【R閱讀原文片段】
? ? ? ? 在生氣時(shí)，批判和指責(zé)他人都無法真正傳達(dá)我們的心聲。如果想充分表達(dá)憤怒，我們就不能歸咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批判和指責(zé)他人相比，直接說出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足。
? ? ? ? 非暴力溝通表達(dá)憤怒的具體步驟有三：首先，停下來，除了呼吸，什么都別做。我們避免采取行動(dòng)去指責(zé)或懲罰對(duì)方。我們只是靜靜地體會(huì)自己。接著，想一想是什么想法使我們生氣了。例如，無意中聽到某個(gè)人的談話后，我們認(rèn)為由于種族的原因自己遭到了排斥。這時(shí)，我們體會(huì)著憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了！她這是種族歧視！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達(dá)。于是，接下來，就去了解自己想要滿足的需要。如果我們把某個(gè)人當(dāng)做種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或聯(lián)系。
? ? ? ? 為了充分表達(dá)自己，我們現(xiàn)在需要張開嘴，說出自己的憤怒——怒火此時(shí)已經(jīng)被轉(zhuǎn)化為需要以及與需要相聯(lián)系的情感。然而，表達(dá)此時(shí)的感受也許需要很大的勇氣。對(duì)我來說，生氣并沖著人們?nèi)隆澳銈冞@是種族歧視”是很容易的。事實(shí)上，我甚至還會(huì)覺得高興。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發(fā)不安。為了充分表達(dá)憤怒，我們也許會(huì)對(duì)那個(gè)人說：“你走進(jìn)房間后，和其他人都打了招呼，卻沒有和我說話，現(xiàn)在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因?yàn)槲液芸粗仄降?。我想?qǐng)你給告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎么樣？
【I重述知識(shí)】
? ? ? ? 當(dāng)他人的言語、行為讓你生氣的時(shí)候，人們本能的反應(yīng)是“反擊”，甚至是變本加厲的批評(píng)和指責(zé)他人。這樣做無法真正表達(dá)我們的心聲和想法，只能讓沖突升級(jí)，最終兩敗俱傷。聰明的做法是什么呢？
? ? ? ? 非暴力溝通，告訴我們可以通過四個(gè)步驟來表達(dá)我們的憤怒：
? ? ? ? 表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟是：
（ 1）停下來，除了呼吸，什么都別做；
（ 2）想一想是什么想法使我們生氣了；
（ 3）體會(huì)自己的需要；
（ 4）表達(dá)感受和尚未滿足的需要。
【A1相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】
? ? ? ? 周四晚上11點(diǎn)多的時(shí)候，老公還沒有到家，我給他連續(xù)不停地發(fā)了幾條微信：“還不回來啊”、“到哪里了”、“去干嘛了”、“怎么還不回來”、“去哪里了”、“喝多了嗎”、“回話”……，老公回了一句“你吃槍藥了嗎？回來要2個(gè)小時(shí)你不知道嗎……”，我立即更加生氣了，于是開始反擊“你吃藥了吧，我都不知道你從哪里回，我怎么知道你要2個(gè)小時(shí)……”，就這樣在微信上你來我往、唇槍舌戰(zhàn)10多分鐘，結(jié)果兩個(gè)人都不開心。
? ? ? （反思）? 我閉上眼睛，思考了一下，發(fā)現(xiàn)我本來的想法是已經(jīng)12:00了，老公還沒有回來，我非常擔(dān)心他（自己的真實(shí)需要），我開始的表達(dá)有點(diǎn)急，沒有認(rèn)真的體會(huì)自己，他回答的內(nèi)容，讓我更加生氣（使我生氣的原因），我表達(dá)憤怒的方式是指責(zé)和批評(píng)他（表達(dá)的感受跟自己的需求有偏差）。
【A2規(guī)劃應(yīng)用】
? ? ? （目標(biāo)）? 老公每天快到下班時(shí)才說回不回家吃飯，有時(shí)候問他想吃什么只是回答“隨便”或者什么也不說，這讓我不知道怎么準(zhǔn)備晚餐，我早就很生氣了，我計(jì)劃下周一按照片段教給的方法，充分地表達(dá)我的憤怒。
? ? （規(guī)劃應(yīng)用）? ? 下周一下班前，如果老公還是不能及時(shí)回復(fù)“是否回來和吃什么”的話，雖然我還會(huì)生氣，但不會(huì)像以前那樣指責(zé)他了，我會(huì)這樣做：
? ? ? ? 1.先停下來，把注意力放到自己的體會(huì)上來；
? ? ? ? 2.每次老公說是否回來回答得晚或者隨便，讓我不知道怎樣準(zhǔn)備晚餐，這會(huì)給我?guī)斫箲]，進(jìn)而讓我感到生氣；
? ? ? ? 3.其實(shí)我真實(shí)的想法是，老公上班辛苦了，想讓他提前和準(zhǔn)確告訴我想吃什么，這樣我就能充分給他準(zhǔn)備他想吃的營養(yǎng)餐犒勞他了。
? ? ? ? 最后我會(huì)這樣和他說：你到6點(diǎn)多才告訴我回不回來，也不說想吃什么，這讓我不知道怎么準(zhǔn)備晚餐，我很焦慮，我只是想能夠提前知道你回來的時(shí)間和你想吃什么，這樣我就能充分準(zhǔn)備，讓你到家的那一刻吃上可口的飯菜。聽到我說這些，你的感覺怎么樣呢？
? ? ? ? 我想如果我這樣表達(dá)我的不滿，老公一定能感受到我濃濃的愛意，也會(huì)主動(dòng)提前告訴我回來的時(shí)間和想吃什么了。
