最近幾個月一直把部分時間花在運動上，同時也做關于運行損傷的調(diào)查，調(diào)查的對象主要有現(xiàn)有健身會員，教練員，私教，及以前是教練而現(xiàn)在不做的人群。總結一點點事項，分享給大家：

首先要說的:一切運動都有可能帶來損傷，在保證安全的情況下去運動！要明確目的，我運動是為減肥，增加肌肉，還是僅為了保持健康，目標不一項，項目不一樣，別盲從！

運動基本流程:熱身-》鍛煉-》拉伸

熱身和位伸一般10分鐘左右 鍛煉的時間一般45分鐘到一小時左右，主要看你當天的狀態(tài)。不建議太長。

原則:

由輕到重 低強度到高強度 循序漸進 身休接受這些重量和強度都是一步步來的，力量和耐力都是一步步加強的。

1、關于運動損傷

輕的有：肌肉痙攣，肌肉酸痛 等

輕度肌肉酸痛是正常的，肌肉生長恢復需要時間一般1-3天，長時間就得注意了！

這些主要是沒有做好熱身、拉申不充分.運動量過大，運動后沒有注意休息及營養(yǎng)。充分熱身，結束拉伸，按摩，一定得休息。

有些人一周來7次，也未必太拼命了，建議最多5次，每次1小時左右，每周休息2天。如果僅為了保持健康2-3次就行！

重點的有：擦傷.扭傷，挫傷，膝部疼痛 腳踝疼? 筋膜炎等 建議去就醫(yī)休息。

這些要有是方法不對或重量不合適，動運量大等 合適的運動很重要，要因人而異！

2、關于健身時間及量

除非你的專業(yè)運動員，對我們正常人而言在什么時候去，健身效果差異不是很大，一天某個時間段對效果而言微乎其微，比什么時候去更重要的是:你得去。

世界衛(wèi)生組織對18至64歲人的運動量建議：

每天、中等強度、30分鐘 成年人每周至少150分鐘中等強度有氧運動，或每周至少75分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種與運動的組合。

為獲得更多的健康效益，成人應增加有氧運動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種活動相當量的組合

什么叫中等強度：比平時心率和呼吸都要有加快，自覺有點疲勞有些吃力。但可以接受。

較大強度運動：心率和呼吸快，自覺疲勞度吃力及非常吃力，控制在可以接受的范圍。

3、推薦方法 合適自己的才是最好的

原則:多樣化 循序漸進 有一定計劃

建議每次去只練一個主要的大肌肉群，帶練1-2個輔助小肌肉群

比如第一天

去主要練胸部 熱身后只做胸部相關的訓練 推杠鈴，器械等，附帶可練比如三頭

第二天 背部 引體向上或其他的相關背部訓練 可附帶練二頭等

第三天肩部 主要練肩部相關動作 附帶腹部或小臂

第四天? 腿部等

4.吃 3分練7分靠吃 自己調(diào)整

嚴禁某一頓不吃這樣節(jié)食，可以少吃，單不能不吃，這樣更容易導致暴吃

清淡為主 果蔬搭配

建議多餐 把每天量，做下分配

如果你增肌多補充蛋白多的肉等，適量多吃點

減脂 適量要有點缺口，少吃

每個人工作生活不一樣，需求不一樣

比如說我的工作大都是在7點到15點左右

那我就把量多分配到早餐，中餐 大都下午或晚上去運動，如果感覺體力不行，去運動前1個小時吃一點補充下！

5.休息