? ? 作者理查德·戴維森，哈佛大學(xué)心理學(xué)博士，權(quán)威的神經(jīng)學(xué)專(zhuān)家，被《時(shí)代》周刊選入2006年度“世界百大影響力人物”。
? ? 本書(shū)精髓：如何識(shí)別和主宰自己的情緒風(fēng)格。
? ? 本書(shū)最大的價(jià)值，是發(fā)現(xiàn)了人腦情緒風(fēng)格的六個(gè)維度，和如何通過(guò)這些維度的調(diào)試，改變你的自我認(rèn)知、社會(huì)互動(dòng)和對(duì)幸福的感受。
? ? 四個(gè)方面來(lái)講情緒的事：
? 一、找出自己的情緒風(fēng)格；
? 二、情緒風(fēng)格如何影響了你；
? 三、情緒風(fēng)格是可以改變的；
? 四、如何改變情緒風(fēng)格。
? ? ? 情緒風(fēng)格，這個(gè)詞在心理學(xué)上，指的是情緒反應(yīng)在類(lèi)型、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間上的差異。經(jīng)過(guò)大量實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)了積極情緒和消極情緒的大腦機(jī)制，這些情緒活動(dòng)不是發(fā)生在人們通常以為的腦干和邊緣系統(tǒng)，而是發(fā)生在前額皮質(zhì)中，無(wú)論是嬰兒還是成年人經(jīng)歷積極情緒時(shí)，左前額皮質(zhì)會(huì)變得活躍，經(jīng)歷消極情緒時(shí)，右前額皮質(zhì)會(huì)變得活躍。
前額皮質(zhì)是人類(lèi)理性思維的所在，而作者的研究發(fā)現(xiàn)，前額皮質(zhì)還掌管著人類(lèi)的情緒，這一發(fā)現(xiàn)宣告了情緒神經(jīng)科學(xué)這門(mén)新學(xué)科的誕生。
六個(gè)情緒的維度：
第1個(gè)維度-情緒調(diào)整；
? ? 指的是面對(duì)困境你是會(huì)陷入崩潰境地還是百折不撓、抗?fàn)幍降?？情緒調(diào)整能力強(qiáng)的人面對(duì)挫折，他的情緒能夠迅速恢復(fù)，緒調(diào)整能力差的人卻只能緩慢恢復(fù)。
第2個(gè)維度-生活態(tài)度；
? ? 指的是面對(duì)生活的態(tài)度是樂(lè)觀還是悲觀，也就是積極思維還是消極思維。
第3個(gè)維度-社交直覺(jué)；
? ? ? 指的是你是否能清楚地讀懂別人的心理狀態(tài)或情緒狀態(tài)。
第4個(gè)維度-自我覺(jué)察；
? ? ? 這指的是對(duì)內(nèi)在的自我是不是有清楚的了解。
第5個(gè)維度-情境敏感；
? ? ? 指的是能否區(qū)分不同社交場(chǎng)合的交往習(xí)慣和規(guī)矩。
第6個(gè)維度-專(zhuān)注力；
? ? ? ? 指的是能否排除情緒等因素的干擾，保持注意力集中。
? ? ? ? 這六個(gè)維度可以有無(wú)數(shù)種組合，所以說(shuō)情緒風(fēng)格也可以千變?nèi)f化，就像指紋和面孔一樣，每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的。
? ? ? ? 情緒風(fēng)格是指情緒反應(yīng)在類(lèi)型、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間上的差異。
? ? ? 大量的實(shí)驗(yàn)證明，積極情緒在很大程度上對(duì)健康產(chǎn)生好的影響，具體說(shuō)就是積極情緒能夠直接作用于生理機(jī)能，抑制心血管系統(tǒng)、神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)或者荷爾蒙系統(tǒng)，還能夠提高生長(zhǎng)激素、催乳素和催產(chǎn)素的水平，能夠更有效地抗擊感染，降低血壓。所以你看，情緒風(fēng)格會(huì)影響人們的生理系統(tǒng)，進(jìn)而決定你的健康。
? ? ? 大腦并不是靜態(tài)的，而是可以發(fā)生改變的。比如，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，讓中風(fēng)患者的大腦出現(xiàn)了功能重組，健康的腦區(qū)接手了受損腦區(qū)的功能；高強(qiáng)度的器樂(lè)練習(xí)，讓演奏需要用到的那幾根手指所對(duì)應(yīng)的大腦區(qū)域發(fā)生了擴(kuò)張；無(wú)法收到視覺(jué)信號(hào)的時(shí)候，視覺(jué)皮質(zhì)轉(zhuǎn)而開(kāi)始處理聽(tīng)覺(jué)和觸覺(jué)信號(hào)。
? ? 案例分享
? ? 書(shū)中介紹了一個(gè)“虛擬鋼琴學(xué)習(xí)”的例子，哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)請(qǐng)一組志愿者學(xué)習(xí)了一首簡(jiǎn)單的五指練習(xí)曲，并且在一周的時(shí)間里反復(fù)練習(xí)。
? ? 他們采用神經(jīng)成像技術(shù)，來(lái)判斷手指的運(yùn)動(dòng)在多大程度上，能夠影響大腦中的運(yùn)動(dòng)皮質(zhì)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的練習(xí)，造成了大腦中運(yùn)動(dòng)皮質(zhì)的擴(kuò)張。隨后，科學(xué)家又請(qǐng)了另外一組志愿者，要求他們僅僅是在想象中彈奏這些音符，根本就沒(méi)有觸碰琴鍵，然后測(cè)量運(yùn)動(dòng)皮質(zhì)對(duì)此的反應(yīng)，結(jié)果，控制右手手指的大腦運(yùn)動(dòng)皮質(zhì)區(qū)域也發(fā)生了擴(kuò)張。意念，僅僅是意念，就使得運(yùn)動(dòng)皮質(zhì)分配給特定功能的空間發(fā)生了增長(zhǎng)。
? ? ? 每一種情緒維度，都對(duì)應(yīng)一種特定的大腦活動(dòng)模式。腦成像技術(shù)證明，情緒維度其實(shí)是皮質(zhì)和邊緣系統(tǒng)等區(qū)域中可以度量的生物活動(dòng)。也就是說(shuō)，情緒風(fēng)格是所有大腦機(jī)能的產(chǎn)物，這些大腦機(jī)能包括聯(lián)系、回路、結(jié)構(gòu)上或功能上的關(guān)系，以及神經(jīng)化學(xué)機(jī)制。既然大腦可以發(fā)生變化，那么，情緒風(fēng)格也是可以改變的。
? ? 戴維森通過(guò)大量的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，人們所經(jīng)歷過(guò)的事情與人們頭腦中的思想都可能導(dǎo)致大腦的改變。所以，通過(guò)改變生活的環(huán)境和改變心理活動(dòng)，可以讓情緒風(fēng)格發(fā)生改變。
? ? 大腦內(nèi)部的改變方法：
? ? 戴維森重點(diǎn)介紹了
? ? 一、認(rèn)知行為療法；
? ? 認(rèn)知行為療法，它其實(shí)就是一種心理訓(xùn)練，在20世紀(jì)60年代提出的。它的目的是讓患者學(xué)會(huì)更加健康地對(duì)自己的情緒、思想和行為做出反應(yīng)。認(rèn)知行為療法引導(dǎo)患者反思他們錯(cuò)誤的思維方式，讓他們意識(shí)到，導(dǎo)致他們出現(xiàn)心理障礙的是思維方式，擺脫錯(cuò)誤的思維方式，就可以使自己解脫！
? ? ? 如果你的自我覺(jué)察能力過(guò)于敏銳，以至于出現(xiàn)了疑病癥、恐慌癥、強(qiáng)迫癥，你就可以嘗試這種方法予以矯正，長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)于這些病癥的緩解很有幫助，而且沒(méi)有副作用。
? ? ? 二、正念禪修；
? ? ? 改變情緒風(fēng)格的另一個(gè)方法，就是禪修。戴維森本人就長(zhǎng)期堅(jiān)持禪修，而且多次追蹤研究僧侶的大腦變化。他認(rèn)為各種形式的禪修可以改變大腦活動(dòng)的模式，幫助你在情緒風(fēng)格的六個(gè)維度上向自己希望的方向改進(jìn)。
? ? 正念禪修是抑制杏仁核和眶額皮質(zhì)活動(dòng)的有效方法。這種練習(xí)要求你不予評(píng)判地觀察自己每一個(gè)當(dāng)下的念頭、心情和感覺(jué)，如實(shí)地觀察這些念頭、心情和感覺(jué)的本來(lái)面目，不加任何的扭曲和簡(jiǎn)化
? ? 正念禪修法
? ? 從調(diào)整呼吸開(kāi)始，具體做法是：
? ? 挑一個(gè)一天當(dāng)中你最清醒、感覺(jué)最敏銳的時(shí)間，在地板或者椅子上筆直地坐著。在放松的同時(shí)保持脊椎直立，這樣你就不會(huì)打瞌睡?，F(xiàn)在將注意力放在自己的呼吸上，留意呼吸在你的整個(gè)身體中產(chǎn)生的感覺(jué)。注意你在每次吸氣和呼氣時(shí)腹部出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)。然后，把注意力放在自己的鼻尖兒上，留意每次呼吸時(shí)出現(xiàn)的不同感覺(jué)。如果發(fā)現(xiàn)自己走神兒，有了其他不相關(guān)的念頭或者感受，只要重新把注意力放回到呼吸上就好。
? ? ? 培養(yǎng)自己對(duì)當(dāng)下?tīng)顩r的覺(jué)察能力，而不要展開(kāi)思考，或者做出評(píng)判。
? ? ? 還可以對(duì)身體進(jìn)行掃描，步驟是這樣的：還是保持筆直的坐姿。將你的注意力有規(guī)律地在身體各處移動(dòng)，腳趾、腳部、腳裸、膝蓋一個(gè)接一個(gè)。留意身體每個(gè)部位的具體感覺(jué)，可以是刺痛感、壓迫感或者冷暖的感覺(jué)。不要去想這些身體部位，而僅僅去感覺(jué)。這樣，在不予評(píng)判的覺(jué)察過(guò)程中，你就能夠培養(yǎng)對(duì)自己身體的覺(jué)察能力。如果你在一系列的念頭或者感受中逐漸迷失了，你可以通過(guò)呼吸重新靜下心來(lái)。
? ? 這兩種方法可以改變特定回路的大腦功能，從而讓你對(duì)社交信號(hào)有更大范圍的感知，對(duì)自己的身心感受更加敏銳，更容易保持一種積極的生活態(tài)度，它們都屬于改變情緒風(fēng)格的神經(jīng)刺激練習(xí)。
? ? ? 基因的表達(dá)程度受到環(huán)境很大的影響。如果生活環(huán)境保持穩(wěn)定，你的氣質(zhì)和情緒風(fēng)格也同樣會(huì)保持穩(wěn)定。反之則相反。
? ? ? 不同的環(huán)境可以將基因組相同的雙胞胎塑造成不同的人。也就是說(shuō)，人們是否能夠表現(xiàn)出遺傳到的性格特征，環(huán)境起到了很大作用。
? ? ? 改變從兩個(gè)方面入手，首先是從心靈改變大腦，認(rèn)知行為療法和禪修是不錯(cuò)的方法；另一個(gè)是改變外部環(huán)境，因?yàn)榛虻拈_(kāi)啟需要外部環(huán)境的激發(fā)，人們是否能夠表現(xiàn)出遺傳到的性格特征，環(huán)境起到了很大作用，讓環(huán)境適合自己，更有利于自己的情緒風(fēng)格的發(fā)展。
附：情緒調(diào)整能力測(cè)試題
你只要干脆利落地回答“是”或“否”，不需要想很久。
1. 如果你跟你的好朋友或者配偶小吵了一架，其嚴(yán)重程度差不多相當(dāng)于“少來(lái)，明明該你刷碗了”，這會(huì)讓你在之后的幾小時(shí)甚至更久的時(shí)間里都高興不起來(lái)嗎？
2. 堵車(chē)排成隊(duì)時(shí)，如果有人從路肩超車(chē)，一下子超到了長(zhǎng)龍的最前面，這時(shí)你會(huì)不爽，但是過(guò)會(huì)兒就忘了，不會(huì)一直為這個(gè)事惱火。
3. 如果你經(jīng)歷了讓人非常難過(guò)的事情，比如身邊一位重要的人去世，這會(huì)讓你在幾個(gè)月的時(shí)間里都無(wú)法正常的工作和生活。
4. 如果你在單位，因?yàn)楣ぷ鞒鲥e(cuò)而挨訓(xùn)，你會(huì)把它當(dāng)成一次學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，而不會(huì)太在意。
5. 如果你去一家從沒(méi)去過(guò)的餐館吃飯，卻發(fā)現(xiàn)那里的菜品和服務(wù)都很爛，這會(huì)毀掉你整晚的好心情。
6. 如果你因?yàn)榍胺降缆飞铣霈F(xiàn)了交通事故而堵在路上，最后總算開(kāi)出擁堵瓶頸時(shí)，你一般會(huì)發(fā)泄似的猛踩油門(mén)，不過(guò)心里還是一肚子火。
7. 如果家里的熱水器壞了，你的情緒并不會(huì)受太大影響。因?yàn)槟阒?，一個(gè)電話就可以解決問(wèn)題。
8. 如果碰到了一個(gè)很不錯(cuò)的異性，當(dāng)你約她（他）下次再出來(lái)的時(shí)候卻被拒絕，這會(huì)讓你幾小時(shí)甚至幾天都很難受。
9. 如果你原本是獲得一個(gè)重要的專(zhuān)業(yè)獎(jiǎng)項(xiàng)或者升遷機(jī)會(huì)的熱門(mén)人選，但結(jié)果卻輸給了一個(gè)你認(rèn)為不如自己的人，這通常不會(huì)讓你糾結(jié)太久。
10. 如果在派對(duì)上你跟一個(gè)有意思的陌生人聊了起來(lái)，但是當(dāng)對(duì)方問(wèn)起你的情況時(shí)，你卻張口結(jié)舌，不知道該說(shuō)些什么。在之后的幾小時(shí)甚至幾天里，你都會(huì)回想起這次談話，琢磨當(dāng)時(shí)到底應(yīng)該說(shuō)些什么。
對(duì)第1、3、5、6、8、10問(wèn)，回答“是”得1分，回答“否”得0分；對(duì)第2、4、7、9問(wèn)，回答“是”得0分，回答“否”得1分。把這些加在一起，如果你的得分在7分以上，那么你就是“緩慢恢復(fù)”的人，如果得分在3分以下，你就是“迅速恢復(fù)”的人。
個(gè)人看法：
? ? ? ? 六種情緒風(fēng)格其實(shí)可以隨著環(huán)境的變化而進(jìn)行調(diào)整，最關(guān)鍵的是我們要學(xué)會(huì)始終保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，如何保持積極樂(lè)觀健康的心態(tài)，最好的辦法就是認(rèn)知療法與正念禪修！
《大腦的情緒生活》余超林簡(jiǎn)分享65天
2019-2-23于上海
