1. 延遲滿足的能力決定了你將取得的成就有關(guān)，而前額皮層在解決抽象問題和堅

定目標(biāo)方面起著關(guān)鍵作用

耶魯大學(xué)近日對103 位被試進(jìn)行了研究，該研究表明，能做到延遲滿足的人往往可以更清晰地預(yù)見未來會發(fā)生的事情。研究員杰里米·格雷（Jeremy Gray）稱：“有遠(yuǎn)見的人更易成功。”

前額皮層狀態(tài)不佳時，一個人會有以下感覺：

? 有氣無力；

? 昏昏欲睡；

? 缺乏創(chuàng)意；

? 容易分神；

? 無法有效地完成一件事；

? 總有負(fù)面的想法；

? 做事沒有條理；

? 健忘；

? 過于情緒化。

反之，如果一個人的前額皮層處于極佳狀態(tài)，則將會有如下表現(xiàn)：

? 對諸事留心；

? 注意力集中時間較長；

? 能預(yù)測事物的發(fā)展方向；

? 做事有計劃性；

? 能按計劃行事；

? 可輕易地集中精力。

避免使大腦陷入不堪重負(fù)狀態(tài)的策略：

? 到了晚上就關(guān)閉手機(jī)中接收電子郵件的功能，讓大腦在第二天早上開始工作之前得到充足的休息。

? 優(yōu)先處理一周內(nèi)要完成的重大工作事項，然后再處理當(dāng)天要做的日常工作。若想弄清楚某件事是在前一天晚上還是第二天早上做才比較適合，多做嘗試就知道了。

? 電子郵件只在特定時段查閱。

? 不管就眼下還是長遠(yuǎn)來說，專心致志地做一件事情都大有裨益。

? 自己決定是否要做自己時間的主人。認(rèn)清自己的主觀意愿才是決定如何安排時間的主導(dǎo)因素。

? 自己要深入剖析自己的狀況，弄清陷入不堪重負(fù)狀態(tài)的原因并極力避免。

2. 如何優(yōu)化對記憶起關(guān)鍵作用的海馬體？

在情緒爆發(fā)或處于慢性壓力下的時候，人體內(nèi)會釋放出糖皮質(zhì)激素（一種類固醇激素）。該激素會對海馬體中的神經(jīng)元產(chǎn)生破壞作用。有一部分人在這種情況下可能只想做一些日常會做的事來排解壓力。但很可惜，對于這些人來說，做這些事反而只會徒增壓力。換言之，這些人規(guī)避壓力的方式反而會繼續(xù)對其造成壓力。應(yīng)對壓力的關(guān)鍵是要從根本上解決引發(fā)慢性壓力的事情。

如果我們能利用一些新穎的事物刺激海馬體，那么它就會變得更加充盈和健康。

3. 我們到底能否控制自己的情緒體驗？

大量研究證據(jù)表明,人類的杏仁核在情緒性加工過程中起重要作用，大腦的杏仁核是可以由人自主控制的，人在體驗?zāi)撤N情感時，想用理智戰(zhàn)勝情感往往是徒勞的。情感體驗讓人感到非常真實、刻骨銘心。但隨著時間的流逝，情緒反應(yīng)可能是會改變的。

改善情緒體驗的具體策略：

? 準(zhǔn)確地去理解他人對自己作出的情緒反應(yīng)；

? 通過暗示使自己建立積極的感情基調(diào)；

? 要記住，出現(xiàn)過一次的感情體驗很有可能再次出現(xiàn)，所以要對決定了情感體驗的思維方式多加注意；

? 多將自己喜愛的香水味、高級紅酒酒香或鮮花的味道和積極狀態(tài)聯(lián)系起來，下次再聞到這些氣味時將有利于提高工作效率；

? 從不同角度批判性地分析自己對他人的看法，仔細(xì)思考一下這些看法是否站得住腳？如果能不計前嫌地多想想他人好的地方，自己的生活會變得輕松一些嗎？

? 認(rèn)識到消極聯(lián)想的害處，想辦法做出改變。

4. 如何防止分心消耗掉我們的巨大能量？

人在分心的時候，有限的前額皮層能量會被無端地浪費(fèi)。而這些寶貴的能量應(yīng)該優(yōu)先被用來處理更重要的事情，如出席重要會議、檢查報告、學(xué)習(xí)新事物或撰寫文件等。如果我們在做上述這些事的時候總被電話、郵件和短信干擾，還會導(dǎo)致智商降低，負(fù)面效果不亞于睡眠不足。

克服分心的具體策略：

? 要整理思緒，寫下干擾自己的事物，想好要采取的解決辦法。

? 在需要集中注意力的時候消除外界干擾?？筛鶕?jù)需要做出一些富有儀式感的行為，通過心理暗示或許可以帶來一些意想不到的好處。

? 確定處理事務(wù)的輕重緩急是十分耗神的，要在精力充沛的時候鄭重為之。

? 保持一種“井然有序”的生活狀態(tài)。教練的職責(zé)之一就是判斷你目前所處的狀態(tài)是否影響了你的生活質(zhì)量，而消磨了你額外的精力。例如，伴侶之間關(guān)系緊張或者擔(dān)心自己的健康情況，等等。

? 盡量消除雜念——以后再去考慮一些于眼下無益的想法。

5. 如何通過睡眠提升學(xué)習(xí)效率？

馬修·沃克發(fā)現(xiàn)，一個人在白天學(xué)習(xí)的強(qiáng)度越大，在睡夢中得到相應(yīng)的反饋就越多。于是他對游戲玩家做了深入的研究，然后發(fā)現(xiàn)“海馬體在晚上睡覺時反應(yīng)的強(qiáng)烈程度，與被試第二天在游戲中的表現(xiàn)呈正比”。他認(rèn)為：“白天大腦學(xué)習(xí)的東西越多，晚上對睡眠的需求就越大?！?/p>

在學(xué)習(xí)的過程中保證睡眠可以提升效果。人處在睡眠狀態(tài)中的時候，大腦中涉及學(xué)習(xí)的回路的狀態(tài)得以恢復(fù)，而且其性能也得到進(jìn)一步的加強(qiáng)。有證據(jù)表明，人在睡夢中甚至還能“運(yùn)用”剛剛學(xué)到的東西。

提高學(xué)習(xí)效率的策略：

? 在接受培訓(xùn)前先明確自己上課的目的。列出需要通過上課解決的問題，這將更有利于我們重點掌握這部分知識。

? 記下學(xué)習(xí)中的關(guān)鍵點，經(jīng)常去回顧它們，直至達(dá)到信手拈來的程度為止。

? 利用像等火車時的碎片時間回顧新學(xué)到的知識。在腦海中一樣一樣地想一遍，碰到記不清的知識馬上去溫習(xí)。

? 設(shè)定明確的學(xué)習(xí)目標(biāo)。留出專門用于學(xué)習(xí)的時間。

? 試試看保證八小時睡眠帶來的效果。

? 睡眠要充足——睡眠不足會影響回想事情和記住事情的能力。

6. 如何將記憶牢固地建立起來？

如果一個人在學(xué)習(xí)某些重要的新概念的同時，還能有機(jī)會建立與之相關(guān)的體驗——例如，想象一下這些概念發(fā)揮作用的場景，或者如何向他人解釋這些概念，那么在記憶的過程中就可以帶入自己的情感、加深自己的理解，相關(guān)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)也會建立得更為牢固。

提高記憶力的策略：

·如果一個人在學(xué)習(xí)某些重要的新概念的同時，還能有機(jī)會建立與之相關(guān)的體驗——例如，想象一下這些概念發(fā)揮作用的場景，或者如何向他人解釋這些概念，那么在記憶的過程中就可以帶入自己的情感、加深自己的理解，相關(guān)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)也會建立得更為牢固。在這之后，如果還能夠定期回顧，例如，每天一次、每周一次，甚至每月一次，其在腦海中留下的記憶印記就更深刻了。我們今后就可以在需要時輕易地調(diào)取記憶中的信息了。

? 多和朋友見面——進(jìn)行適度的社交、交三兩親密的朋友有助于保持良好的記憶；

? 妥善應(yīng)對壓力——如果你經(jīng)常處于壓力狀態(tài)之下，請認(rèn)真審視自己的生活和思想是否出現(xiàn)了什么問題；

? 多食用富含抗氧化成分和ω-3（一種多元不飽和脂肪酸，多見于海產(chǎn)品中）的健康食品。

7. 如何才能摒棄壞習(xí)慣養(yǎng)成新的好習(xí)慣？

基底神經(jīng)節(jié)對習(xí)慣的逐步養(yǎng)成至關(guān)重要?；咨窠?jīng)節(jié)與涉及決策制定的前腦和控制肢體運(yùn)動的中腦相連，將人的思想與肢體運(yùn)動聯(lián)系起來?；咨窠?jīng)節(jié)中與習(xí)慣養(yǎng)成有關(guān)的主要部位被稱為“紋狀體”。

神經(jīng)元向紋狀體輸送的物質(zhì)中含有多巴胺。當(dāng)一個人處于某種特定情況下的時候，神經(jīng)元會向紋狀體輸送獎勵性質(zhì)的反饋，這有助于其養(yǎng)成習(xí)慣。為了得到相同的反饋，個體就很容易重復(fù)之前的動作。

培養(yǎng)新習(xí)慣的策略：

? 自己要認(rèn)識到，并沒有什么是絕對不能改變的。

? 通過不斷操練或想象訓(xùn)練來促進(jìn)新習(xí)慣的最終養(yǎng)成。

? 最多同時只能做一至兩件對自控要求較高的事情。

? 盡可能利用已趨牢固的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，來助力新習(xí)慣的培養(yǎng)。

8. 讓自己保持旺盛的學(xué)習(xí)和工作勁頭的訣竅是什么？

研究表明，外在動機(jī)有時確實能起作用。伏隔核中存有大量多巴胺，它對諸如血清素、

內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)非常敏感。前文也提到過，血清素、內(nèi)啡肽和多巴胺會使人產(chǎn)生滿足感，促進(jìn)動機(jī)的產(chǎn)生。

讓自己保持旺盛工作勁頭的訣竅就是在從事一些看似無趣的重復(fù)勞動時，想辦法提高自身的多巴胺水平，以待獲得長期的回報。對每個人來說，刺激多巴胺分泌的最佳方法各不相同。以下是一些策略：

? 制定一份成就清單，每完成一項就勾掉一項。掌握自己努力做事的具體進(jìn)度是非常有

用的；

? 在完成每項任務(wù)的過程中，區(qū)分每一個階段的關(guān)注點，例如，在健身時，在鍛煉完二頭肌后再接著鍛煉三頭??；每一筆現(xiàn)金存款都要設(shè)作專門用途；

? 聽音樂。

9. 新穎、有趣的體驗是創(chuàng)造力的“催化劑”！

新穎、有趣的經(jīng)歷有助于人體多巴胺的分泌，從而有助于注意力的集中、精神的轉(zhuǎn)移，以及創(chuàng)造力、積極性和記憶力的提高。參與者通過玩樂高游戲或其他媒介得以感受到一種沉浸式體驗，從而使大腦網(wǎng)絡(luò)參與執(zhí)行控制的可能性提高，有助于隔絕干擾。

提高創(chuàng)造力的策略：

? 如果在工作中遇到困難，不如稍事休息，再做一些和工作全然無關(guān)的其他事情；

? 打破自己的常規(guī)做法——試著換一種方式完成常規(guī)事務(wù)，采納他人的想法并加以改進(jìn)，拋開現(xiàn)有的做法并積極尋找更好的方法；

? 小睡片刻或放空思緒；

? 自己一個人靜靜地待一會兒，醞釀創(chuàng)造力；

? 做一些平常不會做的事情——經(jīng)歷新的事情、培養(yǎng)新的愛好、品嘗新的食物、去沒去過的地方旅行；

? 試著和更多的人交談，和他們討論自己所從事的工作或面臨的挑戰(zhàn)；

? 保證有充足的快速眼動睡眠，盡情享受解決問題的過程；

? 要記得玩得開心，保持一種積極的精神狀態(tài)；

? 在對自己的專長領(lǐng)域做到精熟過人的同時，也不忘探索其他領(lǐng)域；

? 從不同的角度認(rèn)真審視各種事情。