很多人在剛開始跑步時(shí)，常常只跑了一會(huì)兒就會(huì)氣喘吁吁，上氣不接下氣，還會(huì)覺得胸口發(fā)悶，嗓子干燥，疼痛無法呼吸，甚至懷疑自己會(huì)爆發(fā)心臟病的感覺，反正就是整個(gè)人都不舒服。很多人因?yàn)檫@樣的感覺在剛開始跑步就打了退堂鼓。這到底是怎么回事哪？

導(dǎo)致跑步喘不上氣的原因

第一.跑步喘不上氣往往是心肺本身功能不足導(dǎo)致心臟供血與肺部供氧滿足不了身體的消耗。這就需要心臟和肺部超負(fù)荷運(yùn)作，也就是說馬達(dá)功率太小而拉的東西太重，最后跑的慢還喘的更厲害。

第二．缺乏熱身，起跑速度快，導(dǎo)致身體需求的氧份突然加快，心臟跳動(dòng)到一定限度后自己也無法保障自身的氧氣需求，而導(dǎo)致瀕于缺氧缺血的狀態(tài)就產(chǎn)生胸痛嗓子脹痛的癥狀。就像天冷沒有預(yù)熱的汽車突然大量的加速容易導(dǎo)致發(fā)動(dòng)機(jī)爆缸一樣。這也是誘發(fā)心臟疾病的一個(gè)原因。

第三．呼吸方式不正確。很多跑者跑步時(shí)的呼吸方式多為快速的淺層呼吸，導(dǎo)致每次吸入的氧氣無法到達(dá)肺的深處，這樣就無法使血中的廢物和肺部的氧氣完成充分交換，得不到氧分的身體更容易產(chǎn)出酸性物質(zhì)使人更加疲勞不適。

第四． 跑步姿勢(shì)不正確導(dǎo)致身體浪費(fèi)能量和氧氣太多。增加了心臟和肺部的負(fù)擔(dān)。就像我們騎自行車一樣，輪胎沒氣時(shí)我們消耗的能量就會(huì)更多。

既然我們知道了這么多導(dǎo)致我們喘不上氣的原因。

那怎么樣做才能避免這種情況發(fā)生哪？

為大家總結(jié)了幾個(gè)竅門

第一．掌握自己的呼吸節(jié)奏。

常常聽跑步大神在談到呼吸節(jié)奏時(shí)講很多3比1，4比1的呼氣和吸氣比等等，我相信大多數(shù)剛剛跑步的人都有點(diǎn)聽不懂。

談到呼吸節(jié)奏時(shí)，對(duì)于剛剛開始跑步或一直被呼吸節(jié)奏困擾的跑友，想讓大家嘗試一下跑步時(shí)在正常呼氣一次后加深呼出一下，盡量將肺里的氣體多吐出一些，接著再深吸氣，兩次呼氣的時(shí)間相當(dāng)于一次吸氣的時(shí)間。

在配合跑步落地的節(jié)奏，為左腳落地-呼氣，右腳落地增加呼氣。吸氣時(shí)左右兩腳完成一個(gè)落地的輪回。

為什么這樣做呢？

大家應(yīng)該知道呼氣是花力氣完成的，呼出的氣體后空氣會(huì)被氣壓自動(dòng)壓進(jìn)來，就像游泳換氣一樣，不需要在花多余的能量，所以用呼氣的節(jié)奏和深度來調(diào)整跑步的呼吸節(jié)奏是個(gè)省事的方法，希望大家都嘗試一下，在今后的跑步姿勢(shì)課堂里我將講到張力跑法配合這個(gè)呼吸的方法，往往會(huì)很經(jīng)濟(jì)省力而且會(huì)提高跑步成績(jī)。

第二．做好心理和身體熱身。

剛開始跑別對(duì)自己要求太高，想想自己最近一次是什么時(shí)候跑步的，如果是三個(gè)月或更久的話，一定不要期望自己在第一次就重新回到最佳狀態(tài)。還要做好熱身和拉伸，熱身就像給身體上潤(rùn)滑劑一樣能減少身體阻力，拉伸能減少肌肉緊張產(chǎn)生的能量消耗，拉伸主要針對(duì)小腿后側(cè)，小腿前側(cè)，大腿前側(cè)，臀部既然和腰部肌肉拉伸，因?yàn)檫@些肌肉往往最容易產(chǎn)生緊張讓心肺負(fù)擔(dān)加重。

第三．知道自己的跑步強(qiáng)度。

為自己設(shè)置合適的跑步強(qiáng)度，要知道我們不是在跑1個(gè)400米而是持續(xù)的幾公里，要合理的設(shè)定跑步的速度。 在剛開始的階段里要求跑步時(shí)呼吸通暢能和身邊的人正常對(duì)話講完整的句子。當(dāng)身體開始出現(xiàn)不適癥狀時(shí)降低速度保持呼吸節(jié)奏。

第四．調(diào)整自己的跑步姿勢(shì)。

大多數(shù)感覺跑步呼吸困難的人大部分都有以下一些特征，聽眾朋友看看你是否會(huì)有這些問題嗎？小腿粗壯，后坐跑姿，左右搖擺，后腳著地。這些跑姿都會(huì)增加身體的消耗而且也會(huì)打亂你的跑步節(jié)奏。關(guān)于跑姿我先為聽眾朋友做了一個(gè)順口溜，大家可以用來調(diào)整一下自己的跑步方法，當(dāng)然這個(gè)跑姿也有防止損傷的好處?！吧眢w前傾3-5度，跑步髖部為核心，髕骨中線對(duì)二趾，落地膝蓋在腳上?！?/p>

第五．做好呼吸功能的訓(xùn)練。

談到這里我就要講講大家經(jīng)常提到的兩個(gè)呼吸方式，胸式呼吸和腹式呼吸，大家知道如何讓呼吸變的更有效嗎？胸式呼吸是呼吸時(shí)胸廓上下起伏為特點(diǎn)， 腹式呼吸是當(dāng)胸廓起伏到一定階段后通過腹部起伏來增加胸廓向下的幅度來增加空氣進(jìn)入肺部的容量。腹式呼吸如果用汽車來做比喻的話，胸式是普通發(fā)動(dòng)機(jī)， 而腹式就是渦輪增壓，增加了進(jìn)氣量滿足了速度和強(qiáng)度的需求。腹式呼吸的重要點(diǎn)是在吸氣時(shí)延長(zhǎng)吸氣的時(shí)間讓腹部鼓起來，這樣可以完成肺部與血液的充分交換而減少跑步時(shí)的呼吸困難。

對(duì)于剛剛跑步的人，我建議無論任何時(shí)候都是口鼻同時(shí)呼吸為主，根據(jù)速度的大小調(diào)整胸式呼吸和腹式呼吸的比例。而且根據(jù)速度和強(qiáng)度的大小，用口型和舌頭來調(diào)整進(jìn)入肺部空氣的速度與多少。

低速跑步時(shí)口型為O型，舌頭在上下牙之間，讓空氣受到舌頭和口型的阻力而使腹式呼吸更加充分。中等速度時(shí)口型放松為適中的O型，舌頭輕輕抵住上牙，吸氣節(jié)奏是呼氣時(shí)間的兩倍。讓氣體有進(jìn)入腹部的感覺。當(dāng)然這不是真的進(jìn)入肚子里。

-END-

作者：高大勝

NASM美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證減肥專家

國家隊(duì)體能教練

7年時(shí)間助力50位奧運(yùn)冠軍訓(xùn)練