自 序

我們的大多偏好和做出的選擇更多地源自于我們的生物性。

盡管在漫長的進(jìn)化過程中，人類的生物本能起到了相當(dāng)重要的生物指導(dǎo)作用，但是隨著社會環(huán)境的變化，緩慢的進(jìn)化已經(jīng)跟不上現(xiàn)實(shí)的步伐。所以我們要反本能！

很多人意識到了這一點(diǎn)但是卻并沒有變得更優(yōu)秀，為什么？

• 固有的認(rèn)知模式很難改變
• 急功近利。收益存在滯后性，我們的思維都是同步性。
• 不愿意離開舒適區(qū)。離開舒適區(qū)往往意味著短期的效率降低。

“雞湯”更像是色情按摩，你那里舒服它就按哪里；而“干貨”更像是正規(guī)按摩，你哪里不舒服他就按哪里。

本書屬于干貨類書籍，不僅給出了很多具有可操作性的方法，而且盡多的解釋了一個行為產(chǎn)生的原因和背后的根本。

第一部分 反本能之自我提升

第一章 為什么總想拖延

• 感性VS 理性——我們?yōu)槭裁茨敲床欢每酥谱约?
  • 大腦分為兩個區(qū)域，感性面和理性面，相互關(guān)聯(lián)又相互獨(dú)立
  • 感性面：邊緣系統(tǒng)，出現(xiàn)得早，占比大，負(fù)責(zé)執(zhí)行我們的本能，比作大象
  • 理性面：前額葉，出現(xiàn)的晚，占比小，思考和控制，比作騎象人
  • 計劃的制定和執(zhí)行需要兩個系統(tǒng)的配合

其實(shí)這就是我們經(jīng)常說的小黑人和小白人。一般情況時感性和理性是互相矛盾的。

• 虛假的疲勞——為什么我們總想要放棄
  • 大腦的自我保護(hù)機(jī)制：大腦感知到身體能量下降太快時，會通過各種方式來增加自己的能量并減少消耗，同時限制身體部位的消耗。
  • 虛假疲勞感：運(yùn)動過程中第一次感到疲勞往往不是因?yàn)榧∪鉄o法工作了，而是因?yàn)榇竽X的過度自我保護(hù)。照顧生存是頭腦的主要任務(wù)，只要是可能對生存有所威脅的行為，他就會做出強(qiáng)烈反應(yīng)。（你跑步太累的話遇到突發(fā)情況就跑不動了）
  • 接觸新事物初期需要消耗大量認(rèn)知資源，這種不熟悉感大腦會歸類為“疲勞”，所以感覺很累。（萬事開頭難）
  • 能否長期堅持的一個重要因素就是我們對自己能力的認(rèn)知，如果認(rèn)知不夠清楚，或者不夠自信，那么會很容易放棄。

注意：接觸新事物時由于我們會消耗很多能量去建立新的認(rèn)知，有的時候是大腦的欺騙，有的時候身體是真的累，所以要注意休息和補(bǔ)充能量。

• 享樂的大腦——為什么我們總想玩手機(jī)
  • 當(dāng)我們還是原始人時，能夠引起我們快感和愉悅情緒的主要是性和事物。（食色性也）
  • “爛尾”的大腦：由于環(huán)境的變化進(jìn)化出了新腦，新腦進(jìn)化出來時，為了維持行動的本能，并沒有將舊腦剔除，他倆是并存的。
  • 延遲享樂：舊腦對享樂的需求很高，因?yàn)樵嫉南順范几嬗嘘P(guān)，經(jīng)過長時間進(jìn)化，享樂已經(jīng)成為我們的本能。但是過度享樂已經(jīng)不適用于現(xiàn)代社會。

在現(xiàn)代社會，就算你早起一會，就算你不吃那么多糖，不吃那么多肉，不貼秋膘也不被凍死餓死。利用新腦，學(xué)會聯(lián)系實(shí)際情況來對行為習(xí)慣進(jìn)行改進(jìn)，而不是一味聽從舊腦的指揮。

• 社會的螺絲釘——為什么做事做久了會沒精神
  • 我們體內(nèi)的遞質(zhì)和激素分為興奮類和抑制類，他倆處于一種動態(tài)平衡的狀態(tài)，而且維持這種狀態(tài)是需要消耗能量的。
  • 當(dāng)我們一直使用興奮類激素時，由于邊際效用遞減，保持興奮會越來越難，所以很難長時間對同一件事情持續(xù)亢奮。

所以靠意志力去做的事情很難長期堅持，太用力的人跑不遠(yuǎn)，可以把它轉(zhuǎn)化成行為習(xí)慣。
平時很安靜的人在KTV最瘋，是這個道理嗎（○｀ 3′○）

• 不走陌生路 - 為什么改變總是那么困難
  • 簡單粗暴的舊腦：舊腦會對之前經(jīng)歷過的場景進(jìn)行模糊的場景記憶，再次遇到相似的場景時會不加判斷，直接提取這個場景記憶來應(yīng)對。這么做也是為了減少思考，節(jié)省能量。（比方說你的吃喝拉撒基本不用腦子，條件反射似的完成這一切）
  • 另外舊腦思維能力有限，會把所有讓我們感到愉悅的事情都?xì)w類為交配和進(jìn)食，認(rèn)定享樂的事情都會保護(hù)和傳承我們的基因，所以會不斷提供給我們動力。
  • 大腦喜歡清晰的選擇：如果有一個選擇在我們的記憶中非常模糊，那么，我們很坑傾向于選擇那個清晰和簡單的。（舊腦為了節(jié)省能量，就是懶）

第二章 如何改變拖延

• 改變很簡單 - 從簡單開始的蝴蝶效應(yīng)
  • 習(xí)慣是存儲記憶最為深刻和牢固的方式之一
  • 從簡單開始，降低一個行為的門檻，減輕保護(hù)機(jī)制的喚醒程度。

• 給個進(jìn)度條 - 看得見的進(jìn)步，讓改變更有效
  • 大腦不喜歡不確定性的東西，會釋放皮質(zhì)醇，高皮質(zhì)醇水平伴隨著高耗能。
  • 及時反饋能夠減少不確定性。在制定計劃時，多一些具體的要求和可量化的進(jìn)度，計劃進(jìn)行起來會更順利。

• 有效重復(fù) - 讓新習(xí)慣替代壞習(xí)慣
  • 大腦具有很高的可塑性，出現(xiàn)新想法就是在神經(jīng)建立新連接，想法出現(xiàn)次數(shù)越多，鏈接就越穩(wěn)定，大腦會對穩(wěn)定的連接進(jìn)行優(yōu)先選擇，進(jìn)而形成自動化反應(yīng)。
  • 重復(fù)也要講究效益，穩(wěn)定的、細(xì)水長流的改變更有效、更持久。
  • 改變拖延可以找另外的簡單一些的行為去替代之前的行為，然后不斷重復(fù)，養(yǎng)成習(xí)慣。

• 心理獎懲 - 讓改變像玩游戲一樣有趣
  • 社會助長：當(dāng)我們在做自己擅長或者不需要太高技術(shù)要求的事情時，身邊有其他人會使效率提升。（看書就去圖書館，別一個人在宿舍）
  • 心里獎懲：每個人心中都藏著一條“巴普洛夫的狗”，可以通過關(guān)聯(lián)學(xué)習(xí)，進(jìn)而習(xí)得一種行為。我們在做事情時可以設(shè)定一個時間限度，限度內(nèi)完成就自我獎勵（吃巧克力），完不成就自我懲罰（跑圈、俯臥撐）。很重要的一點(diǎn)是要嚴(yán)格執(zhí)行?。?/li>

• 有效放松 - 什么是正確的休息姿勢
  • 休息時大腦是在清理垃圾，長時間不休息記憶力和免疫力都會下降。
  • 大腦的“輪休”：左右腦原理，左半腦主要負(fù)責(zé)語言、閱讀、思考和推理，右半腦主要負(fù)責(zé)藝術(shù)類、情感類。所以數(shù)學(xué)題做累了學(xué)語文，涂個秘密花園啥的，左右腦輪番工作。
  • 主動休息：掌握自己的身體狀況，盡可能的保持有規(guī)律的休息和工作模式，在疲勞出現(xiàn)之前就適當(dāng)進(jìn)行休息，即使是小憩五分鐘或者小鍛煉一下，再繼續(xù)工作時都會效率更高。（丘吉爾就是，得空就小睡一會）

• 記憶的線索 - 到適合的地方，做想做的事
  • 環(huán)境對我們做出選擇和改變的影響非常大。當(dāng)我們面臨不同的環(huán)境時，我們提取出來的記憶會有所改變。（健身房有鏡子，看見好吃的會忘記要減肥）
  • 運(yùn)動員通過熱身讓自己的水平發(fā)揮的更好，我們在工作學(xué)習(xí)時也可以營造喚醒狀態(tài)來提高自己的效率。比如看書就去圖書館，休息就去操場。

第三章 為什么總想玩手機(jī)

• 時間“黑洞” - 為什么我們總想刷手機(jī)信息
  • 原始社會，信息有利于我們的生存，分享信息能夠得到其他人的尊重。在現(xiàn)代社會也是這樣，但是如今信息量太大，很多信息不再有效和真實(shí)。（雞湯就很強(qiáng)調(diào)稀有性和重要性）
  • 信息可以減壓：壓力大 → 皮質(zhì)醇升高 → 舊腦啟動保護(hù)機(jī)制 → 轉(zhuǎn)移注意力 → 尋找娛樂性強(qiáng)低耗能的信息
  • 人們處于相互競爭的環(huán)境中，并且不斷尋找別人的缺點(diǎn)。競爭性越強(qiáng)，越會通過尋找對方的缺點(diǎn)來取悅自己。（所以人們愛看八卦，出軌離婚啥的點(diǎn)擊率最高）

• 萎縮的大腦 - 沉迷網(wǎng)絡(luò)社交可能讓人變笨
  • 我們面對不同的人會展露不同的角色，社交網(wǎng)絡(luò)會對自我的同一性造成干擾，讓我們產(chǎn)生社會性格焦慮和不協(xié)調(diào)。
  • 社交上投入往往是單向投入；二提升自己，則可以實(shí)現(xiàn)一對多功能。

我倒認(rèn)為變笨的原因是瀏覽的快捷性信息太多，會使人逐漸失去深度思考的能力。

• 接納性對抗 - 如何降低手機(jī)的負(fù)面影響
  • 增加確定性：防止出現(xiàn)手機(jī)幻聽，朋友圈可以寫上固定的時間回復(fù)。
  • 提高娛樂成本：卸載非必須應(yīng)用，讓娛樂所需的步驟變得復(fù)雜。
  • 保持“渠道喚醒”：看書不用手機(jī)，用kindle或看紙質(zhì)書。

• 完美計劃不完美 - 為什么充電計劃總是失敗
  • 人們做決策估計所需要的時間，往往傾向于過于樂觀。
  • 我們并不是客觀的看待事物，而總是從我們自己的角度出發(fā)看問題
  • 而且考慮的是我們最好的狀態(tài)，而不是平均狀態(tài)

• 別讓思考止步 - 最好的辦法不會一開始就出現(xiàn)
  • 解決問題時產(chǎn)生的想法，一開始都是最普通的解決辦法。
  • 最普通不要緊，可以參考PDCA循環(huán)，循序漸進(jìn)不斷優(yōu)化。Plan → Do → Check → Act，四個步驟不斷循環(huán)。
  • 二八法則：盡可能抓住起關(guān)鍵性作用的20%.

• 儀式感 - 如何更好地落實(shí)計劃
  • 盡量培養(yǎng)一定的時間感和空間感，遵從生物節(jié)律進(jìn)行休息工作，避免耗費(fèi)太多精力去適應(yīng)不同的環(huán)境
  • 盡量讓計劃可量化，增加確定性。
  • 記錄計劃中不妥當(dāng)?shù)牡胤?，下次完善?/li>

第四章 為什么付出了卻沒有回報

• 知道感 - 知道了就代表懂了嗎
  • 大腦為了節(jié)省資源，會對相似的事物進(jìn)行淺加工，產(chǎn)生“我已經(jīng)都會了”的錯覺。
  • 只知道理論是不夠的，還需要大量的刻意訓(xùn)練。練習(xí)時重點(diǎn)要放在難的、自己還做不好的部分。
  • 刻意訓(xùn)練初期會帶來短期的效率降低，但是能夠帶來長遠(yuǎn)的成長，所以要主動走出舒適區(qū)。

• 注意的注意力 - 我們真的全都學(xué)到了嗎
  • 學(xué)習(xí)新東西是建立在我們的前期認(rèn)知之上的。
  • 立場決定注意力：當(dāng)我們把注意力放在某個特定的范圍內(nèi)時，我們會自發(fā)的忽視和屏蔽與我們的目標(biāo)不相關(guān)的信息，從而被我們所掌握的單一維度的信息所局限住。
  • 思考維度不夠高的時候就會忽視很多有用的信息。
  • 釘子理論：我們的能力應(yīng)該像圖釘，在一個點(diǎn)上很精尖，但我們亦需要足夠的基本面去保護(hù)自己?；A(chǔ)知識，拓寬思維就是我們的基本面。

• 攀登障礙 - 學(xué)習(xí)也是一個打怪升級的過程
  • 學(xué)習(xí)目標(biāo)的三個類別：認(rèn)知、情感、技能
  • 三個類別又分為六個等級：識記、理解、應(yīng)用、分析、綜合。等級由低到高依次遞進(jìn)，只有記住了才能理解應(yīng)用。
  • 學(xué)習(xí)效率等級：聽講、閱讀、視聽、演示、討論、教授。教是最好的學(xué)，因?yàn)橹鲃有宰罡摺?/li>

• 大腦的假設(shè) - 它可能是臺高階超級計算機(jī)
  • 大腦作為物質(zhì)的存在，容量是有限的，會對信息進(jìn)行壓縮
  • 抵抗壓縮的辦法，就是在壓縮之前進(jìn)行鞏固。信息接收的次數(shù)越多，突觸的鏈接更穩(wěn)定，更容易回想起來。不斷的重復(fù)、做筆記，都是好方法。

• 忘掉不開心 - 遺忘是大腦的自清理過程
  • 遺忘可以減輕大腦的負(fù)擔(dān)，讓我們不至于被生活瑣碎所淹沒。

• 愉悅的情緒 - 大腦效能的最佳學(xué)習(xí)狀態(tài)
  • 生理學(xué)上講：好情緒好身體。長期高壓對大腦有影響。
  • 封閉空間會影響心情，限制思維活躍度?？梢匀ナ彝忾_闊地方走走。

第五章 如何高效學(xué)習(xí)

• 關(guān)聯(lián)的知識 - 靈感的來源、思維的提升
  • 最初的加工水平越高，記憶越好。所以最初學(xué)習(xí)盡量多層次、多線索、多關(guān)聯(lián)

• 高效鞏固 - 集中學(xué)習(xí)VS發(fā)散學(xué)習(xí)
  • 集中學(xué)習(xí)：較長時間段里不間斷的反復(fù)學(xué)習(xí)。適合短時間內(nèi)大量獲得基礎(chǔ)知識。
  • 分散學(xué)習(xí)：間隔時間進(jìn)行學(xué)習(xí)。有利于強(qiáng)化記憶。
  • 應(yīng)該兩種方法結(jié)合：先集中學(xué)習(xí)，然后間隔時間復(fù)習(xí)強(qiáng)化記憶。

• 疲憊的身心 - 大腦學(xué)習(xí)的低效率狀態(tài)
  • 生理學(xué)：睡眠不足，免疫力會降低。影響學(xué)習(xí)能力和效率
  • 如何提高睡眠質(zhì)量：
    • 體溫降低：洗熱水澡
    • 光線抑制褪黑素：降低環(huán)境的亮度
    • 咖啡、茶、酒不宜睡前飲用
    • 生物鐘培養(yǎng)：保持固定的入睡、起床習(xí)慣
    • 睡覺打鼾需要了解原因，及時就醫(yī)

• 浮躁的解除 - 如何更好地利用網(wǎng)絡(luò)提升自己
  • 人類社會的進(jìn)步一直都是在做自己身體的延伸：棍棒延伸了手，汽車延伸了腳，望遠(yuǎn)鏡延伸了眼睛，互聯(lián)網(wǎng)延伸了思維
  • 缺點(diǎn)：很高的篩選成本；內(nèi)容過于簡化，無法進(jìn)行深度思考。
  • 會慢慢取代傳統(tǒng)學(xué)習(xí)方式，就像汽車和馬車，汽車終會超過馬車。
  • 學(xué)會“淘金式思維”（出自《學(xué)會提問》）

• 構(gòu)建知識體系 - 大腦認(rèn)知資源的節(jié)能模式
  • 缺乏對知識足夠的理解，那么我們很容易受到外界的影響，覺得誰說的都有道理
  • 構(gòu)建完善的知識體系，能夠強(qiáng)化思辯能力，加強(qiáng)分析能力。（《學(xué)會提問》）
  • 體系的共性：
    • 多元性：足夠多的差異性元素
    • 相關(guān)性：思維導(dǎo)圖式的樹狀或網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)最穩(wěn)定
    • 統(tǒng)一性：體系必定以整體存在
    • 非線性：自己的知識輸入量基數(shù)足夠大時，體系甚至?xí)园l(fā)形成，產(chǎn)生輸出量
    • 秩序性：懂得如何篩選，減少無用信息帶來的擾亂