“什么？烤紅薯和煮紅薯的長胖程度，居然不一樣？？？？？”
我對著死黨凌霞爆發(fā)出一陣哀嚎。但這貨是營養(yǎng)師，搞這行的時(shí)間和我蹲實(shí)驗(yàn)室搬磚的年頭差不多長，沒法不信她說的話。
“怎么會呢？！明明原料都是一樣的，也都沒有加其它配料，熱量應(yīng)該是一樣的才對呀！” 我絞盡腦汁搜刮著生物學(xué)知識，同時(shí)陷入了對自己學(xué)歷的深深懷疑。?
“熱量是一樣的沒錯(cuò)，”凌霞?xì)g快地說，聲音一如既往的甜美，“可是升糖指數(shù)不一樣呀。”
01
升糖指數(shù)，也叫GI值，指的是單位重量的某種食物對血糖的影響。升糖指數(shù)越高，說明吃了這種食物之后的一定時(shí)間內(nèi)，血糖升高得越多。
血糖升高太多，會導(dǎo)致問題嗎？當(dāng)然會！
咱們的血糖是需要“維穩(wěn)”的，維穩(wěn)的主力之一是胰島素——就是很多糖尿病人需要注射的那個(gè)激素。血糖一高，胰島素就出來干活，把血液里過多的糖分統(tǒng)統(tǒng)“逮捕”，放到肝臟里儲存起來。而如果吃得太多或者動得太少，存在肝臟里的糖分沒法消耗掉，這些糖分就會被轉(zhuǎn)化成脂肪，長期儲存。
現(xiàn)在你知道，家里蹲期間，肚子上的膘是怎么長出來了的吧？?
這還不是最可怕的。如果總是吃升糖指數(shù)高的食物，使血糖長期偏高，胰島素不得不頻繁工作，可能會導(dǎo)致高胰島素及胰島素不耐受，而這些可能會導(dǎo)致更為嚴(yán)重的疾病，比如II型糖尿病及某些癌癥（延伸閱讀：怕怕，胰島素竟然會干這事兒？！）。
有研究表明，高血糖的人，哪怕不超重也不得糖尿病，患各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)依然比正常人高。
反過來，如果吃的東西升糖指數(shù)低，血糖就會維持在一個(gè)比較平穩(wěn)的狀態(tài)，胰島素也就不用頻繁奔波。于是食物里的糖分就不那么容易變成身上的肥肉了，糖尿病、癌癥等相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會更小。
可是，升糖指數(shù)低的食物，怎么挑？
02
首先，升糖指數(shù)和你吃的食物種類有關(guān)。
這很好理解。就像每種食物都有特定的熱量一樣，每種食物也都有自己的升糖指數(shù)。 一般來說，含淀粉少或者含纖維較多的食物，升糖指數(shù)會比較低。
但是！敲小黑板啦！食物的升糖指數(shù)不是像熱量那樣基本固定不變的，而是會根據(jù)烹飪方式不同有所變化。
比如開頭提到的紅薯，不帶皮的生紅薯升糖指數(shù)是32，妥妥的低升糖食物；但是煮熟或蒸熟之后，升糖指數(shù)上升到了63左右；如果是烤紅薯，你猜升糖指數(shù)是多高？
94！?
升糖指數(shù)94是個(gè)什么概念呢？舉個(gè)例子，純葡萄糖——這種糖吃下去后立即就會吸收為血糖，升糖指數(shù)是100。也就是說，烤紅薯升血糖的本事幾乎快趕上直接吃糖了！
這么吃下去，不長肉才怪！
更別提隨之而來的癌癥風(fēng)險(xiǎn)——2017年的一項(xiàng)研究表明，攝入高升糖指數(shù)食物較多，和許多癌癥發(fā)病率的升高有關(guān)，比如結(jié)腸癌和膀胱癌。
那么，只要是烤的食物，都比蒸的或煮的更容易升血糖嗎？
03
確實(shí)有這個(gè)趨勢，但并不絕對。 烹飪過程對食物升糖指數(shù)的改變，主要是因?yàn)橛绊懥耸澄锢锏牡矸酆孟某潭?，用行話來講，就是影響了淀粉的“糊化”。
給飯菜勾芡就是一種淀粉糊化的過程：把芡粉（實(shí)質(zhì)是一種淀粉）放到冷水里攪勻，然后倒進(jìn)鍋里加熱，最后淀粉會變成透明粘稠的糊狀。
糊化之后的淀粉有很多特性會發(fā)生改變，其中之一就是更容易被消化吸收，也就是說，吃下去之后，更容易被消化分解成葡萄糖，進(jìn)入血液，讓血糖升高。
一般來說，高溫長時(shí)間的烘烤，可以讓食物里的淀粉更好地糊化，有部分淀粉甚至?xí)纸獬筛梦盏奶欠帧钥炯t薯吃起來特別甜蜜，有的甚至還會“流糖”，當(dāng)然也更加容易升血糖，以及，長肉。?
而煮熟的食物通常對血糖要更友好一點(diǎn)。這可能是因?yàn)橛行┑矸鄯纸夂蟮奶欠謺魇У剿?，減少了食物本身易于吸收的糖分。煮得久一些，通常升糖指數(shù)會更低一些——當(dāng)然，前提是你不把煮食物的那鍋水一起喝掉。
想想這個(gè)冬天吃掉的烤紅薯們，再看看肚子上增大的游泳圈，我開始對自己的健康產(chǎn)生了一點(diǎn)點(diǎn)擔(dān)憂。
一個(gè)悲傷的結(jié)尾
為了減輕對自己健康的憂慮，我趕緊買了速熟燕麥片，準(zhǔn)備用高纖維低升糖的燕麥平衡一下我的血糖，給未來的癌癥風(fēng)險(xiǎn)作個(gè)緩沖。 “是那種開水一沖就可以吃的燕麥片嗎？”凌霞聽說后，在電話那頭哈哈大笑，“這種快熟的燕麥片都需要預(yù)處理，損失不少維生素不說，淀粉糊化也會大大增多，升糖指數(shù)會比需要煮的那種燕麥高不少！” 目瞪口呆的我：…… 于是，從血（多）淚（長）教（的）訓(xùn)（肉）里，我終于總結(jié)出了“低升糖秘笈”：
? ? ? ? 高纖維? ? 加工少
? ? ? ? 多蒸煮? ? 別燒烤
? ? ? ? 低致癌? ? 少長膘
今年，我們要爭取做個(gè)健健康康的無膘人士！
感謝美國注冊營養(yǎng)師凌霞為本文提供專業(yè)建議。
參考資料：
1.?Stattin, P. Diabetes Care, March 2007; vol 30: pp 561-567.2. Bahado-Singh, P., Wheatley, A., Ahmad, M., Morrison, E., & Asemota, H. (2006).
2. Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. British Journal of Nutrition, 96(3), 476-481. doi:10.1079/BJN200617923.
3. Sieri S, Agnoli C, Pala V, et al. Dietary glycemic index, glycemic load, and cancer risk: results from the EPIC-Italy study. Sci Rep. 2017;7(1):9757. Published 2017 Aug 29. doi:10.1038/s41598-017-09498-24.
4. Ross, S. W., et al. Glycemic index of processed wheat products. The American journal of clinical nutrition 46.4 (1987): 631-635.5. Tosh, S., & Chu, Y. (2015).
5. Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition, 114(8), 1256-1262. doi:10.1017/S0007114515002895
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