一、 拖延癥的類型

1. 期限性拖延：這種拖延跟任務的時間節(jié)點有關(guān)。比如公司要求下周一之前要交一份文件，在此之前的好幾天一直找借口不去做，一直拖拖拖，直到周日晚上了，草草應付一份文件了事。

2. 個人事務拖延：個人事務往往沒有明確的啟動或截止時間，看起來不像拖延，但實際上是最大的拖延。比如有人想報名讀MBA，他不是直接去報名，而是先買幾本書看看了解一下，找?guī)孜蛔xMBA的朋友聊一聊，當下決心要報名時，年齡超了，讀不了了。

3. 簡單拖延：事情本來很簡單就能搞定但是就是不作為，就是當你覺得不順手或不愉快時候的抗拒、退縮。這種拖延起源于瞬間的猶豫，然后就觸發(fā)了拖延的自動反應。比如我家主衛(wèi)的浴霸中間的小燈泡壞了半年多了我還沒換新的。平時想不起來，晚上去洗手間時就打開浴霸的燈太亮了，才想著明天去買，然后明天又忘記了，想著等有空買，一直周而復始半年多。

二、 三管齊下搞定拖延癥

1. 認知方法：看清拖延行為是怎樣運作的，以及有效改變拖延思維。

“我一會再做”、“把手頭的小事處理完了就做”、“看完這個電影就做”等等都是自欺欺人，如果不立刻去做，等你做完這些事情也不會去做的。你想完全準備好了在做，做得完美一些，那是只不過給自己找了一個不錯的接口。

2. 情緒方法：拖延很肯能是因為一些不愉快的情緒引起的，你想避開這種緊張不快，想要用一個更加舒適的行為來轉(zhuǎn)移情緒代替不快。你被這些負面情緒主宰時，拖延就成了自然反應。必須建立起忍耐力和持久性，跨越情緒上的障礙。

3. 行為方法：當我們拖延時，十有八九是用在一些壓力小，不太用思考或不太重要的事情上。比如打算寫一篇分享稿，坐下來準備寫，先看看微信有沒有新消息要回復，然后覺得口渴去喝水，走到餐廳，看到餐桌有點亂就想整理一下，整理完回到電腦前面，才想起來剛才水還沒喝，有去喝水。等喝完水發(fā)現(xiàn)快5點了，要做晚飯了，等晚飯后在寫吧。吃晚飯，女兒纏著我陪她講故事陪她玩，心想，女兒在旁邊我也不能專心寫稿子，等女兒睡了再寫吧，結(jié)果女兒精神頭十足到10點了還不睡，好不容易把女兒哄睡著，我也困得睜不開眼了，心想晚上太困精力不好，等明早再寫吧。就這樣寫稿子的事從下午拖到了第二天。

要克服拖延行為，就要預估所需時間，計劃出具體的時間安排，然后到點就開工，什么也不要想，just do it.

三、 改變拖延五步法：

1. 覺察

首先不要給自己貼標簽，我有拖延癥，我就是懶癌晚期，怎么辦呀我老是這么拖延。要這樣告訴自己，我這次的……行為有點拖延。要靜下心來與拖延行為對話，去覺察：是什么原因引起的呢？這種壓力來自哪里？是什么類型？針對這次拖延有什么好的辦法？怎樣改進自己的行動？

2. 行動

對待上面的寫稿子的拖延行為，我可以這樣改進：我覺得寫稿很難，有畏難情緒怕寫不好不敢開始，允許自己先寫一篇不用太滿意的只要開始寫就行，預計時間1.5小時.安排在下午2點到3點半之間，多留出半個小時靈活時間，寫完4點接孩子。2點之前把雜事處理完，一到2點就做到電腦前開始寫，不看手機，不考慮其他事情。只要開始寫就成功了一半。如果寫的過程中又有分心的沖動，那要堅持忍受5分鐘，即使這5分鐘無法進入寫稿的狀態(tài)，也不能放棄，也要僵持，慢慢鍛煉自己的意志力。意志力像肌肉一樣，只要鍛煉就會一天比一天強。

3. 調(diào)節(jié)

調(diào)節(jié)是認知整合的部分，在這一步中，拖延和高效并列、沖突，糾結(jié)于拖延還是高效（每天做還是立刻行動）時，比較一下這兩種方式你各得到了什么，是什么讓自己推遲行動，看看借口和理由能帶給你什么？

前面寫到的下周一交文件的事，是決定立刻就寫呢還是拖到周日晚上寫呢？如果今天就寫，寫完后我會放松度過一個周末。如果周日晚上寫，我會晚一點動腦思考，但是周末玩不踏實，心里惦記著文件的事。

是什么讓我推遲行動？

01畏難情緒，覺得寫文件很難，需要動腦思考，查資料

02我可以現(xiàn)在其他簡單的事，把雜事處理完了，集中精力對付文件。

4. 接納自己

即使自己又拖延行為也不要自我攻擊，首先要接納自己，我現(xiàn)在是有點拖延，但是只要意識到了，只要有想改正的想法就是進步。每次都要看到正面的進步的點，我今天雖然沒完成但是已經(jīng)開始了，已經(jīng)成功了一半了，多肯定自己。

5. 自我實現(xiàn)

類似高峰體驗的過程，比如你要重來一次你的人生，你會采取哪些行動克服拖延癥？一旦決定，立刻行動，計劃好時間和步驟，按照清單一步步來，不要遲疑。

當你克服拖延時你覺得自己在哪些方面有進步？意志力、時間管理能力、目標管理能力都有進步。