塑形改造 90天 第五十天打卡
目標(biāo)：體脂10%, 減脂為主，增肌為輔
調(diào)整計(jì)劃：體脂10%，增肌為主，減脂為輔
減脂原理：卡路理消耗大于攝入
增肌原理：練得好，吃得好，睡得好
記錄日期：2019.02.05
原始體重：62.75kg
原始體脂：15.3%
脂肪重量：9.6kg
原始肌肉：49.8kg
BMI:20.7
基礎(chǔ)代謝：1462千卡/日
要求時(shí)間：45min
運(yùn)動(dòng)日期：2019.03.26
? ? 運(yùn)動(dòng)后：62.0kg
目前體脂：14.7%
脂肪重量：9.1kg
肌肉重量：49.5kg
完成時(shí)間：45min
?45分鐘項(xiàng)目包含，每天一組核心訓(xùn)練：
- [x] 訓(xùn)練菜單 – 推拉腿分法：
- [ ] 星期一 二? 三? 四? 五? 六? 天
? ? ? ? ? 推 – 拉 – 腿 – 推 – 拉 – 腿 – 休息
推就是胸＋肩＋三頭
-平板啞鈴臥推12X4、飛鳥夾胸12X4、雙杠臂屈伸力竭X4、十分鐘仰臥舉腿
拉就是背＋二頭
啞鈴硬拉12X4、單腿硬拉10X4、懸垂舉腿力竭X4、坐姿劃船12X4、杠鈴俯身劃船12X4、
腿就是腿，可以加個(gè)核心訓(xùn)練。
深蹲20X4、單腿深蹲15X4、倒蹬20X4、卷腹10分鐘
好處：
* 頻率高，一個(gè)部位一星期可以練兩次
* 把相同功能的肌群放在一起練
* 一次大概只需要練40-50分鐘
* 力量、肌肉量都進(jìn)步較快
壞處：
* 一星期需要練五六次
* 容易太累
* 需要安排好組數(shù)分配
感想：今天維持拉訓(xùn)練和20min胸部訓(xùn)練。可以的話，真的別訓(xùn)練到太晚，影響睡眠品質(zhì)，關(guān)係到肌肉生長。
繼續(xù)努力
今天訓(xùn)練：拉法（參考訓(xùn)練記錄）
總時(shí)間：45分鐘
「每天堅(jiān)持45分鐘」
「只有堅(jiān)持了才有希望」
「每天叫你起床的不是鬧鐘，而是夢(mèng)想」
「如果只得一次翻身的機(jī)會(huì)，就拼盡全力」
