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減肥第一步，了解升糖指數！

提到減肥，我們都知道要注意飲食，很多小伙伴都知道要控制熱量，研究事物的卡路里。其實，比卡路里更關鍵的是食物的升糖指數。

"血糖生成指數"，英文全稱(Glycemic Index)，簡稱(GI),是指在標準定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質(一般為葡萄糖)所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

簡單來說，升糖指數就是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。

早在幾十年前科學家就已經知道，糖類食物吸收很快，導致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、面團一類的淀粉提高血糖的速度更緩慢。

但是，1981年，多倫多大學營養(yǎng)學教授大衛(wèi)·約金斯博士發(fā)現這一觀點未必正確。在致力于找到哪些食物對糖尿病患者最好的過程中，他發(fā)現有些食物--比如土豆--實際上會導致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。

這一發(fā)現導致升糖指數(GI)的提出，升糖指數是測定吃了碳水化合物食物之后血糖即時升高的指標。消化很快并且導致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數食物;消化較慢的食物被稱為低升糖指數食物。

GI高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。而GI低的食物由于進入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

可能小伙伴們會困惑：什么樣的食物升糖指數高，什么樣的食物升糖指數低呢？

下面呆呆就教大家一些簡單的判別方法：

從碳水化合物類型和結構來說，單糖比多糖具有更高的升糖指數(GI)；（呆呆客串生物老師：常見的糖果、巧克力等都含較多的單糖。雙糖是水解后生成兩分子單糖的糖，如蔗糖、麥芽糖等。多糖是能水解生成許多分子單糖的糖，如淀粉、糖原、纖維素等。谷類、馬玲薯、米、面、饅頭等中富含淀粉，都屬多糖。精簡概括：少！吃！甜！食！）

從膳食纖維含量來說，纖維含量多，可減緩消化吸收率，降低食物的GI；（呆呆強調：高纖維的五谷雜糧替代日常大米很有必要?。?/p>

從淀粉的物理狀態(tài)來說，谷類顆粒碾度越細，GI越高（呆呆白話版：越精細的，GI越高）；

從淀粉的糊化程度來說，糊化程度越高，GI越高（呆呆舉例子：越濃稠的粥，GI越高）；

不同的食物有不同的升糖指數，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

升糖指數>70為高升糖指數食物，它們進入胃腸后消化快，吸收率高，轉化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；

升糖指數<55為低升糖指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時間調動胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升。

下面就送大家一些常見食物的升糖指數和熱量值，希望大家可以?？矗斡浻谛?，早日瘦瘦瘦哈~