上周堅持了“5次”美國很火的“The Bar Mathod”，從中吸取了很多營養(yǎng)。

“The Bar Mathod”，源于一個德國芭蕾舞者，后背受傷后為自己研究出的一套恢復(fù)訓(xùn)練，動作簡潔安全，不需要從頭學(xué)習(xí)專業(yè)復(fù)雜的芭蕾技術(shù)，卻可以達(dá)到芭蕾里的“控制肌肉群”的鍛煉，這種肌肉的線條比較長，在塑形上面，較其它“力量型的”&“注重大塊肌肉”的運動有著明顯的優(yōu)勢。課程設(shè)計非常的注重實際效果，訓(xùn)練一周后，肌肉能力就有了明顯的提升，之后我在自己練習(xí)芭蕾動作的時候，控制有了明顯的進(jìn)步。

令人佩服的是，幾乎每節(jié)課都爆滿。尤其是早晨6:00的根本約不上，要進(jìn)Waiting List，課程中同學(xué)們都非常認(rèn)真，特別是在臀部肌肉練習(xí)的時候，絕對死扛到底，彼時殺豬般的尖叫聲此起彼伏，我親眼看見有個女生眼圈都紅了，卻無一人落下偷懶，那時我深深的感受到了女生們?yōu)榱松聿亩卵镜木?，像灣區(qū)女生們學(xué)習(xí)。

教練的角色非常重要，雖然動作簡單易學(xué)，但是也要教練時時提醒用力方法，姿勢等，才能達(dá)到其訓(xùn)練效果。

課程結(jié)構(gòu)：

熱身，手臂練習(xí)，腿部控制，臀部練習(xí)，卷腹訓(xùn)練，臀部加強(qiáng)訓(xùn)練

第一部分：簡單的抬腿動作熱身，也是這個課程注重安全性的表現(xiàn)之一

第二部分：輕重量啞鈴手臂訓(xùn)練（3個動作，每個動作20+20+20秒Hold）

第三部分：俯臥撐，進(jìn)一步榨干手臂力量，（此處有moderation動作設(shè)計，滿足高階學(xué)院需求）

第四部分：把桿里腳尖動作（有2位，手三位的moderation動作設(shè)計）

第五部分：把干腿部訓(xùn)練

第六部分：阿拉貝斯上臺，膝蓋夾球。臀大肌練習(xí)效果非常好

第七部分：繼續(xù)地面臀部訓(xùn)練（40塊+20慢hold+10）

第八部分：把干下：卷腹+抬腿，3個動作設(shè)計（40+20+10）

第九部分: 臀部加強(qiáng)訓(xùn)練

第十部分：拉伸，呼吸放松，60分鐘的，不間斷“torture”結(jié)束