先和大家說(shuō)一下我的情況，我呢身高1米65，體重在2019年7月中旬稱的體重是77.2公斤。截止到2020年6月體重是66.9公斤。那么其實(shí)呢，到2020年的年初，體重就一直維持在66~67之間。疫情期間，自己的目標(biāo)就是不為中國(guó)人平均體重添磚加瓦。。

那么很多人該說(shuō)了，你這體重減的也不是很明顯，嗯，差不多減了10公斤左右。但是我的體重降下來(lái)以后，維持了將近7個(gè)月，沒(méi)有太大的反彈，所以我自認(rèn)為，減肥的效果還是有的。所以呢，減肥的人士根據(jù)自己的情況看一看，從我這里能不能汲取到一些減肥的經(jīng)驗(yàn)吧。

下面，就具體的說(shuō)一說(shuō)我減肥的整個(gè)過(guò)程，具體的時(shí)間是從2019年7月中旬開(kāi)始減肥，到2019年12月份左右，體重就已經(jīng)降到了67公斤左右吧。

（一）第1點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)，減肥不能以身體的健康為代價(jià)，我減肥的原因是因?yàn)轶w檢的時(shí)候，查出有脂肪肝。所以，我下定決心要減一減體重。既然是為了健康才減肥，那么減肥的過(guò)程如果不健康，導(dǎo)致自己的內(nèi)分泌失調(diào)，或者是身體不適，那還不如不減。

怎樣才能身體健康的減體重呢？最重要的一個(gè)原則就是要慢。大家都覺(jué)得增肥的過(guò)程好像很快，實(shí)際上如果你注意觀察體重變化的話，基本上長(zhǎng)10公斤，沒(méi)有一年半載也是挺難的。所以呢，減肥的速度也要根據(jù)自己的身體情況、體重基數(shù)有一定的控制?？焖俚臏p肥，比如說(shuō)21天減肥7公斤等等，這些基本上都是非常痛苦，而且身體會(huì)很不舒服。

那么有些同學(xué)就該說(shuō)了。，減肥的戰(zhàn)線拉得越長(zhǎng)，自己不就越痛苦，越容易堅(jiān)持不了，最終復(fù)胖嗎？這就是一個(gè)心態(tài)的改變，不要把減肥當(dāng)做一個(gè)短期的需要去完成的硬性的任務(wù)，而是通過(guò)減肥，來(lái)改變自己的飲食習(xí)慣，作息習(xí)慣，從而形成一個(gè)新的、健康的、能夠不太痛苦就能維持標(biāo)準(zhǔn)體重的習(xí)慣。

所以時(shí)刻都要告訴自己，減肥一定要慢?；旧弦恢軠p0.5到一公斤，對(duì)于我現(xiàn)在的身體狀況來(lái)說(shuō)就是比較正常的，如果再快，身體就會(huì)吃不消。但是如果算算數(shù)學(xué)題，一周減0.5到一公斤，一個(gè)月差不多減1~2公斤，那么一年下來(lái)差不多也能減10公斤。這是對(duì)體重基數(shù)較大的，如果是體重基數(shù)本來(lái)就不大，是希望自己的體重更輕盈的話，那么一個(gè)月差不多減一公斤，或者是兩個(gè)月減一公斤，這個(gè)速度也是不慢的。你這樣想想的話，其實(shí)減10公斤或者是5公斤，也沒(méi)有那么難，對(duì)不對(duì)？重要的是，你一定要認(rèn)識(shí)到，減肥的過(guò)程一定要去拉長(zhǎng)他的戰(zhàn)線，而不是用短期速成的心態(tài)去完成這樣一項(xiàng)對(duì)身體影響很大的任務(wù)。

（二）心里下定了決心，知道短期內(nèi)的效果不會(huì)特別明顯，但是想想長(zhǎng)期的目標(biāo)，比如說(shuō)一年減重10公斤，這樣的效果還是挺吸引人的，有了這樣的信念以后，那我們來(lái)看看具體該怎么操作。

第2點(diǎn)就是減肥的決定因素，吃。

不論誰(shuí)問(wèn)我，你是怎么瘦下來(lái)的，我就是一個(gè)字:吃瘦的。

可能有的同學(xué)會(huì)說(shuō)，可以運(yùn)動(dòng)減肥，這種可能真的不太適合我，我也想通過(guò)運(yùn)動(dòng)去減肥，但基本上胖的人可能都不太愛(ài)運(yùn)動(dòng)。講完吃以后，我會(huì)稍微的說(shuō)一下，日常中怎樣增加一些看上去不明顯的運(yùn)動(dòng)，但是可能對(duì)你減肥的效果也會(huì)有一些幫助。

那么下面我們來(lái)說(shuō)吃，首先吃什么？

人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素。水。維生素，礦物質(zhì)。蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂肪。

（1）多喝水，如果喝白水覺(jué)得喝不下，可以喝荷葉茶。烏龍茶?；ú琛２灰犹?。喝自己泡的茶，盡量不要買罐裝的茶，或者是罐裝的飲料，奶茶。

（2）維生素可以通過(guò)水果蔬菜補(bǔ)充。每天吃1~2種水果。蔬菜可以多吃。如果時(shí)間比較緊張，也可以吃果維康。

（3）人體所需的礦物質(zhì)鈣，鐵，鋅硒等等，可以通過(guò)日常飲食來(lái)補(bǔ)充，基本上像牛奶、豆腐、水果，蔬菜、動(dòng)物肉類，動(dòng)物肝臟都可以吸收到。

（4）減肥到后期才發(fā)現(xiàn)，吃的東西里面最重要的就是蛋白質(zhì)，既有飽腹感，又可以增加肌肉。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)可以從全蛋，全脂牛奶。雞胸肉，雞腿肉（不帶皮）魚(yú)，豆腐中獲取。蛋白質(zhì)的攝入，對(duì)減肥期間保證營(yíng)養(yǎng)很重要，很重要，很重要。三遍。

（5）碳水是減肥的人心中一個(gè)噩夢(mèng)。碳水化合物，實(shí)際上就是糖，這兒的糖不是指吃起來(lái)甜甜的糖。

糖可以分為單糖，雙糖和多糖，單糖，包括葡萄糖，果糖。雙糖包括蔗糖，麥芽糖。多糖主要是指淀粉。但不是所有的糖，對(duì)減肥都沒(méi)有好處，人不吃糖，身體會(huì)吃不消的。你所需要做的就是選擇，選擇對(duì)減肥有好處的糖。單糖里，水果、蔬菜中蘊(yùn)含的葡萄糖、果糖，可以適量的吃。蔗糖麥芽糖，還是盡量不要吃了。

淀粉蘊(yùn)含在很多種食物當(dāng)中，其中土豆是大家最容易誤解的一種，把它當(dāng)作蔬菜，實(shí)際上土豆早就已經(jīng)推廣主食化概念，因?yàn)樗锩婧械牡矸鄯浅６?，而我們吃的中?guó)南瓜，或者北瓜，水分比較大，吃起來(lái)感覺(jué)不噎人，這樣的瓜，實(shí)際上是屬于蔬菜。

但不是說(shuō)要完全選擇粗糧來(lái)吃，那樣的話一個(gè)是口感不好，一個(gè)是對(duì)腸胃不適的人來(lái)說(shuō)，吃起來(lái)消化得很難受。

所以吃主食的時(shí)候，我一般都會(huì)搭配多種主食來(lái)吃。主食的量一般是一拳頭那么大，那么其中的1/3我會(huì)選擇水稻，小麥粉類精糧，剩下的2/3，我一般比較喜歡吃玉米，或者是土豆、蓮藕、紅薯，紫薯?；蛘咧竺罪埖臅r(shí)候放一些藜麥、黑米，煮成粗糧飯。

碳水化合物這一塊兩個(gè)重點(diǎn)，一個(gè)是量的控制，一個(gè)拳頭那么大，另一個(gè)就是多樣化，1/3細(xì)糧，2/3粗糧。

（6）脂肪也是減肥的人比較忌諱的一種營(yíng)養(yǎng)素。實(shí)際上脂肪這一塊一定要拿捏好。好的脂肪，對(duì)身體是非常重要的，營(yíng)養(yǎng)我們的心腦血管。優(yōu)質(zhì)的脂肪包括各種植物油，比如說(shuō)花生油、菜籽油，橄欖油、蓖麻油，芝麻油。堅(jiān)果里面也富含油脂，但不要超量。優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物脂肪包括全脂牛奶里面的油脂，、黃油。所以蛋白質(zhì)那塊兒我建議的是全脂牛奶，而不是脫脂牛奶。

那么脂肪這塊最重要的就是怎么吃。中國(guó)人的烹飪方式在炒菜的時(shí)候，用了太多的油，以至于我們都沒(méi)有機(jī)會(huì)再去品嘗更加多樣化的油脂。

所以我在做菜的時(shí)候，基本上以水煮，白灼，清蒸，清炒為主。這樣我就可以添加自己喜歡的油脂了，比如說(shuō)，水煮了一些青菜，然后拌一個(gè)生抽香醋汁，基本上不放鹽，放一些蒜末，再加一點(diǎn)香油。如果喜歡吃芝麻醬，也可以直接拌一些芝麻醬。這樣的烹飪方式，可以減少油脂的使用。

再來(lái)說(shuō)一說(shuō)怎么吃:一個(gè)是吃的時(shí)機(jī)，一個(gè)是吃的方式。

輕斷食的方式實(shí)際上很適合長(zhǎng)期的減肥。5天正常吃，是按照剛才的減油、減鹽、健康吃法。兩天輕斷食，穿插在這5天當(dāng)中，攝入的熱量是平時(shí)的1/3甚至1/4，看自己身體的承受情況，輕斷食的這兩天一般會(huì)挨一點(diǎn)餓。我挨餓的時(shí)候，就看吃播，看得我口水直流，但是慢慢的對(duì)美食好像也有了一些抵抗力。

吃的方式，實(shí)際上每天一定要強(qiáng)迫自己攝入15種以上的食材。你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥不是讓你少吃，而是讓你吃夠很多種食材。一個(gè)涼拌菜里面可能就要多達(dá)六七種甚至10來(lái)種食材，才能滿足你減肥的需求。

我一般會(huì)雞胸肉水煮，或者是橄欖油輕煎。白水煮蛋，然后把它們都放在拌菜里，這樣菜的口味就比單純吃草好多了。醬汁兒，就是我剛才說(shuō)的生抽香醋汁，點(diǎn)加香油或者是橄欖油。盡量減少沙拉醬的使用，可以吃些番茄醬?；蛘呦矚g吃辣的，可以買一些泡菜。但是要注意鹽的攝入不要過(guò)量。也可以用橄欖油炸一些干辣椒。

然后就是定量，餐盤的大小大概是臉那么大。其中2/3放菜、蛋、肉，剩下1/3可以放進(jìn)玉米，或者是炒土豆絲兒，燉土豆塊兒，放幾塊，然后是一小點(diǎn)米飯或者小塊饅頭。

減肥以后發(fā)現(xiàn)，分餐其實(shí)挺容易控制自己的食量的，盛滿一盤以后就抱著自己的盤子吃，吃光了不管餓不餓，都離開(kāi)餐桌，不要再往自己的餐盤里夾吃的了。那么怎樣才能有飲食的滿足感呢？放慢吃飯的速度，慢一點(diǎn)吃，每一口都細(xì)嚼一嚼，品味一下這些食物的味道，順便在心里數(shù)一數(shù)有沒(méi)有吃夠15種，如果吃夠20種，那就更開(kāi)心了。

（三）減肥到66 、67公斤以后，我就沒(méi)有再像之前那么嚴(yán)格去控制自己，所以呢，體重也沒(méi)有再繼續(xù)減輕，但其實(shí)心里還是有一定的自信，如果嚴(yán)格按照這樣的吃的方式，自己還是可以繼續(xù)往下減的，所以呢，也想利用后面的一兩個(gè)月的時(shí)間，減到自己心中更滿意的體重。擔(dān)心復(fù)胖的同學(xué)。按照這樣的吃法，其實(shí)也不會(huì)太胖，如果你有1~2公斤的復(fù)胖，那么很快調(diào)整飲食，你的體重就會(huì)慢慢降下去。

經(jīng)過(guò)大概一年的減肥，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的飲食習(xí)慣發(fā)生了改變，你更能吃出食物原有的滋味，對(duì)于重油重鹽的食物的欲望沒(méi)有之前那么強(qiáng)烈了，舉個(gè)例子，想吃炸雞，原來(lái)呢，每次路過(guò)了炸雞店都會(huì)忍不住想去買幾塊炸雞吃，但是現(xiàn)在，基本上就會(huì)心里有一絲猶豫:吃了有什么意思呢，唉，想想也就過(guò)去了。還有想吃紅燒肉，想吃燉肘子，還是挺香的吃起來(lái)，但是你會(huì)吃出有豬肉的那個(gè)味道，正好趕上了上半年豬肉那么貴，所以基本上自己也就戒掉了豬肉。

如果你在某一次放縱中，吃了太多油膩的東西，腸胃真的會(huì)覺(jué)得惡心，受不了，會(huì)想喝點(diǎn)茶或者是，空空肚子。還有一個(gè)，就是胖的人好像都不太能挨餓，稍微有一點(diǎn)餓就會(huì)覺(jué)得心慌出汗，但是，如果在減肥的這個(gè)過(guò)程中，稍微的體會(huì)一下饑餓的感覺(jué)，告訴自己，人的身體就是要有飽的感覺(jué)，有餓的感覺(jué)。這樣其實(shí)是挺好的，讓我們的身體有一個(gè)自覺(jué)，有一個(gè)覺(jué)察，保持一個(gè)敏感性。

補(bǔ)充一個(gè)運(yùn)動(dòng)的，這一塊沒(méi)有特別多的運(yùn)動(dòng)，保持每天做100個(gè)深蹲，100個(gè)開(kāi)合跳。這兩個(gè)一個(gè)是對(duì)心肺呼吸，一個(gè)是對(duì)全身的鍛煉。尤其是女孩子不要擔(dān)心深蹲會(huì)粗腿，因?yàn)樯疃渍娴臎](méi)那么容易粗腿，女孩子的肌肉很難練出來(lái)，那么做完運(yùn)動(dòng)以后，做一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間一點(diǎn)的拉伸，比如說(shuō)拉伸胳膊，頸肩，小腿，大腿，做一些拉伸，你的身體的肌肉線條會(huì)更好看一些。

還有一個(gè)我體會(huì)最深的，就是體態(tài)上一定要沉肩闊胸。挺直腰背，這樣你后背的肌肉一直在發(fā)力，后背變薄的速度會(huì)快一些，體態(tài)也會(huì)挺拔很多。在減肥的同時(shí)，你就有了你的鎖骨，還有一個(gè)平整的后背。

好了，就先說(shuō)這么多，辛苦碼字將近4000字，自己也給自己立了新的減肥目標(biāo)，目標(biāo)達(dá)成以后我會(huì)再寫一篇文章來(lái)細(xì)化我減肥中的一些細(xì)節(jié)。希望對(duì)你有幫助哦。

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念一二事