瘦身十律（BBC)

• 不要減少正餐次數(shù)

饑餓時對高卡食物的欲望會更強烈

• 選用小容量餐具，餐盤里食物越少吃得就越少
• 開始計算熱量的攝入，找低卡食物替代
• 健康食品也需要計算入能量的攝入
• 蛋白質(zhì)可以增強飽腹感
• 粥羹類食物飽腹感更強
• 食物的多樣性容易導(dǎo)致食用過量
• 低脂乳制品可能有助于減少從食物中攝取的脂肪
• 運動會后續(xù)燃燒24h
• 日常生活中小動作也可以消耗熱量

關(guān)于加餐

加餐時間

早上10點或下午14-15點是加餐的最適宜的時間，因為這兩個時間段都是工作比較勞累的時候，也是我們開始覺得餓了，血糖低了的時候。這個時候進餐，可以避免午餐和晚餐因為太餓而吃下更多食物。

加餐食譜

熱量很高的零食并不是我們的首選，加餐要控制在200大卡以內(nèi)，以下幾類食物才是我們加餐的必備良品。

• 低糖水果

水果是許多營養(yǎng)成分的重要來源，包括鉀、膳食纖維、維生素C。大部分水果是自然的低脂肪、低鈉和低熱量食品，不含膽固醇。其中柚子和圣女果之類的水果中所含的糖分較少，比較適合加餐食用。

• 奶類

奶以及以奶為主要原料的食品，比如低脂純牛奶、酸奶等。牛奶最好選擇巴氏消毒奶，這種牛奶最大程度保留了牛奶的營養(yǎng)成分。酸奶熱量不高，且含有大量的活性乳酸菌，能有效調(diào)節(jié)體內(nèi)菌群平衡，從而促進胃腸蠕動，起到促進消化的作用。

• 堅果

少量的堅果也是加餐的好選擇。減肥時，我們會在飲食中盡可能減少油脂的攝入，但作為人體必備的營養(yǎng)原素，油脂攝入來源的選擇就至關(guān)重要。堅果里含有的不飽和脂肪酸正是優(yōu)秀的油脂來源，但是堅果也不能肆無忌憚的當(dāng)零食吃，盡量選擇熱量較低的堅果，例如腰果、巴旦木、杏仁。但一周食用最好不要超過50g。

NOTE:

對于體重基數(shù)大，胃口較大的童鞋來說或許這些東西還不夠“塞牙縫”的，對于他們來說可以選擇飽腹感更強的有機燕麥+超級食物“奇亞籽”的組合，其中富含膳食纖維，能延緩食物消化速度，是非常好的加餐食物。

睡眠減肥法

• 睡前45分鐘開始，可以做一些閱讀、沐浴等有利于睡眠的活動，讓身體處于一種準備睡眠的放松狀態(tài)。
• 堅持7個半或8小時的睡眠，睡眠時間越接近這個目標，睡覺減肥法瘦身效果越明顯，當(dāng)然，并不是說睡得越多，瘦得越多。
• 一定要合理的睡眠，晚上11點到03點一定在睡著，這才是達到最好的減肥效果。