鄙人從去年5月中旬開始減脂，進(jìn)而健身至今，瘦了十來斤，從死肥腰練出了人魚線。因?yàn)樽哌^一部分彎路，現(xiàn)在終于慢慢進(jìn)入了一個科學(xué)的正循環(huán)，恰逢身邊總有許多小伙伴會掉進(jìn)一些深坑，遂想提筆科普一些基本的概念，幫助小伙伴們正確認(rèn)識長胖和減脂。
1.我們?yōu)槭裁磿L胖？
首先我們必須要明白為什么我們會長胖——從數(shù)據(jù)上來說，是因?yàn)槲覀兊臄z入大于消耗，那么何為攝入，何為消耗呢？攝入即為我們吃東西所攝取的熱量，食物的本質(zhì)總是由三大宏量營養(yǎng)素或者是供能營養(yǎng)素構(gòu)成的，也就是我們平常總是掛在嘴邊的碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)。它們所能提供的熱量為每1g碳水/脂肪/蛋白質(zhì)可提供4/9/4 大卡（千卡）的熱量，而每凈攝入7700大卡便會轉(zhuǎn)化成為1kg脂肪。我們說Rome was not built a day，胖子也不是一天吃出來的，對啊，是你一口口吃出來的?。≌５娘嬍晨赡懿粫鼓阍鲋?，但一旦打破這個平衡，增重是不可避免的，所以每逢佳節(jié)胖三斤其實(shí)是個很有道理的調(diào)侃。至于消耗，則分為三個部分，分別是基礎(chǔ)代謝，運(yùn)動消耗，以及食物的熱效應(yīng)，基礎(chǔ)代謝主要取決于身高體重和年齡，運(yùn)動消耗不必多提，至于食物的熱效應(yīng)，就是消化所攝入食物所需要消耗的熱量，此處有重點(diǎn)，消耗蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的熱效應(yīng)約為消耗碳水的3-4倍，脂肪的4-6倍，所以在飲食結(jié)構(gòu)中應(yīng)提高蛋白質(zhì)的占比。
說到這兒，就恰好引出我們從另一個角度認(rèn)識長胖的原因——從生物學(xué)科的角度來說，食物進(jìn)入人體后會被消化，其最終產(chǎn)物為葡萄糖，相應(yīng)的會導(dǎo)致血糖濃度的升高，進(jìn)而促使胰島素的分泌，而不幸的是，胰島素的作用是阻止脂肪分解，同時促進(jìn)糖原轉(zhuǎn)化為脂肪。這也是為什么我們一直強(qiáng)調(diào)要多吃粗糧，要少吃甜點(diǎn)，血糖升高的快，就容易轉(zhuǎn)化成脂肪。最后我們被脂肪堆成了一個胖子。
2.對于懶癌患者，怎么吃才有可能不胖？
基于之前的概念，懶癌患者基本只能靠基代和食物熱效應(yīng)來消耗熱量了，所以我在此想敲敲黑板，劃幾個重點(diǎn)：
- 如果要吃飯（正餐），主食在可能的情況下從米飯包子饅頭替換成山芋/玉米/全麥面包，原因有二：一雜糧提升血糖的速率比精米精面慢很多；二雜糧的飽腹感更為強(qiáng)烈。至于放慢進(jìn)食速度，細(xì)嚼慢咽等小技巧，其本質(zhì)原理還是為了降低你血糖提升的速率；在家吃飯如果沒有慢慢吃的習(xí)慣，那就提前放下筷子（因?yàn)榧依锏牟耸遣幌蘖康模?，心中默默想?strong>胖子是一口口吃出來的；在學(xué)校的話可以考慮倒一碗水去一下油。
- 如果吃甜點(diǎn)，盡可能的分餐或者吃慢，同時如果僅僅是想吃甜食而你又不想長胖，那跟你的好基友或者閨蜜去合買一個烤山芋吧（認(rèn)真臉）
3.對于正在減脂的你，怎樣做才能穩(wěn)健的瘦下來？
第一，千！萬！不！要！節(jié)！食！
這是我自己跳過的坑，每天大運(yùn)動量，不吃零食不吃肉，起初的幾天體重是能掉的比較快，但之后很快就會進(jìn)入平臺期，此處的平臺期就是你的體重按照現(xiàn)有的模式減不下去了。在這兒必須要解釋一下原理：之前我們從數(shù)據(jù)的角度說過凈攝入7700大卡會轉(zhuǎn)化成1kg脂肪，反之，凈消耗7700大卡就會減脂。而當(dāng)人體每天的熱量缺口長期（超過一個星期）達(dá)到800大卡以上時，身體便會自覺轉(zhuǎn)入“starvation(饑餓）模式，此時會優(yōu)先消耗身體的肌肉，然后是水分，最后才是脂肪來供能。而很多人往往在這種狀態(tài)下無法堅(jiān)持先前的大運(yùn)動量且每天吃的比鳥還少的模式，進(jìn)而會恢復(fù)正常飲食，甚至是暴飲暴食，不幸的事情來了，這個時候你吃的，幾乎全都會直接轉(zhuǎn)化成脂肪。這就是我們所常常掛在嘴邊的“反彈”。
第二，不節(jié)食不代表不吃，相反，你可以吃的更多
恩其實(shí)我說的更多，是指更多頓。少吃多餐的原理同之前在此不再贅述，但你想想減脂的同時還能一天吃五頓是多么幸福的一件事。那么問題來了，就怕你一天吃五頓，然后一口口把自己吃成了胖子。減脂期你真的得對自己比較嚴(yán)格，那么，數(shù)據(jù)可以幫到你，此處安利一個app，英文名叫fitnesspal，中文名叫減肥寶（還真是耿直）
最后，如果看這篇文章的你們正在通過運(yùn)動減脂，那就一定要堅(jiān)信只要方法正確，所需要的只是時間，你要多給自己一點(diǎn)時間去完成蛻變，因?yàn)椋瑳]有人可以秒瘦成閃電。
Thanks for your precious time.
