大腦其實(shí)很“懶惰”
理由① “懶惰”是大腦的天性
說起大腦，大家的第一印象是什么呢？
思維與理性的管理員？控制語言與身體行為的司令塔？抑或是重要事物的記錄者？
可能許多人認(rèn)為大腦天生勤奮、專一，且具有達(dá)成目標(biāo)的高效執(zhí)行力。
事實(shí)上，人們過度評價(jià)了大腦。
可以毫不夸張地說，大腦天生懶惰、喜歡隨大流，且禁不住誘惑。
這種消極的評價(jià)正符合大腦的天性。
例如，缺乏干勁的人即使被托付重要工作，也不會深入思考相關(guān)內(nèi)容，只會采用和以前一樣的方式，盡可能輕松地完成工作。
你可能會感到驚訝，但這個(gè)比喻恰如其分。
很遺憾，人類的大腦生來極其“懶惰”。
大腦偏愛固定的自動(dòng)化處理模式，傾向于避開全新的挑戰(zhàn)或不熟悉的事物。一有機(jī)會就鉆空子偷懶。
無論是優(yōu)秀的人還是勤奮的人，其大腦本質(zhì)上都具有“惰性”。
大腦為什么喜歡固定的工作流程呢？
其原因之一在于大腦的“高能耗”。
成年人的大腦大約重1.4kg（相當(dāng)于體重的2%）。
但從能耗方面，大腦竟消耗了一日所需能量的20%。
除了大腦以外，其他人體器官均無須消耗如此之高的能量。
正是大腦“高能耗”的特點(diǎn)才使其養(yǎng)成了“一切盡可能自動(dòng)化處理”的習(xí)慣。
換言之，“大腦的惰性”合情合理。
理由② 大腦喜愛節(jié)約能量
對于生物而言，最希望避免“消耗能量的狀態(tài)”。
越是接近野生形態(tài)的生物其傾向越明顯。
例如獅子，雖然會迫于生存壓力進(jìn)行捕獵，但其他時(shí)刻似乎一直在睡覺。事實(shí)上這也有其正當(dāng)理由，因?yàn)椤叭绻教幓顒?dòng)浪費(fèi)能量，遭遇天敵襲擊時(shí)便會落于下風(fēng)”。
同理，人類的大腦也希望盡可能多地儲存能量。從生物學(xué)角度來講，大腦自動(dòng)切換“希望保持靜止”和“希望節(jié)約能量”的模式是一種優(yōu)秀的自我保護(hù)手段。
當(dāng)然，如果我們的大腦“天生勤奮”，那自然是好處多多。
只要經(jīng)常外出就容易獲得新收獲、新發(fā)現(xiàn)，或是得到新啟發(fā)。
理由③ 周圍人不行動(dòng)，大腦也“不愿行動(dòng)”
此外，“喜歡隨大流”正是大腦最大的特征之一。
大腦像個(gè)年幼的孩子，最喜歡盲目“隨大流”。
“即使清楚正確的做法，但是周圍人不行動(dòng)，自己也不愿行動(dòng)”，這就是大腦的天性。
看到這，是不是對“大腦=優(yōu)秀”的印象大打折扣了呢？
理由④ 大腦禁不住誘惑
視覺、嗅覺、聽覺等五官感覺會喚起對過去的回憶，由此產(chǎn)生全新的需求。
如果將其類比為食欲應(yīng)該就很容易理解了吧。
例如，即使在吃飽的狀態(tài)下，看到美味的食物，聞到誘人的香味，也會刺激大腦的感覺中樞，向胃傳遞“想吃”的信號。
科學(xué)研究證明，大腦擁有這種不可思議的機(jī)能。
概括而言，大腦天生懶惰，喜歡隨大流，且禁不住誘惑。
如果這是關(guān)于某個(gè)人的評價(jià)，應(yīng)該許多人都會產(chǎn)生“不希望將重要工作托付給他”的想法吧。
然而很遺憾，這就是我們大腦的天性。
因此，我們才會產(chǎn)生“無法立刻行動(dòng)”“無法積極行動(dòng)”“無法快速行動(dòng)”“無法持之以恒”“無法下決定”“無法做選擇”“無法舍棄”“無法整理房間”“無法溫柔待人”“無法挑戰(zhàn)自我”“無法抑制情感沖動(dòng)”等想法。
從大腦性質(zhì)而言，我們面臨的這些“做不到”理所應(yīng)當(dāng)，完全沒必要因此責(zé)備自己。
“我天生沒有這種才能?！?/p>
“我原本不擅長這些工作，沒必要為此努力?！?/p>
“我意志力薄弱，做什么都不行?！?/p>
這種貶低自己的行為毫無意義。
從科學(xué)角度而言，將所有的“做不到”歸咎于自身的“能力”“資質(zhì)”或“才華”，其行為大錯(cuò)特錯(cuò)。
無論怎樣貶低自己，也只會傷害自己，令自己陷入不幸而已?！白霾坏健辈⒎亲陨砟芰Σ蛔?，而只是大腦“不想做”罷了。我們需要將“不愿行動(dòng)的大腦”轉(zhuǎn)變?yōu)椤爸鲃?dòng)行動(dòng)的大腦”?！白霾坏健苯^非心理問題。
結(jié)論 大腦的工作就是“拒絕工作”
在此讓我們總結(jié)概括一下。
“立刻行動(dòng)”“積極行動(dòng)”“持之以恒”……
無論怎樣強(qiáng)調(diào)事情的重要性，無論怎樣推薦自我啟發(fā)類書籍，大腦還是會產(chǎn)生“抗拒感”。為了生存下去，大腦必須尋找省力的訣竅，保護(hù)自己免受傷害。因?yàn)檫@正是“大腦的重要工作”之一。
然而，有且只有“一個(gè)方法”可以讓“懶惰”“敷衍了事”的大腦高效率行動(dòng)。
可以說，正是憑借這個(gè)獨(dú)一無二的“方法”，才實(shí)現(xiàn)了科學(xué)技術(shù)的發(fā)展與人類文明的進(jìn)步。
是否了解該“方法”將成為人生成敗的分水嶺。
能否順利完成演出；
能否做出成績；
能否成功；
能否受歡迎；
能否幸?？鞓返厣钕氯?；
能否提高人生的滿意度……
掌握促使大腦高效率行動(dòng)的“方法”，就可以巧妙控制大腦。
如何轉(zhuǎn)變?yōu)椤爸鲃?dòng)行動(dòng)的大腦”
控制大腦的方法主要分為3步。
并非依靠外界刺激，而是僅在大腦內(nèi)實(shí)施，完美重啟大腦的方法。請注意“僅在大腦內(nèi)實(shí)施”這一點(diǎn)。
為了尋找控制人類欲望與行為的方法，歷史上許多科學(xué)家進(jìn)行了相關(guān)研究。
然而，絕大多數(shù)研究的目標(biāo)都是利用外科手術(shù)（腦白質(zhì)切除術(shù)）、用藥、電擊等“外界強(qiáng)制手段”，迫使人類“行動(dòng)”。
就近年而言，2017年，斯坦福大學(xué)的研究人員利用脈沖電網(wǎng)刺激老鼠的大腦，成功遏制了“引發(fā)厭食癥的心理因素”。
當(dāng)然這只是動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，但很明顯該方法也可以活用于人類的厭食癥治療。
在疾病治療中，迫不得已通過此類手段干預(yù)大腦行為。
然而，為了實(shí)現(xiàn)大多數(shù)人的最大幸福，我作為神經(jīng)外科專家，期待大家學(xué)會運(yùn)用簡單安全的方法控制大腦，使其高效率行動(dòng)，追求各自的人生價(jià)值。
第1章 決定行動(dòng)力的基本物質(zhì) ——多巴胺
即使到了科學(xué)技術(shù)、社會文明高度發(fā)達(dá)的今天，“達(dá)成目標(biāo)依然困難重重”，換言之，“難以在日常生活中激發(fā)干勁”。
獲得“主動(dòng)行動(dòng)的大腦”，是否對所有人來說都非常困難呢？
世界上還是有許多人通過辛勤努力最終獲得了成功。
毫無疑問，他們非常擅長“在日常生活中激發(fā)干勁”。
從神經(jīng)外科專家的角度而言，我認(rèn)為：“擁有遠(yuǎn)大的夢想（理想），并找出所有實(shí)現(xiàn)夢想的必要條件，以最短的時(shí)間實(shí)現(xiàn)夢想的人”才能真正稱之為“天才”。
可以毫不夸張地說，只要“辛勤努力、不懈奮斗”，每個(gè)人都能接近夢想、實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)。
一郎選手曾說過這樣一句話：“從幼年時(shí)期開始我就一直堅(jiān)持練習(xí)棒球?！?/p>
讓我們從腦科學(xué)的角度思考一個(gè)問題：為什么一郎選手能夠“持之以恒”地堅(jiān)持練習(xí)呢？
我想少年時(shí)期的一郎選手在練習(xí)中必定經(jīng)歷過無數(shù)次成功。每次成功的瞬間，作為獎(jiǎng)勵(lì)，大腦都會分泌一種被稱為“多巴胺”（dopamine）的快樂物質(zhì)。
科學(xué)研究表明：當(dāng)人類完成某項(xiàng)工作或克服困難時(shí)，換言之，即體驗(yàn)成功時(shí)，大腦都會分泌多巴胺。
具體而言，就是指“受大腦內(nèi)A10神經(jīng)的刺激，釋放多巴胺”的大腦機(jī)制。
大腦分泌大量多巴胺，讓人產(chǎn)生愉悅感。為了“再次感受這種愉悅感”，大腦會增強(qiáng)對該行為的學(xué)習(xí)興趣，提高相關(guān)部位的活躍度。這種傾向被稱為“強(qiáng)化學(xué)習(xí)”（reinforcement learning）。
大腦之所以希望多次分泌多巴胺，是因?yàn)榇嬖诙喟桶芬蕾囆浴?/p>
由于感受到強(qiáng)烈的愉悅感，所以大腦迷上了分泌多巴胺的行為。
當(dāng)然，在追求成功的過程中，困難與艱辛常常伴隨我們左右。
然而，當(dāng)成功克服這些困難時(shí)，多巴胺又將給予我們無限的愉悅感。
反過來說，一旦享受過成功的喜悅，大腦就會牢記這種愉悅感，獨(dú)自進(jìn)行強(qiáng)化學(xué)習(xí)。
如果我們有幸近距離觀察少年時(shí)期的一郎選手練習(xí)棒球的樣子，或許會發(fā)現(xiàn)年少的一郎選手表情看起來很痛苦，或者顯得很無聊。
但此刻，一郎選手的大腦一定分泌了大量多巴胺。
簡而言之，所謂的“多巴胺控制法”就是指我們從現(xiàn)在開始學(xué)習(xí)、活用成功者幼年時(shí)期無意中掌握的大腦控制法。
國際上曾進(jìn)行過大量有關(guān)大腦的實(shí)驗(yàn)研究。
但只有“多巴胺控制法”可以將“不愿行動(dòng)的大腦”轉(zhuǎn)變?yōu)椤爸鲃?dòng)行動(dòng)的大腦”。
多巴胺控制法
多巴胺控制法是唯一一種能令人干勁十足的方法。接下來我將以簡單易懂的方式向大家介紹相關(guān)技巧。
多巴胺控制法以3個(gè)步驟為1個(gè)周期，通過反復(fù)循環(huán)這個(gè)周期，最終轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。
熱愛閱讀商業(yè)書籍的讀者或許知道PDCA循環(huán)（PDCA cycle）一詞。
所謂PDCA循環(huán)，即指以Plan（計(jì)劃）→Do（執(zhí)行）→Check（評價(jià)）→Act（改善）這四個(gè)部分為一個(gè)周期，周而復(fù)始地循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)，持續(xù)不斷地改善事物。
人類“幾乎不可能”依靠一次努力就徹底改變思維或行為習(xí)慣。原因正如上述所說，大腦本質(zhì)上“懶惰且喜愛節(jié)約能量”。
從大腦的特性而言，難以通過一次指令就完全改變其運(yùn)行模式。
多巴胺控制法的具體步驟如下：
Step1 自我暗示
Step2 將大目標(biāo)分解成階段性小目標(biāo)
Step3 促進(jìn)多巴胺分泌
以這3步為1個(gè)周期，反復(fù)循環(huán)，就能將多巴胺控制法轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。這種方法被稱為多巴胺循環(huán)。
多巴胺究竟是什么呢？
多巴胺可以讓人記住達(dá)成目標(biāo)后的成就感與充實(shí)感。因此，也被稱為“快樂物質(zhì)”（與快樂相關(guān)的腦內(nèi)物質(zhì)）。
一提起多巴胺，可能大家只會聯(lián)想到“這是一種快樂物質(zhì)”。的確，多巴胺與負(fù)責(zé)給予身體愉悅感的大腦“獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制”（reward system）關(guān)系頗深。
然而，“給予愉悅感”不過是多巴胺眾多功能中的一小部分。
或許很少有人關(guān)注，但多巴胺與記憶力、注意力、情緒、睡眠、學(xué)習(xí)等各種人體機(jī)能息息相關(guān)。
其中，多巴胺與“干勁”關(guān)系密切。
接下來讓我們從專業(yè)角度分析與“干勁”息息相關(guān)的多巴胺在大腦內(nèi)的動(dòng)向。廣泛分布著大腦皮質(zhì)的“中腦邊緣多巴胺系統(tǒng)”（mesolimbic dopamine system）是最重要的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制神經(jīng)系統(tǒng)。
接收到預(yù)期獎(jiǎng)勵(lì)的信號時(shí)，“伏隔核”（accumbens nucleus）通過增加多巴胺的分泌來進(jìn)行反饋。
當(dāng)大腦察覺“可能發(fā)生大事件”時(shí)，無論事件好壞，為了保護(hù)自己必須馬上行動(dòng)起來。因此，我們變得干勁十足。
換言之，只要能成功營造類似狀態(tài)，就可以控制“干勁”。以此為背景，多巴胺也被稱為“干勁激素”。
獲取獎(jiǎng)勵(lì)前，大腦也能分泌多巴胺。因此，可以采取合適的方法利用該特性。
只要在開始“本職工作”前，采取其他手段向大腦傳遞“可能發(fā)生大事件”的信號。大腦便會立刻分泌多巴胺以激發(fā)干勁。
如此一來，大腦內(nèi)的“多巴胺水平”（多巴胺含量）迅速提高。
多巴胺水平上升就會進(jìn)一步激發(fā)干勁，形成良性循環(huán)。因此，采用科學(xué)健康的手段提高多巴胺水平對我們大有裨益。
但有一點(diǎn)請注意，不要使用易成癮性手段提高多巴胺水平。
一旦習(xí)慣砂糖、咖啡因、酒精、購物、賭博等易成癮性手段，就難以采用科學(xué)健康的手段促進(jìn)多巴胺分泌。
提高多巴胺水平的方法
· 享受運(yùn)動(dòng)（步行或散步、瑜伽等，輕度運(yùn)動(dòng)即可）；
· 冥想；
· 專注興趣（閱讀、手工制作、手工藝、樂器演奏、攝影等）；
· 聽音樂（但請注意，由于大腦不擅長處理多重任務(wù)，所以切勿邊聽音樂邊工作）；
· 尋找新樂趣；
· 挑戰(zhàn)新鮮事物。
容易半途而廢的共性
了解多巴胺控制法的具體步驟后，是否產(chǎn)生了“我好像也能馬上做到”“我似乎也能達(dá)成大目標(biāo)”的全新看法呢？
但有一點(diǎn)請注意，你必須確定自己究竟為了何種目標(biāo)而使用多巴胺控制法。
請將手置于胸前，認(rèn)真思考自己究竟“出于何種動(dòng)機(jī)設(shè)定了該目標(biāo)”。
“因?yàn)槭杖敫摺薄耙驗(yàn)橛忻孀印薄耙驗(yàn)槭枪鞠逻_(dá)的工作指令”“因?yàn)楦改傅钠谕薄耙驗(yàn)椴幌氡涣R”……
此類動(dòng)機(jī)被稱為“外部動(dòng)機(jī)”（extrinsic motivation）。
在該模式中，獲得獎(jiǎng)勵(lì)或“避免懲罰”等理由成為前進(jìn)的動(dòng)力。
受外部動(dòng)機(jī)驅(qū)使設(shè)定目標(biāo)時(shí)，即使采用多巴胺控制法，也難以做到持之以恒。
那么，究竟哪種情況才能做到持之以恒呢？那就是以純粹的“自我意志”為前進(jìn)動(dòng)力。
“雖然不能增加收入，但工作內(nèi)容很有趣所以想做下去?！薄半m然社會知名度很低，但這是我的使命所以想做下去?！薄跋霝樗吮M一份微薄之力，所以做下去?！薄?/p>
此類動(dòng)機(jī)被稱為“內(nèi)部動(dòng)機(jī)”（intrinsic motivation）。
在該模式中，內(nèi)心純粹的自我意志成為前進(jìn)的動(dòng)力。
從長遠(yuǎn)而言，受內(nèi)部動(dòng)機(jī)驅(qū)使而設(shè)定的目標(biāo)更加強(qiáng)大，換言之，即不易半途而廢。
當(dāng)然，外人難以判斷其究竟出于何種動(dòng)機(jī)。
因此也有一種觀點(diǎn)認(rèn)為“無論出于何種動(dòng)機(jī)都無妨”。
然而，不同的動(dòng)力來源會導(dǎo)致不同的結(jié)果，因此請偶爾停下來確認(rèn)一下自己的真實(shí)動(dòng)機(jī)。
當(dāng)然，也存在兩種動(dòng)機(jī)相結(jié)合的情況，但兩者的占比是一個(gè)大問題。
此外，隨著時(shí)間流逝，兩者的占比也會發(fā)生變化。
有時(shí)，明明以外部動(dòng)機(jī)為開始契機(jī)，不知不覺內(nèi)部動(dòng)機(jī)變成了主要?jiǎng)恿碓矗ㄔ谀贻p人中，這種傾向尤其明顯）。
將其類比為孩子與學(xué)習(xí)的關(guān)系就很容易理解了。因?yàn)閮H僅依靠外部動(dòng)機(jī)，無論花多長時(shí)間，都難以令孩子養(yǎng)成主動(dòng)學(xué)習(xí)的習(xí)慣。例如，教育專家一般都不推薦“學(xué)習(xí)后給予小點(diǎn)心（獎(jiǎng)勵(lì)）”的教育方法。其原因正在于此。
但有時(shí)，“最初以外部動(dòng)機(jī)促使其養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，然后誘導(dǎo)內(nèi)部動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)變?yōu)橹饕獎(jiǎng)恿碓础笔且粋€(gè)行之有效的方法。
第2章 立刻行動(dòng)
為了實(shí)現(xiàn)“立刻行動(dòng)”，無論身處怎么樣的環(huán)境，必須先動(dòng)手做。通過工作活動(dòng)身體，啟動(dòng)大腦的干勁開關(guān)，激發(fā)干勁。
該現(xiàn)象是指：一旦真正開始工作，就會漸漸投入其中，從而感到興奮，并激發(fā)干勁，變得越來越快樂。
那么，為什么投入工作就能產(chǎn)生干勁呢？從腦科學(xué)角度分析，通過“動(dòng)手”，工作信號傳遞至大腦的腹側(cè)蒼白球，然后進(jìn)一步刺激“伏隔核”（神經(jīng)細(xì)胞的聚集體）。
換言之，“干勁開關(guān)=伏隔核”。
當(dāng)然，蒼白球無法在大腦內(nèi)獨(dú)自活躍起來，并刺激伏隔核。
為了調(diào)動(dòng)蒼白球的活躍性，活動(dòng)身體正是一條捷徑。
并非“漫無目的地一味等待干勁的產(chǎn)生”，而是“通過行動(dòng)激發(fā)干勁”。
更進(jìn)一步地說，即使是不擅長的工作，也要以“激發(fā)干勁為目標(biāo)”開始動(dòng)手做，此為上策。
當(dāng)必須打電話給棘手的客戶時(shí)，不要給自己找借口，總想著“太麻煩了，等下再打”“客戶提出無理要求怎么辦，真不想打”等，而是“火速”撥打電話。
當(dāng)必須提交報(bào)告時(shí)，不要幾天“置之不理”，總想著“多花點(diǎn)兒時(shí)間好好寫報(bào)告”，而是應(yīng)該立刻行動(dòng)。
或許有人認(rèn)為有些“用藥過猛”，但從腦科學(xué)角度而言，這種“火速”“冷不防”正是開始工作的最佳方法。
聽起來或許有些自相矛盾，但只有你的身體、你的“行動(dòng)”才能成功啟動(dòng)大腦的干勁開關(guān)。
接下來讓我們先了解一下“趨近成功法則”（law of the approach gradient）。人類普遍具有一種傾向：往往越“接近終點(diǎn)或目標(biāo)”時(shí)，注意力越集中。
相信大家一定有這樣的體驗(yàn)：當(dāng)實(shí)際感覺工作進(jìn)入尾聲時(shí)，工作速度、工作效率遠(yuǎn)勝以往。
即使完全不感興趣，也請借助“工作刺激”之力開始工作，最后再利用“趨近成功法則”，高效率且心情舒暢地完成工作。
只要了解大腦的特性，就可以在無意識中輕松實(shí)現(xiàn)多巴胺循環(huán)。
“立刻行動(dòng)的大腦”只加分不扣分
令人感到諷刺的是，越是完美主義者，越“無法立刻行動(dòng)”。
過分精益求精、追求質(zhì)量，結(jié)果遲遲無法行動(dòng)，導(dǎo)致時(shí)間大幅延遲。
這種看似“逃避”的行為其實(shí)是保護(hù)內(nèi)心健康的“心理防衛(wèi)機(jī)制”之一，你無須因此責(zé)備自己。
那么，究竟如何實(shí)現(xiàn)“立刻行動(dòng)”呢？讓我們一起探討行之有效的方法吧。
事實(shí)上，有一個(gè)切實(shí)可行的方法可以將大腦的思維方式轉(zhuǎn)變?yōu)椤凹臃址ā薄?/p>
越是“追求完美”的人對結(jié)果的期望值越高，內(nèi)心描繪了“極致100分”的完美藍(lán)圖，往往會糾結(jié)如何達(dá)成理想。
如此一來，就容易傾向于“減分法”。由于此類人往往認(rèn)為“事物理應(yīng)一切順利”，所以一旦“失敗”或“犯錯(cuò)”，就會過多關(guān)注這些“缺憾”，從而喪失前進(jìn)的動(dòng)力。
哪怕只是小細(xì)節(jié)也無妨，請多多關(guān)注自己的“小小進(jìn)步”“小小成功”，不斷積累“小小欣喜”才能逐漸養(yǎng)成“立刻行動(dòng)”的習(xí)慣。
例如，當(dāng)需要“制作100頁的企劃案”時(shí)，究竟如何運(yùn)用加分法呢？讓我們詳細(xì)了解一下。
將資料細(xì)分為幾個(gè)小部分開展工作的方法即心理學(xué)所推崇的“王道”。
分成10頁或50頁都無妨，關(guān)鍵在于選擇不會產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)，并且個(gè)人感覺“剛剛好”的分法。這就是前文所提及的“階段性小目標(biāo)法”。
請先從感覺“可以輕易搞定”的部分開始著手。
關(guān)鍵在于每完成一小部分都能品味“成功”的喜悅。雖然肉眼看不見，但保持“現(xiàn)在大腦一定在分泌多巴胺”“我竟能完成這個(gè)部分，太厲害了”等積極肯定的態(tài)度至關(guān)重要。
此外，也請關(guān)注完成部分的數(shù)量，“從0變?yōu)?”“從1變?yōu)?”……數(shù)量由小到大逐漸積累，哪怕完成速度慢點(diǎn)兒也無妨。
“發(fā)掘成功的意義”正是加分法的真諦。
看了這一連串的流程，大家或許已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，沒錯(cuò)，該流程與多巴胺循環(huán)如出一轍。
只要運(yùn)用多巴胺控制法就能將思維方式轉(zhuǎn)變?yōu)椤凹臃址ā?，成功進(jìn)化為“立刻行動(dòng)的大腦”。
放棄追求滿分
從腦科學(xué)角度而言，“放棄追求完美”才能實(shí)現(xiàn)“立刻行動(dòng)”。
“不需要滿分，及格就好。”通過下調(diào)目標(biāo)就可能讓工作速度一下子“飛”起來。
“作為交換，增加成果總量。”我們只需在心中做“腦內(nèi)交易”即可。
擁有超高理想的人或許無法接受“放棄追求滿分”，但下調(diào)目標(biāo)的優(yōu)點(diǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于缺點(diǎn)。
首先，它降低了“立刻行動(dòng)”的心理難度，并且提供了增加成果總量的可能性。
其次，重復(fù)產(chǎn)出有利于技術(shù)的提高。
此外，通過增加成功體驗(yàn)，也有助于增強(qiáng)自信心。
如此一來，內(nèi)心就會渴望挑戰(zhàn)更高的目標(biāo)。
或者說，至少可以避免“過分追求完美→無法專注工作→遭受挫折”這一最糟糕的事態(tài)。說得極端一點(diǎn)，能做到勉強(qiáng)及格的“倉促應(yīng)戰(zhàn)”即為理想狀態(tài)。
我們不妨思考一下以美國、中國為首的網(wǎng)絡(luò)和游戲相關(guān)企業(yè)所提供的服務(wù)。包括谷歌（Google）等眾多企業(yè)都會推出“Beta測試版”。
所謂“Beta測試版”即公測版，就是指通過眾多用戶的使用反饋發(fā)現(xiàn)隱藏的Bug（漏洞）與問題。一般會邀請普通用戶免費(fèi)試用，并要求提交試用反饋（評價(jià)）。而提前試用自然是普通用戶所喜聞樂見的事，因此可謂雙贏互利。
換一個(gè)角度而言，在某種程度上，Beta測試版或許是“倉促應(yīng)戰(zhàn)”型商業(yè)模式的代表。
當(dāng)然，許多行業(yè)則不允許使用“Beta測試版”。例如，人命關(guān)天的小汽車研發(fā)現(xiàn)場自然不能抱有使用“Beta測試版”即可的態(tài)度。
然而，我非常贊成普通職員在個(gè)人思想上樹立“暫且先完成Beta測試版”的態(tài)度。
極少有工作單靠一個(gè)人完成就算結(jié)束了，一般都會進(jìn)行修改與各方面的調(diào)整。從這一角度而言，“講究效率盡快完成Beta測試版，暫且保證及格”的目標(biāo)設(shè)定偶爾也算正確。
當(dāng)然，如果有人能在“不受他人影響，專注質(zhì)量的環(huán)境中”踏踏實(shí)實(shí)地努力，那他無疑非常幸福。然而，即使無法擁有此等理想環(huán)境，也必須認(rèn)識到“立刻行動(dòng)也是高品質(zhì)工作的要求之一”，努力提高工作速度。
那么，究竟如何正確區(qū)分“速度與質(zhì)量”的優(yōu)先順序呢？
接下來，我將向大家介紹“元認(rèn)知”（Metacognition）的概念。
“元認(rèn)知”是心理學(xué)的研究主題之一，指對“自我認(rèn)知”的認(rèn)知。
“Metacognition”一詞的“Meta”意為“高層次”。換言之，“元認(rèn)知”可解釋為：站在更高視角對自我認(rèn)知（知覺、記憶、學(xué)習(xí)、語言、思維等）進(jìn)行認(rèn)知。如使用無人機(jī)從空中拍攝，俯瞰整體面貌（無人機(jī)視角），客觀觀察自我認(rèn)知?！霸J(rèn)知”也被稱為“另一個(gè)自己”。
當(dāng)然，元認(rèn)知能力存在個(gè)體差異。但該能力并非與生俱來，所以無論是誰，無論從幾歲開始，只要努力就能有所提升。讓我們放下憂慮，一起提高元認(rèn)知能力吧！
無法立刻行動(dòng)源于“認(rèn)知歪曲”
正如我們所見，“立刻行動(dòng)”好處多多。
接下來讓我們談?wù)勔颉巴贤侠睂?dǎo)致的悲劇。
關(guān)于公司職員，我們經(jīng)常聽說“承擔(dān)任務(wù)”一詞。
“由于不與小組的伙伴合作，一個(gè)人默默承擔(dān)工作，導(dǎo)致整體項(xiàng)目處于停滯狀態(tài)?！薄盁o法勝任工作卻不與上級商量，置之不理導(dǎo)致工作延期?！薄祟愂吕?，不勝枚舉。
“立刻”向他人求助為何如此困難呢？
原因極為復(fù)雜，有“認(rèn)真起來我也應(yīng)該做得到”的自以為是，也有“向別人求助太丟臉”的面子與自尊心等。
為了改掉“獨(dú)自承擔(dān)的壞習(xí)慣”，使用前文所提及的“元認(rèn)知”方法最為有效。
用紙記錄下自己承擔(dān)的任務(wù)總量與項(xiàng)目整體的時(shí)間表，客觀、冷靜地分析問題。
此外，也可根據(jù)“以前處理相同工作花了多長時(shí)間”等方式正確把握自身的能力。
心理學(xué)上，也將習(xí)慣獨(dú)自承擔(dān)的人形容為存在“認(rèn)知歪曲”（cognitive distortion）。
所謂“認(rèn)知歪曲”，即指人的“思維習(xí)慣”。
當(dāng)然，主要是指影響日常生活的偏執(zhí)、不合理的習(xí)慣。
例如，習(xí)慣獨(dú)自承擔(dān)的人可能會從錯(cuò)誤的角度毫無根據(jù)地深度解讀他人的內(nèi)心。
可能會“隨意推論”，認(rèn)為“反正大家肯定都討厭我，我還是不要依賴任何人為好”；可能會“自我評價(jià)過高”，認(rèn)為“以我的實(shí)力肯定能行”；可能會采用“應(yīng)該陳述”，認(rèn)為“我作為集體的一員，應(yīng)該自覺完成被賦予的任務(wù)”；也可能會有“亂貼標(biāo)簽”的傾向，認(rèn)為“我身居要職，不可能向他人求助”。
如果能察覺自身存在的認(rèn)知歪曲，并想方設(shè)法改正它，那收獲的不僅僅是克服壞習(xí)慣，而是全面降低“立刻行動(dòng)”的難度，世界也將豁然開闊。
事實(shí)上，認(rèn)知歪曲一詞源于精神科與精神內(nèi)科所使用的“認(rèn)知行為療法”。雖然認(rèn)知歪曲這個(gè)概念還不被大眾所熟知，但我們只需記住這個(gè)概念，便有助于控制大腦。
“立刻行動(dòng)”的行動(dòng)指南
①活動(dòng)身體；
②步行（散步）；
③放棄追求完美，運(yùn)用加分法進(jìn)行思考；
④放棄“滿分”，追求“勉強(qiáng)及格”；
⑤即使不感興趣也要積極動(dòng)手做；
⑥擺脫自以為是的思維方式（察覺自身存在的認(rèn)知歪曲，并想方設(shè)法改變它）。
第3章 積極行動(dòng)、快速行動(dòng)
拖延是全世界共同的煩惱
事實(shí)上，拖延是心理的正?！胺佬l(wèi)機(jī)制”，也是懶惰且喜愛節(jié)約能量的大腦典型行為。
事先聲明，這可不是自我辯解，其證據(jù)就是全世界都有人因拖延的習(xí)慣而苦惱。在科學(xué)領(lǐng)域，拖延甚至成了重大研究課題之一。
可以說，無論是“聰慧”的人，或是已經(jīng)留下豐功偉績的人，每天都在與大腦的“拖延”習(xí)慣做斗爭。
“拖延”現(xiàn)象在心理學(xué)上被稱為拖延癥（procrastination）。
“拖延”是人類共同的巨大煩惱！
大腦設(shè)定了拖延程序
接下來讓我們以科學(xué)的角度分析發(fā)生“拖延”行為時(shí)在大腦中所發(fā)生的一切。
不知大家是否聽過這樣一種說法：總體而言，大腦具有兩種特性，“遵循本能的舊腦”與“充滿理性的新腦”。
準(zhǔn)確來說，一種即“大腦邊緣系統(tǒng)”，主要管理斗爭心、恐懼等動(dòng)物的本能情感；另一種即“前額皮質(zhì)”，主要管理思考未來等人類的理性。
請想象一下，大腦內(nèi)兩種特性爭吵不休。
遵循本能的舊腦與充滿理性的新腦，哪種大腦占據(jù)主導(dǎo)地位將對我們的行為產(chǎn)生重大影響。
遵循本能的“大腦邊緣系統(tǒng)”一直處于活躍狀態(tài)，因此隨時(shí)可以迅速行動(dòng)。但同時(shí)，它也不擅長深入思考未來，傾向于選擇輕松的方式，追求“暫時(shí)的愉悅感”。
而充滿理性的“前額皮質(zhì)”則行動(dòng)遲緩。相比“大腦邊緣系統(tǒng)”，“前額皮質(zhì)”的一切選擇都必須花費(fèi)時(shí)間。
我們不妨將這兩種特性進(jìn)行擬人化。
充滿理性卻行動(dòng)遲緩的“前額皮質(zhì)”難以阻止或說服追求輕松愉悅且行動(dòng)迅速的“大腦邊緣系統(tǒng)”。
而這種“令人苦惱的關(guān)系”正是兩者的宿命。
“充滿理性的前額皮質(zhì)容易輸給遵循本能的大腦邊緣系統(tǒng)”，這種力量關(guān)系也充分展示了人類與生俱來的天性。然而，這種力量關(guān)系并非一成不變，通過努力、自我意志或訓(xùn)練，極有可能打破兩者的力量平衡。人之所以為人，正在于此。
為了打破舊腦與新腦的平衡，關(guān)鍵在于“前額皮質(zhì)”的活躍性。
大腦具有“可塑性”，結(jié)構(gòu)形狀仍然可能發(fā)生改變。
例如，研究證實(shí)了“進(jìn)行深入思考”是調(diào)動(dòng)“前額皮質(zhì)”活躍性的有效手段。有報(bào)告指出：事實(shí)上，當(dāng)經(jīng)過深入思考再行動(dòng)時(shí)，“大腦邊緣系統(tǒng)”組成部分之一的“小腦扁桃體”縮小，同時(shí)“灰白質(zhì)”體積增加。換言之，即“大腦的構(gòu)造發(fā)生了改變”。
“灰白質(zhì)”通俗來說，即神經(jīng)細(xì)胞的聚集體。也就是大腦圖解中呈現(xiàn)褶皺的部分。
“灰白質(zhì)”主要，用于分析處理各種信息。由于承擔(dān)了大部分的高級處理任務(wù)，所以學(xué)界普遍認(rèn)為“灰白質(zhì)越多越好”。
換言之，如果缺乏控制大腦行為的超強(qiáng)意志力，大腦就會遵循設(shè)定的程序，進(jìn)行“拖延”。
過度的心理壓力可能導(dǎo)致拖延癥
具有拖延傾向的人難以理解自己的判斷與行為將對未來造成怎樣的影響。他們認(rèn)為未來非常抽象，與自己毫無瓜葛，缺乏對未來生活的情感認(rèn)同。
該狀態(tài)被稱為“短視思維”（temporal myopia）。
此外，由于該原因，相比憂慮未來，人們總是強(qiáng)迫自己關(guān)注眼前的煩心事，從而產(chǎn)生巨大壓力。
簡單來說，被消極情緒所支配，陷入極度不安、焦慮的狀態(tài)時(shí)，容易產(chǎn)生拖延行為。
為了告別拖延行為，真正實(shí)現(xiàn)“積極行動(dòng)、快速行動(dòng)”，關(guān)鍵在于完美釋放壓力。
盡管如此，有些人因外在因素而承受巨大壓力，此類人難以有效緩解壓力。因此我們必須在日常生活中注意緩解壓力。
多方觀點(diǎn)認(rèn)為：情感控制是告別拖延行為的有效手段。
毫無疑問，不安、焦慮等消極情緒容易阻礙我們真正實(shí)現(xiàn)“積極行動(dòng)、快速行動(dòng)”。
從優(yōu)化電腦配置開始行動(dòng)
那么，究竟如何成功克服拖延癥，成為“積極行動(dòng)、快速行動(dòng)”的人呢？
我建議大家“從身邊做起，改善生活環(huán)境”。
這種方法或許稍顯樸素，但不會對大腦造成額外負(fù)擔(dān)，而且能有效地改變自身行為。
積極勤勉才是最好的生活態(tài)度
請捫心自問，你心中是否存在“積極勤勉=老土”的偏見呢？
因?yàn)椤芭W(xué)習(xí)取得了好成績”的結(jié)果并不讓人意外。
此外，部分男性存在一種極其顯著的傾向，認(rèn)為“積極勤勉=不合理”，并希望回避該行為。該傾向展現(xiàn)了一種正確的思維方式：與其長時(shí)間的辛勤努力，不如每次增加負(fù)擔(dān)，力求短期內(nèi)解決問題。這樣可以減輕心理負(fù)擔(dān)，也更節(jié)約時(shí)間。
的確，相比“長期腳踏實(shí)地的努力”，如果能通過“短期專注其中”的方式取得成效，那也無可厚非。然而，有些成功必須通過“長期腳踏實(shí)地的努力”才能獲得成功。
其次，暗示自己“我能積極行動(dòng)”，并不斷運(yùn)用多巴胺控制法。
然后請嘗試客觀評價(jià)自己。
“積極行動(dòng)”不適用于反感之事
如果你對于“積極行動(dòng)”有所抵觸，或者心存疑惑、深感壓力，那該事物或許正是你反感的對象。
倘若如此，那你真正需要做的或許并非“積極行動(dòng)”。不加分析地一味堅(jiān)持、勤奮努力，也只是自我折磨罷了。
此外，使他人能夠做到“積極行動(dòng)”的事情不一定適合自己。
因?yàn)槿烁饔泻脨?，興趣、愛好各有所異，激發(fā)自我干勁的領(lǐng)域自然也不盡相同。
“人生旅途各不相同”，自然不可“相提并論”。這種心態(tài)也極其重要。
切勿“亂貼標(biāo)簽”
正如前文所說，一旦存在“認(rèn)知歪曲”就難以做到“立刻行動(dòng)”。
與此同理，“積極行動(dòng)、快速行動(dòng)”的難度也將大幅提升。
例如，“亂貼標(biāo)簽”（labeling and mislabeling）正是常見的認(rèn)知歪曲形式之一。
所謂亂貼標(biāo)簽，即指根據(jù)固有的消極印象，狹隘地評價(jià)自己或他人。其最大特征之一就是完全不考慮所處的環(huán)境或特殊的附加條件，僅通過固有印象輕易下結(jié)論，而且往往是消極、負(fù)面的評價(jià)。
最容易理解的大概就是學(xué)歷標(biāo)簽了吧，例如“他畢業(yè)于某名牌大學(xué)”等。
崇尚實(shí)力至上主義的世界中仍有許多人“最初以學(xué)歷作為判斷的重要標(biāo)準(zhǔn)”。這其實(shí)也是懶惰且喜愛節(jié)約能量的大腦所致。因?yàn)榕c其認(rèn)真探究“真正實(shí)力”，不如先貼上學(xué)歷標(biāo)簽，“完成評價(jià)的錯(cuò)覺”令大腦倍感輕松。
此類將復(fù)雜對象過度簡化的思維方式被稱為“還原主義”（reductionism）。
類似“我反正……”的句子也是亂貼標(biāo)簽的一種。
亂貼標(biāo)簽的對象不限于他人，也包括通過特定概念判定自己。此類行為容易令自己自卑、焦慮，陷入自我否定的泥沼，因此必須特別警惕。
即使因種種原因、種種情況，對現(xiàn)在的自己產(chǎn)生了某些看法，也必須將這一種“結(jié)果”與本質(zhì)的自我人格區(qū)分看待，不能因此損害自我價(jià)值。
倘若任由這種歪曲的認(rèn)知方式自由發(fā)展，觀念固化，便無法站在客觀角度看待事物，甚至連生存本身也將成為一種負(fù)擔(dān)。
即使按照常規(guī)理解，亂貼標(biāo)簽的傾向也絕不可取。而且此類傾向有時(shí)也會阻礙我們“積極行動(dòng)、快速行動(dòng)”，因此必須特別警惕。
“積極行動(dòng)、快速行動(dòng)”的行動(dòng)指南
①緩解過度的心理壓力；
②擺脫消極情緒；
③確保身邊存在支持、管控自己的人；
④通過電子設(shè)備等身邊的工具創(chuàng)造遠(yuǎn)離拖延行為的理想環(huán)境；
⑤樹立“積極行動(dòng)=出色”的價(jià)值觀；
⑥慎重分辨真正需要“積極行動(dòng)、快速行動(dòng)”的事物；
⑦不給自己亂貼標(biāo)簽；
⑧“忘記錯(cuò)誤成功體驗(yàn)”或“改寫正確成功體驗(yàn)”；
⑨擺脫多重任務(wù)，貫徹單項(xiàng)任務(wù)處理習(xí)慣；
⑩在打掃、整理中運(yùn)用“階段性小目標(biāo)法”，進(jìn)行多巴胺控制。
第4章 持之以恒
“喜新厭舊”乃人之常情
為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，“持之以恒”地每天堅(jiān)持某項(xiàng)特定任務(wù)絕非易事。當(dāng)然，許多人成功將“持之以恒”轉(zhuǎn)化為習(xí)慣，經(jīng)過多年努力，實(shí)現(xiàn)了偉大的夢想。
毫無疑問，這些人的大腦中一定運(yùn)用了“多巴胺控制法”。暗示自己“我能行”“我能做到持之以恒”，逐步完成小任務(wù)，促進(jìn)快樂物質(zhì)多巴胺的分泌。
那么，究竟如何輕松養(yǎng)成多巴胺控制的習(xí)慣，并做到持之以恒呢？本章讓我們一起探究關(guān)于“持之以恒”的話題。
首先，我們談?wù)劄槭裁措y以做到“持之以恒”。
從腦科學(xué)角度分析，原因非常簡單：因?yàn)槿送跋残聟捙f”。
經(jīng)常有人會說自己“喜新厭舊”，事實(shí)上，從腦科學(xué)角度而言，“喜新厭舊”乃人之常情。
人會對行為本身產(chǎn)生厭倦感，自然也會對獎(jiǎng)勵(lì)產(chǎn)生厭倦感。
或許有人認(rèn)為“對獎(jiǎng)勵(lì)產(chǎn)生厭倦感太過奢侈”，但非常遺憾，這就是事實(shí)。
如果總是獲得相同獎(jiǎng)勵(lì)、缺少獎(jiǎng)勵(lì)，或者獎(jiǎng)勵(lì)稍顯魅力不足，大腦便一下子失去了興趣。
如果希望大腦持續(xù)工作，必須不斷更新獎(jiǎng)勵(lì)。
事實(shí)上，迅速“習(xí)慣”刺激正是大腦的工作之一。如果總是保持“不習(xí)慣”“充滿新鮮感”的狀態(tài)，大腦將消耗巨大的能量，同時(shí)也容易感到疲勞?！傲?xí)慣”對于維持大腦機(jī)能至關(guān)重要。
“習(xí)慣”與適應(yīng)行為在心理學(xué)上被稱為“習(xí)慣化”（habituation）。簡單而言，即“公式化”。
研究證實(shí)，習(xí)慣化現(xiàn)象不僅存在于人類社會，而且同樣存在于動(dòng)物之中。
然而，即使已經(jīng)對某一刺激形成習(xí)慣化，當(dāng)一個(gè)新異刺激出現(xiàn)時(shí)，又會重新做出反應(yīng)。該現(xiàn)象被稱為“去習(xí)慣化”（dishabituation）。
利用習(xí)慣化與去習(xí)慣化的兩者關(guān)系進(jìn)行研究的方法被稱為“習(xí)慣化與去習(xí)慣化方法”。通過該研究方法，已經(jīng)明確了嬰幼兒的多種特性。
為了了解習(xí)慣化與去習(xí)慣化的兩者關(guān)系，大家不妨思考一下嬰兒的行為。
給嬰兒呈現(xiàn)某個(gè)物品時(shí)，一開始嬰兒會一直盯著看。因?yàn)閶雰鹤钕矚g新奇的事物。
然而，當(dāng)連續(xù)呈現(xiàn)同一個(gè)物品時(shí)，嬰兒逐漸習(xí)慣了該物品，不再做出反應(yīng)。這就是“習(xí)慣化”。從嬰兒的角度而言，已經(jīng)對該物品失去了興趣。
此時(shí)，變換新的物品呈現(xiàn)給嬰兒，嬰兒將重新做出反應(yīng)。因?yàn)閶雰褐来宋锲贰芭c剛才的物品完全不同”。
這種對新異刺激重新做出反應(yīng)的現(xiàn)象即“去習(xí)慣化”。
也有一些實(shí)驗(yàn)針對習(xí)慣化與去習(xí)慣化現(xiàn)象發(fā)生的大腦部位進(jìn)行了探究。接下來我將向大家介紹大阪大學(xué)中野珠實(shí)副教授的研究。
中野副教授針對嬰兒早期的額葉活動(dòng)進(jìn)行了研究。
研究表明：如果一直在嬰幼兒面前發(fā)出“babababa”的聲音，突然變換為“pa”時(shí)，額葉的某個(gè)部分發(fā)生了習(xí)慣化與去習(xí)慣化的現(xiàn)象。
眾多腦科學(xué)家均指出，額葉正是大腦的關(guān)鍵部位。
此外，該實(shí)驗(yàn)結(jié)果證實(shí)，“嬰兒也會產(chǎn)生厭倦感”。
連人生剛剛起步的嬰兒都會“產(chǎn)生厭倦感”。因此，成年人“產(chǎn)生厭倦感”自然也是理所當(dāng)然。
向大腦連續(xù)不斷地展示“感興趣的對象”。這正是可“持續(xù)生效”的多巴胺控制法。只要像討好嬰兒一般，讓大腦感到快樂就行了。
只要了解大腦“總是渴望新異刺激”的特性，就能高效運(yùn)用多巴胺控制法。
“游戲化”防止思維“公式化”
為了與“總是渴望新異刺激”的大腦保持良好關(guān)系，促使多巴胺控制法“持續(xù)生效”，請務(wù)必記住這個(gè)概念——“游戲化”（gamifaction）。
所謂游戲化，即指將“游戲”融入工作。為了調(diào)動(dòng)個(gè)人積極性，使自己自發(fā)地朝著某個(gè)目標(biāo)前進(jìn)，可以運(yùn)用游戲化思維讓枯燥的工作變得有趣。
專門提供游戲化系統(tǒng)的美國瑞波（Ripple）公司CEO丹尼爾·德波先生（Daniel Debow）將游戲化定義為：游戲化并非指將工作看作兒戲，敷衍了事。而是貼近人類天性，激發(fā)個(gè)人積極性的一種方式。
簡單來說，游戲化可以分為以下4個(gè)方面：
首先，保持“主動(dòng)完成工作”的“積極、樂觀態(tài)度”。（即使失敗也絕不氣餒）
其次，伙伴之間相互認(rèn)同、相互信任，建立社交關(guān)系，激發(fā)團(tuán)隊(duì)積極性。（也可以利用SNS等虛擬社交平臺的互動(dòng)關(guān)系）
然后，通過不給自己增加負(fù)擔(dān)的方式獲取新收獲，提升幸福感。（建議選擇心理難度較低的任務(wù)）
最后，設(shè)定一個(gè)以未來或世界為背景的宏大故事，并將自己融入其中。（繪制理想藍(lán)圖的方式極其有效，通過繪制藍(lán)圖，可以將自己成功的樣子或未來的樣子深深刻在腦海里）
在“倒行”中“前進(jìn)”
“向后倒著走”是我至今聽過最別出心裁的游戲化方式之一。某位著名的創(chuàng)作者N先生出于“避免陷入公式化思維”“不斷激發(fā)全新靈感”的愿望，給自己布置了一個(gè)任務(wù)：倒著走完從離家最近的車站到自己家的這段路。要知道，N先生住在城市最繁華的商業(yè)街，路上人來人往，每次回家都會撞到行人，非常費(fèi)勁。
但N先生特意選擇了這條充滿變化的道路，一路“倒行”。也正是憑借該方法，N先生至今仍不斷推出風(fēng)靡世界的暢銷產(chǎn)品。
N先生作為業(yè)界內(nèi)外公認(rèn)的“超級天才”，擁有華麗的履歷，卻積極運(yùn)用游戲化思維，堅(jiān)持進(jìn)行激發(fā)全新靈感的練習(xí)。
雖然在倒行過程中，容易撞到行人、遭遇危險(xiǎn)，但相信N先生也從中獲得了許多收獲。每次回家，N先生的大腦內(nèi)一定分泌了大量多巴胺。
不完全依靠才能，不安于現(xiàn)狀，不斷運(yùn)用多巴胺控制法。N先生的這種生活態(tài)度值得我們學(xué)習(xí)。（當(dāng)然，在城市里倒行非常危險(xiǎn)，請勿模仿。）
運(yùn)用游戲化思維就能遠(yuǎn)離大腦的習(xí)慣化（公式化）。因此，擁有個(gè)人獨(dú)創(chuàng)的游戲化方式至關(guān)重要。
接下來我將列舉一些具體案例，以示參考。當(dāng)你希望“持之以恒”地堅(jiān)持某事或希望“讓孩子養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣”時(shí)，可以學(xué)習(xí)、運(yùn)用這些案例。
“游戲化”案例
·在不同尋常的地方工作
越來越多的企業(yè)拋開固定的個(gè)人辦公桌，采取敞開式辦公室設(shè)計(jì)，員工可以自由變換位置。我們也可以學(xué)習(xí)這種方法。
一旦對工作產(chǎn)生厭倦感，可以變換地點(diǎn)，選擇在圖書館、自習(xí)室等繼續(xù)工作（當(dāng)孩子對兒童書桌產(chǎn)生了厭倦感，可以選擇在客廳的桌子上繼續(xù)學(xué)習(xí)）。
·自由變換工作順序
嘗試變換任務(wù)處理順序（著手處理習(xí)題集時(shí)，不按照頁碼順序，而是隨機(jī)選擇頁碼）。
對一項(xiàng)工作產(chǎn)生厭倦感時(shí)，轉(zhuǎn)而著手其他工作轉(zhuǎn)換心情（對語文產(chǎn)生厭倦感，就學(xué)習(xí)算術(shù)）。
·將小小幸福設(shè)定為獎(jiǎng)勵(lì)
給予自己小小獎(jiǎng)勵(lì)，決定“等工作結(jié)束后可以做喜歡的事（去哪里玩）”（獎(jiǎng)勵(lì)的具體事例：“休息”“喝茶”“和朋友打電話”“閱讀喜愛的雜志”“聽喜愛的音樂”“觀看喜愛的動(dòng)畫”“去咖啡館”“出去看電影”等）。
·以縮短時(shí)間、效率化為目標(biāo)
通過“等手頭工作結(jié)束后先休息一下”“一個(gè)小時(shí)內(nèi)處理多少張發(fā)票”等方式，主動(dòng)設(shè)定“結(jié)束”時(shí)間。
以“比昨天早5分鐘完成”為目標(biāo)。
為了在工作順序上實(shí)現(xiàn)效率化，給自己布置任務(wù)，“找出需要改進(jìn)之處”。
·與小伙伴分享喜悅
通過SNS等方式向值得信賴的小伙伴匯報(bào)成果，獲得“點(diǎn)贊”。
通過應(yīng)用軟件實(shí)現(xiàn)成果的可視化。此外，可以通過分享報(bào)告，創(chuàng)造大腦分泌多巴胺的動(dòng)機(jī)（例如：跑步軟件等）。
※后文也會提到相關(guān)內(nèi)容，因?yàn)檫^度追求他人的稱贊也有弊端，所以必須“適度而行”。
·實(shí)現(xiàn)達(dá)成度的可視化
每完成一項(xiàng)任務(wù)或課題，采取積累積分的“積分卡”制度或制作表格等方式（為了提升干勁，放棄減分法，運(yùn)用加分法進(jìn)行思考）。
制作任務(wù)規(guī)劃圖。
并非按照日歷的日期順序，而是采取“目標(biāo)達(dá)成還需幾天”的逆向思考法（如果按照日歷順序，容易產(chǎn)生“從便于區(qū)分的日期開始”“從每周第一天開始”等想法，不斷給自己找“拖延的借口”）。
阿德勒認(rèn)為“扼殺自由”的“尊重需求”究竟是指什么？
減肥、運(yùn)動(dòng)、存錢、興趣……當(dāng)希望“持之以恒”地堅(jiān)持某事時(shí)，與小伙伴分享喜悅是極為有效的游戲化方式?，F(xiàn)實(shí)中的朋友自然不必多說，對于大腦而言，SNS上的朋友“點(diǎn)贊”等虛擬獎(jiǎng)勵(lì)也是真正的獎(jiǎng)勵(lì)。
當(dāng)獲得許多“點(diǎn)贊”時(shí)，被尊重、被接受的事實(shí)讓人由衷“感到喜悅”。
那么，此時(shí)大腦內(nèi)究竟發(fā)生了什么呢？
當(dāng)被他人稱贊、被他人感謝，或者體會到“實(shí)際為他人做出貢獻(xiàn)”時(shí)，大腦也會分泌多巴胺。
從心理學(xué)角度而言，即“尊重需求”得到了滿足。所謂“尊重需求”（esteem needs），即指希望“獲得他人認(rèn)可、他人尊重”的心理。
美國心理學(xué)家亞伯拉罕·馬斯洛（Abraham Harold Maslow）提出了“馬斯洛需求層次理論”（Maslow's hierarchy of needs）。該理論將需求分成五類（生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求、自我實(shí)現(xiàn)需求），其中，尊重需求排在“第四層次”。
可以說，在文明高度發(fā)達(dá)、衣食無憂的現(xiàn)代社會，相比物質(zhì)需求，人們更注重“獲得社會承認(rèn)，獲得他人認(rèn)可”的“尊重需求”。
當(dāng)“尊重需求”得到滿足時(shí)，大腦自然會分泌多巴胺。對于大腦而言，獲得他人認(rèn)可是豐厚的獎(jiǎng)勵(lì)。
但其中也隱藏著風(fēng)險(xiǎn)。
希望獲得他人的“認(rèn)可”便意味著常常關(guān)注他人的眼光與評價(jià)。
就身邊的例子而言，有人“必須不停地確認(rèn)獲得的點(diǎn)贊數(shù)”，也有人“因點(diǎn)贊數(shù)而忽喜忽悲”。這些現(xiàn)象完全稱不上“心理自由”。
銷量突破100萬冊的暢銷書《被討厭的勇氣——“自我啟發(fā)之父”阿德勒的哲學(xué)課》（岸見一郎、古賀史健/鉆石出版社）一書對于此類問題進(jìn)行了詳細(xì)解答。
該書通俗易懂地講解了著名的阿德勒心理學(xué)。書中提出，尊重需求是一種“不自由”，因?yàn)槿绻晃秾で髣e人的認(rèn)可，那最終將“活在別人的世界里”。
書中還這樣寫道：對于自己的人生，你只能“選擇自己認(rèn)為最好的道路”。別人如何評價(jià)你的選擇，那是別人的課題，你根本無法左右。
“他人尊重”與“自我尊重”
然而，從科學(xué)角度而言，“希望獲得他人認(rèn)可的心理”非常正常，沒必要徹底壓抑、忽視該心理。
甚至有專家將“獲得稱贊”形容為大腦的養(yǎng)分。
所謂皮格馬利翁效應(yīng)，即指由于受到他人期待而使學(xué)習(xí)、工作成果提升的現(xiàn)象。
科學(xué)證實(shí)，獲得稱贊將激發(fā)干勁，從而提高效率?？梢哉f，在現(xiàn)代社會，SNS虛擬世界的“點(diǎn)贊數(shù)”與贊同的留言也相當(dāng)于“稱贊行為”。因此，將適度的“稱贊”當(dāng)作獎(jiǎng)勵(lì)，并不斷努力的態(tài)度非常正確。
接下來我將向大家介紹“存在兩種尊重需求”的觀點(diǎn)。
一種是“獲得他人認(rèn)可”的“他人尊重”。
另一種是“自己認(rèn)可自己”的“自我尊重”。
并非一味追求“他人尊重”，也需認(rèn)真建立“滿足于自我現(xiàn)狀”的自我尊重評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。
當(dāng)然，也不能過于強(qiáng)調(diào)“自我尊重”。
為了促進(jìn)多巴胺分泌，從他人與自我兩個(gè)角度獲取適度的“認(rèn)可”至關(guān)重要。
有一點(diǎn)請注意，如果加入“尊重需求長期得不到滿足”的小團(tuán)體，就容易積攢壓力。事實(shí)上，許多人“被迫加入一些小團(tuán)體”。
如果能相互滿足尊重需求的話，那也無可厚非。
然而，在此類小團(tuán)體中，常常需要過度遷就某個(gè)“君臨天下”的“BOSS”，也可能存在不合理的等級制度、令人壓力繁重的尊己卑人行為以及等級戰(zhàn)爭等。
在這種環(huán)境下滿足尊重需求極為困難。相反地，甚至被迫承擔(dān)“滿足他人尊重需求的職責(zé)”。
拒絕或自己遠(yuǎn)離此類小團(tuán)體方為上策。
如果實(shí)在無法退出的話，那就在心理上保持距離。
否則你的內(nèi)心將漸漸枯萎，再也無法激發(fā)干勁。
持之以恒的關(guān)鍵在于“發(fā)表會”
為了做到“持之以恒”，主動(dòng)設(shè)置一個(gè)滿足尊重需求的“場合”也是一種極為有效的手段。不僅僅是每天追求即時(shí)的“點(diǎn)贊”，而是在某個(gè)特別的時(shí)機(jī)向小伙伴們“展現(xiàn)”平時(shí)努力的成果。
我將該行為稱之為“自己舉辦發(fā)表會”。
人們正因?yàn)閾碛邢蛩苏故咀晕?、“晴”（非日常）的“發(fā)表會”，所以才能繼續(xù)努力下去。如果一直過著無聊的“褻”（日常）生活，不僅無法激發(fā)干勁，甚至?xí)ι姹旧懋a(chǎn)生厭倦感。
“持之以恒”的行動(dòng)指南
①通過游戲化隨時(shí)預(yù)防大腦喜新厭舊；
②不過度以他人的“評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)”看待自己；
③偶爾也需自我稱贊、自我鼓勵(lì)（自我認(rèn)可）；
④自己設(shè)置展示“持之以恒”成果的舞臺；
⑤一旦出現(xiàn)“令自己喪失干勁的人”，立刻在心理上保持距離；
⑥為了保持任務(wù)“連續(xù)性”，采用半途而廢的結(jié)束方式（蔡格尼克記憶效應(yīng)）；
⑦設(shè)立具體、鮮明的目標(biāo)（夢想）；
⑧減肥中偶爾也需抑制多巴胺分泌。
第5章 下決定、做選擇
決策的瞬間大腦究竟發(fā)生了什么
當(dāng)需要“下決定”時(shí)，即使是令人愉悅的事物，對于大腦而言都是“工作”，因此將成為大腦的“負(fù)擔(dān)”。
其證據(jù)就是“下決定”后我們往往感覺松了一口氣。
成功做出決策可以緩解大腦的憂慮感。
位于“大腦基底核”的“紋狀體”對于決策至關(guān)重要。
在下決定前，大腦或多或少存在著不安、焦慮的情緒。
因此，紋狀體開始活躍起來，受消極情緒的驅(qū)使，容易陷入消極的思維模式。
而下決定的行為可以抑制紋狀體的活動(dòng)，緩和大腦邊緣系統(tǒng)，幫助我們平靜下來。
下決定意味著一項(xiàng)工作的完結(jié)。因此，大腦會感到喜悅。
盡管如此，下決定這個(gè)行為本身往往會讓人覺得麻煩。
“必須做出完美判斷?！?/p>
“不允許存在錯(cuò)誤。”
如果抱有此類想法，無疑會在無形之中積攢壓力。最終導(dǎo)致腹內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)過度活躍。
相反，如果抱有“差不多就行”“什么判斷都無所謂”等想法，降低任務(wù)難度，會提高腹內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)的活躍性。因?yàn)樵撔袨闀x予大腦“一切盡在掌握之中”的自我肯定感。
最終將緩解大腦所承受的壓力。
總而言之，下決定的時(shí)間拖得越久，大腦陷入不安、焦慮狀態(tài)的時(shí)間越長。
當(dāng)機(jī)立斷的態(tài)度是對自己大腦的一種保護(hù)。
那么，究竟如何才能做到當(dāng)機(jī)立斷呢？
切勿亂貼標(biāo)簽，克服“自認(rèn)優(yōu)柔寡斷”
當(dāng)然，這也并非意味著只有擁有特殊能力的人才能做到當(dāng)機(jī)立斷。
科學(xué)研究證實(shí)，此類人“只是擁有得出最佳答案的能力”。
而且學(xué)界普遍認(rèn)為：通過“訓(xùn)練”，無論幾歲都能獲得該能力。
所謂的“訓(xùn)練”也并非特殊的練習(xí)。
只是指不斷重復(fù)下決定、做選擇的行為。
通俗地說，只是指下決定、做選擇的行為重復(fù)次數(shù)越多，速度越快。
科學(xué)研究表明：人生經(jīng)歷豐富的老人決策速度普遍很快。因此，可以說下決定、做選擇的速度受經(jīng)驗(yàn)值影響。
所謂經(jīng)驗(yàn)值，換言之，即指過去的經(jīng)歷。
經(jīng)驗(yàn)越豐富，為大腦提供的判斷材料越多，處理速度自然也有所提升。
因此，即使并非老年人，只要通過積累經(jīng)驗(yàn)值就能提升決策速度。
例如，如果年輕人必須長期不斷重復(fù)下決定、做選擇的行為，經(jīng)驗(yàn)值迅速提升，下決定、做選擇的速度自然也會有所提升。
換言之，這就是一種為了個(gè)人生存之道，為了明哲保身而練就的能力。
當(dāng)然，積累經(jīng)驗(yàn)值也可能導(dǎo)致最終做出“錯(cuò)誤決策”。但無須太過在意這一點(diǎn)。（雖然現(xiàn)實(shí)“有時(shí)不允許我們給社會增添負(fù)擔(dān)”。）
之所以這么說，是因?yàn)橄啾瘸晒?jīng)歷，失敗經(jīng)歷往往給大腦留下更深刻的印象。
關(guān)于該原理，在蔡格尼克記憶效應(yīng)一小節(jié)中已有所涉及。因?yàn)閺哪撤N程度而言，或許慘痛的經(jīng)歷才是優(yōu)秀的大腦食糧。
如果希望成為善于“當(dāng)機(jī)立斷”的人，建議在日常生活中增加決策機(jī)會。
利用多巴胺循環(huán)的方法即可輕松實(shí)現(xiàn)。
增加下決定、做選擇的機(jī)會，有意識地進(jìn)行決策。
緊接著立即稱贊“成功做出決策”的自己（絕不后悔）。
因此，我們感受了成功體驗(yàn)，促進(jìn)多巴胺分泌，從而獲得滿足感與成就感。此外，我們也會產(chǎn)生“下次繼續(xù)努力”的想法，從而提高決策速度。
當(dāng)然，關(guān)鍵在于克服“自認(rèn)優(yōu)柔寡斷”等亂貼標(biāo)簽的習(xí)慣。
“小小決策”巧妙促進(jìn)多巴胺分泌
正如前文所說，決策會令大腦感到“喜悅”。
而且，主動(dòng)下決定、做選擇會提升大腦的喜悅感。
因此，相比“不情不愿”的態(tài)度，主動(dòng)參與決策的態(tài)度至關(guān)重要。
從科學(xué)的角度分析，“決策”行為將影響“大腦回路”，提高“獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制”多巴胺分泌的活躍性。
接下來我將介紹一項(xiàng)使用小白鼠的著名實(shí)驗(yàn)。
實(shí)驗(yàn)過程：給A與B兩只小白鼠注射了等量的可卡因，測量兩者的多巴胺分泌情況。
A鼠需拉桿才能獲得可卡因，而B鼠什么都不用做便可獲得可卡因。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：A鼠分泌了大量的多巴胺。
對于小白鼠而言，“拉桿”行為應(yīng)該需要耗費(fèi)大量的時(shí)間精力。
然而，相比“無須努力便能獲得獎(jiǎng)勵(lì)”的B鼠，“為了獲得可卡因”將“拉桿”定為“鼠生”目標(biāo)，并努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的A鼠獲得了更多的喜悅與愉悅感。
從該實(shí)驗(yàn)引申而言，首先，關(guān)鍵在于決策時(shí)告訴自己“是我主動(dòng)參與決策！”。一旦具有“被強(qiáng)迫的感覺”，便無法刺激大腦的快樂中樞。
其次，決策后，也需要將“我剛剛做了決策！”的喜悅深深刻入腦海。如此一來，便能深刻感受喜悅與愉悅感。
建議大家從每天的小小決策開始不斷進(jìn)行循環(huán)。例如，早晨出門時(shí)決定服裝、發(fā)型、鞋子，在車站決定使用樓梯還是自動(dòng)扶梯，在電車中決定站著還是坐著。
如此一來，短短一天你就做了無數(shù)次決策。
通過此類方式，無須特意增加決策機(jī)會便能朝著“當(dāng)機(jī)立斷”的目標(biāo)邁進(jìn)。因?yàn)樵缫炎鲞^無數(shù)次決策了。
主要問題是缺乏成功下決定、做選擇的自主意識。這樣就眼睜睜地錯(cuò)失了促進(jìn)多巴胺分泌的良機(jī)。
正如上文所說，每天進(jìn)行“小小決策”時(shí)，需要有意識地進(jìn)行“做了決定！”→“喜悅”的循環(huán)。如此一來，微不足道的小小決策將作為“決策的喜悅”深深刻入腦海。這也將變?yōu)槲覀兊某晒w驗(yàn)。
這樣，最終將提高做出中等程度或重大決策的速度。
換言之，該流程即多巴胺循環(huán)。
積累無數(shù)的小小成功，不知不覺中達(dá)成巨大成功，這正是多巴胺循環(huán)的特點(diǎn)之一。
因此，即使是自認(rèn)為微不足道的決策，也需要保持樂觀的態(tài)度，努力“將其化作成功體驗(yàn)的一小步！”。
如果輕視自身的成功體驗(yàn)，堅(jiān)持認(rèn)為“無法因這種小事而感到喜悅”，那實(shí)在太可惜了。
“每一次小小決策真的需要特意調(diào)動(dòng)情感嗎？”
“逐一感受喜悅，真是太麻煩了?！?/p>
或許有人會產(chǎn)生此類想法。
但希望巧妙馴服大腦時(shí)，必須調(diào)動(dòng)情感。
或許也有人堅(jiān)持認(rèn)為“情緒化不利于決策”。的確，過于情緒化容易影響決策。但科學(xué)研究證實(shí)，在決策時(shí)，適度的情感波動(dòng)不可或缺。
“情感”與“理性”并非相互對立
回顧歷史，“情感”與“理性”常常作為對立關(guān)系出現(xiàn)。社會主流思想甚至將兩者視為相互對抗、完全對立的關(guān)系。
例如，眾所周知，古希臘哲學(xué)家柏拉圖（Plato）將“情感”與“理性”的關(guān)系比作“馬與馬夫”?！袄硇浴弊鳛轳R夫控制著駿馬一般的“情感”。
相信生活于現(xiàn)代社會的我們也會對柏拉圖的觀點(diǎn)產(chǎn)生共鳴。
例如，請想象一下自己在下班途中順路去便利店的場景。
在工作后的大腦疲勞的狀態(tài)下，相比理性，情感更容易占據(jù)主導(dǎo)地位。因此，雖然明知“不利于身體健康”，但還是不由自主地買了甜點(diǎn)零食。
換言之，“在大腦疲勞的狀態(tài)下，情感比理性更容易占據(jù)主導(dǎo)地位”。
眾多實(shí)驗(yàn)論證了該傾向，而且相信大家也深有體會。情感的力量竟是如此強(qiáng)大。
因此，如果希望保持健康的生活習(xí)慣，建議采用“即使去便利店也不要接近零食甜點(diǎn)的柜臺”或者“干脆放棄便利店選擇熟食店”等方式，從根本上改變行為習(xí)慣至關(guān)重要?？梢哉f，情感對決策的影響力竟是如此強(qiáng)大。
或許也有人深感惋惜，認(rèn)為人類如果“不受情感影響便能做出更加準(zhǔn)確的判斷”。
也許事實(shí)確實(shí)如此。但即使人類能像機(jī)器人一般完全摒棄情感因素，也并不意味著能夠瞬間做出正確的判斷。
為了有效地進(jìn)行決策，關(guān)鍵在于“常常保持樂觀積極的心態(tài)”，而非“摒棄情感因素”。
做出決策的堅(jiān)定態(tài)度有助于減少“選項(xiàng)”
或許有人認(rèn)為選項(xiàng)越多，越容易“感到喜悅”“感覺奢侈”“提高滿意度”“感覺自由”……
然而，事實(shí)恰恰相反。
1995年，斯坦福大學(xué)的研究者馬克·萊普教授（Mark Lepper）與哥倫比亞大學(xué)的希娜·艾揚(yáng)格教授（Sheena Iyengar）進(jìn)行了一項(xiàng)著名的實(shí)驗(yàn)。
一個(gè)周六的下午，他們在一家豪華超市設(shè)立了一個(gè)果醬試吃柜臺。
第一次提供24種果醬，第二次提供6種果醬，對比兩次的“集客”“試吃”“購買比例”等情況。
24種果醬吸引了60%的過路顧客進(jìn)行試吃，但購買者僅占3%；而6種果醬雖然只吸引了40%的過路顧客，購買者卻高達(dá)30%。
該實(shí)驗(yàn)證明：大量選項(xiàng)容易降低購買積極性，少量選項(xiàng)容易提高購買率。
該理論被稱為“選擇過載”（choice overload）。
大量選項(xiàng)看似自由，但事實(shí)上人容易陷入“選擇麻痹”，從而感到痛苦，最終放棄做選擇（放棄選擇）。
當(dāng)需要他人做出選擇時(shí)，建議盡量減少選項(xiàng)。
而當(dāng)自己需要做出選擇時(shí)，減少選項(xiàng)也能讓自己更加輕松。
活動(dòng)身體會令人感覺疲勞，與此同理，“做選擇”的行為也會令大腦感覺疲勞。
“做選擇”時(shí)，請注意盡量減少選項(xiàng)。
享受決策的樂趣
“絕不更改已經(jīng)做出的決策?！?/p>
“絕不后悔?！?/p>
此類心態(tài)至關(guān)重要。
請記?。菏澜缟喜淮嬖谕昝赖臎Q策。
請放棄“符合理想的完美決策”，以“勉強(qiáng)及格的決策”為目標(biāo)。
該原則與前文所提及的減分法理論如出一轍。
“過于追求完美會影響處理速度”。在任何領(lǐng)域，這都是一條顛撲不破的真理。
此外，“決策”并非“義務(wù)”，而是“權(quán)利”，將其作為“個(gè)人私事”看待的心態(tài)至關(guān)重要。更進(jìn)一步說，“享受決策”的積極心態(tài)才能有效促進(jìn)多巴胺分泌。
科學(xué)研究證實(shí)，越是享受下決定、做選擇的人，其做出滿意決策的傾向越強(qiáng)。
“決策”的瞬間正是日常生活的調(diào)味劑。讓我們?yōu)閱握{(diào)的生活畫上休止符，盡情享受“下決定”“做選擇”的樂趣吧！
第6章 挑戰(zhàn)自我
達(dá)爾文提出了“適者生存”的理論，是指“最能適應(yīng)生態(tài)變化的物種得以幸存”。換言之，即“靈活適應(yīng)外部環(huán)境變化，調(diào)整自身系統(tǒng)的物種得以幸存”。
生活于現(xiàn)代社會的我們亦是如此。為了感受幸福、愉悅，內(nèi)心充實(shí)地生活下去，或多或少我們都必須嘗試“改變”。
為了實(shí)現(xiàn)該目標(biāo)，我們必須樹立“做出不同尋常的選擇”或“挑戰(zhàn)新鮮事物”的積極態(tài)度。
例如，數(shù)字設(shè)備、軟件、應(yīng)用以及其他機(jī)器設(shè)備、服務(wù)不斷推陳出新，相信許多商務(wù)人士都深感適應(yīng)此類設(shè)備與服務(wù)的重要性。
當(dāng)然，不僅僅局限于物品，人際關(guān)系亦是如此。
例如，構(gòu)筑新的人際關(guān)系，或者必須在不受期待的集體中完成被賦予的任務(wù)等。此類現(xiàn)象并不少見。
“換工作后，必須在全新的環(huán)境中從零開始構(gòu)筑人際關(guān)系。”
“每天必須拜訪不同的企業(yè)，進(jìn)行銷售工作?！?/p>
“突然變成了孩子所在小學(xué)的PTA（家長教師協(xié)會）干事?！?/p>
“居委會采取巡回制，這次輪到我當(dāng)負(fù)責(zé)人?！?/p>
當(dāng)碰到上述場景時(shí)，如果一直抱有“搞不懂這些新鮮事物，真麻煩”“和陌生人說話壓力真大”等消極的想法，那便永遠(yuǎn)無法擺脫消極情緒。
我們只有下定決心完全改變個(gè)人看法，嘗試“挑戰(zhàn)不同尋常的事物”，或“通過全新挑戰(zhàn)改變自我”，才能脫離困境。
因?yàn)?，無論做什么事，如果抱著不情不愿的心態(tài)便難以促進(jìn)快樂物質(zhì)多巴胺的分泌。
那么，下決心“挑戰(zhàn)自我”時(shí)，究竟如何激發(fā)“干勁”呢？
讓我們以一種被稱為“5-羥色胺”（serotonin）的神經(jīng)遞質(zhì)為中心，分析日本人的性格特點(diǎn)。5-羥色胺俗稱“幸福荷爾蒙”。當(dāng)5-羥色胺大量分泌時(shí)，會讓人變得心平氣和，充滿幸福感，并有效地激發(fā)干勁。
換言之，即無所畏懼、勇于挑戰(zhàn)新鮮事物。
相反地，如果缺乏5-羥色胺，容易引發(fā)抑郁癥。
其中，一種被稱為“5-羥色胺轉(zhuǎn)運(yùn)體”（serotonin transporter）稱贊“成功做出決策”的的遺傳因子與體內(nèi)5-羥色胺含量的調(diào)節(jié)息息相關(guān)。部分媒體將其通俗地稱之為“焦慮遺傳因子”。
5-羥色胺轉(zhuǎn)運(yùn)體可以使“細(xì)胞再次吸收從神經(jīng)纖維末端釋放出的5-羥色胺”。因此，5-羥色胺轉(zhuǎn)運(yùn)體的數(shù)量越多，越能循環(huán)使用5-羥色胺，給予我們安心感。
然而，不同的民族（人種），體內(nèi)5-羥色胺轉(zhuǎn)運(yùn)體的數(shù)量也有所差異。
科學(xué)研究表明：在日本人中，5-羥色胺轉(zhuǎn)運(yùn)體數(shù)量稀少的人所占比例為世界第一。
可以說，“日本人的大腦天生傾向于逃避挑戰(zhàn)”。
曾任麥肯錫日本分公司董事長，并兼任跨國公司管理顧問的大前研一先生認(rèn)為有3種方法可以“改變一個(gè)人”。
“能夠改變?nèi)说姆椒ㄖ挥?種。第1種是改變時(shí)間分配；第2種是改變居住環(huán)境；第3種是改變交往人群。只有這3種方法能改變一個(gè)人。所謂‘重新下決心’的方法最沒意義?！?/p>
其中，請?zhí)貏e關(guān)注第2種“改變居住環(huán)境”與第3種“改變交往人群”。
如果你周圍“盡是態(tài)度極度保守，喜歡維持現(xiàn)狀、逃避挑戰(zhàn)的人”，建議你選擇搬家、跳槽、改變私下交往人群、改變一起吃午飯的對象或者改變SNS上的交流對象等方式。
雖說需要“改變”，但并不意味著“可以與縱容你的任性、懶惰，容易隨波逐流的人交往?！?/p>
相反地，應(yīng)該努力結(jié)交自己所憧憬的目標(biāo)、理想榜樣，并給予自己知識沖擊的人。
因?yàn)椋绻c此類人進(jìn)行現(xiàn)實(shí)或虛擬網(wǎng)絡(luò)的交往，自己也會自然而然地產(chǎn)生必須“努力”的想法。
從腦科學(xué)角度而言，上文中大前先生的理論不僅僅局限于精神層面。
“鏡像神經(jīng)元”（mirror neuron）正是其關(guān)鍵詞。
所謂鏡像神經(jīng)元即運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞，就是指目睹他人的言行時(shí)，會像“自己的言行”一般感同身受、“產(chǎn)生共鳴”。鏡像神經(jīng)元俗稱“模仿細(xì)胞”。
眾多研究證實(shí)，正是由于鏡像神經(jīng)元，我們才會在不知不覺中受到他人行為的影響，并付諸行動(dòng)。
我們只須活用鏡像神經(jīng)元的作用，并確保自己朝著正確的方向行進(jìn)。
與無畏挑戰(zhàn)、積極進(jìn)取、富有創(chuàng)新精神的人接觸次數(shù)越多，你的精神狀態(tài)越接近此類人。
如果能因此自發(fā)產(chǎn)生“我或許也能改變”“我也想挑戰(zhàn)自我”的想法，便能不斷促進(jìn)多巴胺的分泌。
因?yàn)?，?dāng)產(chǎn)生“自己或許能做到”的想法，對自己的期望值高漲時(shí)，也會分泌大量多巴胺。
例如，朝著目標(biāo)努力時(shí)，即使是“還看不到終點(diǎn)”的不確定時(shí)期，只要感覺“喜悅”與“有趣”，就會分泌多巴胺，這也是大腦的特征之一。
因此，擁有自我期望值高漲的時(shí)間段以及可以提高自我期望值的環(huán)境至關(guān)重要。
然而，即使是容易分泌多巴胺的時(shí)期，一旦陷入消極情緒，也容易抑制多巴胺。當(dāng)開始輕視自己，失去自我期望值時(shí)，便會喪失干勁，難以進(jìn)步。
因此，挑戰(zhàn)自我時(shí)，如果抱有“我真的做得到嗎”“如果失敗了就太丟臉了”等想法，不僅是一種浪費(fèi)，更是一種“巨大的損失”。
為了減少多余的想法，調(diào)整環(huán)境至關(guān)重要，甚至需要特意改變環(huán)境。
可以說，在運(yùn)用多巴胺控制法時(shí)，關(guān)鍵問題在于實(shí)際將“自己置于何種環(huán)境”。
換言之，“如果能借助外部力量，便能更加輕松地養(yǎng)成運(yùn)用多巴胺控制法的習(xí)慣”。
并非“依靠個(gè)人力量獨(dú)自養(yǎng)成習(xí)慣”，而是采用“借助外部力量即可”的思考方式。如此一來，便會讓自己的心情更加放松。
積累“不同尋?！钡男∵x擇
以“做出不同尋常的選擇”“挑戰(zhàn)自我”為目標(biāo)時(shí)，建議大家從點(diǎn)滴小事開始改變個(gè)人行為。
在進(jìn)行人生的豪賭時(shí)，人們往往抱有“做出高難度選擇”“只挑戰(zhàn)高風(fēng)險(xiǎn)高回報(bào)的工作”等想法。
但站在人生的分岔口，并非所有人都能當(dāng)機(jī)立斷。
因?yàn)椴唤?jīng)歷小小挑戰(zhàn)的積累，無法“突然面對巨大挑戰(zhàn)”。
對于缺乏成功體驗(yàn)的領(lǐng)域，大腦無法勇敢地發(fā)起挑戰(zhàn)。
由于大腦天生喜愛“節(jié)約”能量，所以一般不會在不確定的事物上消耗大量能量。
因此，為了養(yǎng)成挑戰(zhàn)自我的習(xí)慣，必須讓大腦一次次經(jīng)歷小小挑戰(zhàn)。
例如，“選擇不同尋常的上班路”“選擇不同路線的交通工具”“選擇在不同尋常的餐廳吃飯”“選擇不同尋常的菜單”“選擇使用非慣用手”等也是非常有趣的嘗試。
此外，也可以廣義地理解“不同尋常的選擇”一詞。
例如，“嘗試向平時(shí)保持距離的人搭話，收集信息”“雖然已經(jīng)決定工作忙碌時(shí)不看電影，但嘗試抽出時(shí)間去電影院看電影”“雖然以前就討厭游泳，但嘗試和孩子們一起去游泳池游泳”“雖然一直覺得本地什么都沒有，但嘗試尋找新店”……
如此一來，即使是最微不足道的日常小事，對大腦而言也是一種大“冒險(xiǎn)”，滿足了大腦對于新鮮感與探索性的需求。
此外，即使身處相同環(huán)境，運(yùn)用游戲化思維給環(huán)境“設(shè)限”，也能讓大腦享受挑戰(zhàn)的樂趣。
例如，“今天只能用1000日元”“只用冰箱里的食材度過本周末”“本周只能去超市2次”“嘗試1萬日元預(yù)算的國內(nèi)游”……
不知是否出于“減少光臨超市次數(shù)”的打算，尤其是老年人往往具有“不設(shè)定最高限額，一次性盡情購物”的傾向。
歷經(jīng)無數(shù)風(fēng)雨的老年人抱有“盡情享受購物樂趣”的想法自然也無可厚非，但從培養(yǎng)大腦“挑戰(zhàn)精神”的觀點(diǎn)而言，“設(shè)限”方為上策。
如果能讓大腦感受到“做出不同尋常選擇的樂趣”，即使面臨更大、更重要的決策，甚至是巨大挑戰(zhàn)時(shí)，也能做出有利于未來的正確決策。
換言之，“不同尋?！钡男∵x擇為“不同尋?！钡拇鬀Q策助跑。
當(dāng)然，常常“做出不同尋常的選擇”也容易讓人感到疲勞。
請以適度的頻率重復(fù)這一行為。
可以說，享受變化的態(tài)度正是達(dá)爾文想傳達(dá)給后人的真理。
放下過去，展望未來
為了培養(yǎng)“挑戰(zhàn)精神”，關(guān)鍵在于放下過去，展望未來。換言之，即重視“未來取向”（future-oriented properties）。
所謂未來取向，即指對未來進(jìn)行思考、規(guī)劃和建構(gòu)的積極態(tài)度。
過去的經(jīng)歷確實(shí)是個(gè)體構(gòu)成的重要部分，但必須優(yōu)先考慮“未來”。相比過去的地位、成果，思考未來的目標(biāo)、夢想，更容易培養(yǎng)挑戰(zhàn)精神。
養(yǎng)成挑戰(zhàn)精神，便能自然而然地增加多巴胺控制法的循環(huán)次數(shù)。
如此一來，便能自然而然地增加成功體驗(yàn)。
讓我們發(fā)自內(nèi)心地信任自己，不斷挑戰(zhàn)新鮮事物。
我們擁有的強(qiáng)大執(zhí)行力遠(yuǎn)超個(gè)人想象。
因?yàn)榇竽X還隱藏著無限的潛力。
第7章 保持心平氣和
“憤怒”是人類與生俱來的本能
許多人希望自己能夠“保持心平氣和，享受安詳?shù)纳睢薄?/p>
事實(shí)上，科學(xué)研究證實(shí)，憤怒（情緒焦躁）會促使壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇分泌，從而影響“海馬體”的記憶管理等功能。
此外，毫無疑問，“保持心平氣和”更容易贏得他人的好感?？梢哉f，“保持心平氣和”好處頗多。
盡管如此，但是憤怒的情緒如同呼吸，是人類與生俱來的本能。在社會生活中，憤怒或許是一種較為麻煩的情緒，但從生物學(xué)角度而言，憤怒是維持人類生存不可或缺的情緒。
此外，“憤怒”也是人類的心理保護(hù)機(jī)制之一。
可以說，抑制憤怒的行為違背人類本能。
接下來我將從大腦結(jié)構(gòu)的角度解釋“憤怒”行為。
位于大腦邊緣系統(tǒng)的“小腦扁桃體”（扁桃核）負(fù)責(zé)產(chǎn)生憤怒等情緒（情感波動(dòng)）。小腦扁桃體為神經(jīng)細(xì)胞的小集團(tuán)，因類似杏仁的形狀而廣為人知。
前額皮質(zhì)負(fù)責(zé)控制小腦扁桃體產(chǎn)生的本能情緒。因此，當(dāng)由于疾病、睡眠不足等原因?qū)е律眢w虛弱時(shí)，前額皮質(zhì)功能下降，無法控制遵循本能的大腦邊緣系統(tǒng)，使人變得易怒易躁。對于這一點(diǎn)，相信大家深有體會。
從理論上而言，“保持身體健康便不易發(fā)怒”。
盡管如此，但是“為了保持心平氣和，永保身體健康”也并不現(xiàn)實(shí)。
當(dāng)覺得“今天身體不適，容易憤怒”時(shí)，可以事先告知家人、親屬等關(guān)系親密的人：“因?yàn)槲椰F(xiàn)在身體不適，所以可能容易情緒激動(dòng)，對不起了?！?/p>
可以說，事先告知這一點(diǎn)正是人類區(qū)別于其他動(dòng)物的優(yōu)秀品質(zhì)。
此外，也只有前額皮質(zhì)能做到這一點(diǎn)。
發(fā)怒后忍耐6秒
憤怒的情緒容易讓我們錯(cuò)失良機(jī)。
例如，“由于憤怒，喪失了正確的判斷力”。
當(dāng)后輩或下屬等“下級”向自己提出工作的改進(jìn)建議時(shí)，如果措辭表達(dá)非常沒禮貌，無論是怎樣出色的建議，你都可能怒上心頭，立刻駁回建議。
但如此一來，你便錯(cuò)失了提高工作能力、改善工作環(huán)境的機(jī)會。
“保持心平氣和”，或者發(fā)怒后“平息怒火”“轉(zhuǎn)移注意力”的行為至關(guān)重要。
近年來經(jīng)常提及一種被稱為“憤怒管理”（Anger Management）的心理訓(xùn)練法。顧名思義，就是指管理（management）憤怒（anger）的方法。
雖然美國起源的心理訓(xùn)練法擁有眾多流派，但許多流派一致倡導(dǎo)：在發(fā)怒后的6秒鐘內(nèi)控制沖動(dòng)（反駁、攻擊、報(bào)仇等行為）。
關(guān)于“為什么是6秒鐘”這一點(diǎn)眾說紛紜。
從腦科學(xué)角度而言，“因?yàn)橥ㄟ^6秒鐘的等待，行動(dòng)遲緩的前額皮質(zhì)才終于開始行動(dòng)，控制包括小腦扁桃體在內(nèi)的大腦邊緣系統(tǒng)”。
事實(shí)上，所謂“發(fā)怒后等待6秒”，即要求我們提高自制力。
不斷演習(xí)抑制小憤怒，積累成功體驗(yàn)，才能平息萬丈怒火。
此外，其他還有“轉(zhuǎn)移注意力”等多種方法。
例如，偷偷掐自己的手，將注意力轉(zhuǎn)移至疼痛感，便可有效地暫時(shí)緩解憤怒情緒。
大家也可以將重要的家人、寵物等照片設(shè)為手機(jī)待機(jī)畫面，“一旦產(chǎn)生憤怒情緒立刻通過查看待機(jī)畫面”轉(zhuǎn)移注意力。
明確自己“需要守護(hù)之物”，每次通過此物轉(zhuǎn)移注意力，可以最大限度地抑制憤怒情緒。
將“憤怒管理”轉(zhuǎn)化為習(xí)慣
此外，還有一種高級的方法。
事實(shí)上，我們也可以通過訓(xùn)練改善心境，保持心平氣和。
憤怒的界限，即俗稱的“憤怒臨界點(diǎn)”，人各有異。
世界上存在被稱為“彌勒佛”的極少發(fā)怒之人，也存在被戲稱為“快速熱水器”的易怒之人。
只要通過努力，無論幾歲都能提高憤怒臨界點(diǎn)（改善心境，保持心平氣和）。
這種說法或許過于直白，但只要提高個(gè)人的“絕對實(shí)力”，自然就不易發(fā)怒了。因?yàn)槿绻麚碛小敖鉀Q所有問題的能力”，自然也無須發(fā)怒了。
然而，對所有人而言，提高“解決所有問題的能力”困難至極。
因此，將“憤怒管理課程”轉(zhuǎn)化為習(xí)慣的方法更為可行。
那么，究竟如何將“憤怒管理課程”轉(zhuǎn)化為習(xí)慣呢？
大家不妨思考一下多巴胺控制法。
給自己制定一整天“保持心平氣和”（即使憤怒也不表露）的規(guī)則。
然后，在一天結(jié)束后確認(rèn)成效。
相信“保持心平氣和”的次數(shù)一定比過去有所增加。
即使只增加了一次，也會作為成功體驗(yàn)深深刻入腦海。
此時(shí)，請你發(fā)自內(nèi)心地感到“喜悅”。如此一來，大腦作為獎(jiǎng)勵(lì)便會分泌多巴胺。
心中自然也會產(chǎn)生“明天繼續(xù)努力”的積極心態(tài)。
像這樣不斷積累成功體驗(yàn)。
如果存在“因?yàn)槲冶旧砭褪且着愿瘛钡恼J(rèn)知歪曲，也能通過該方法進(jìn)行改正。
這就是所謂的“憤怒管理課程”。
當(dāng)成功增加保持心平氣和的次數(shù)時(shí)，在感到“喜悅”的同時(shí)，也請通過“辛苦了”“我真厲害”“只要我想做，就能做到”等方式稱贊自己。
以促進(jìn)多巴胺的大量分泌為目標(biāo)，不斷稱贊自己。
“增加保持心平氣和的次數(shù)”便意味著“切實(shí)運(yùn)用了階段性小目標(biāo)法”?！氨３中钠綒夂汀币矊⒅饾u轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。
此外，有一點(diǎn)請注意，來自他人的稱贊也將成為豐厚的獎(jiǎng)勵(lì)。
運(yùn)用“憤怒管理課程”時(shí)，事先告知關(guān)系親密的人，這也是一種有效的手段。
此外，如果同時(shí)要求他們“在發(fā)現(xiàn)自己有進(jìn)步時(shí)，及時(shí)給予反饋”，那就再好不過了。
將憤怒轉(zhuǎn)化為“原動(dòng)力”
偶爾也存在無法忘卻的憤怒。換言之，即“由于特定的人（事）蒙受損失”等發(fā)怒原因非常明確的情況。
當(dāng)然，也有人深陷仇恨的深淵，產(chǎn)生“復(fù)仇”“希望他人贖罪”“希望獲得道歉”“希望爭一口氣”等想法。但由于此類想法難以獲得滿足，往往容易在自己心中埋下“無限仇恨”的種子。
這種負(fù)能量影響力巨大，甚至?xí)耆淖儌€(gè)人價(jià)值觀。
我建議大家將仇恨這種負(fù)能量轉(zhuǎn)化為“生存動(dòng)力”與“達(dá)成目標(biāo)的原動(dòng)力”。換言之，即將仇恨升華為前進(jìn)的動(dòng)力。
由于負(fù)能量極其強(qiáng)大，所以假以時(shí)日定能達(dá)成遠(yuǎn)大目標(biāo)。此外，相比復(fù)仇，達(dá)成目標(biāo)更為實(shí)際，也更讓人心情平和。
此外，也有許多創(chuàng)業(yè)者、成功者將“過去懷才不遇”的憤怒轉(zhuǎn)化為前進(jìn)動(dòng)力。換言之，即積極進(jìn)取的精神。
像這樣，在人生的某一時(shí)期，將憤怒轉(zhuǎn)化為前進(jìn)動(dòng)力是一種有效的手段。
然而，一旦“有所成就”，完全放下憤怒的方式最為理想。因“無法忘卻的憤怒”而倍感困擾的讀者請務(wù)必參考該建議。
“憤怒的大腦”容易萎縮
換言之，虐待可能會改變大腦的結(jié)構(gòu)。因此，請不要隨意將怒火撒向孩子或年輕人。謾罵也毫無意義。
“溫柔的人”能夠構(gòu)筑和諧的人際關(guān)系，看似非常幸福。
事實(shí)上，根本沒有誰天生溫柔。
因?yàn)閾碛性S多被他人“溫柔對待”的經(jīng)歷，所以才能溫柔對待他人。
不要去尋求不知何時(shí)到來的“善意”，而是主動(dòng)“給予他人善意”。
如此一來，作為回報(bào)，他人或許會回以“善意”。
因?yàn)?，人在受到他人恩惠時(shí)，往往會產(chǎn)生“必須回禮”的想法。
該心理被稱為“互惠原理”。
感受到溫柔時(shí)，大腦認(rèn)為獲得了“獎(jiǎng)勵(lì)”，于是開始分泌多巴胺。這就是所謂的成功體驗(yàn)。同時(shí)，心中會產(chǎn)生“希望再次感受溫柔”的想法，便會再次主動(dòng)“溫柔待人”。這便是利用了多巴胺控制法的“溫柔待人”循環(huán)。
請先實(shí)現(xiàn)自我滿足
盡管如此，如果平時(shí)不習(xí)慣“溫柔待人”，或許會感到非常困難。
此外，未實(shí)現(xiàn)自我滿足時(shí)亦是如此。
當(dāng)身體不適或心情抑郁時(shí)，當(dāng)充滿憂慮、不安時(shí)，當(dāng)生活忙碌時(shí)，人或許難以做到“溫柔待人”。
相反地，如果一個(gè)人身心健康，沒有任何煩惱，“心有余力”應(yīng)對各方各面時(shí)，待人接物也將變得溫文爾雅、彬彬有禮。不僅能夠做到“溫柔待人”，也容易培養(yǎng)舍己為人、無私奉獻(xiàn)的精神。
這一點(diǎn)相信大家都深有體會。
因此，當(dāng)以“溫柔待人”為目標(biāo)時(shí)，必須認(rèn)真對待周圍的一切，解決所有問題，鍛煉自己各方面的能力。這種做法或許有些“拐彎抹角”，但這是學(xué)會“溫柔待人”的根本前提。
換言之，就是指先讓自己獲得幸福。
這一點(diǎn)你可以理解為利己主義。當(dāng)“自己獲得幸福”時(shí)，便能邁向下一個(gè)階段，順利學(xué)會“溫柔待人”。
觀摩學(xué)習(xí)
盡管如此，對所有人而言，解決所有問題，鍛煉自己各方面的能力，讓自己獲得幸福都需要花費(fèi)一定的時(shí)間。
因此，建議希望“盡快變溫柔”的人進(jìn)行“幸福的觀摩學(xué)習(xí)”。所謂“觀摩學(xué)習(xí)”原為訓(xùn)練法之一，在學(xué)習(xí)武藝或技藝時(shí)，并非接受直接教學(xué)，而是通過觀察他人優(yōu)秀的技藝與技巧，獲得啟發(fā)、進(jìn)行學(xué)習(xí)。
我們的大腦中存在鏡像神經(jīng)元，擁有“在無意識中模仿他人”的習(xí)慣。借助該習(xí)慣，我們便能獨(dú)自模仿、練習(xí)溫柔待人的方法與技巧。
事實(shí)上，許多人并沒有注意到他人給予的溫柔（善意、關(guān)懷等）。
原因多種多樣，例如，“因?yàn)樘^忙碌沒有注意到”“專注于自己的生活沒空關(guān)注周圍”“認(rèn)為他人的關(guān)懷理所應(yīng)當(dāng)”……
從某種程度而言，關(guān)注他人給予的溫柔或許是自己學(xué)會“溫柔待人”的第一步。
這個(gè)世界其實(shí)充滿“溫柔”。
例如，“某人出于好意每天幫忙打掃”“原以為很可怕的領(lǐng)導(dǎo)，其實(shí)一直在公司內(nèi)默默關(guān)照我”“有人總會第一個(gè)幫忙倒茶”……
當(dāng)然，此類溫柔并不明顯，或許讓人難以察覺。
但只須稍微改變個(gè)人觀點(diǎn)，換一種角度看問題，對世界的看法也將截然不同。
一旦注意到“他人的溫柔”，你也將迅速做出反應(yīng)。
對他人的感謝，或者一句最直接的“謝謝”將成為你“溫柔待人”的起點(diǎn)。
