文/一劍江湖
你可能聽過或者見過這本暢銷書。凱利·麥格尼格爾著，王岑卉譯本。號稱“斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程”。
如果你總是抱怨減肥不成功、購物太沖動、早起沒動力，或是好奇成功人士的不二法門，那么，這本書確實值得一讀。
以下是我的讀書筆記及一些觀點，希望能對想讀書卻讀不下去的各位有所幫助。
樓層直達~
整體印象
全書主要講述了三個方面——
①自控力的影響因素；
②列舉案例解釋作者的某些觀點；
③提出一些小練習(xí)，逐步提高自控力。
這本書最大的特點，就在于花了將近三分之一的篇幅，用淺顯易懂的道理解釋“為什么”，降低了讀者對“意志力薄弱”及“提高自制力”的壓力和恐懼感。
同時，本書亦非單純的理論書——其配套的十種策略、意志力測驗和“本章總結(jié)”非常有可行性。
讀書筆記
一、必須了解的三大真相
1、如何贏得“意志力挑戰(zhàn)”？
答：利用原始本能，而不是反抗這些本能。
意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量，它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
意志力第一法則：自我意識
當(dāng)我們做一件事的時候，總能意識到自己在做什么，也知道為什么要這樣做。我們還應(yīng)該知道，在做這些事情之前自己需要做些什么。
換言之，注意力分散的人更容易向誘惑屈服。如果做決定的時候心里在想其他事，那么沖動就會主導(dǎo)你的選擇。就像最近在減肥的你本想喝碗粥，排隊的時候發(fā)了個短信，抬頭就點了炸雞。
如果你想要有更強的自控力，就得有更多的自我意識，首先要知道什么樣的決定需要意志力。有的決定比較明顯，比如下班后要不要去健身，但有些沖動的后果可能要過些日子才會想起。
選擇一天，把你做的決定都記下來，在這一天結(jié)束的時候，回憶做出的這些決定分析哪些有利于你實現(xiàn)目標(biāo)，哪些會消磨你的意志。
2、自控力存在局限，意志力也會失控
自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。集中注意力、權(quán)衡目標(biāo)、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。
資源不足時，大腦會選擇滿足當(dāng)下的需求。資源充足時，大腦則會轉(zhuǎn)向選擇長期的投資。所以，應(yīng)當(dāng)避免讓自己處于十分饑餓的狀態(tài)。
最好的辦法就是，習(xí)慣低血糖飲食。
突然增加的糖分會讓你在短期內(nèi)面對緊急狀況時有更強的意志力，但從長遠來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法，血糖突然增加或減少，會影響身體和大腦使用糖分的能力。所以大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因為它能讓血糖穩(wěn)定。
低血糖食品包括瘦肉蛋白，堅果和豆類，粗纖維谷類和麥片，大多數(shù)的水果和蔬菜?；旧现灰强雌饋硖幱谧匀粻顟B(tài)的食物、沒有大量添加糖類脂肪和化學(xué)物品的食物都行。
另外，意志力的肌肉模式指出，自控力從早上到晚上會逐漸減弱。所以，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。（可參考@彭小六提過的“吞青蛙”模式）
3、壓力是意志力的死敵
這些壓力包括：擔(dān)憂和過度工作，饑餓和疲勞，身體疼痛和疾病，憤怒孤單或悲傷的情緒。
壓力過大時，你能克制住自己沖動行事的能力也就所剩無幾了。常言道，久病床前無孝子，基本上就是這個道理。
真正意義上的減壓，是能提高意志力的放松，是真正的身心休整。（可參考《神奇手賬》中對“休息”的兩種定義）
在此推薦：冥想。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。
雖然在冥想訓(xùn)練時有些分心，但訓(xùn)練后更能集中注意力。這正是在生活中也要面對的事情——如何把自己的注意力收回，專注于最初的目標(biāo)。
我們必須意識到，自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來。
二、最想解決的幾大問題
1、如何早睡？
首先，我們必須認識到睡眠不足的危害。
長期睡眠不足更容易使人感到壓力、萌生欲望、受到誘惑，難以控制情緒，集中注意力。此外，也不利于青少年正常生長發(fā)育。
其次，對“早睡困難戶”來說，真正的問題并不是強迫自己去睡覺，而是遠離那些讓自己沒法睡覺的事（比如11點前要關(guān)掉電腦和電視，而且不能再開始新的工作）。這個規(guī)矩可能才是你真正需要的，因為這樣你就能感覺到自己有多么的疲憊。
同時，一定要讓自己精神放松?？梢栽囋嚰凶⒁饬Γ瑪?shù)每次呼氣吸氣所用的時間，減慢自己的呼吸頻率，這樣不知不覺就能睡著了。（與“冥想”類似）
這個方法起碼要堅持三到五天，能夠早睡，或者不再入睡困難的話，“早起”也會看到效果了。
2、如何減少沖動消費？
當(dāng)你到處尋找特價商品而買了很多“便宜貨”時，往往會覺得自己省了很多錢而感覺良好，但實際上你比預(yù)期多買了很多東西。這被稱為“光環(huán)效應(yīng)”。
也就是說，只要是使你放縱的東西（購物）和使你覺得自己品德高尚的東西（省錢）同時出現(xiàn)，就會產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。這是一種假象。
想要做到始終如一，我們就需要認同目標(biāo)本身，而不是我們做這件事時的光環(huán)。記住自己購物的最初目的，盡可能忽略各種廣告、促銷、活動等等帶來的附屬效果。
《神奇手賬》中有一個辦法值得借鑒：盡可能詳細地記錄下想要購買的物品的款式、功能、顏色及預(yù)算價格，在購物過程中盡可能地和目標(biāo)靠近，當(dāng)然也可以調(diào)整。（配合《斷舍離》嘗試效果更佳）
3、為什么明天想去鍛煉的人今天晚餐很可能吃得更多？
這個問題就像是在說，今天我先抽根煙，但從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會去；我先買上一些節(jié)日禮物，但之后3個月絕不購物。我們認為未來會有更多的空閑時間，所以保證到那時候再回家看看。
我們永遠相信明天會更好，所以決定在今天先放縱一下。
同時我們不斷期望明天能做出和今天不同的選擇，期望未來總有一天自己能夠成功。
事實上，大量實驗表明，當(dāng)人們想到之后能彌補過錯時，他們第一次放縱自己時就不會有那么大的負罪感，也就是說，給他們第二次機會的時候，只有少數(shù)的人會做出和第一次不同的選擇。
我們必須知道一個真相，那就是明天和今天毫無區(qū)別。今天，明天和每一個過去的昨天，其實沒有什么不同。一年，一輩子怎么過，和你明天，今天怎么過，其實也不會有太大的差別。
所以，當(dāng)你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。
每當(dāng)你想拖延的時候，不要問自己：“我是想明天今天做還是明天做？”，而是要問自己：“我是不是想承擔(dān)永遠拖延下去的惡果？”提醒自己，只要有一天打破了規(guī)則，就會在接下來的一周里都打破規(guī)則，放棄整周的目標(biāo)。
4、為什么通過節(jié)食減肥往往很難成功？
因為減肥者對自己節(jié)食的獎勵往往可能是“一小塊蛋糕”或者以前期待的大餐……
有一種普遍的想法是，即使有些事情我們本可以做，但實際上沒有做，我們?nèi)詴X得自己應(yīng)受到表揚。就像我本可以吃完一整塊蛋糕，但是為了減肥我只吃了一半。鍛煉一小時后，我對自己說，好的，是時候獎勵一下自己了，那就吃完剩下的半個蛋糕吧，真是開心的一天啊……
如果按照這個荒謬的邏輯，所有的自我放縱都可以變成引以為傲的事。不要把支持目標(biāo)實現(xiàn)的行為誤認為是目標(biāo)本身，這會模糊你對目標(biāo)的要求。
減肥的時候需要將“鍛煉”看作完成目標(biāo)的必要手段，而更健康的飲食是另一個獨立的手段，它們只是實現(xiàn)“健康體質(zhì)”的行為而已，并且二者是不能互換的。
5、為什么前進一小步會后退兩大步？
因為當(dāng)你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標(biāo)的關(guān)鍵。然后那個放縱自我的聲音就會想起來，你就會轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)。這時，你曾努力克制的目標(biāo)會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。
為什么有人用“待辦事項清單”依舊改變不了現(xiàn)狀？對方以為列出了自己要做的所有事情，一想到自己一天里能做完所有工作，就覺得自己很棒。但事實上，他把需要做的事當(dāng)成了自己已經(jīng)付出的努力，這會帶來錯誤的滿足感。（當(dāng)然，也有一部分人能成功地利用清單管理自己的時間和精力。）
問自己一個問題：“你覺得你進步了嗎？”不要籠統(tǒng)的回答“是的，我做到了，有進步”，而要具體量化為“為了達成目標(biāo)，我取得了多少進步”。要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)。
再追問自己：“你的目標(biāo)有多堅定？”，這個時候你就會想起自己的初衷，從而內(nèi)心更加堅定，也就更能抵擋誘惑。
記住自己對真正的目標(biāo)的渴求，這會改變我們此時的感覺。
6、為什么人會“破罐子破摔”？（情緒低落為何會使人屈服于誘惑）
節(jié)食者因為多吃了一口蛋糕而感到情緒低落，他們會覺得自己的整個節(jié)食計劃似乎都落空了，但他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口，相反，他們會說：“那又如何，既然我已經(jīng)破壞了節(jié)食計劃，不如把它吃光吧。”
這就是從放縱后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。
屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那么最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。
事實上，導(dǎo)致更多墮落行為的原因并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了。
眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控性。
增強責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。失敗的時候就原諒自己。每個人都會犯錯，都會遭遇挫折。既然失敗無法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對失敗。
可以嘗試一種有效的解壓方法，釋放失敗帶來的壓力。然后用語言描述并且錄下自己當(dāng)時體會到的美妙感覺，當(dāng)下次受到誘惑時，聽聽這個語音備忘，提醒自己，不能在壓力面前相信自己的沖動。
7、為什么促銷會讓人沖動購物？
因為它會帶來緊迫感。
心理學(xué)上的真相是——我們總把今天不想面對的事情推到明天，寧愿放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感。
策略一：試著等待10分鐘。
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它，但在10分鐘之內(nèi)，一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上或者視覺上的距離，比如，讓它遠離你的視線。
如果要挑戰(zhàn)“我要做”的力量，仍舊可以使用這個方法。可以把法則改成堅持做10分鐘，然后就可以放棄。不過你會發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會想繼續(xù)做下去。
策略二：想象更讓人心動的長期利益
當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事情時，想象一下，這個選擇就意味著你為了即時的滿足感，放棄了更好的長期獎勵。
想象你已經(jīng)得到了長期的獎勵，想象未來的你正在享受自控的成果。
然后捫心自問，你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
策略三：對未來的自己做預(yù)先承諾
（1）做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前做出選擇。
比如在餓得對外賣單流口水之前，先打包一份健康午餐。
（2）讓改變偏好變得更難，或者說不要讓自己輕易屈服于誘惑。
比如購物的時候不要帶信用卡，只帶你想花掉的現(xiàn)金。把鬧鐘放在房間的另一端，你想要關(guān)掉鬧鐘就必須起床。這些做法至少能讓做出改變變得困難，也就是說，在受到誘惑的時候能制造延遲或者設(shè)置障礙，給自己一些時間來應(yīng)對誘惑。
（3）激勵未來的自己。
很多人可能把未來的自己想象成了一個和現(xiàn)在完全不同的陌生人，所以我們會更想讓現(xiàn)在的自己感到快樂，而讓未來的自己承擔(dān)壓力，自控或者克制。但事實上，未來的自己和現(xiàn)在沒有太大的改變。創(chuàng)造一個對未來的美好想象，你想象的未來圖景越具體越生動，你做的決定就越不會讓你在未來后悔。
或者，想象一下希望成為的自己和害怕成為的自己，兩種想象都能夠增強你現(xiàn)在的意志力，起碼能讓你離開椅子。
8、為什么計劃總是不能順利完成？
發(fā)誓改變會讓我們充滿希望，就像節(jié)食計劃會讓人感覺更有力量，運動計劃會讓人覺得自己更高大。下定決心會讓我們立刻有了放松感和控制感。我們覺得自己能變成一個完全不同的人。
事實上，做出改變的決定是最典型的“即時滿足感”——在什么都沒做之前，你就已經(jīng)感覺良好了。而當(dāng)我們遇到第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。
對大多數(shù)人來說，下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來越難了。
做出改變，需要你控制自己在想說“要”時說“不”，想說“不”時說“要”。
所以，只是承諾改變，要比真正堅持承諾和做出改變更容易也更有樂趣。這就是為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始，而不是真正想找到改變的方法。
研究發(fā)現(xiàn)，如果能預(yù)測自己什么時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。也就是說，樂觀的悲觀主義者更可能成功。
盡可能地回顧，并且想象自己會在什么時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，并且確定一個能抵擋誘惑的具體方法。就像預(yù)先演練一樣，能夠幫你做好預(yù)防。
9、為什么小組打卡比孤軍奮戰(zhàn)更容易堅持？
壞習(xí)慣和積極的改變，都能像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能夠完全不受其影響。這就是社交活動對自控力的影響。
不是每個意志力挑戰(zhàn)都是社會傳染的結(jié)果，但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在這個問題?；叵胍幌?，你有沒有從朋友或家人身上學(xué)到過某種習(xí)慣？和某些人在一起的時候，你會不會更容易放縱自己？在你的社交圈中，最近有沒有其他人也在嘗試應(yīng)對這個意志力問題？
好消息是，能夠傳染的目標(biāo)僅限于你已經(jīng)擁有的或和他人共有的目標(biāo)，你不會因為短暫暴露在一個目標(biāo)面前，就感染上這個全新的目標(biāo)。你既可以感染自控，也可能感染自我放縱。
壞消息是，我們好像更容易感染上誘惑。
另外，我們更可能被和自己關(guān)系密切的人傳染。
策略一：在每天剛開始的時候，花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)。就像注射疫苗一樣，能保護你不受別人的感染。
策略二：想想你身邊自控力強的典范，當(dāng)你需要多一點意志力的時候，問問自己，那個意志力強人會怎么做。這就是偶像的力量。
策略三：自豪、羞愧等社會情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇。
“羞愧”作為一種預(yù)防措施或許能起作用，但事情一旦結(jié)束，羞愧就可能引起自我傷害。就像在牌桌上輸了錢而感到羞愧的賭徒，最可能試圖下更大的賭注甚至借錢來撈回損失。
為了讓自豪感發(fā)揮作用，我們必須認為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機會向別人報告自己的成功。讓自己堅定決心的有效策略是：公開你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為，你就會更有動力去做正確的事。
10、為什么努力忘記的會記得更深刻？
當(dāng)人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想的更多，比自己有意去想的時候還要多。這種情況在人處于緊張疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴(yán)重。
越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。就像壓抑對食物的想法的節(jié)食者，面對食物時控制力最差。越想快點睡著的人，越輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。
大腦激活研究證實，一旦允許研究對象把壓抑的想法表達出來，這個想法就不太容易被激活了。這件事說起來有點矛盾——允許你去想一件事情，反而會減少你想起它的可能性。
事實上，去想自己所想，追隨自己的感覺，這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。
要接受自己的這種想法，忠于你的感受，但別完全相信它，放任自己沉溺。這就是前面講到的“自我意識”。同時可伴隨呼吸訓(xùn)練和冥想放松。
也可以回想某個特定的研究案例，即使只想想研究的參與者，他們成功也好，失敗也罷，都能使你警醒。
或者把那個讓你印象深刻的案例放進當(dāng)下的場景里模擬一番，想象對方可能做出的決定，這也可以緩解自己的焦慮和緊張。
11、如何突破自己的極限？
困難的事和不可能做到的事是有區(qū)別的。
疲憊是一種感覺，一種情緒。極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限，是因為他們知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過來。也就是說，生活中真正的問題是，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了。
當(dāng)你的意志力告急時，你需要重新回顧自己的動機，挖掘出“我想要”的力量，想一想：
第一，如果挑戰(zhàn)成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康，更幸福，更自由，更有錢還是會更成功？
第二，如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴于你，你的行為會如何影響到你身邊的人？
第三，如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰(zhàn)將會變?nèi)菀?。你能想象出如果你在這個挑戰(zhàn)中取得進步，你的生活會是什么樣子？你自己會變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現(xiàn)在的不舒服是不是變得值得了呢？
如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。
12、如何訓(xùn)練意志力肌肉？
確定一個具體期限，在一些小事上持續(xù)自控，從而提高整體的意志力。比如改變姿勢，用左手開門，不說臟話，戒掉甜食或記錄支出情況等。
這些訓(xùn)練不是為了讓你在規(guī)定期限前完成任務(wù)，而是為了養(yǎng)成習(xí)慣，關(guān)注自己正在做的事情，選擇更難的而不是最簡單的事。畢竟習(xí)慣簡單很容易使人懶惰。
通過每一次意志力練習(xí)，大腦開始習(xí)慣于三思而后行，這些微小的細節(jié)會影響整個過程。
如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力，提高意志力，而不是設(shè)定一個過高的目標(biāo)。
13、到底什么樣的獎勵才能帶來真正的快樂？
我們應(yīng)該意識到，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。
理解了所謂的“獎勵”到底給自己什么感覺時，你就能做出最明智的決定，知道該怎樣“獎勵”自己了。
在這里，我只能記住一個案例，以此來提醒自己。
當(dāng)某人想要感覺快樂的時候，她會去逛商場，并且堅信購物會讓自己感到快樂。但是她發(fā)現(xiàn)，前往購物中心途中自己會感受到希望和興奮，而擁擠、排隊時產(chǎn)生的焦慮和氣憤卻驅(qū)使她想盡快離開。所以她在回家途中遠沒有去購物時那么興奮。
所以真相是，她為了獲得快樂而購物，喜歡去購物中心的感覺，但是花錢讓她覺得有壓力。所以后來她把信用卡放在家里，這樣就不會超支了?！肮涑小边@時候才成為了真正的獎勵。
寫在最后的話
這本書其實在2016年9月初就已經(jīng)看完了，讀書的過程像是在和自己作斗爭一樣，很有趣也很累。整理完筆記之后，有些重要的事情要處理。加之比較推崇這本書，總是希望能歸納得更有條理、更實用一些，而不是讓那些只是遠遠聽到過這本書的人躲得更遠。所以耽擱至今，在此略表歉意。
在《最近只想好好讀書》系列里，它的完成最辛苦，但不見得就有多么完美。謝謝大家能看到這里，也歡迎提問。
書中有句話讓我感觸很深，大概是這么寫的——
沒有欲望的生活可能不需要這么多自控，但那也不能稱之為生活了。
生活就是如此矛盾，但那恰恰就是它的魅力所在。人類為了自己的夢想而背負荊棘，走過曠野，體會過迷茫、艱辛和孤獨，最后倒在自己的信仰面前，以身徇道不茍生。
我們不是吃到糖就會露出傻傻笑容的小白鼠，我們不是為了快樂而有追求，而是因為有了追求，我們辛苦付出，所以才得到了快樂。
本書的結(jié)語中有些話我很喜歡，在此分享給大家——
在未來的人生道路上，請保持科學(xué)家的心態(tài)。
嘗試新鮮事物，收集自己的數(shù)據(jù)，根據(jù)證據(jù)作出判斷。
對出人意料的想法保持開放的心態(tài)，從失敗和成功中汲取經(jīng)驗教訓(xùn)。
堅持有效的方法，和他人分享你了解的知識。
保持好奇心和自我同情。
欣賞這樣的態(tài)度，也希望自己能把手頭的事情好好堅持下去。
已經(jīng)讀完并且準(zhǔn)備分享的部分書：
《蔡康永的說話之道》
《秋葉：如何高效閱讀一本書》
《陸犯焉識》
《改善學(xué)生課堂表現(xiàn)的50個方法》
《法醫(yī)秦明》系列
《大鵬：在難搞的日子里笑出聲來》......
希望我的只言片語能對你有所幫助。
下本書再見。
