呼吸方式不理想，姿勢和軀干穩(wěn)定性受損往往與肌肉骨骼疾病如腰痛有關(guān)。促進(jìn)最佳姿勢（膈肌和腰椎位置）以及深層腹肌，膈肌和骨盆底肌的神經(jīng)肌肉控制（腰部-骨盆穩(wěn)定）的治療性運(yùn)動對于表現(xiàn)出呼吸不良和姿勢不佳的患者是理想的。

今天給大家介紹 90/90 吹氣球的練習(xí)。此練習(xí)旨在優(yōu)化呼吸模式，激活腹橫肌，改善姿勢和穩(wěn)定性，以改善功能和減輕疼痛。

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在維持穩(wěn)定性的呼吸作用中，腹橫肌和膈肌相互協(xié)調(diào)。在吸氣的過程中，膈肌收縮是向心的（下降），而腹橫肌則離心收縮（向外），增加腹內(nèi)壓；在呼氣時，肌肉反向運(yùn)動，膈肌離心收縮，腹橫肌向心收縮，以幫助膈肌復(fù)位。在腹肌過度松弛和過度腰椎前凸的姿勢下，可能在呼吸和穩(wěn)定性活動中膈肌和腹橫肌的協(xié)調(diào)性降低導(dǎo)致疼痛產(chǎn)生。

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吸氣的過程穩(wěn)定控制失去，呼氣的過程則是穩(wěn)定控制的建立。呼氣是改變呼吸模式的一個重要機(jī)制。在仰臥屈膝位中，我們的腰椎間盤壓力最小，我們在這個姿勢中通過吹氣球給腹橫肌和膈肌最佳的激活。

練習(xí)方法

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1、起始位置：仰臥，雙腳抬起抵住墻（腳跟下推的力）膝蓋彎曲90°，夾球。髖在膝下方，頭頸和脊柱處在中立位，將一手放在上胸部，一手放在下腹部。
2、鼻子吸氣，嘴巴呼氣，引導(dǎo)吸氣吸到下腹部，胸腔沒有向頭的方向移動；呼氣從胸口呼出，肋骨往肚臍方向滑動，能感受胸口釋放從你的手下滑落向肚臍方向，肩膀放松。
3、能完成步驟2肋骨下降后，開始關(guān)注腹橫肌啟動。手在髂前上棘靠內(nèi)兩指左右的位置，鼻子緩慢吸氣3秒，感受腹橫肌向外推手指，短暫停留1-2秒，以便產(chǎn)生下胸腔向側(cè)后方擴(kuò)張。
4、嘴巴吐氣，控制氣息，延長呼氣時間4-6秒，確保胸腔氣體完全呼出。降肋，維持良好腹壓，能保持腹肌向外頂手指，然后有一個2-3秒的停頓，保持腹橫肌的激活，在開始下一個呼吸。大腿夾球，感覺大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)收緊，保持對球的壓力，激活盆底肌。
5、重復(fù)幾次這樣的呼吸。

如果你不能維持腹部向外頂手的緊繃感，那我們開始通過吸管或者氣球來感受呼氣腹內(nèi)壓的維持。

一樣的，鼻吸，口呼，氣球過吸管在呼氣過程中產(chǎn)生的阻力能最大激活腹橫肌。
一手握住氣球，鼻吸3秒，短暫停留1-2秒，維持腹部頂手，嘴吹氣完全呼出4-6秒，舌尖抵住上顎，停頓2-3秒，維持腹壓。吹氣的時候放松你的脖子和臉頰。

這種緩慢的呼吸進(jìn)一步放松神經(jīng)肌肉系統(tǒng)/副交感神經(jīng)系統(tǒng)，并減少了靜止?fàn)顟B(tài)下的肌肉張力。換氣時舌尖抵住上顎，不需要用牙齒、嘴唇或指尖捏住氣球。這就需要維持腹內(nèi)壓力以允許通過鼻子吸入，而不會讓氣球里的空氣出來并進(jìn)入口中。

動作注意事項(xiàng)

1、過程中，下巴不仰起，始終保持頭部中立位。
2、后側(cè)肋骨保持貼地不離開。（可在腰的下方墊一層薄毛巾讓肋骨壓住）
3、胸廓不向頭部方向提，胸廓，肋骨，腰肌更多向肚臍方向降。
4、吸氣更多關(guān)注橫向擴(kuò)張，吐氣能維持腹內(nèi)壓力。