從2020年6月底畢業(yè)到現(xiàn)在（2022年7月）差不多整兩年。從180瘦到150我用了這么久的時(shí)間。概括來(lái)看一共有4個(gè)階段。
2020年7月到11月，初次參加工作階段。那段時(shí)間在北京，公司伙食很好，晚上基本會(huì)自己回家做飯，周末也經(jīng)常出去吃，所以在吃的方面不是很注重，唯一的變化也就是從那時(shí)候開(kāi)始接受公司食堂的糙米飯，感覺(jué)蠻有嚼勁而且一次吃一小碗，然后多吃菜，喝一碗湯之類(lèi)的。那段時(shí)間有兩個(gè)月左右都是騎自行車(chē)上下班，通勤距離不到5公里，每天約合9公里的共享單車(chē)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
2020年底到2021年6月，賦閑在家備考編制。在家就隨著爸媽吃飯，老家山西懂得都懂，中午基本都是一碗碳水招呼。這段時(shí)間有兩點(diǎn)變化，一個(gè)是晚上吃飯我基本只吃平常一半量的主食，比如饅頭，我之前一直吃半個(gè)，那段時(shí)間我就吃一份（四分之一），菜照常吃，然后家里晚上會(huì)煮粥，大米粥、小米粥、棒子面粥、拌湯等，我會(huì)喝半碗粥（一碗是在喝不下（我不愛(ài)喝））。另一個(gè)變化就是，晚上會(huì)餓，就是在10點(diǎn)之后的一段時(shí)間，會(huì)有饑餓感，但是我不吃，什么都不吃，就喝水，扛過(guò)了一段時(shí)間就有點(diǎn)享受饑餓的感覺(jué)了。運(yùn)動(dòng)方面幾乎沒(méi)有，為此付出了省考體側(cè)1km不及格的慘痛代價(jià)。
2021年9月到2021年底，再次參加工作。第二次工作是在學(xué)校，所以這之后基本中飯都在學(xué)校食堂，這頓飯會(huì)特別在乎碳水的量以及菜品的質(zhì)量，通常是一小碗大米，或者是一個(gè)饅頭/包子，加一個(gè)素材一個(gè)肉菜以及一碗疙瘩湯（教職工餐廳唯一的好評(píng)就是疙瘩湯了）。這個(gè)飯量基本是吃撐的狀態(tài)，所以有時(shí)候是在是沒(méi)有想吃的菜品就會(huì)要只要一個(gè)菜。這段時(shí)間的一個(gè)變化是，戒掉了豬肉。就是炒菜里如果有豬肉，那我就不點(diǎn)這道菜， 我會(huì)點(diǎn)別的。但是有些菜比如鍋包肉他就是用豬肉做的倒也不必完全不吃。只是說(shuō)盡量避免攝入豬肉，至于原因我也說(shuō)不清楚，但是就是不吃了。肉類(lèi)吃的多的就是雞肉以及魚(yú)肉，自己外出飯店吃飯的時(shí)候也格外注意這點(diǎn)，比如海底撈以及燒烤之類(lèi)的，點(diǎn)牛肉羊肉居多。這段時(shí)間基本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，坐公交車(chē)上下班。
2022年初到現(xiàn)在（2022.07）。其實(shí)這段時(shí)間真正的減肥是從3月開(kāi)始的，也就是說(shuō)過(guò)年來(lái)了之后一直到3月也沒(méi)減幾斤，總體還是跟上一個(gè)階段相持平。3月線(xiàn)上課之后，在家做飯，一周5天我有4天早八，咋吃飯呢，早晨7點(diǎn)多我煮兩個(gè)白水雞蛋沖一碗豆?jié){當(dāng)早飯，中午自己炒菜，晚上自己炒菜。炒菜也相當(dāng)講究，基本都是減脂類(lèi)的蔬菜，菠菜炒雞蛋，蘑菇炒雞蛋， 炒西藍(lán)花，以及香椿炒雞蛋，這算是我的主力餐；每一餐我基本都會(huì)配一袋雞胸肉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（偶爾奢侈一把用牛肉）；這一時(shí)期我選擇用糙米飯當(dāng)主食，或者是一個(gè)包子當(dāng)主食。這一段時(shí)間兩個(gè)變化，第一點(diǎn)是我不再吃面了。作為一個(gè)山西人不吃面，emmmm，因?yàn)閷?shí)在是不會(huì)做呀，方便面也不吃，掛面也不吃。第二點(diǎn)是開(kāi)始了運(yùn)動(dòng)，從4月開(kāi)始重拾跑步，后來(lái)基本一直保持著每周末兩次跑步或者是10公里的習(xí)慣，后期加入了一點(diǎn)使用啞鈴的力量訓(xùn)練。這一階段的掉秤肉眼可見(jiàn)，5月和6月的時(shí)候基本一個(gè)月就是5斤，甚至三個(gè)周可以達(dá)到5斤，另外一個(gè)周持平。最后體重保持在了150，6月底期末考試一直到現(xiàn)在這段時(shí)間正常保持。
所以?
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吃什么，怎么吃。
減肥的底層邏輯大家都聽(tīng)煩了，熱量缺口，消耗 - 攝入 = 正值，則減，反之則增。攝入就很簡(jiǎn)單， 就是吃的東西，所以知道自己吃的東西有多少能量其實(shí)很關(guān)鍵，但是一般人也不會(huì)算，而且算起來(lái)很麻煩會(huì)算也懶得算，不是專(zhuān)業(yè)健身運(yùn)動(dòng)員其實(shí)不需要算那么清楚。其實(shí)吃東西無(wú)非兩點(diǎn)，吃什么，吃多少。一句話(huà)總結(jié)，吃干凈的食物，吃微微飽腹即可。
- 所謂干凈的食物，一個(gè)是說(shuō)食材本身的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比如西藍(lán)花（蛋白質(zhì)含量豐富）、土豆（優(yōu)質(zhì)碳水）、西紅柿（富含維生素）、芹菜（膳食纖維plus、高血壓克星）、菠菜（綠色蔬菜富含維生素）等；另一點(diǎn)干凈指的是食材的烹飪過(guò)程，最好以蒸煮為宜，少油的炒也是可以的，但是油炸和燒烤的烹飪方式不是很推薦。你吃的東西為什么覺(jué)得香呢，一種是食材本身的香味，比如水煮玉米，另一種是因?yàn)榕腼冞^(guò)程中加入了太多油導(dǎo)致的，比如炸雞。所以前者是更好的飲食方式，也就是愛(ài)上食物本身的味道。所以垃圾食品和零食以及碳酸飲料就說(shuō)拜拜吧。碳水的話(huà)建議選擇糙米飯，其GI值更低，升糖能力更低，對(duì)身體更友好，換句話(huà)說(shuō)少吃精米精面多吃粗糧，如果可以直接上水煮土豆那我敬你是條漢子。蛋白質(zhì)選便宜優(yōu)質(zhì)性?xún)r(jià)比高的，牛奶、水煮蛋、雞胸肉、豆腐都可以。蔬菜一個(gè)原則，顏色鮮艷的，看到綠色蔬菜就吃，紅色也吃，黃色也吃。
- 另一點(diǎn)是吃多少呢？碳水每頓飯吃自己一拳大小，比如米飯就吃自己拳頭大小差不多的米飯，所以如果吃面條為碳水則要吃一拳頭大小的碗，包子的話(huà)就一個(gè)，當(dāng)然這是以還要吃其他東西比如蔬菜和蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的，如果你這一頓只有面條，首先肯定不止吃一拳頭大的小碗，其次這樣其實(shí)不好，不推薦頓頓如此。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充其實(shí)人體是有一點(diǎn)的限度的，但是對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)越多越好，基本不會(huì)超標(biāo)，要求就是每頓飯最好都有蛋白質(zhì)。最后是蔬菜，蔬菜多多益善這沒(méi)啥好說(shuō)的。最后注意一點(diǎn)，晚上吃過(guò)晚飯之后就不要進(jìn)食，一般的餓都能扛過(guò)去，或者喝口水，喝完之后就睡覺(jué)了。實(shí)在餓的頂不住的時(shí)候，大腦會(huì)給你發(fā)信號(hào)讓你去吃東西的，這點(diǎn)你不用擔(dān)心。
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運(yùn)動(dòng)的重要性。
運(yùn)動(dòng)記錄其實(shí)不運(yùn)動(dòng)可以減肥嗎，完全可以?？匡嬍郴究梢詫?shí)現(xiàn)減重的目的，但是運(yùn)動(dòng)可以給減重做兩件事情。第一點(diǎn)是速度，第二點(diǎn)是質(zhì)量。
- 速度。我們已經(jīng)知道了消耗 - 攝入，只解決”吃“其實(shí)只解決了攝入，而人體的消耗是由兩部分組成的，一部分叫基礎(chǔ)代謝，也就是你坐著不動(dòng)身體所消耗的能量，人體為了維持正常的身體活動(dòng)所必須的能量；另一部分叫運(yùn)動(dòng)耗能，也就是你身體活動(dòng)所消耗的能量。所以如果你在控制攝入的同時(shí)，提高了運(yùn)動(dòng)量，那么你減重的值將會(huì)提升，換句話(huà)說(shuō)你減得更多，減得更快。大體重（BMI>28）的起步運(yùn)動(dòng)推薦快走、游泳。體重下來(lái)一些之后可以嘗試跑步，以及力量訓(xùn)練。
- 質(zhì)量。減重其實(shí)減掉的不止是脂肪，還有肌肉。人體的肌肉可遠(yuǎn)比脂肪寶貴，這是我們不想看的結(jié)果，所以在減重的過(guò)程中，加入一定的運(yùn)動(dòng)，比如力量訓(xùn)練，可以做到對(duì)肌肉的補(bǔ)充效果，換句話(huà)說(shuō)，掉肌肉的同時(shí)也在長(zhǎng)肌肉，此消彼長(zhǎng)，可以做到一定程度上對(duì)人體肌肉的補(bǔ)充。無(wú)氧訓(xùn)練我做的較少，所能介紹的也只有皮毛而已，比如做到肌肉酸痛和及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、不能過(guò)度訓(xùn)練要給肌肉一定的恢復(fù)時(shí)間等。
只要運(yùn)動(dòng)就比不運(yùn)動(dòng)強(qiáng)，無(wú)論是那種運(yùn)動(dòng)，選擇適合自己體重區(qū)間的而且自己喜歡的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去，讓它成為你的生活習(xí)慣。
