釋放，這是皮質(zhì)醇拮抗劑，這意味著當(dāng)胰島素上升，皮質(zhì)醇下降。對(duì)碳水化合物渴望是一種保護(hù)機(jī)制，幫助緩解皮質(zhì)醇釋放壓力，避免你在高壓力下失控。
壓力也會(huì)增加食欲和食物攝入量。研究表明：當(dāng)皮質(zhì)醇升高你的大腦對(duì)食物攝取的敏感度是降低，這意味著在你吃東西時(shí)，傳入大腦的能量被大腦選擇性的過濾，這就不會(huì)降低饑餓感，結(jié)果就在不知不覺中吃了過多的食物。
此外，壓力阻礙你做出理性的選擇食物的能力。皮質(zhì)醇不僅能激活大腦中讓你渴望快樂食物的部分，而且大腦中的目標(biāo)導(dǎo)向的部分也會(huì)減少。這意味著，在壓力大的時(shí)候，即使你有打算吃健康的食物，如蛋白質(zhì)和蔬菜，但最后還是被披薩、蛋糕或其他一些高碳水化合物的食物打敗。
當(dāng)面對(duì)這種壓力時(shí)，或許我們可以不吃飯、不運(yùn)動(dòng)、不吃垃圾食品，那么不幸的告訴你，這樣會(huì)更糟糕，你體內(nèi)的皮質(zhì)醇得不到釋放，長(zhǎng)期在體內(nèi)留存的結(jié)果就是腰腹部的脂肪堆積。我們建議的是：在一天的高強(qiáng)度工作后晚餐可以安排一些美味的食物，如：鮭魚炒青菜、紅薯等。 最可怕的就是忙碌的工作一天后，你不覺得餓，但回家發(fā)現(xiàn)自己不自覺的非常想吃吃餅干、奶酪、冰淇淋、薯片。
這是皮質(zhì)醇對(duì)你的大腦和身體的影響。只要你不吃東西，皮質(zhì)醇就會(huì)持續(xù)釋放，維持血糖。身體將這種高含量的皮質(zhì)醇視為威脅，就會(huì)關(guān)閉大腦關(guān)于饑餓的區(qū)域，以及其他不必要的蛋白質(zhì)合成生理過程。畢竟，身體不會(huì)讓你在談判時(shí)或其他關(guān)鍵時(shí)刻感到饑餓。
雖然壓力直接影響食欲，但長(zhǎng)期效果是相反的。如果你整天不吃飯，但到吃飯的時(shí)候，你調(diào)節(jié)饑餓的能力和做出明智選擇食物的能力就不存在了。你是否曾經(jīng)有過緊張的一天過后，沒有什么食欲，然后坐下來吃幾口飯之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你被饑餓淹沒？這就是壓力與你相處的方法。
強(qiáng)調(diào)飲食似乎是個(gè)性化的--有些人不吃飯，然后在當(dāng)天晚些時(shí)候吃得過多的垃圾食品、有些人有夜市綜合癥，在深夜的狂歡中他們吃了全天大部分熱量、有些人在壓力增加時(shí)求助于垃圾食品。關(guān)鍵是要誠(chéng)實(shí)的應(yīng)對(duì)自己的壓力，并養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。 以下是一些建議:
每天按時(shí)吃飯，這將利用你的自然生物節(jié)律，幫助你平衡代謝激素。
每天吃3到4次，每次間隔不超過12小時(shí)，以保持皮質(zhì)醇和胰島素水平。
在你醒來的一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃第一餐。
規(guī)劃運(yùn)動(dòng)前的營(yíng)養(yǎng)攝入，讓你吃高質(zhì)量的食物后再進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練。
提前計(jì)劃好你要吃的東西，這樣即使你大腦的理性部分因?yàn)閴毫ΧP(guān)閉，你也總是有營(yíng)養(yǎng)的高蛋白的食物選擇。
最后一句話：
成功和可持續(xù)的減肥不是節(jié)食和絕食。在這上面沒有“最好”的方法，希望上面這些新的研究成果對(duì)你有用。如果你遇見了平臺(tái)期或者對(duì)目前的計(jì)劃感到厭煩，就不要害怕嘗試或改變。記得一位智者曾經(jīng)說過：“所謂瘋狂，就是反復(fù)的做同樣的一件事情，卻期待不同的結(jié)果”。
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